التوت: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، والفوائد الصحية (2026)

يحتوي كوب واحد من التوت على 64 سعرة حرارية، ويقدم 8 جرامات من الألياف و32.2 ملجم من فيتامين C، وهو ما يمثل 36% من القيمة اليومية. كما أن له مؤشر جلايسيمي منخفض يبلغ حوالي 40، مما يجعله خيارًا مناسبًا لمن يراقبون مستويات السكر في الدم.

تقدم هذه الصفحة معلومات مفصلة حول الملف الغذائي للتوت، مع التركيز على فوائده وكيفية مقارنته بالفواكه الأخرى. سنستعرض محتوى السعرات الحرارية، مستويات الألياف، والفيتامينات الأساسية.

حقائق غذائية عن التوت (لكل حصة و100 جرام)

توضح الجدول التالي الحقائق الغذائية للتوت لكل كوب (123 جرام) ولكل 100 جرام، مع تسليط الضوء على مكوناته الرئيسية.

القيم هي لكل كوب (123 جرام).

المغذيات	لكل حصة	لكل 100 جرام	% القيمة اليومية (لكل حصة)
السعرات الحرارية	64	52	3%
البروتين	1.5 جرام	1.2 جرام	3%
الكربوهيدرات	14.6 جرام	11.9 جرام	5%
الألياف	8.0 جرام	6.5 جرام	29%
السكر	5.4 جرام	4.4 جرام	-
الدهون	0.8 جرام	0.7 جرام	1%
فيتامين C	32.2 ملجم	26.2 ملجم	36%
البوتاسيوم	186 ملجم	151 ملجم	4%
المنغنيز	0.82 ملجم	0.67 ملجم	36%
المغنيسيوم	27 ملجم	22 ملجم	6%

حوالي 82% من سعرات التوت تأتي من الكربوهيدرات، و8% من البروتين و10% من الدهون.

التوت حسب الهدف الصحي

هنا نقيم كيف يتناسب التوت مع الأهداف الغذائية الشائعة، بما في ذلك فقدان الوزن وإدارة السكر في الدم.

الهدف	التقييم	السبب
فقدان الوزن	جيد	64 سعرة حرارية لكل حصة مع 8 جرامات من الألياف للشعور بالشبع
السكر في الدم / السكري	ممتاز	الحمل الجلايسيمي حوالي 3 لكل حصة
المناعة	جيد	يوفر 32.2 ملجم من فيتامين C (36% من القيمة اليومية)
الهضم	ممتاز	8 جرامات من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام
صحة القلب	جيد	البوتاسيوم (186 ملجم) والألياف، وصوديوم منخفض جدًا
زيادة العضلات	متوسط	منخفض في البروتين (1.5 جرام)؛ الأفضل كخيار غني بالفيتامينات وليس كمصدر للبروتين

التوت والسكر في الدم

المؤشر الجلايسيمي: 40. الحمل الجلايسيمي: 3 لكل حصة.

يمتلك التوت مؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 40 وحمل جلايسيمي حوالي 3 لكل حصة، لذا فإن له تأثيرًا معتدلًا على مستوى السكر في الدم. الألياف والماء تبطئ امتصاص السكر، ومزجه مع البروتين أو الدهون يساعد في استقرار الاستجابة.

كيف يقارن التوت بالفواكه الأخرى

يوضح الجدول المقارن أدناه كيف يتفوق التوت مقارنة بالفواكه الأخرى من حيث السعرات الحرارية، السكر، ومحتوى الألياف.

الفاكهة (لكل 100 جرام)	السعرات الحرارية	السكر (جرام)	الألياف (جرام)	فيتامين C (ملجم)
التوت	52	4.4	6.5	26.2
الفراولة	32	4.9	2.0	58.8
التوت الأزرق	57	10.0	2.4	9.7
الرمان	83	13.7	4.0	10.2

خرافات حول التوت، تم التحقق منها

التوت يحتوي على نسبة عالية من السكر، غير صحيح. كوب واحد يحتوي على حوالي 5 جرامات من السكر ولكن 8 جرامات من الألياف، وهو من أفضل النسب في الفواكه.

التوت المجمد يفقد مغذياته، مضلل. التجميد يحافظ على معظم فيتامين C والألياف.

كيفية تتبع التوت

من السهل أن يتم تقدير حصص الفاكهة بشكل خاطئ، والفرق بين كوب واحد من التوت وكمية أكبر يؤثر على السكر والسعرات الحرارية التي تسجلها. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة، أو رمز شريطي، أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والماكروز، حتى تتمكن من تسجيل التوت بدقة بدلاً من التخمين. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهريًا ويظهر بدون إعلانات في أي مستوى.

للمراجع ذات الصلة، انظر تصنيف كل فاكهة حسب الحمل الجلايسيمي، تصنيف أكثر الفواكه كثافة بالمغذيات، وتصنيف التوت حسب السكر ومضادات الأكسدة.

المصادر

القيم الغذائية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، معروضة لكل حصة ولكل 100 جرام، مع تقريب. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية مرجعيات أمريكية لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. مؤشر الجلايسيمي والحمل مأخوذان من جداول دولية منشورة ويختلفان حسب النضج والنوع. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.

الأسئلة الشائعة (FAQ)

كم عدد السعرات الحرارية في كوب واحد من التوت؟

يحتوي كوب واحد من التوت على 64 سعرة حرارية، مما يجعله خيارًا منخفض السعرات لمن يسعون لإدارة وزنهم.

هل التوت مفيد لفقدان الوزن؟

التوت مفيد لفقدان الوزن بسبب انخفاض عدد السعرات الحرارية وارتفاع محتوى الألياف، مما يساعد على تعزيز الشعور بالشبع.

هل يمكن لمرضى السكري تناول التوت؟

نعم، يمكن لمرضى السكري تناول التوت، حيث أن له مؤشر جلايسيمي منخفض يبلغ حوالي 40، مما يساعد في تقليل ارتفاعات السكر في الدم.

كم كمية الألياف في التوت؟

يحتوي التوت على 8 جرامات من الألياف لكل كوب (123 جرام)، مما يدعم صحة الجهاز الهضمي ويمكن أن يساعد في إدارة الوزن.

هل التوت يحتوي على نسبة عالية من السكر؟

يحتوي التوت على 5.4 جرام من السكر لكل كوب (123 جرام)، وهو ما يعد منخفضًا نسبيًا مقارنة بالعديد من الفواكه الأخرى.

هل التوت مناسب لنظام الكيتو؟

يمكن أن يتناسب التوت مع نظام الكيتو، حيث يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات تبلغ 14.6 جرام لكل كوب (123 جرام)، مع نسبة عالية من الألياف.

النقاط الرئيسية

• يوفر التوت 64 سعرة حرارية لكل كوب.
• يحتوي على 8 جرامات من الألياف، مما يدعم صحة الجهاز الهضمي.
• كل كوب يقدم 32.2 ملجم من فيتامين C، أو 36% من القيمة اليومية.
• يتمتع التوت بمؤشر جلايسيمي منخفض يبلغ حوالي 40.
• يحتوي على 5.4 جرام من السكر لكل كوب، وهو ما يعد منخفضًا نسبيًا.
• التوت مناسب لفقدان الوزن وإدارة السكري.