علم الشبع: ما هي الأطعمة التي تبقيك ممتلئًا لأطول فترة (مراجعة بحثية)

الجوع هو السبب الرئيسي لفشل الحميات الغذائية. يمكنك تصميم خطة غذائية مثالية من الناحية الغذائية على الورق، لكن إذا كانت كل وجبة تجعلك تعد الدقائق حتى يمكنك تناول الطعام مرة أخرى، فإن الالتزام على المدى الطويل يصبح شبه مستحيل. فهم الأطعمة التي تعطي أكبر إحساس بالشبع، ولماذا، هو أحد التطبيقات العملية لعلم التغذية لأي شخص يدير وزنه.

لقد أنتجت الدراسة الرسمية للشبع، وهو الشعور بالامتلاء الذي يستمر بعد تناول الطعام ويقلل الرغبة في الأكل مرة أخرى، مجموعة قوية من الأبحاث تمتد على مدى ثلاثة عقود. تستعرض هذه المقالة الدراسات الرئيسية، وترتيب أكثر من 30 نوعًا شائعًا من الأطعمة حسب درجات الشبع المقاسة، وتشرح الآليات البيولوجية التي تحرك الشعور بالشبع، وتقدم استراتيجيات عملية لبناء وجبات تُشعر بالرضا حقًا.

ما هو الشبع ولماذا هو مهم؟

يشير الشبع إلى الحالة الفسيولوجية والنفسية من الامتلاء التي تتبع الوجبة وتحدد مدى الوقت الذي تنتظره قبل تناول الطعام مرة أخرى. وهو يختلف عن الإشباع، وهو العملية التي تجعلك تتوقف عن الأكل خلال الوجبة. كلاهما مهم لإدارة الوزن، لكن الشبع له تأثير أكثر مباشرة على إجمالي استهلاك السعرات الحرارية اليومية لأنه يتحكم في الفجوة بين الوجبات واحتمالية تناول الوجبات الخفيفة.

من منظور إدارة الوزن، فإن أنماط النظام الغذائي الأكثر فعالية هي تلك التي تتيح لك الحفاظ على عجز السعرات الحرارية دون الشعور بالجوع المزمن. الأطعمة ذات القيمة العالية من الشبع تتيح لك تناول سعرات حرارية أقل بينما تشعر بالرضا، وهو مفهوم يشكل أساس نهج الحجم الذي طورته باربرا رولز في جامعة بنسلفانيا (Rolls, 2009).

مؤشر الشبع: بحث بارز من هولت وزملائه (1995)

أكثر الدراسات استشهادًا في أبحاث الشبع هي "مؤشر الشبع للأطعمة الشائعة"، التي نشرتها سوزانا هولت، جيني براند-ميلر، وبيتر بيتوتش في جامعة سيدني عام 1995. قدمت هذه الدراسة أول تصنيف منهجي للأطعمة بناءً على قدرتها على إنتاج الشبع.

كيف عملت الدراسة

قام الباحثون بتجنيد مشاركين أصحاء وقدموا لهم حصصًا من 240 سعرة حرارية (1000 كيلوجول) من 38 نوعًا مختلفًا من الأطعمة، واحدًا تلو الآخر، في أيام اختبار منفصلة. بعد تناول الطعام، قام المشاركون بتقييم جوعهم وشعورهم بالشبع كل 15 دقيقة لمدة ساعتين. في نهاية الساعتين، تم تقديم بوفيه وسجلت كميتهم التي تناولها بحرية. تم استخدام الخبز الأبيض كطعام مرجعي وتم تعيينه درجة مؤشر الشبع 100. الأطعمة التي حصلت على درجات أعلى من 100 كانت أكثر إشباعًا من الخبز الأبيض؛ بينما الأطعمة التي حصلت على درجات أقل من 100 كانت أقل إشباعًا.

النتائج الرئيسية

كشفت النتائج عن تباين هائل. حصلت البطاطس المسلوقة على درجة 323، مما يجعلها أكثر من ثلاث مرات إشباعًا من الخبز الأبيض لنفس كمية السعرات. حصلت الكرواسون على درجة 47، مما يعني أن المشاركين شعروا بأقل من نصف الشبع الذي شعروا به بعد تناول الخبز الأبيض. حددت الدراسة عدة خصائص غذائية تتنبأ بالشبع: محتوى البروتين العالي، محتوى الألياف العالي، محتوى الماء العالي، وكثافة الطاقة المنخفضة كانت جميعها مرتبطة بشعور أكبر بالشبع.

جدول مؤشر الشبع الكامل: ترتيب 38 نوعًا من الأطعمة

يقدم الجدول التالي درجات مؤشر الشبع الأصلية من هولت وزملائه (1995)، مرتبة حسب فئة الطعام. جميع الدرجات نسبية إلى الخبز الأبيض عند 100.

منتجات المخابز

الطعام	درجة مؤشر الشبع	الفئة
كرواسون	47	مخبوزات
كعكة	65	مخبوزات
دونات	68	مخبوزات
بسكويت	120	مخبوزات
كراكرز	127	مخبوزات

الوجبات الخفيفة والحلويات

الطعام	درجة مؤشر الشبع	الفئة
بار مارس	70	حلويات
الفول السوداني	84	وجبة خفيفة
زبادي	88	وجبة خفيفة
آيس كريم	96	حلويات
حلوى الجيلي	118	حلويات
فشار	154	وجبة خفيفة

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

الطعام	درجة مؤشر الشبع	الفئة
خبز أبيض	100	مرجعي
بطاطس مقلية	116	بطاطس
مكرونة بيضاء	119	حبوب
أرز بني	132	حبوب
أرز أبيض	138	حبوب
خبز حبوب	154	خبز
خبز كامل الحبة	157	خبز
مكرونة بنية	188	حبوب

الأطعمة الغنية بالبروتين

الطعام	درجة مؤشر الشبع	الفئة
بيض	150	بروتين
جبن	146	بروتين
عدس	133	بروتين/بقوليات
فاصوليا مطبوخة	168	بروتين/بقوليات
لحم بقري	176	بروتين
سمك (لينغ)	225	بروتين

الفواكه

الطعام	درجة مؤشر الشبع	الفئة
موز	118	فاكهة
عنب	162	فاكهة
تفاح	197	فاكهة
برتقال	202	فاكهة

الأطعمة عالية الشبع

الطعام	درجة مؤشر الشبع	الفئة
عصيدة (شوفان)	209	حبوب
سمك (لينغ)	225	بروتين
بطاطس مسلوقة	323	خضار

الآليات الأربعة التي تحرك الشبع

ساعدت الأبحاث منذ دراسة هولت الأصلية في توضيح الآليات البيولوجية المسؤولة عن جعل بعض الأطعمة أكثر إشباعًا من غيرها. فهم هذه الآليات يساعد في تفسير سبب ظهور تصنيفات الشبع بهذه الطريقة ويوفر إطارًا لتقييم أي طعام.

1. محتوى البروتين وتأثيره الحراري

يعتبر البروتين باستمرار أكثر المغذيات إشباعًا عبر العديد من الدراسات. أظهرت دراسة تحليلية بواسطة بادون-جونز وزملائه (2008) أن الوجبات الغنية بالبروتين تنتج شعورًا أكبر بالشبع وتقلل من استهلاك الطاقة في الوجبة التالية مقارنة بالوجبات المتساوية في السعرات ولكن أقل في البروتين.

تتعدد الآليات. يحفز البروتين إفرازًا أقوى للهرمونات المسؤولة عن الشبع مثل ببتيد YY (PYY) وهرمون الجلوكاجون الشبيه بالببتيد-1 (GLP-1) في الأمعاء. كما أن له أعلى تأثير حراري من التغذية (TEF) بين جميع المغذيات، مما يعني أن حوالي 20 إلى 30 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين تُستخدم فقط لهضمها واستقلابها، مقارنة بـ 5 إلى 10 في المئة للكربوهيدرات و0 إلى 3 في المئة للدهون. تسهم هذه التكلفة الأيضية الأعلى في الشعور بأن البروتين "يبقى معك".

بالإضافة إلى ذلك، يؤثر البروتين على مسارات تنظيم الشهية في الوطاء، بما في ذلك إشارات الليوسين عبر مسار mTOR، الذي يقمع الشهية مباشرة على مستوى الجهاز العصبي المركزي.

2. محتوى الألياف وتمدد المعدة

تزيد الألياف الغذائية من الشبع من خلال عدة مسارات. تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتشكل هلامًا لزجًا في المعدة والأمعاء الدقيقة، مما يبطئ إفراغ المعدة ويطيل الفترة التي تحفز فيها العناصر الغذائية مستقبلات الشبع في الأمعاء. تضيف الألياف غير القابلة للذوبان حجمًا للطعام دون إضافة سعرات حرارية، مما يزيد من الحجم الفعلي للوجبة ويحفز مستقبلات التمدد في جدار المعدة التي تشير إلى الشبع عبر العصب الحائر.

وجدت مراجعة منهجية بواسطة كلارك وسلافي (2013) أن الغالبية العظمى من الدراسات (39 من 44 تمت مراجعتها) أفادت بأن زيادة تناول الألياف تعزز الشبع أو تقلل الجوع. كان التأثير أكثر وضوحًا مع الألياف القابلة للذوبان اللزجة مثل البيتا-غلوكان (الموجود في الشوفان) والسايلوم.

3. محتوى الماء والحجم

نشرت باربرا رولز وزملاؤها في جامعة بنسلفانيا العديد من الأبحاث حول نهج الحجم، مما يوضح أن حجم الطعام المستهلك هو أحد المحددات الرئيسية للشبع بغض النظر عن محتوى السعرات. في سلسلة من الدراسات الأنيقة، أظهرت رولز (2009) أن دمج الماء في الطعام (كما في الحساء، واليخنات، والفواكه ذات المحتوى العالي من الماء) يزيد من الشبع ويقلل من استهلاك السعرات اللاحق بشكل أكثر فعالية من شرب نفس كمية الماء بجانب الطعام الصلب.

هذا يفسر لماذا يعتبر البرتقال (202) أكثر إشباعًا بكثير من عصير البرتقال، ولماذا تتفوق البطاطس المسلوقة (323) ذات المحتوى العالي من الماء بشكل كبير على البطاطس المقلية كرقائق أو شيبس. الماء المرتبط داخل مصفوفة الطعام يبطئ إفراغ المعدة ويزيد من تمدد المعدة.

4. كثافة الطاقة

كثافة الطاقة، وهي عدد السعرات الحرارية لكل غرام من الطعام، هي ربما أقوى مؤشر منفرد على الشبع لكل سعر حراري. تتيح الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة (عادةً 0.0 إلى 1.5 كيلو كالوري/غرام) تناول حجم أكبر من الطعام مقابل سعرات حرارية أقل. تحتوي الخضروات، والفواكه، والحساء القائم على المرق، والبروتينات الخالية من الدهون على كثافة طاقة منخفضة. على العكس، تحتوي الأطعمة ذات الكثافة العالية للطاقة (أكثر من 4 كيلو كالوري/غرام) مثل الزيوت، والزبدة، والمكسرات، والشوكولاتة على العديد من السعرات الحرارية في حجم صغير، مما يسهل الإفراط في تناولها قبل أن تنشط إشارات الشبع.

تفسر العلاقة بين كثافة الطاقة والشبع العديد من تصنيفات مؤشر الشبع. الكرواسون (47) غني بالدهون وبالتالي كثيف الطاقة. بينما البطاطس المسلوقة (323) منخفضة في كثافة الطاقة بسبب محتواها العالي من الماء والنشا.

استراتيجيات عملية لبناء الشبع في الوجبات

يسمح لك فهم الآليات وراء الشبع بتصميم وجبات تكون محكومة بالسعرات الحرارية ومرضية حقًا. تستند الاستراتيجيات التالية مباشرة إلى الأبحاث.

الاستراتيجية 1: ابدأ بالحجم

ابدأ الوجبات بحساء قائم على المرق أو سلطة كبيرة. أظهرت رولز وزملاؤها أن تناول طبق أول منخفض الكثافة للطاقة يقلل من إجمالي سعرات الوجبة بحوالي 20 في المئة دون أي تقليل في الرضا المبلغ عنه. يقوم الحجم الأولي بتنشيط مستقبلات تمدد المعدة ويبدأ سلسلة الهرمونات التي تعزز الشبع.

الاستراتيجية 2: أعط الأولوية للبروتين في كل وجبة

استهدف تناول 25 إلى 30 غرامًا من البروتين في كل وجبة. وجدت أبحاث لييدي وزملائه (2015) أن هذا الحد الأمثل يعزز إشارات الشبع بعد الوجبة ويساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن. تشمل الخيارات العملية الغنية بالبروتين البيض، والزبادي اليوناني، وصدر الدجاج، والأسماك، والجبن القريش، والتوفو، والبقوليات.

الاستراتيجية 3: اختر الحبوب الكاملة بدلاً من المكررة

تتفوق الحبوب الكاملة، والفواكه الكاملة، والأطعمة المعالجة بشكل طفيف باستمرار على نظرائها المكررة في مقاييس الشبع. التفاح (197) أكثر إشباعًا بكثير من عصير التفاح. المكرونة البنية (188) تتفوق على المكرونة البيضاء (119). الألياف ومصفوفة الطعام السليمة في الأطعمة الكاملة تبطئ الهضم وتطيل الشبع.

الاستراتيجية 4: اجمع بين البروتين، والألياف، والماء

تجمع أكثر الوجبات إشباعًا بين جميع محركات الشبع الثلاثة. على سبيل المثال، تقدم وعاء من حساء العدس البروتين من العدس، والألياف من البقوليات والخضروات، والماء من المرق. بينما يحقق قلي الدجاج مع وفرة من الخضروات فوق كمية معتدلة من الأرز البني نفس التركيبة.

الاستراتيجية 5: كن استراتيجيًا بشأن كثافة الطاقة

بدلاً من القضاء على الأطعمة ذات الكثافة العالية للطاقة تمامًا، استخدمها بكميات صغيرة كمعززات للنكهة بدلاً من أن تكون الجزء الأكبر من الوجبة. ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على سلطة كبيرة، أو رشة من الجبن على حساء الخضار، أو حفنة صغيرة من المكسرات في وعاء الزبادي تضيف الرضا دون زيادة كبيرة في الحمل السعراتي.

الاستراتيجية 6: استخدم Nutrola لتتبع أنماط الشبع

تعتبر واحدة من أكثر الطرق العملية لإدارة الشبع هي تتبع ما تأكله ولكن أيضًا كيف تشعر بعد ذلك. يتيح لك Nutrola تسجيل الوجبات بسرعة باستخدام تقنية التعرف على الطعام المدعومة بالذكاء الاصطناعي ومراقبة مدخولك من الماكرو والسعرات طوال اليوم. مع مرور الوقت، يمكن أن تكشف مراجعة سجل طعامك عن الوجبات التي تبقيك راضيًا لساعات وأيها تجعلك تصل إلى الوجبات الخفيفة في غضون ساعة. هذه البيانات الشخصية غالبًا ما تكون أكثر قابلية للتطبيق من أي تصنيف غذائي عام.

ماذا عن مؤشر السكر والشبع؟

العلاقة بين مؤشر السكر (GI) والشبع أكثر تعقيدًا مما تقترحه وسائل الإعلام الشعبية. وجدت دراسة هولت وزملائه (1995) علاقة عكسية متواضعة بين GI والشبع لبعض فئات الطعام، مما يعني أن الأطعمة ذات المؤشر المنخفض كانت تميل إلى أن تكون أكثر إشباعًا. ومع ذلك، كانت هذه العلاقة مشوشة إلى حد كبير بسبب الألياف وكثافة الطاقة.

خلصت مراجعة منهجية بواسطة بورنيت وزملائه (2007) إلى أنه بينما قد تحسن الأطعمة ذات المؤشر المنخفض بشكل متواضع الشبع في بعض السياقات، فإن التأثير غير متسق عبر الدراسات وأقل من تأثيرات البروتين والألياف وكثافة الطاقة. من الناحية العملية، فإن التركيز على محتوى البروتين والألياف هو استراتيجية أكثر موثوقية من استهداف GI بشكل محدد.

دور هرمونات الأمعاء في الشبع

ركزت أبحاث الشبع الحديثة بشكل متزايد على محور الأمعاء-الدماغ، الشبكة من الإشارات الهرمونية التي تتواصل حول الحالة الغذائية من الجهاز الهضمي إلى الدماغ.

الكوليسيستوكينين (CCK) يُفرز من الاثني عشر استجابةً للدهون والبروتين، مما يعزز الشبع على المدى القصير ويبطئ إفراغ المعدة. يُفرز ببتيد YY (PYY) وGLP-1 من الأمعاء الدقيقة والقولون استجابةً للعناصر الغذائية التي تصل إلى الأمعاء السفلية، مما يساهم في الشبع على المدى الطويل. يُعرف الجريلين، الذي يُطلق عليه غالبًا هرمون الجوع، بأنه ينخفض بعد الأكل ويرتفع مع مرور الوقت منذ آخر وجبة.

تؤثر تركيبة الوجبة بشكل مباشر على حجم ومدة هذه الاستجابات الهرمونية. يحفز البروتين أقوى إفراز لـ PYY وGLP-1، بينما تطيل الألياف من تواصل العناصر الغذائية مع مستقبلات الأمعاء من خلال بطء العبور، ويعزز الحجم الفعلي للطعام الإشارات الميكانيكية عبر مستقبلات التمدد الحائر.

خرافات شائعة حول الشبع تم دحضها

الخرافة: الدهون هي أكثر المغذيات إشباعًا. بينما كان يُعتقد سابقًا أن الدهون مشبعة للغاية، تُظهر الأبحاث باستمرار أن الدهون هي أقل المغذيات إشباعًا لكل سعر حراري. الدهون كثيفة الطاقة (9 كيلو كالوري/غرام مقابل 4 كيلو كالوري/غرام للبروتين والكربوهيدرات)، مما يعني أنك تحصل على حجم أقل من الطعام مقابل كل سعر حراري، وتنتج استجابات هرمونية أقل حدة للشبع مقارنة بالبروتين.

الخرافة: تناول وجبات صغيرة متكررة يمنع الجوع. وجدت مراجعة منهجية بواسطة أوكوارا وزملائه (2007) أنه لا يوجد دليل متسق على أن تكرار الوجبات يؤثر على الشبع أو إجمالي استهلاك السعرات اليومية عندما يتم التحكم في إجمالي السعرات. يشعر بعض الأفراد برضا أكبر مع عدد أقل من الوجبات الكبيرة التي تنتج تمددًا أقوى في المعدة واستجابات هرمونية.

الخرافة: شرب الماء قبل الوجبات فعال مثل تناول الأطعمة الغنية بالماء. أظهرت رولز (2009) أن الماء المدمج في الطعام (كما في الحساء) أكثر فعالية في تعزيز الشبع من الماء المستهلك كمشروب بجانب الطعام. تبطئ مصفوفة الطعام من إفراغ المعدة وتحافظ على حجم المعدة لفترة أطول.

الأسئلة الشائعة

ما هو الطعام الأكثر إشباعًا وفقًا للأبحاث؟

وفقًا لمؤشر الشبع من هولت وزملائه (1995)، حصلت البطاطس المسلوقة على درجة 323، مما يجعلها أكثر الأطعمة إشباعًا التي تم اختبارها، حيث تعادل 323 في المئة من قيمة الشبع للخبز الأبيض لنفس محتوى السعرات. يجمع محتواها العالي من الماء، والنشا المقاوم، وكثافتها المنخفضة للطاقة، ومحتوى الألياف المعتدل شعورًا قويًا ومستدامًا بالشبع.

هل البروتين أو الألياف تبقيك ممتلئًا لفترة أطول؟

كلاهما يساهم بشكل كبير في الشبع، ولكن من خلال آليات وأطر زمنية مختلفة. ينتج البروتين استجابات هرمونية أقوى للشبع (PYY، GLP-1) وله تأثير حراري عالٍ، مما يجعله فعالًا للشبع الفوري بعد الوجبة. بينما تبطئ الألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، من إفراغ المعدة وتطيل امتصاص العناصر الغذائية، مما يساهم أكثر في الشبع الممتد على مدى عدة ساعات. النهج الأكثر فعالية هو الجمع بين الاثنين في نفس الوجبة.

لماذا تعتبر البطاطس مشبعة جدًا إذا كانت غنية بالكربوهيدرات؟

يعود شبع البطاطس إلى خصائصها الفيزيائية أكثر من تصنيفها كمغذيات. تحتوي البطاطس المسلوقة على كثافة طاقة منخفضة جدًا (حوالي 0.87 كيلو كالوري/غرام)، ومحتوى ماء مرتفع (حوالي 77 في المئة)، وتحتوي على نشا مقاوم يقاوم الهضم في الأمعاء الدقيقة. الحجم الكبير الذي تتناوله مقابل تكلفة سعرات معتدلة يحفز إشارات قوية للشبع.

هل يمكنني استخدام مؤشر الشبع لتخطيط نظامي الغذائي؟

نعم، ولكن مع بعض التحفظات. اختبر مؤشر الشبع الأطعمة الفردية في عزلة عند كميات سعرات ثابتة. تجمع الوجبات الحقيقية بين عدة أطعمة، والسياق مهم. تؤثر طريقة الطهي، وتركيبات الطعام، والبيولوجيا الفردية، وتوقيت الوجبات جميعها على الشبع في العالم الحقيقي. استخدم المؤشر كدليل عام لتحديد الأطعمة التي من المحتمل أن تكون مشبعة، وتتبع استجاباتك الشخصية باستخدام أداة مثل Nutrola لتحسين استراتيجيتك الشخصية للشبع.

هل تؤثر السعرات الحرارية السائلة على الشبع بشكل مختلف عن الأطعمة الصلبة؟

نعم، بشكل كبير. أظهرت العديد من الدراسات، بما في ذلك أعمال دي ميغليو وماتس (2000)، أن السعرات الحرارية السائلة تنتج استجابات شبع أضعف بكثير مقارنة بسعرات الطعام الصلبة. تمر المشروبات عبر المعدة بسرعة أكبر، وتنتج تمددًا أقل في المعدة، وتثير إفراز هرمونات الأمعاء بشكل أضعف. هذا هو السبب في أن الفواكه الكاملة أكثر إشباعًا من عصائر الفواكه، ولماذا تعتبر الحساء (التي يتم تناولها بشكل أبطأ وتحتوي على مكونات صلبة) استثناءً لقواعد السعرات السائلة.

كيف يؤثر النوم على الشبع؟

يؤثر الحرمان من النوم بشكل كبير على الشبع. أظهرت أبحاث سبايجل وزملائه (2004) أن تقليل النوم إلى أربع ساعات في الليلة لمدة ليلتين يقلل من مستوى اللبتين (هرمون الشبع) بنسبة 18 في المئة ويزيد من مستوى الجريلين (هرمون الجوع) بنسبة 28 في المئة. يعتبر النوم الكافي الذي يتراوح بين سبع إلى تسع ساعات عاملًا مهمًا ولكنه غير مُقدّر في تنظيم الشهية والشبع.

الخاتمة

يوفر علم الشبع إطارًا واضحًا قائمًا على الأدلة لإدارة الجوع أثناء فقدان الوزن والحفاظ عليه. المبادئ الأساسية بسيطة: أعط الأولوية للبروتين، وضمن الألياف، واختر الأطعمة الكاملة بدلاً من البدائل المكررة، وفضل الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة ومحتوى الماء العالي، واهتم بحجم الوجبة. يمنحنا مؤشر الشبع نقطة انطلاق مدعومة بالأبحاث، وقد عززت الأبحاث اللاحقة حول الشبع هذه النتائج الأساسية وأكدت عليها.

بدلاً من الاعتماد على الإرادة لمواجهة الجوع المستمر، يسمح لك بناء الوجبات حول الأطعمة عالية الشبع بتناول حصص مرضية مع الحفاظ على السيطرة السعرات. جنبًا إلى جنب مع تتبع مستمر من خلال أدوات مثل Nutrola التي تجعل التسجيل سهلًا، تتحول إدارة الوزن من معركة ضد الجوع إلى ممارسة مستدامة مبنية على علم كيفية تجربة جسمك للشبع فعليًا.

المراجع:

• Holt, S. H., Miller, J. C., Petocz, P., & Farmakalidis, E. (1995). A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition, 49(9), 675-690.
• Rolls, B. J. (2009). The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiology & Behavior, 97(5), 609-615.
• Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1558S-1561S.
• Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., ... & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
• Clark, M. J., & Slavin, J. L. (2013). The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition, 32(3), 200-211.
• Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846-850.