وصفات مسحوق البروتين مقابل وصفات الطعام الكامل: أيهما يبني عضلات أكثر؟
مقارنة مدعومة بالبيانات بين وجبات مسحوق البروتين ووجبات الطعام الكامل لبناء العضلات. تتناول التوافر الحيوي، محتوى الليوسين، معدلات الامتصاص، والسيناريوهات العملية حيث يتفوق كل نهج.
كلاهما فعال، لكنهما يعملان بشكل مختلف. وعندما تتطابق مصدر البروتين المناسب مع الحالة المناسبة، يمكنك بناء العضلات بكفاءة أكبر من الالتزام الأعمى بأي من الطريقتين.
يوفر بروتين مصل اللبن المعزول 90% من محتواه البروتيني خلال 60-90 دقيقة، مما يؤدي إلى زيادة سريعة في تخليق البروتين العضلي. بينما يوفر صدر الدجاج البروتين على مدى 3-5 ساعات، مما يضمن إمدادًا مستمرًا من الأحماض الأمينية. لا يوجد مصدر يتفوق بشكل قاطع على الآخر. تشير الأبحاث باستمرار إلى أن إجمالي كمية البروتين اليومية هو الأهم، لكن توقيت تناول البروتين، والراحة، والمواد المغذية التكميلية لكل مصدر توفر مزايا حقيقية في سيناريوهات معينة.
تتناول هذه المقالة مقارنة مباشرة بين وجبات مسحوق البروتين ووجبات الطعام الكامل عبر التوافر الحيوي، عتبات الليوسين، ملفات الماكرو، التكلفة، والتطبيق العملي، مع جداول بيانات لـ 10 أزواج من الوجبات المتكافئة.
جودة البروتين: كيفية قياس ما هو مهم حقًا
درجات PDCAAS و DIAAS
تُقاس جودة البروتين بكيفية هضم الجسم واستخدام الأحماض الأمينية من مصدر معين. النظامان الرئيسيان للتقييم هما:
PDCAAS (درجة هضم البروتين المعدلة حسب الأحماض الأمينية): المعيار القديم، والذي يُقيد عند 1.0. كل من بروتين مصل اللبن والبيض يحصلان على 1.0. بينما يحصل صدر الدجاج أيضًا على 1.0. معظم البروتينات النباتية تحصل على درجات تتراوح بين 0.5-0.7.
DIAAS (درجة الأحماض الأمينية الأساسية القابلة للهضم): المعيار الأحدث والأكثر دقة الذي اعتمدته منظمة الأغذية والزراعة. يمكن أن تتجاوز الدرجات 1.0، مما يسمح بالتفريق بين المصادر عالية الجودة.
| مصدر البروتين | PDCAAS | DIAAS | البروتين لكل 100 جرام |
|---|---|---|---|
| بروتين مصل اللبن المعزول | 1.00 | 1.09 | 90 جرام |
| البيضة الكاملة | 1.00 | 1.13 | 13 جرام |
| صدر الدجاج | 1.00 | 1.08 | 31 جرام |
| لحم البقر (خالي من الدهون) | 1.00 | 1.10 | 26 جرام |
| السلمون | 1.00 | 1.04 | 25 جرام |
| الزبادي اليوناني | 1.00 | 1.05 | 10 جرام |
| بروتين الكازين | 1.00 | 1.18 | 80 جرام |
| بروتين الصويا المعزول | 1.00 | 0.90 | 81 جرام |
| بروتين البازلاء المعزول | 0.89 | 0.82 | 80 جرام |
| بروتين الأرز | 0.47 | 0.60 | 80 جرام |
تتمتع البيضات الكاملة بأعلى درجة DIAAS بين جميع الأطعمة، متجاوزة حتى بروتين مصل اللبن المعزول قليلاً. بينما يسجل الكازين درجة أعلى بسبب ملفه الكامل من الأحماض الأمينية، على الرغم من أنه يتم امتصاصه بشكل أبطأ بكثير.
الليوسين: المحفز لبناء العضلات
الليوسين هو الحمض الأميني الذي ينشط مباشرة مسار mTOR، مما يبدأ عملية تخليق البروتين العضلي (MPS). أظهرت الأبحاث التي أجراها نورتون ولايمان (2006) أنه مطلوب حد أدنى من 2.5-3.0 جرام من الليوسين لكل وجبة لتحفيز MPS بشكل أقصى لدى البالغين.
| مصدر البروتين | الليوسين لكل 30 جرام بروتين |
|---|---|
| بروتين مصل اللبن المعزول | 3.5 جرام |
| بروتين الكازين | 2.7 جرام |
| صدر الدجاج (100 جرام) | 2.4 جرام |
| شريحة لحم البقر (115 جرام) | 2.5 جرام |
| البيض (4 كبيرة) | 2.2 جرام |
| الزبادي اليوناني (300 جرام) | 2.1 جرام |
| السلمون (120 جرام) | 2.3 جرام |
| التوفو (250 جرام) | 1.9 جرام |
| بروتين البازلاء المعزول | 2.4 جرام |
يوفر بروتين مصل اللبن أكبر كمية من الليوسين لكل جرام من البروتين من أي مصدر شائع. هذه هي ميزته الأساسية لتحفيز MPS، خاصة في فترة ما بعد التمرين عندما تكون سرعة التوصيل هي الأهم.
سرعة الامتصاص وتخليق البروتين العضلي
حركية مصادر البروتين المختلفة
أثبتت دراسة رائدة أجراها بويري وآخرون (1997) في وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم إطار "البروتين السريع مقابل البروتين البطيء":
| مصدر البروتين | الوقت للوصول إلى ذروة الأحماض الأمينية | مدة ارتفاع الأحماض الأمينية | حجم ذروة MPS |
|---|---|---|---|
| بروتين مصل اللبن المعزول | 40-60 دقيقة | 2-3 ساعات | مرتفع، ذروة حادة |
| بروتين مصل اللبن المركز | 60-90 دقيقة | 2-3 ساعات | ذروة مرتفعة |
| بروتين الكازين | 3-4 ساعات | 6-7 ساعات | معتدل، مستدام |
| صدر الدجاج | 2-3 ساعات | 4-5 ساعات | معتدل، مستدام |
| شريحة لحم البقر | 2-4 ساعات | 5-6 ساعات | معتدل، مستدام |
| البيض الكامل | 1.5-2.5 ساعات | 3-4 ساعات | ذروة معتدلة |
| الزبادي اليوناني | 1.5-3 ساعات | 4-5 ساعات | معتدل، مستدام |
يؤدي بروتين مصل اللبن إلى أسرع وأعلى ذروة في مستويات الأحماض الأمينية في الدم، مما يتوافق مع أكبر استجابة حادة لـ MPS. ومع ذلك، لا يعني ذلك أن بروتين مصل اللبن يبني المزيد من العضلات على مدى 24 ساعة. وجدت دراسة تحليلية في المجلة البريطانية للطب الرياضي (مورتون وآخرون، 2019) أنه لا يوجد فرق كبير في تضخم العضلات بين المشاركين الذين يتناولون بروتين مصل اللبن مقابل مصادر البروتين عالية الجودة الأخرى عندما تم مطابقة إجمالي كمية البروتين اليومية.
النتيجة العملية: المصدر أقل أهمية من إجمالي المدخول، لكن التوقيت يخلق نوافذ حيث تكون مصادر معينة لها مزايا.
10 أزواج من الوجبات: مسحوق البروتين مقابل الطعام الكامل
كل زوج يقدم حوالي 30-40 جرامًا من البروتين. جميع القيم لكل حصة.
الزوج 1: مشروب ما بعد التمرين مقابل دجاج مشوي وأرز
| المقياس | مشروب مصل اللبن + موزة | صدر دجاج + أرز بني |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 310 | 420 |
| البروتين | 35 جرام | 38 جرام |
| الكربوهيدرات | 38 جرام | 42 جرام |
| الدهون | 3 جرام | 8 جرام |
| الليوسين | 3.8 جرام | 2.5 جرام |
| وقت التحضير | 2 دقيقة | 25 دقيقة |
| الوقت للوصول إلى ذروة الأحماض الأمينية | 45 دقيقة | 2.5 ساعة |
| التكلفة لكل حصة | 1.50 دولار | 3.20 دولار |
الحكم: يفوز المشروب لسرعته في ما بعد التمرين وتوصيل الليوسين. بينما يفوز وجبة الدجاج بالشبع وكثافة المغذيات الدقيقة.
الزوج 2: دقيق الشوفان بالبروتين مقابل إفطار البيض والخبز المحمص
| المقياس | الشوفان + مغرفة بروتين مصل اللبن | 3 بيضات + 2 خبز توست كامل الحبة |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 380 | 430 |
| البروتين | 34 جرام | 28 جرام |
| الكربوهيدرات | 48 جرام | 36 جرام |
| الدهون | 6 جرام | 18 جرام |
| الليوسين | 3.4 جرام | 2.0 جرام |
| وقت التحضير | 5 دقائق | 10 دقائق |
| الألياف | 5 جرام | 4 جرام |
| التكلفة لكل حصة | 1.80 دولار | 2.10 دولار |
الحكم: يوفر دقيق الشوفان بالبروتين المزيد من البروتين بسعرات حرارية أقل. بينما يوفر إفطار البيض المزيد من المغذيات الدقيقة (الكولين، B12، السيلينيوم، فيتامين D) وشعور أكبر بالشبع من الدهون.
الزوج 3: سموذي البروتين مقابل بارفيه الزبادي اليوناني
| المقياس | بروتين مصل اللبن + توت + سبانخ + حليب لوز | زبادي يوناني + جرانولا + توت + عسل |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 280 | 350 |
| البروتين | 32 جرام | 26 جرام |
| الكربوهيدرات | 28 جرام | 42 جرام |
| الدهون | 4 جرام | 8 جرام |
| الليوسين | 3.2 جرام | 2.0 جرام |
| وقت التحضير | 3 دقائق | 3 دقائق |
| التكلفة لكل حصة | 2.50 دولار | 2.80 دولار |
الحكم: متساويان تقريبًا في الراحة. يوفر السموذي المزيد من البروتين لكل سعر حراري. بينما يوفر البارفيه المزيد من الكالسيوم والبروبيوتيك.
الزوج 4: فطائر البروتين مقابل مافن السجق التركي والبيض
| المقياس | فطائر بروتين مصل اللبن + الشوفان + بياض البيض (3) | 2 سجق تركي + 2 مافن بيض |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 340 | 380 |
| البروتين | 36 جرام | 34 جرام |
| الكربوهيدرات | 32 جرام | 18 جرام |
| الدهون | 6 جرام | 20 جرام |
| الليوسين | 3.2 جرام | 2.4 جرام |
| وقت التحضير | 10 دقائق | 15 دقيقة |
| التكلفة لكل حصة | 2.00 دولار | 3.50 دولار |
الحكم: فطائر البروتين تحتوي على بروتين أعلى، ودهون أقل، وتكلفة أقل. بينما مافن السجق التركي أقل كربوهيدرات وأكثر إشباعًا لمن يفضلون الإفطار المالح.
الزوج 5: بودينغ الكازين مقابل وعاء جبنة قريش (قبل النوم)
| المقياس | بودينغ كازين + حليب لوز | جبنة قريش + توت + لوز |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 200 | 280 |
| البروتين | 30 جرام | 30 جرام |
| الكربوهيدرات | 12 جرام | 18 جرام |
| الدهون | 2 جرام | 10 جرام |
| الليوسين | 2.7 جرام | 2.4 جرام |
| مدة الامتصاص | 6-7 ساعات | 4-5 ساعات |
| وقت التحضير | 5 دقائق (+ وقت التبريد) | 3 دقائق |
| التكلفة لكل حصة | 1.80 دولار | 2.40 دولار |
الحكم: كلاهما خيارات ممتازة قبل النوم. يوفر بودينغ الكازين توصيلًا أطول للأحماض الأمينية. بينما توفر جبنة القريش المزيد من المغذيات الدقيقة وهي مصدر غذائي كامل.
الزوج 6: بار البروتين مقابل لفافة سلطة التونة
| المقياس | بار بروتين تجاري (متوسط) | لفافة سلطة التونة |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 250 | 280 |
| البروتين | 20 جرام | 32 جرام |
| الكربوهيدرات | 28 جرام | 8 جرام |
| الدهون | 8 جرام | 14 جرام |
| الليوسين | 1.8 جرام | 2.4 جرام |
| قابلية الحمل | عالية | معتدلة |
| التكلفة لكل حصة | 3.00 دولار | 2.50 دولار |
الحكم: توصل لفافة التونة 60% بروتين أكثر بنفس السعرات الحرارية. بينما يفوز بار البروتين في قابلية الحمل وثباته على الرف.
الزوج 7: مشروب زيادة الوزن مقابل طبق لحم البقر والبطاطا الحلوة
| المقياس | مشروب زيادة الوزن (حصة واحدة) | 200 جرام لحم بقر + 200 جرام بطاطا حلوة + بروكلي |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 650 | 580 |
| البروتين | 32 جرام | 44 جرام |
| الكربوهيدرات | 100 جرام | 48 جرام |
| الدهون | 8 جرام | 16 جرام |
| الليوسين | 2.8 جرام | 3.2 جرام |
| كثافة المغذيات الدقيقة | منخفضة | عالية (حديد، B12، فيتامين A، بوتاسيوم) |
| وقت التحضير | 3 دقائق | 30 دقيقة |
| التكلفة لكل حصة | 3.50 دولار | 5.00 دولار |
الحكم: يوفر طبق الطعام الكامل بروتينًا أكثر، وليوسين أكثر، وكثافة مغذيات أكبر بكثير بسعرات حرارية أقل. يفوز مشروب زيادة الوزن فقط عندما يكون الهدف هو الحصول على أكبر عدد من السعرات الحرارية بأقل جهد.
الزوج 8: قهوة البروتين مقابل عجة بياض البيض
| المقياس | بروتين مصل اللبن + قهوة سوداء | 5 بياض بيض + خضار |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 140 | 180 |
| البروتين | 28 جرام | 26 جرام |
| الكربوهيدرات | 2 جرام | 6 جرام |
| الدهون | 1 جرام | 2 جرام |
| الليوسين | 3.0 جرام | 2.0 جرام |
| وقت التحضير | 2 دقيقة | 8 دقائق |
| التكلفة لكل حصة | 1.20 دولار | 2.00 دولار |
الحكم: قهوة البروتين هي الخيار الأكثر كفاءة من حيث البروتين لكل سعر حراري في الصباح عندما تكون الشهية منخفضة. بينما توفر العجة مزيدًا من الحجم والمغذيات الدقيقة.
الزوج 9: مشروب البروتين النباتي مقابل قلي التوفو
| المقياس | مشروب بروتين البازلاء + الأرز | قلي التوفو مع الخضار والكينوا |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 220 | 420 |
| البروتين | 30 جرام | 28 جرام |
| الكربوهيدرات | 12 جرام | 40 جرام |
| الدهون | 4 جرام | 14 جرام |
| الليوسين | 2.4 جرام | 1.8 جرام |
| وقت التحضير | 2 دقيقة | 20 دقيقة |
| التكلفة لكل حصة | 2.00 دولار | 3.00 دولار |
الحكم: يوفر مشروب البروتين النباتي المزيد من البروتين بنصف السعرات الحرارية. بينما يوفر قلي التوفو الألياف، والفيتونutrients، والشعور بالشبع لوجبة كاملة.
الزوج 10: مشروب الاسترداد مقابل وعاء السلمون والكينوا
| المقياس | بروتين مصل اللبن + ديكستروز + كرياتين | 150 جرام سلمون + كينوا + أفوكادو |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 350 | 520 |
| البروتين | 30 جرام | 36 جرام |
| الكربوهيدرات | 50 جرام | 38 جرام |
| الدهون | 2 جرام | 22 جرام |
| الليوسين | 3.2 جرام | 2.3 جرام |
| أوميغا-3 | 0 جرام | 2.5 جرام |
| وقت التحضير | 2 دقيقة | 25 دقيقة |
| التكلفة لكل حصة | 2.50 دولار | 6.00 دولار |
الحكم: يوفر مشروب الاسترداد تجديدًا سريعًا للجليكوجين والليوسين. بينما يوفر وعاء السلمون أحماض أوميغا-3 الدهنية، التي لها فوائد مضادة للالتهابات مستقلة للتعافي (فيلبوت وآخرون، 2019).
متى يفوز مسحوق البروتين
يمتلك مسحوق البروتين مزايا واضحة في سيناريوهات معينة:
بعد التمرين (0-60 دقيقة). يوفر الامتصاص السريع لبروتين مصل اللبن الليوسين للعضلات أسرع من أي طعام كامل. بينما يُعتقد أن "نافذة الابتنائية" أوسع مما كان يُعتقد سابقًا (من المحتمل أن تكون 2-3 ساعات بدلاً من 30 دقيقة)، فإن التوصيل السريع لا يزال يوفر ميزة صغيرة ولكن قابلة للقياس لتعظيم MPS الحاد.
الأنظمة الغذائية المقيدة بالسعرات الحرارية. عندما تحتاج إلى الوصول إلى 150 جرامًا أو أكثر من البروتين ضمن 1600-1800 سعر حراري، يوفر مسحوق البروتين أعلى نسبة بروتين لكل سعر حراري من أي مصدر. توفر مغرفة من بروتين مصل اللبن 25-30 جرام بروتين مقابل 100-120 سعر حراري فقط.
الراحة وقابلية الحمل. زجاجات الخلط تسهل النقل أكثر من الدجاج المطبوخ. بالنسبة للأشخاص ذوي الجداول الزمنية المزدحمة، يضمن مسحوق البروتين أنهم يحققون أهدافهم اليومية حتى عندما لا يكون التحضير ممكنًا.
بين الوجبات. تساعد جرعات صغيرة من البروتين بين الوجبات في الحفاظ على مستويات الأحماض الأمينية مرتفعة طوال اليوم. يعد مشروب نصف المغرفة (15 جرام بروتين) أكثر عملية من طهي صدر دجاج صغير بين الغداء والعشاء.
متى يفوز الطعام الكامل
تمتلك مصادر البروتين من الطعام الكامل مزايا لا يمكن للمكملات تكرارها:
كثافة المغذيات الدقيقة. يوفر الدجاج النياسين وB6. يوفر لحم البقر الحديد والزنك وB12. يوفر السلمون أحماض أوميغا-3 وفيتامين D. توفر البيضات الكولين والسيلينيوم. بينما لا يوفر مسحوق البروتين أيًا من هذه العناصر بشكل ملحوظ.
الشبع وتنظيم الشهية. تحفز الأطعمة الصلبة إشارات شبع أقوى من السوائل. وجدت دراسة عام 2012 في Appetite أن الوجبات الصلبة أنتجت تقييمات شبع أعلى بنسبة 38% مقارنة بالوجبات السائلة المتساوية في السعرات الحرارية (ليدي وآخرون، 2012). بالنسبة للأشخاص في عجز السعرات الحرارية، يساعد البروتين من الطعام الكامل في كبح الجوع لفترة أطول بكثير من مشروب.
الأثر الحراري. تتطلب الأطعمة الكاملة طاقة أكبر للهضم مقارنة بمساحيق البروتين المعالجة. يبلغ الأثر الحراري لمصادر البروتين من الطعام الكامل حوالي 20-30%، بينما قد يكون للأثر الحراري لمسحوق البروتين (الذي تم تحلله جزئيًا بالفعل) تأثير حراري أقرب إلى 15-20%.
نتائج الصحة على المدى الطويل. لم تجد أي دراسة طويلة الأمد فوائد صحية من استبدال البروتين من الطعام الكامل بمسحوق البروتين. تشير عدة دراسات إلى أن زيادة تناول البروتين من الطعام الكامل ترتبط بتحسين كثافة العظام، وعلامات القلب والأوعية الدموية، ونتائج طول العمر.
الاستراتيجية المثلى: استخدام كلاهما
تشير الأبحاث بوضوح إلى نهج مشترك:
- حقق هدفك اليومي من البروتين أولاً. لبناء العضلات، استهدف 1.6-2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا (مورتون وآخرون، 2018). احصل على 70-80% من مصادر الطعام الكامل.
- استخدم مسحوق البروتين بشكل استراتيجي. بعد التمرين، بين الوجبات عندما يكون الطعام الكامل غير عملي، وكعنصر في الوصفات التي تستفيد من زيادة البروتين (دقيق الشوفان، الفطائر، أطباق السموذي).
- تتبع كل شيء. يجب تسجيل كل من مسحوق البروتين ووجبات الطعام الكامل بدقة لضمان تحقيق أهدافك. تتضمن ميزة وصفات Nutrola الآلاف من الوصفات مع ماكروز تم التحقق منها من قبل أخصائيي التغذية، مما يجعل من السهل العثور على الوجبات وتسجيلها التي تتناسب مع ما أعددته بالفعل، سواء كان ذلك يشمل مسحوق البروتين أو مصادر الطعام الكامل. تتعامل ميزة مسح الباركود مع علامات مسحوق البروتين، بينما تلتقط تقنية تسجيل الصور بالذكاء الاصطناعي أطباق الطعام الكامل في ثوانٍ.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنك بناء العضلات باستخدام مسحوق البروتين فقط كمصدر البروتين الرئيسي؟
يمكنك بناء العضلات، لكن ذلك ليس الأمثل. يفتقر مسحوق البروتين إلى ملف المغذيات الدقيقة، والألياف، وفوائد الشبع التي توفرها الأطعمة الكاملة. وجدت مراجعة في عام 2021 في Nutrients أن مصادر البروتين من الطعام الكامل توفر نتائج أفضل على المدى الطويل في تكوين الجسم مقارنة بكميات مكافئة من البروتين المكمل، على الأرجح بسبب العناصر الغذائية التكميلية والأثر الحراري الأكبر للأطعمة الكاملة. يعمل مسحوق البروتين بشكل أفضل كمكمل لنظام غذائي يعتمد على الطعام الكامل، وليس بديلاً له.
كم كمية مسحوق البروتين يوميًا تعتبر آمنة؟
لا يوجد حد أعلى محدد لمسحوق البروتين بشكل خاص. الحد المعني هو إجمالي كمية البروتين اليومية، والتي تشير الأبحاث إلى أنها آمنة حتى 3.0 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم للأشخاص الأصحاء الذين لا يعانون من أمراض الكلى (أنتونيو وآخرون، 2016). يوصي معظم أخصائيي التغذية الرياضية بتقليل مسحوق البروتين إلى 1-2 مغرفة (25-60 جرام بروتين) يوميًا والحصول على الباقي من الأطعمة الكاملة. يضمن ذلك تناول كمية كافية من المغذيات الدقيقة وصحة الجهاز الهضمي، حيث يمكن أن يتسبب الاستهلاك المفرط لمسحوق البروتين في انتفاخ البطن وعدم الراحة الهضمية لدى بعض الأفراد.
هل يسبب مسحوق البروتين تلف الكلى؟
لم يُظهر تناول كميات عالية من البروتين (بما في ذلك مسحوق البروتين) أي ضرر للكلى لدى الأفراد الأصحاء الذين لا يعانون من حالات كلوية سابقة. وجدت دراسة تحليلية في عام 2018 في مجلة التغذية أنه لا توجد علاقة بين تناول البروتين العالي وتدهور وظيفة الكلى لدى البالغين الأصحاء. ومع ذلك، يجب على الأفراد الذين يعانون من أمراض الكلى المزمنة الحالية اتباع توصيات الطبيب بشأن البروتين، حيث يمكن أن يؤدي تناول البروتين الزائد إلى تسريع تقدم المرض في الكلى المتضررة.
هل مسحوق البروتين النباتي فعال مثل بروتين مصل اللبن لبناء العضلات؟
عندما يتم تلبية إجمالي تناول البروتين وعتبات الليوسين، فإن خلطات البروتين النباتي (مثل بروتين البازلاء مع الأرز) تُنتج نتائج مشابهة لبناء العضلات مثل بروتين مصل اللبن. وجدت دراسة في عام 2019 في Sports أنه لا يوجد فرق كبير في سمك العضلات أو مكاسب القوة بين مجموعات بروتين البازلاء وبروتين مصل اللبن على مدى 8 أسابيع من التدريب المقاوم، عندما استهلكت المجموعتان 1.6 جرام لكل كيلوجرام يوميًا من إجمالي البروتين. المفتاح هو استخدام مزيج يوفر ملفًا كاملاً من الأحماض الأمينية وتناول كمية أكبر قليلاً لكل حصة (35-40 جرام مقابل 25-30 جرام من بروتين مصل اللبن) لتعويض محتوى الليوسين الأقل في المصادر النباتية.
هل يجب أن أتناول مسحوق البروتين في أيام الراحة؟
نعم. تظل عملية تخليق البروتين العضلي مرتفعة لمدة 24-48 ساعة بعد التمرين، لذا فإن تناول البروتين في أيام الراحة مهم تمامًا مثل أيام التدريب. يجب أن يبقى هدفك اليومي من البروتين ثابتًا بغض النظر عما إذا كنت قد تدربت أم لا. يمكن استخدام مسحوق البروتين في أيام الراحة بين الوجبات أو إضافته إلى الوصفات للحفاظ على تناول ثابت دون زيادة حجم الطعام الإجمالي في الأيام ذات النشاط المنخفض عندما قد تقل الشهية.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
