الخس الروماني: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، وفوائده الصحية (2026)
كوبين من الخس الروماني يحتويان على 16 سعرة حرارية، 2 جرام من الألياف و3.8 ملجم من فيتامين C. تفاصيل كاملة عن الحقائق الغذائية للخس الروماني لكل حصة و100 جرام، مع بيانات عن السكر في الدم والمقارنات.
يحتوي الخس الروماني على 16 سعرة حرارية لكل كوبين مفرومين (94 جرام)، ويوفر 2 جرام من الألياف و3.1 جرام من الكربوهيدرات. يتميز بمحتواه من فيتامين A، حيث يقدم 410 ميكروجرام، ويحتوي أيضًا على 3.8 ملجم من فيتامين C، مما يساهم في 4% من القيمة اليومية.
تستعرض هذه الصفحة الملف الغذائي للخس الروماني، موضحةً سعراته الحرارية، والفيتامينات، وفوائده الصحية. سنقوم بدراسة تأثيره على الأهداف الغذائية الشائعة وكيفية مقارنته بالخضروات الأخرى.
حقائق غذائية عن الخس الروماني (لكل حصة و100 جرام)
يوضح جدول الحقائق الغذائية أدناه العناصر الغذائية الرئيسية الموجودة في الخس الروماني لكل كوبين مفرومين (94 جرام) ولكل 100 جرام.
القيم هي لكل كوبين مفرومين (94 جرام).
| العنصر الغذائي | لكل حصة | لكل 100 جرام | % القيمة اليومية (لكل حصة) |
|---|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 16 | 17 | 1% |
| البروتين | 1.1 جرام | 1.2 جرام | 2% |
| الكربوهيدرات | 3.1 جرام | 3.3 جرام | 1% |
| الألياف | 2.0 جرام | 2.1 جرام | 7% |
| السكر | 1.1 جرام | 1.2 جرام | - |
| الدهون | 0.3 جرام | 0.3 جرام | 0% |
| فيتامين C | 3.8 ملجم | 4.0 ملجم | 4% |
| البوتاسيوم | 232 ملجم | 247 ملجم | 5% |
| فيتامين K | 96.8 ميكروجرام | 103.0 ميكروجرام | 81% |
| فيتامين A | 410 ميكروجرام | 436 ميكروجرام | 46% |
| حمض الفوليك | 128 ميكروجرام | 136 ميكروجرام | 32% |
حوالي 64% من سعرات الخس الروماني تأتي من الكربوهيدرات، و23% من البروتين و13% من الدهون.
الخس الروماني حسب الهدف الصحي
تقييمات الأهداف الصحية توضح كيف يتماشى الخس الروماني مع مختلف الأهداف الغذائية والصحية.
| الهدف | التقييم | السبب |
|---|---|---|
| فقدان الوزن | ممتاز | 16 سعرة حرارية لكل حصة مع 2 جرام من الألياف للشعور بالشبع |
| السكر في الدم / السكري | ممتاز | الحمل الجلايسيمي حوالي 1 لكل حصة |
| المناعة | جيد | يوفر 3.8 ملجم من فيتامين C (4% من القيمة اليومية) |
| الهضم | جيد | 2 جرام من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام |
| صحة القلب | جيد | البوتاسيوم (232 ملجم) والألياف، منخفض جدًا في الصوديوم |
| زيادة العضلات | جيد | منخفض في البروتين (1.1 جرام)؛ الأفضل كخيار غني بالفيتامينات وليس كمصدر للبروتين |
الخس الروماني والسكر في الدم
مؤشر الجلايسيمي: 15. الحمل الجلايسيمي: 1 لكل حصة.
يتميز الخس الروماني بمؤشر جلايسيمي حوالي 15 وحمل جلايسيمي حوالي 1 لكل حصة، مما يعني أن له تأثيرًا معتدلًا على مستوى السكر في الدم. الألياف والماء تبطئ امتصاص السكر، ومزجه مع البروتين أو الدهون يساعد على استقرار الاستجابة.
كيف يقارن الخس الروماني بالخضروات الأخرى
يوضح جدول المقارنة كيف يتفوق الخس الروماني على الخضروات الشعبية الأخرى من حيث القيمة الغذائية.
| الخضار (لكل 100 جرام) | السعرات الحرارية | السكر (جرام) | الألياف (جرام) | فيتامين C (ملجم) |
|---|---|---|---|---|
| الخس الروماني | 17 | 1.2 | 2.1 | 4.0 |
| الخس الجليدي | 14 | 2.0 | 1.2 | 2.8 |
| الجرجير | 25 | 2.0 | 1.6 | 15.0 |
| السبانخ | 23 | 0.4 | 2.2 | 28.1 |
خرافات حول الخس الروماني، تم التحقق منها
الخس ليس له قيمة غذائية، مضلل. يحتوي الخس الروماني على فيتامين A، فيتامين K وحمض الفوليك، على الرغم من أنه يتكون أساسًا من الماء.
الخس الداكن دائمًا أكثر تغذية، مضلل. يتفوق الخس الروماني على الجليدي، لكن جميع أنواع الخس تضيف بشكل رئيسي الماء والألياف.
كيفية تتبع الخس الروماني
تؤثر حصص الخضار وطريقة الطهي على الأرقام، لذا يمكن أن يبدو نفس الخس الروماني مختلفًا تمامًا عند تقديمه. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة أو رمز شريطي أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والماكروز، مما يتيح لك تسجيل الخس الروماني بدقة بدلاً من التخمين. يتوفر Nutrola من 2.50 يورو شهريًا ولا يحتوي على إعلانات في أي مستوى.
للمراجع ذات الصلة، راجع الخضروات مرتبة حسب كثافة العناصر الغذائية، الخضروات الأعلى بروتينًا مرتبة، والخضروات الأقل كربوهيدرات في الكيتو مرتبة.
المصادر
تستند القيم الغذائية إلى قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة و100 جرام، مع تقريب القيم. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية مرجع المدخول الأمريكي لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. مؤشر الجلايسيمي والحمل مستمدان من جداول دولية منشورة وقد يختلفان حسب النوع والنضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
كم عدد السعرات الحرارية في كوبين من الخس الروماني؟
يحتوي كوبان من الخس الروماني على 16 سعرة حرارية، مما يجعله خيارًا منخفض السعرات للسلطات والوجبات الخفيفة.
هل الخس الروماني مفيد لفقدان الوزن؟
يمكن أن يكون الخس الروماني مفيدًا لفقدان الوزن بفضل محتواه المنخفض من السعرات الحرارية وارتفاع الألياف، حيث يحتوي على 2 جرام من الألياف لكل حصة.
هل يمكن لمرضى السكري تناول الخس الروماني؟
يمكن لمرضى السكري تضمين الخس الروماني بأمان في نظامهم الغذائي، حيث يتمتع بمؤشر جلايسيمي منخفض حوالي 15.
كم يحتوي الخس الروماني من فيتامين A؟
يعد الخس الروماني غنيًا بفيتامين A، حيث يوفر 410 ميكروجرام لكل كوبين، مما يدعم صحة العين ووظيفة المناعة.
هل الخس الروماني مرتفع في السكر؟
يحتوي الخس الروماني على نسبة منخفضة من السكر، حيث يحتوي على 1.1 جرام من السكر لكل حصة من كوبين، مما يجعله مناسبًا للأنظمة الغذائية منخفضة السكر.
هل الخس الروماني أكثر تغذية من الخس الجليدي؟
بشكل عام، يعتبر الخس الروماني أكثر تغذية من الخس الجليدي، حيث يقدم مستويات أعلى من الفيتامينات A وK.
النقاط الرئيسية
- يحتوي الخس الروماني على 16 سعرة حرارية فقط لكل كوبين مفرومين.
- يحتوي على 2 جرام من الألياف، مما يساعد في الهضم.
- يوفر الخس 410 ميكروجرام من فيتامين A لكل حصة.
- مؤشر الجلايسيمي للخس الروماني حوالي 15، مما يدل على تأثير منخفض على مستوى السكر في الدم.
- يحتوي على 3.8 ملجم من فيتامين C، مما يساهم في صحة المناعة.
- الخس الروماني منخفض في السكر، حيث يحتوي على 1.1 جرام فقط لكل كوبين.