بذور السمسم: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، وفوائدها الصحية (2026)

تقدم بذور السمسم 160 سعرة حرارية لكل 28 جرام (1 أونصة)، بالإضافة إلى 5 جرام من البروتين و3.3 جرام من الألياف. تحتوي على 273 ملجم من الكالسيوم و4.09 ملجم من الحديد، مما يجعلها إضافة مغذية لنظامك الغذائي.

تستعرض هذه الصفحة الملف الغذائي لبذور السمسم، مع التركيز على فوائدها لكل حصة. سنناقش أيضًا تأثيرها على الأهداف الصحية الشائعة ونقارنها بمكسرات وبذور أخرى.

حقائق غذائية لبذور السمسم (لكل حصة و100 جرام)

يوضح الجدول التالي الحقائق الغذائية التفصيلية لبذور السمسم، مع تسليط الضوء على العناصر الغذائية الرئيسية ومساهماتها.

القيم هي لكل 28 جرام (1 أونصة).

العنصر الغذائي	لكل حصة	لكل 100 جرام	النسبة المئوية للقيمة اليومية (لكل حصة)
السعرات الحرارية	160	573	8%
البروتين	5.0 جرام	17.7 جرام	10%
الكربوهيدرات	6.6 جرام	23.4 جرام	2%
الألياف	3.3 جرام	11.8 جرام	12%
السكر	0.1 جرام	0.3 جرام	-
الدهون	13.9 جرام	49.7 جرام	18%
فيتامين C	0.0 ملجم	0.0 ملجم	0%
البوتاسيوم	131 ملجم	468 ملجم	3%
الدهون المشبعة	1.9 جرام	7.0 جرام	10%
الكالسيوم	273 ملجم	975 ملجم	21%
الحديد	4.09 ملجم	14.60 ملجم	23%

حوالي 15% من سعرات بذور السمسم تأتي من الكربوهيدرات، و12% من البروتين و73% من الدهون.

بذور السمسم حسب الهدف الصحي

هنا، نقيم كيفية تصنيف بذور السمسم بالنسبة لمختلف الأهداف الصحية، مما يوفر رؤى حول ملاءمتها لاحتياجات غذائية مختلفة.

الهدف	التقييم	السبب
فقدان الوزن	مقبول	160 سعرة حرارية لكل حصة، مع 3.3 جرام من الألياف للشعور بالشبع
سكر الدم / السكري	ممتاز	الحمل الجلايسيمي حوالي 1 لكل حصة
المناعة	جيد	فيتامين E والمعادن مثل الزنك والسيلينيوم التي تدعم وظيفة المناعة
الهضم	جيد	3.3 جرام من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام
صحة القلب	جيد	الدهون غير المشبعة، الألياف والمغنيسيوم، مع صوديوم منخفض جدًا
زيادة العضلات	مقبول	منخفضة في البروتين (5 جرام)؛ الأفضل كخيار غني بالفيتامينات، وليس كمصدر للبروتين

بذور السمسم وسكر الدم

المؤشر الجلايسيمي: 0. الحمل الجلايسيمي: 1 لكل حصة.

بذور السمسم منخفضة جدًا في الكربوهيدرات المتاحة، مع حمل جلايسيمي حوالي 1 لكل حصة، لذا فإن لها تأثيرًا ضئيلًا على سكر الدم. كما أن الدهون والبروتين والألياف فيها تبطئ ارتفاع سكر الدم الناتج عن الأطعمة التي تؤكل بجانبها.

كيف تقارن بذور السمسم بمكسرات وبذور أخرى

في هذا القسم، نقارن بذور السمسم بمكسرات وبذور أخرى لفهم قيمتها الغذائية النسبية.

المكسرات/البذور (لكل 100 جرام)	السعرات الحرارية	البروتين (جرام)	الدهون (جرام)	الألياف (جرام)
بذور السمسم	573	17.7	49.7	11.8
بذور عباد الشمس	584	20.8	51.5	8.6
بذور الكتان	534	18.3	42.2	27.3
بذور الشيا	486	16.5	30.7	34.4

خرافات حول بذور السمسم، تم التحقق منها

بذور السمسم مصدر مثالي للكالسيوم للجميع، مضلل. البذور الكاملة غنية بالكالسيوم، ولكن البذور المقشرة والطحن تمتص بشكل أفضل.

بذور السمسم لا تحتوي على بروتين، خاطئ. تحتوي الأونصة الواحدة على حوالي 5 جرام من البروتين بالإضافة إلى الكالسيوم والحديد.

كيفية تتبع بذور السمسم

المكسرات والبذور غنية بالسعرات الحرارية، لذا يمكن أن تؤدي حفنة صغيرة إلى تغيير كبير في العد؛ وزن بذور السمسم أفضل من تقديرها بالعين. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة، باركود أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والمغذيات، حتى تتمكن من تسجيل بذور السمسم بدقة بدلاً من التخمين. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهريًا ولا يحتوي على إعلانات في أي فئة.

للمراجع ذات الصلة، انظر أفضل مصادر الدهون مرتبة، أفضل مصادر البروتين النباتي مرتبة، ومصادر البروتين الكاملة مرتبة.

المصادر

قيم التغذية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، معروضة لكل حصة و100 جرام، مقربة. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية المدخلات المرجعية الأمريكية لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. المؤشر الجلايسيمي والحمل مأخوذان من جداول دولية منشورة وتختلف حسب النوع، النضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.

الأسئلة الشائعة (FAQ)

كم عدد السعرات الحرارية في 1 أونصة من بذور السمسم؟

تحتوي أونصة واحدة من بذور السمسم على 160 سعرة حرارية، مما يجعلها خيارًا غنيًا بالسعرات الحرارية.

هل بذور السمسم جيدة لفقدان الوزن؟

يمكن أن تكون بذور السمسم مفيدة لفقدان الوزن نظرًا لمحتواها العالي من الألياف، والذي يبلغ 3.3 جرام لكل أونصة، مما يساعد على تعزيز الشعور بالشبع.

هل يمكن لمرضى السكري تناول بذور السمسم؟

يمكن للأشخاص المصابين بالسكري تضمين بذور السمسم في نظامهم الغذائي، حيث إنها منخفضة في الكربوهيدرات المتاحة، مع 6.6 جرام فقط لكل أونصة، مما يقلل من تأثيرها على سكر الدم.

كم مقدار الكالسيوم في بذور السمسم؟

توفر كل أونصة من بذور السمسم 273 ملجم من الكالسيوم، مما يسهم بشكل كبير في المدخول اليومي من الكالسيوم.

هل بذور السمسم تحتوي على سكر مرتفع؟

بذور السمسم منخفضة جدًا في السكر، حيث تحتوي على 0.1 جرام فقط لكل أونصة، مما يجعلها خيارًا مناسبًا لمن يراقبون تناول السكر.

هل بذور السمسم مصدر جيد للكالسيوم؟

نعم، بذور السمسم مصدر جيد للكالسيوم، حيث تقدم 273 ملجم لكل أونصة، مما يدعم صحة العظام.

النقاط الرئيسية

• توفر بذور السمسم 160 سعرة حرارية لكل أونصة.
• تحتوي على 5 جرام من البروتين و3.3 جرام من الألياف.
• البذور منخفضة في السكر، حيث تحتوي على 0.1 جرام فقط لكل أونصة.
• كل أونصة تقدم 273 ملجم من الكالسيوم.
• تحتوي بذور السمسم على 4.09 ملجم من الحديد لكل أونصة.
• هي منخفضة في الكربوهيدرات المتاحة، مما يؤثر بشكل ضئيل على سكر الدم.