الفستق: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، والفوائد الصحية (2026)
تحتوي أونصة واحدة من الفستق على 157 سعرة حرارية، 3 جرامات من الألياف و1.6 ملجم من فيتامين C. حقائق غذائية كاملة عن الفستق لكل حصة و100 جرام، مع بيانات عن مستوى السكر في الدم ومقارنات.
تحتوي أونصة واحدة من الفستق (28 جرام، حوالي 49 حبة) على 157 سعرة حرارية، وتوفر 5.6 جرام من البروتين و3 جرامات من الألياف. كما أنها منخفضة في السكر، حيث تحتوي على 2.1 جرام فقط لكل حصة، وتحتوي على 12.7 جرام من الدهون، مما يجعلها خيارًا مغذيًا كوجبة خفيفة.
تقدم هذه الصفحة نظرة عامة على تغذية الفستق، مع التركيز على محتوى السعرات الحرارية، وتفصيل المغذيات الكبيرة، وفوائدها الصحية. كما تستعرض كيف تتناسب مع الأهداف الغذائية المختلفة وتأثيرها على مستويات السكر في الدم.
حقائق غذائية عن الفستق (لكل حصة و100 جرام)
يوضح الجدول التالي الحقائق الغذائية التفصيلية للفستق لكل أونصة (28 جرام) ولكل 100 جرام.
القيم هي لكل أونصة (28 جرام، حوالي 49 حبة).
| المغذيات | لكل حصة | لكل 100 جرام | % القيمة اليومية (لكل حصة) |
|---|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 157 | 560 | 8% |
| البروتين | 5.6 جرام | 20.2 جرام | 11% |
| الكربوهيدرات | 7.6 جرام | 27.2 جرام | 3% |
| الألياف | 3.0 جرام | 10.6 جرام | 11% |
| السكر | 2.1 جرام | 7.7 جرام | - |
| الدهون | 12.7 جرام | 45.3 جرام | 16% |
| فيتامين C | 1.6 ملجم | 5.6 ملجم | 2% |
| البوتاسيوم | 287 ملجم | 1025 ملجم | 6% |
| الدهون المشبعة | 1.7 جرام | 5.9 جرام | 8% |
| فيتامين B6 | 0.48 ملجم | 1.70 ملجم | 28% |
حوالي 18% من سعرات الفستق تأتي من الكربوهيدرات، و14% من البروتين و68% من الدهون.
الفستق حسب الهدف الصحي
هنا نقيم كيف يتناسب الفستق مع الأهداف الصحية والغذائية الشائعة.
| الهدف | التقييم | السبب |
|---|---|---|
| فقدان الوزن | مقبول | 157 سعرة حرارية لكل حصة، مع 3 جرامات من الألياف للشعور بالشبع |
| السكر في الدم / السكري | ممتاز | مستوى السكر في الدم حوالي 2 لكل حصة |
| المناعة | جيد | فيتامين E والمعادن مثل الزنك والسيلينيوم التي تدعم وظيفة المناعة |
| الهضم | جيد | 3 جرامات من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام |
| صحة القلب | جيد | الدهون غير المشبعة، الألياف والمغنيسيوم، مع نسبة صوديوم منخفضة جدًا |
| زيادة العضلات | مقبول | منخفضة في البروتين (5.6 جرام)؛ الأفضل كخيار غني بالفيتامينات، وليس كمصدر للبروتين |
الفستق ومستويات السكر في الدم
مؤشر السكر في الدم: 15. مستوى السكر في الدم: 2 لكل حصة.
الفستق منخفض جدًا في الكربوهيدرات المتاحة، مع مستوى سكر دم حوالي 2 لكل حصة، لذا فإن له تأثيرًا ضئيلًا على مستويات السكر في الدم. كما أن الدهون والبروتين والألياف فيه تبطئ من ارتفاع السكر في الدم الناتج عن الأطعمة التي تؤكل معه.
كيف يقارن الفستق بالمكسرات والبذور الأخرى
يوضح جدول المقارنة كيف يتفوق الفستق على المكسرات والبذور الأخرى من حيث القيمة الغذائية.
| المكسرات/البذور (لكل 100 جرام) | السعرات الحرارية | البروتين (جرام) | الدهون (جرام) | الألياف (جرام) |
|---|---|---|---|---|
| الفستق | 560 | 20.2 | 45.3 | 10.6 |
| اللوز | 579 | 21.1 | 49.9 | 12.5 |
| الكاجو | 553 | 18.2 | 43.9 | 3.3 |
| الفول السوداني | 567 | 25.8 | 49.2 | 8.5 |
خرافات حول الفستق، تم التحقق منها
الفستق مرتفع جدًا في السعرات الحرارية بحيث لا يمكن تناوله في النظام الغذائي، مضلل. حيث تحتوي أونصة واحدة على حوالي 159 سعرة حرارية، والفستق في القشرة يبطئ من الأكل ويساعد في التحكم في الحصص.
الفستق الأحمر طبيعي، خطأ. تم صبغ الفستق الأحمر تاريخيًا؛ حيث يتم بيع معظمها اليوم في قشورها الطبيعية.
كيفية تتبع الفستق
المكسرات والبذور غنية بالسعرات الحرارية، لذا يمكن أن تؤدي حفنة صغيرة إلى تغيير كبير في العدد؛ لذا فإن وزن الفستق أفضل من تقديره. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة أو رمز شريطي أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة، حتى تتمكن من تسجيل الفستق بدقة بدلاً من التخمين. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهريًا ولا يحتوي على إعلانات في أي فئة.
للمراجع ذات الصلة، انظر أفضل مصادر الدهون مرتبة، أفضل مصادر البروتين النباتي مرتبة، ومصادر البروتين الكاملة مرتبة.
المصادر
قيم التغذية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة ولكل 100 جرام، مع تقريب القيم. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية مرجع المدخول الأمريكي لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. مؤشر السكر في الدم ومستوى السكر مأخوذة من جداول دولية منشورة وتختلف حسب النوع والنضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
كم عدد السعرات الحرارية في أونصة واحدة من الفستق؟
تحتوي أونصة واحدة من الفستق على 157 سعرة حرارية. مما يجعلها وجبة خفيفة غنية بالسعرات، وهو ما يمكن أن يكون مهمًا لمن يراقبون مدخولهم من السعرات.
هل الفستق مفيد لفقدان الوزن؟
يمكن أن يكون الفستق مفيدًا لفقدان الوزن بفضل محتواه العالي من البروتين والألياف، مما يساعد على تعزيز الشعور بالشبع. إدراجها بشكل معتدل قد يساعد في إدارة الجوع.
هل يمكن لمرضى السكري تناول الفستق؟
يتميز الفستق بمؤشر سكر دم منخفض، مما يجعله وجبة خفيفة مناسبة لمرضى السكري. تأثيره الضئيل على مستويات السكر في الدم يعد ميزة.
كم كمية البروتين في الفستق؟
يوفر الفستق 5.6 جرام من البروتين لكل حصة (أونصة واحدة). مما يجعله مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي لمن يرغبون في زيادة مدخولهم.
هل الفستق مرتفع في السكر؟
الفستق منخفض نسبيًا في السكر، حيث يحتوي على 2.1 جرام فقط لكل حصة (أونصة واحدة). مما يجعله خيارًا أفضل مقارنة بالعديد من الوجبات الخفيفة الأخرى.
هل الفستق جيد لفقدان الوزن؟
يمكن أن يدعم إدراج الفستق في نظام غذائي متوازن جهود فقدان الوزن. تركيبة الدهون الصحية والبروتين والألياف فيه يمكن أن تساعد في التحكم في الشهية.
النقاط الرئيسية
- يحتوي الفستق على 157 سعرة حرارية لكل حصة (أونصة واحدة).
- كل حصة توفر 5.6 جرام من البروتين.
- يحتوي على 2.1 جرام من السكر لكل حصة.
- الفستق غني بالألياف، حيث يحتوي على 3 جرامات لكل أونصة.
- يحتوي على 12.7 جرام من الدهون، معظمها دهون صحية.
- للفستق تأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم.