البطاطس: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، والفوائد الصحية (2026)

تحتوي البطاطس المتوسطة (173 جرام) على 133 سعرة حرارية، 3.5 جرام من البروتين، و30.3 جرام من الكربوهيدرات. كما توفر 3.6 جرام من الألياف و34.1 ملجم من فيتامين C، مما يساهم في 38% من القيمة اليومية. مع مؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 78، فإن لها تأثير معتدل على مستويات السكر في الدم.

تستعرض هذه الصفحة الملف الغذائي للبطاطس، موضحة فوائدها الصحية وكيف تقارن بالخضروات الأخرى. تغطي العناصر الغذائية الأساسية، محتوى السعرات الحرارية، وتأثيرها على الأهداف الغذائية الشائعة.

حقائق غذائية عن البطاطس (لكل حصة و100 جرام)

توضح الجدول التالي الحقائق الغذائية للبطاطس المتوسطة، مع تسليط الضوء على العناصر الغذائية الرئيسية ومساهمتها في القيم اليومية.

القيم هي لبطاطس متوسطة (173 جرام).

العنصر الغذائي	لكل حصة	لكل 100 جرام	% القيمة اليومية (لكل حصة)
السعرات الحرارية	133	77	7%
البروتين	3.5 جرام	2.0 جرام	7%
الكربوهيدرات	30.3 جرام	17.5 جرام	11%
الألياف	3.6 جرام	2.1 جرام	13%
السكر	1.4 جرام	0.8 جرام	-
الدهون	0.2 جرام	0.1 جرام	0%
فيتامين C	34.1 ملجم	19.7 ملجم	38%
البوتاسيوم	735 ملجم	425 ملجم	16%
فيتامين B6	0.52 ملجم	0.30 ملجم	31%
المغنيسيوم	40 ملجم	23 ملجم	9%

حوالي 89% من سعرات البطاطس تأتي من الكربوهيدرات، و10% من البروتين و1% من الدهون.

البطاطس حسب الهدف الصحي

هنا، نقيم كيف تصنف البطاطس مقارنة بالأهداف الغذائية الشائعة، موفرين رؤى لاحتياجات غذائية متنوعة.

الهدف	التقييم	السبب
فقدان الوزن	مقبول	133 سعرة حرارية لكل حصة مع 3.6 جرام من الألياف للشعور بالشبع
السكر في الدم / السكري	مقبول	الحمل الجلايسيمي حوالي 21 لكل حصة
المناعة	جيد	توفر 34.1 ملجم من فيتامين C (38% من القيمة اليومية)
الهضم	جيد	3.6 جرام من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام
صحة القلب	ممتاز	البوتاسيوم (735 ملجم) والألياف، منخفضة جداً في الصوديوم
زيادة العضلات	مقبول	منخفضة في البروتين (3.5 جرام)؛ الأفضل كخيار غني بالفيتامينات، وليس كمصدر للبروتين

البطاطس والسكر في الدم

مؤشر الجلايسيمي: 78. الحمل الجلايسيمي: 21 لكل حصة.

تتمتع البطاطس بمؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 78 وحمل جلايسيمي حوالي 21 لكل حصة، لذا فإن حجم الحصة مهم أكثر بالنسبة لمستويات السكر في الدم. الألياف والماء تبطئ امتصاص السكر، ودمجها مع البروتين أو الدهون يساعد في استقرار الاستجابة.

كيف تقارن البطاطس بالخضروات الأخرى

يوضح جدول المقارنة كيف تتفوق البطاطس مقارنة بالخضروات الأخرى من حيث السعرات والعناصر الغذائية.

الخضار (لكل 100 جرام)	السعرات الحرارية	السكر (جرام)	الألياف (جرام)	فيتامين C (ملجم)
البطاطس	77	0.8	2.1	19.7
البطاطا الحلوة	86	4.2	3.0	2.4
الجزر الأبيض	75	4.8	4.9	17.0
الذرة	86	6.3	2.0	6.8

خرافات حول البطاطس، تم تفنيدها

البطاطس تسبب السمنة، مضلل. البطاطس المتوسطة العادية تحتوي على حوالي 160 سعرة حرارية؛ الإضافات والقلي تضيف السعرات.

البطاطس ليس بها عناصر غذائية، خاطئ. تحتوي البطاطس على البوتاسيوم، فيتامين C والألياف، خاصة مع القشرة.

كيفية تتبع البطاطس

تؤثر حصص الخضار وطريقة الطهي على الأرقام، لذا يمكن أن تبدو نفس البطاطس مختلفة تمامًا عند تقديمها. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة، أو باركود، أو إدخال صوتي ويعيد السعرات والماكروز، حتى تتمكن من تسجيل البطاطس بدقة بدلاً من التخمين. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهريًا ولا يظهر إعلانات في أي فئة.

للمراجع ذات الصلة، انظر الخضروات مرتبة حسب كثافة العناصر الغذائية، أعلى الخضروات بروتينًا مرتبة، وأقل الخضروات كربوهيدرات في الكيتو مرتبة.

المصادر

القيم الغذائية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة و100 جرام، مع تقريب القيم. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية مدخلات مرجعية أمريكية لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. مؤشر الجلايسيمي والحمل مأخوذان من جداول دولية منشورة وقد تختلف حسب الصنف، النضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.

الأسئلة الشائعة (FAQ)

كم عدد السعرات الحرارية في البطاطس المتوسطة؟

تحتوي البطاطس المتوسطة على 133 سعرة حرارية. مما يجعلها خيارًا منخفض السعرات الحرارية، خاصة عند تحضيرها بدون دهون مضافة.

هل البطاطس جيدة لفقدان الوزن؟

يمكن أن تكون البطاطس جزءًا من نظام غذائي لفقدان الوزن عند تناولها باعتدال. فهي تشعر بالشبع بفضل محتواها من الألياف، مما يساعد في التحكم في الجوع.

هل يمكن لمرضى السكري تناول البطاطس؟

يمكن لمرضى السكري تناول البطاطس، لكن التحكم في الحصة مهم. مؤشر الجلايسيمي للبطاطس حوالي 78، مما يدل على تأثير معتدل على السكر في الدم.

كم كمية البوتاسيوم في البطاطس؟

تقدم البطاطس المتوسطة 735 ملجم من البوتاسيوم، وهو مفيد لصحة القلب ووظيفة العضلات.

هل البطاطس تحتوي على نسبة عالية من السكر؟

تحتوي البطاطس على 1.4 جرام من السكر، وهو مستوى منخفض نسبيًا. لا تعتبر عالية في السكر مقارنة بالعديد من الأطعمة الأخرى.

هل البطاطس تسبب السمنة؟

البطاطس ليست بطبيعتها تسبب السمنة؛ يحدث زيادة الوزن عند تناولها بكميات زائدة. يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن.

النقاط الرئيسية

• توفر البطاطس المتوسطة 133 سعرة حرارية.
• تحتوي على 3.6 جرام من الألياف، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي.
• تقدم البطاطس 34.1 ملجم من فيتامين C، مما يساهم في وظيفة المناعة.
• تعتبر مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم، مع 735 ملجم لكل حصة.
• مؤشر الجلايسيمي للبطاطس حوالي 78، مما يدل على تأثير معتدل على السكر في الدم.
• البطاطس منخفضة في الدهون، حيث تحتوي على 0.2 جرام فقط لكل حصة متوسطة.