وصفات صديقة لمتلازمة تكيس المبايض: ماكروز متوازنة معتمدة من أخصائيي التغذية

تؤثر متلازمة تكيس المبايض على ما يُقدّر بين 8-13% من النساء في سن الإنجاب، ويعاني حتى 70% من المصابات بهذه المتلازمة من مقاومة الإنسولين. مما يجعل التغذية تدخلًا أساسيًا وليس مجرد إضافة، بل محورًا رئيسيًا في إدارة الحالة. تشير الأبحاث باستمرار إلى أن التعديلات الغذائية التي تستهدف حساسية الإنسولين يمكن أن تقلل من مستويات الأندروجينات، وتحسن من الإباضة، وتقلل من الالتهابات لدى النساء المصابات بتكيس المبايض.

يوفر هذا الدليل 18 وصفة مصممة وفقًا لمبادئ التغذية المستندة إلى الأدلة الخاصة بتكيس المبايض، مع ماكروز معتمدة من أخصائيي التغذية لكل وصفة.

مبادئ تغذية تكيس المبايض: ماذا تظهر الأبحاث

مقاومة الإنسولين هي القضية الأساسية

مراجعة في عام 2020 في مجلة الغدد الصماء السريرية والتمثيل الغذائي أكدت أن مقاومة الإنسولين موجودة لدى 65-70% من النساء المصابات بتكيس المبايض، بغض النظر عن وزن الجسم. عندما تكون مستويات الإنسولين مرتفعة بشكل مزمن، تنتج المبايض كميات زائدة من الأندروجينات (التستوستيرون)، مما يؤدي إلى العديد من أعراض تكيس المبايض مثل عدم انتظام الدورة الشهرية، وحب الشباب، والشعر الزائد.

تستهدف الاستراتيجيات الغذائية التي تحسن من حساسية الإنسولين هذه المشكلة الجذرية بشكل مباشر.

أساليب غذائية قائمة على الأدلة لتكيس المبايض

الأسلوب	مستوى الأدلة	النتائج الرئيسية
حمية منخفضة المؤشر الجلايسيمي	قوية	تقليل مستويات الإنسولين، تحسين انتظام الدورة الشهرية (مارش وآخرون، 2010، المجلة الأمريكية للتغذية السريرية)
حمية مضادة للالتهابات	قوية	تقليل CRP، تحسين المؤشرات الهرمونية (باريا وآخرون، 2019، المغذيات)
تقليل الكربوهيدرات بشكل معتدل	معتدل-قوي	تناول 40-45% من الكربوهيدرات يحسن حساسية الإنسولين مقارنة بالنظام الغذائي القياسي (غوس وآخرون، 2014، المجلة الأمريكية للتغذية السريرية)
الحمية المتوسطية	قوية	تقليل الأندروجينات، تحسين حساسية الإنسولين (موسوجيوري وآخرون، 2016، التصميم الصيدلاني الحالي)
بروتين عالي (>25% من السعرات الحرارية)	معتدل	تحسين الشبع، تكوين الجسم، ومؤشرات الإنسولين (سورنسن وآخرون، 2012، المجلة الأمريكية للتغذية السريرية)

نطاقات الماكروز الموصى بها لتكيس المبايض

استنادًا إلى الأدلة الحالية، يُوصى بتوزيع الماكروز التالي بشكل شائع من قبل أطباء الغدد الصماء وأخصائيي التغذية المتخصصين في تكيس المبايض:

المغذيات الكبيرة	النطاق الموصى به	ملاحظات
الكربوهيدرات	35-45% من السعرات الحرارية	مصادر منخفضة المؤشر الجلايسيمي لها الأولوية
البروتين	25-30% من السعرات الحرارية	يدعم الكتلة العضلية والشبع
الدهون	30-35% من السعرات الحرارية	التركيز على الدهون الأحادية غير المشبعة وأوميغا-3
الألياف	25-30 جرام/اليوم كحد أدنى	يحسن حساسية الإنسولين وصحة الأمعاء

هذه ليست حمية منخفضة الكربوهيدرات — بل هي نهج ذكي للكربوهيدرات مع بروتين عالٍ يتماشى بشكل جيد مع خيارات الطعام المضادة للالتهابات.

العناصر الغذائية الأساسية لتكيس المبايض

العنصر الغذائي	دوره في تكيس المبايض	أفضل مصادر الطعام
إينوزيتول (مايو إينوزيتول)	يحسن من إشارات الإنسولين، تمت دراسته كعلاج لتكيس المبايض	الحمضيات، الفاصوليا، الحبوب الكاملة
أحماض أوميغا-3 الدهنية	تقلل الالتهابات، قد تخفض الأندروجينات	السلمون، السردين، الجوز، بذور الكتان
المغنيسيوم	يحسن حساسية الإنسولين	بذور اليقطين، السبانخ، الشوكولاتة الداكنة
الكروم	يعزز من فعالية الإنسولين	البروكلي، الفاصوليا الخضراء، الحبوب الكاملة
فيتامين د	نقصه شائع في تكيس المبايض، يؤثر على حساسية الإنسولين	الأسماك الدهنية، الأطعمة المدعمة، أشعة الشمس
الزنك	قد يقلل من الشعر الزائد وتساقط الشعر	بذور اليقطين، العدس، الحمص

وصفات الإفطار

1. بيض مخفوق بالسلمون والسبانخ

اخفق 3 بيضات مع 60 جرام من السلمون المدخن، و50 جرام من السبانخ الصغيرة، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون. تبّل بالشبت والفلفل الأسود. قدمه مع شريحة من خبز الحبوب المنبتة. تكفي لشخص واحد.

العنصر الغذائي	لكل حصة
السعرات الحرارية	480
البروتين	34 جرام
الكربوهيدرات	18 جرام
الدهون	30 جرام
الألياف	4 جرام
تقدير المؤشر الجلايسيمي	منخفض

2. الشوفان المنقوع مع الشيا، التوت، وبذور اليقطين

امزج 60 جرام من الشوفان الملفوف، و200 مل من حليب اللوز غير المحلى، وملعقة كبيرة من بذور الشيا، ونصف ملعقة صغيرة من القرفة. ضعها في الثلاجة طوال الليل. ضع فوقها 80 جرام من التوت المختلط و15 جرام من بذور اليقطين. تكفي لشخص واحد.

العنصر الغذائي	لكل حصة
السعرات الحرارية	370
البروتين	14 جرام
الكربوهيدرات	44 جرام
الدهون	16 جرام
الألياف	12 جرام
تقدير المؤشر الجلايسيمي	منخفض-متوسط

3. فطائر دقيق الحمص مع الأفوكادو

امزج 60 جرام من دقيق الحمص مع 100 مل من الماء، ورشة من الكركم، والكمون، والفلفل الأسود. اطبخها كفطائر رقيقة في ملعقة صغيرة من زيت الزيتون. ضع فوقها نصف أفوكادو مهروس وطماطم كرزية. تكفي لشخص واحد.

العنصر الغذائي	لكل حصة
السعرات الحرارية	380
البروتين	14 جرام
الكربوهيدرات	34 جرام
الدهون	22 جرام
الألياف	12 جرام
تقدير المؤشر الجلايسيمي	منخفض

4. وعاء الزبادي اليوناني القوي

امزج 200 جرام من الزبادي اليوناني كامل الدسم مع ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة، و20 جرام من الجوز، و60 جرام من الفراولة المقطعة، وملعقة صغيرة من العسل الخام. تكفي لشخص واحد.

العنصر الغذائي	لكل حصة
السعرات الحرارية	380
البروتين	22 جرام
الكربوهيدرات	26 جرام
الدهون	22 جرام
الألياف	4 جرام
تقدير المؤشر الجلايسيمي	منخفض

وصفات الغداء

5. وعاء الدجاج المشوي والكينوا

قدم 150 جرام من صدور الدجاج المشوي فوق 100 جرام من الكينوا المطبوخة مع 100 جرام من البروكلي المحمص، و50 جرام من الكرنب الأرجواني المبشور، و30 جرام من بذور اليقطين، وصوص الطحينة بالليمون (ملعقة كبيرة من الطحينة، عصير ليمون، ماء). تكفي لشخص واحد.

العنصر الغذائي	لكل حصة
السعرات الحرارية	560
البروتين	48 جرام
الكربوهيدرات	36 جرام
الدهون	24 جرام
الألياف	8 جرام
تقدير المؤشر الجلايسيمي	منخفض

6. شوربة العدس والبطاطا الحلوة

اقلي البصل المقطع، والثوم، و15 جرام من الزنجبيل الطازج في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. أضف 150 جرام من العدس الأحمر المجفف، و200 جرام من البطاطا الحلوة المقطعة، وملعقة صغيرة من الكركم، والكمون، و800 مل من مرق الخضار. اتركه يغلي حتى يصبح طريًا. تكفي لـ 4 أشخاص.

العنصر الغذائي	لكل حصة
السعرات الحرارية	260
البروتين	14 جرام
الكربوهيدرات	40 جرام
الدهون	4 جرام
الألياف	10 جرام
تقدير المؤشر الجلايسيمي	منخفض

7. سلطة السلمون والأفوكادو

امزج 120 جرام من السلمون المعلب (مصفي) مع 60 جرام من الأفوكادو المقطع، وخضار مشكلة (80 جرام)، وطماطم كرزية، وخيار، و15 جرام من بذور اليقطين، وصوص مكون من ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وعصير الليمون. تكفي لشخص واحد.

العنصر الغذائي	لكل حصة
السعرات الحرارية	460
البروتين	32 جرام
الكربوهيدرات	12 جرام
الدهون	32 جرام
الألياف	7 جرام
تقدير المؤشر الجلايسيمي	منخفض جدًا

8. لفائف الخس مع الديك الرومي والفاصوليا السوداء

تبّل 200 جرام من لحم الديك الرومي المفروم بالكمون، ومسحوق الفلفل الحار، والثوم. اطبخ وامزجه مع 100 جرام من الفاصوليا السوداء المعلبة (مصفاة). قسم المزيج إلى 4 أكواب كبيرة من خس الزبدة. ضع فوقها الأفوكادو المقطع، والصلصة، والكزبرة الطازجة. تكفي لـ 2 شخصين.

العنصر الغذائي	لكل حصة
السعرات الحرارية	380
البروتين	32 جرام
الكربوهيدرات	20 جرام
الدهون	18 جرام
الألياف	8 جرام
تقدير المؤشر الجلايسيمي	منخفض

9. وعاء الحمص المتوسطي

امزج 150 جرام من الحمص المعلب (مصفي)، و100 جرام من الكينوا المطبوخة، وخيار مقطع، وطماطم كرزية، وبصل أحمر، و20 جرام من الزيتون الكالاماتا، والبقدونس الطازج. تبّل بملعقة كبيرة من زيت الزيتون، وعصير الليمون، والأوريجانو. تكفي لشخص واحد.

العنصر الغذائي	لكل حصة
السعرات الحرارية	470
البروتين	18 جرام
الكربوهيدرات	52 جرام
الدهون	20 جرام
الألياف	12 جرام
تقدير المؤشر الجلايسيمي	منخفض

وصفات العشاء

10. سلمون مشوي مع براعم بروكسل والبطاطا الحلوة المحمصة

تبّل شريحة سمك سلمون بوزن 170 جرام بعصير الليمون، والثوم، والشبت. اخبزها على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 15 دقيقة. قدمها مع 120 جرام من براعم بروكسل المقطعة و100 جرام من البطاطا الحلوة المقطعة، وكلاهما محمص في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. تكفي لشخص واحد.

العنصر الغذائي	لكل حصة
السعرات الحرارية	520
البروتين	40 جرام
الكربوهيدرات	30 جرام
الدهون	26 جرام
الألياف	7 جرام
تقدير المؤشر الجلايسيمي	منخفض-متوسط

11. دجاج مقلي مع الزنجبيل والخضار

اقلي 150 جرام من صدور الدجاج المقطعة مع البروكلي، والفلفل الحلو، والبازلاء السكرية، و20 جرام من الزنجبيل الطازج، والثوم في ملعقة كبيرة من زيت السمسم. تبّل بصلصة الصويا منخفضة الصوديوم ورشة من خل الأرز. قدمه فوق 100 جرام من الأرز البني المطبوخ. تكفي لشخص واحد.

العنصر الغذائي	لكل حصة
السعرات الحرارية	450
البروتين	40 جرام
الكربوهيدرات	38 جرام
الدهون	14 جرام
الألياف	5 جرام
تقدير المؤشر الجلايسيمي	منخفض-متوسط

12. كرات لحم الديك الرومي مع صلصة المارينارا ونودلز الكوسا

امزج 500 جرام من لحم الديك الرومي المفروم مع بيضة، و30 جرام من دقيق اللوز، والثوم، والأعشاب الإيطالية، وملعقتين كبيرتين من بذور الكتان المطحونة. شكلها إلى 16 كرة لحم واخبزها على حرارة 190 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة. قدمها مع صلصة المارينارا الخالية من السكر فوق نودلز الكوسا الملتوية. تكفي لـ 4 أشخاص.

العنصر الغذائي	لكل حصة
السعرات الحرارية	300
البروتين	32 جرام
الكربوهيدرات	12 جرام
الدهون	14 جرام
الألياف	4 جرام
تقدير المؤشر الجلايسيمي	منخفض جدًا

13. سمك القد مع حساء الفاصوليا البيضاء والكرنب

اقلي البصل والثوم في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. أضف 400 جرام من الفاصوليا البيضاء المعلبة (مصفاة)، و100 جرام من الكرنب المفروم، و200 مل من مرق الدجاج منخفض الصوديوم، وإكليل الجبل، وقشر الليمون. ضع 4 شرائح من سمك القد (120 جرام لكل منها) في الحساء، غطها، واطبخها لمدة 15 دقيقة. تكفي لـ 4 أشخاص.

العنصر الغذائي	لكل حصة
السعرات الحرارية	290
البروتين	30 جرام
الكربوهيدرات	24 جرام
الدهون	7 جرام
الألياف	6 جرام
تقدير المؤشر الجلايسيمي	منخفض

14. كاري التيمبيه والخضار

قطع 200 جرام من التيمبيه إلى مكعبات واقليها حتى تصبح ذهبية. اقلي البصل والثوم والزنجبيل، ثم أضف 200 مل من حليب جوز الهند الخفيف، و200 جرام من الطماطم المعلبة، والكركم، ومسحوق الكاري، والكمون. أضف التيمبيه و100 جرام من السبانخ. اتركه على نار هادئة لمدة 15 دقيقة. قدمه فوق 150 جرام من الكينوا المطبوخة. تكفي لـ 2 شخصين.

العنصر الغذائي	لكل حصة
السعرات الحرارية	520
البروتين	28 جرام
الكربوهيدرات	46 جرام
الدهون	24 جرام
الألياف	10 جرام
تقدير المؤشر الجلايسيمي	منخفض

15. أفخاذ الدجاج المغطاة بالأعشاب مع هريس القرنبيط والبطاطا الحلوة

تبّل 4 أفخاذ دجاج بدون جلد بالأوريجانو، والزعتر، والثوم، وعصير الليمون. اخبزها على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 25 دقيقة. قدمها مع هريس مصنوع من 200 جرام من القرنبيط المطبوخ على البخار و150 جرام من البطاطا الحلوة المطبوخة على البخار ممزوجة مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون والثوم. تكفي لـ 4 أشخاص.

العنصر الغذائي	لكل حصة
السعرات الحرارية	320
البروتين	28 جرام
الكربوهيدرات	18 جرام
الدهون	14 جرام
الألياف	4 جرام
تقدير المؤشر الجلايسيمي	منخفض-متوسط

الوجبات الخفيفة

16. شرائح التفاح مع زبدة اللوز والقرفة

قطع 1 تفاحة متوسطة وقدّمها مع 1.5 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز. رش القرفة عليها. تكفي لشخص واحد.

العنصر الغذائي	لكل حصة
السعرات الحرارية	260
البروتين	6 جرام
الكربوهيدرات	28 جرام
الدهون	14 جرام
الألياف	6 جرام
تقدير المؤشر الجلايسيمي	منخفض

تمت دراسة القرفة بشكل خاص فيما يتعلق بتكيس المبايض. وجدت دراسة في عام 2014 في المجلة الأمريكية لأمراض النساء والتوليد أن مكملات القرفة حسّنت من انتظام الدورة الشهرية لدى النساء المصابات بتكيس المبايض.

17. مزيج مكسرات بذور اليقطين والشوكولاتة الداكنة

امزج 25 جرام من بذور اليقطين، و20 جرام من اللوز، و15 جرام من الشوكولاتة الداكنة (85% أو أكثر). تكفي لشخص واحد.

العنصر الغذائي	لكل حصة
السعرات الحرارية	290
البروتين	12 جرام
الكربوهيدرات	14 جرام
الدهون	22 جرام
الألياف	4 جرام
تقدير المؤشر الجلايسيمي	منخفض

تعتبر بذور اليقطين مفيدة بشكل خاص لتكيس المبايض نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من المغنيسيوم والزنك — وهما عنصران يدعمان حساسية الإنسولين وقد يساعدان في تقليل الأعراض الأندروجينية.

18. حليب الكركم الذهبي

سخن 250 مل من حليب اللوز غير المحلى مع ملعقة صغيرة من الكركم، ونصف ملعقة صغيرة من القرفة، ورشة من الفلفل الأسود، و5 جرام من الزنجبيل الطازج (مبشور)، وملعقة صغيرة من العسل. تكفي لشخص واحد.

العنصر الغذائي	لكل حصة
السعرات الحرارية	60
البروتين	1 جرام
الكربوهيدرات	10 جرام
الدهون	2 جرام
الألياف	1 جرام
تقدير المؤشر الجلايسيمي	منخفض جدًا

نموذج ليوم صديق لتكيس المبايض

الوجبة	الوصفة	السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الألياف
الإفطار	وعاء الزبادي اليوناني القوي	380	22 جرام	26 جرام	22 جرام	4 جرام
وجبة خفيفة	تفاحة مع زبدة اللوز	260	6 جرام	28 جرام	14 جرام	6 جرام
الغداء	وعاء الدجاج المشوي والكينوا	560	48 جرام	36 جرام	24 جرام	8 جرام
وجبة خفيفة	مزيج مكسرات بذور اليقطين	290	12 جرام	14 جرام	22 جرام	4 جرام
العشاء	سلمون مشوي مع براعم بروكسل	520	40 جرام	30 جرام	26 جرام	7 جرام
الإجمالي		2,010	128 جرام	134 جرام	108 جرام	29 جرام

تحليل الماكروز: 25% بروتين، 27% كربوهيدرات، 48% دهون. هذا يتماشى مع النطاقات الموصى بها لتكيس المبايض، مع بروتين عند الحد الأعلى لدعم الشبع والحفاظ على الكتلة العضلية.

لماذا يعد تتبع الماكروز مهمًا لتكيس المبايض

تتطلب إدارة تكيس المبايض دقة أكبر من مجرد "تناول الطعام الصحي". يمكن أن يؤثر الفرق بين 40% و55% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات بشكل كبير على مستويات الإنسولين وتوازن الهرمونات. وجدت دراسة في عام 2014 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن النساء المصابات بتكيس المبايض اللواتي اتبعن حمية منخفضة الكربوهيدرات (41% كربوهيدرات) حققن انخفاضات أكبر بشكل ملحوظ في الإنسولين، والتستوستيرون الكلي، والتستوستيرون الحر مقارنةً بأولئك الذين يتناولون حمية قياسية (55% كربوهيدرات)، حتى عندما كانت السعرات الحرارية الإجمالية متطابقة.

هنا تصبح الدقة في التتبع ضرورية. توفر ميزة وصفات Nutrola بيانات ماكروز معتمدة من أخصائيي التغذية لآلاف الأطباق، مما يجعل من السهل بناء وجبات تتماشى مع نطاقات الماكروز الموصى بها لتكيس المبايض دون الحاجة إلى حسابات يدوية. تتيح لك ميزة تسجيل الصور بالذكاء الاصطناعي التقاط صورة لأي وجبة ورؤية تحليل الماكروز المقدر على الفور، حتى تتمكن من التحقق مما إذا كانت وجبة من مطعم أو طبق محضر في المنزل يتماشى مع أهدافك.

يمنحك التتبع المستمر لمدة 4-6 أسابيع بيانات كافية لتحديد الأنماط — ربما تتحسن أعراض مقاومة الإنسولين لديك عندما تبقي الكربوهيدرات أقل من 40%، أو ربما تسبب أطعمة معينة انتفاخًا أو انخفاضًا في الطاقة. هذه الرؤى الشخصية لا تقدر بثمن لإدارة تكيس المبايض على المدى الطويل.

الأسئلة الشائعة

ما هي أفضل حمية لتكيس المبايض؟

لا توجد حمية واحدة "أفضل" لتكيس المبايض، لكن الأدلة تدعم نمطًا غذائيًا معتدل الكربوهيدرات (35-45% من السعرات الحرارية)، وعالي البروتين (25-30%)، يركز على الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي، ويشمل مكونات مضادة للالتهابات. تتماشى الحمية المتوسطية المعدلة مع كربوهيدرات أقل قليلاً مع معظم هذه الأهداف وقد تمت دراستها بشكل خاص في مجموعات النساء المصابات بتكيس المبايض مع نتائج إيجابية. وجدت مراجعة في عام 2016 في التصميم الصيدلاني الحالي أن الحميات على الطراز المتوسطي حسنت حساسية الإنسولين، وقللت من الأندروجينات، ودعمت إدارة الوزن لدى النساء المصابات بتكيس المبايض. العامل الأكثر أهمية هو الاستمرارية والالتزام — أفضل حمية هي تلك التي يمكنك الالتزام بها على المدى الطويل مع الحفاظ على نسب الماكروز المناسبة.

هل يجب على النساء المصابات بتكيس المبايض تجنب الكربوهيدرات تمامًا؟

لا. ليس من الضروري تقليل الكربوهيدرات بشكل مفرط، وقد يكون ذلك غير مجدي لبعض النساء المصابات بتكيس المبايض. يمكن أن تؤدي الحميات منخفضة الكربوهيدرات جدًا إلى زيادة مستويات الكورتيزول، وتعطيل وظيفة الغدة الدرقية، والتأثير سلبًا على انتظام الدورة الشهرية — وكل ذلك يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض تكيس المبايض. تدعم الأدلة تقليل الكربوهيدرات بشكل معتدل (إلى 35-45% من السعرات الحرارية) بدلاً من الإزالة الكاملة. جودة الكربوهيدرات أهم من الكمية. استبدال الكربوهيدرات المكررة بخيارات منخفضة المؤشر الجلايسيمي مثل العدس، والكينوا، والبطاطا الحلوة، والشوفان المقطوع الفولاذي يحافظ على استقرار سكر الدم دون الاضطراب الهرموني الذي قد ينجم عن الحميات منخفضة الكربوهيدرات جدًا.

كيف ترتبط مقاومة الإنسولين بأعراض تكيس المبايض؟

تعتبر مقاومة الإنسولين محركًا رئيسيًا لتكيس المبايض لدى غالبية النساء المتأثرات. عندما تصبح الخلايا مقاومة للإنسولين، ينتج البنكرياس المزيد من الإنسولين للتعويض. هذا الإنسولين الزائد يحفز المبايض مباشرة لإنتاج المزيد من التستوستيرون والأندروجينات الأخرى، مما يسبب الأعراض الكلاسيكية لتكيس المبايض: عدم انتظام أو غياب الدورة الشهرية، وحب الشباب، ونمو الشعر الزائد (الشعرانية)، وترقق الشعر. كما يزيد الإنسولين المرتفع من تقليل بروتين ربط الهرمونات الجنسية (SHBG)، مما يعني أن المزيد من التستوستيرون الحر متاح للعمل على الأنسجة. من خلال تحسين حساسية الإنسولين من خلال النظام الغذائي، والتمارين الرياضية، وأحيانًا الأدوية مثل الميتفورمين، تتعامل مع السبب الجذري بدلاً من مجرد إدارة الأعراض. لهذا السبب تعتبر الأساليب الغذائية التي تستهدف مقاومة الإنسولين فعالة جدًا لتكيس المبايض.

هل يساعد فقدان الوزن في تكيس المبايض حتى لو كان بمقدار قليل؟

نعم. تظهر الأبحاث باستمرار أن حتى تقليل الوزن بنسبة 5-10% يمكن أن يحسن بشكل كبير من أعراض تكيس المبايض لدى النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن. لاحظت إرشادات دولية قائمة على الأدلة لتكيس المبايض صدرت في عام 2019 في المجلة البشرية للتكاثر أن فقدان الوزن المعتدل يحسن من حساسية الإنسولين، ويقلل من مستويات التستوستيرون، ويعيد الإباضة في بعض الحالات، ويقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية. تؤكد الإرشادات على أن التركيز يجب أن يكون على تغييرات غذائية مستدامة بدلاً من فقدان الوزن السريع، الذي غالبًا ما يؤدي إلى استعادة الوزن وتكيف الأيض. بالنسبة للنساء المصابات بتكيس المبايض اللواتي يتمتعن بوزن صحي، يتحول التركيز تمامًا إلى جودة الطعام ونسب الماكروز بدلاً من تقليل السعرات الحرارية.

هل هناك أطعمة معينة تزيد من تفاقم تكيس المبايض؟

لقد أظهرت عدة فئات من الأطعمة أنها تفاقم مقاومة الإنسولين والالتهابات في تكيس المبايض. الكربوهيدرات المكررة عالية المؤشر الجلايسيمي (مثل الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والحبوب السكرية) تسبب ارتفاعات سريعة في سكر الدم مما يزيد من مقاومة الإنسولين. تعتبر المشروبات المحلاة بالسكر مشكلة بشكل خاص، حيث ربطت دراسة في عام 2012 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية الاستهلاك المنتظم لها بارتفاع مستويات الأندروجينات لدى النساء. تحتوي اللحوم المصنعة على منتجات ناتجة عن glycation المتقدمة التي تعزز الالتهابات. الدهون المتحولة، الموجودة في بعض الأطعمة المصنعة والمقلية، تعيق إشارات الإنسولين بشكل مباشر. يتم مناقشة استهلاك الألبان بشكل مفرط — تشير بعض الدراسات إلى أنها قد تزيد من عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1) وتزيد من تفاقم حب الشباب في تكيس المبايض، على الرغم من أن الأدلة ليست كافية لتجنبها بشكل شامل. التركيز على الأطعمة الكاملة، القليلة المعالجة، ذات التأثير الجلايسيمي المنخفض هو النهج الأكثر استنادًا إلى الأدلة.