فول الصويا: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، والفوائد الصحية (2026)
كوب واحد من فول الصويا يحتوي على 298 سعرة حرارية، 10.3 جرام من الألياف و2.9 ملجم من فيتامين C. تفاصيل الحقائق الغذائية لفول الصويا لكل حصة و100 جرام، مع بيانات عن مستويات السكر في الدم ومقارنات.
يحتوي كوب واحد من فول الصويا المطبوخ (172 جرام) على 298 سعرة حرارية، بالإضافة إلى 28.6 جرام من البروتين و10.3 جرام من الألياف. كما يحتوي على 2.9 ملجم من فيتامين C، مما يساهم في 3% من القيمة اليومية.
تستعرض هذه الصفحة الملف الغذائي لفول الصويا، مع التركيز على فوائده لكل كوب مطبوخ (172 جرام) و100 جرام. كما تناقش تأثيره على الأهداف الصحية الشائعة وتقوم بمقارنته مع البقوليات الأخرى.
حقائق غذائية لفول الصويا (لكل حصة و100 جرام)
يوضح الجدول التالي الحقائق الغذائية التفصيلية لفول الصويا، مع تسليط الضوء على مكوناته الرئيسية.
القيم هي لكوب واحد مطبوخ (172 جرام).
| المغذيات | لكل حصة | لكل 100 جرام | % القيمة اليومية (لكل حصة) |
|---|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 298 | 173 | 15% |
| البروتين | 28.6 جرام | 16.6 جرام | 57% |
| الكربوهيدرات | 17.1 جرام | 9.9 جرام | 6% |
| الألياف | 10.3 جرام | 6.0 جرام | 37% |
| السكر | 5.2 جرام | 3.0 جرام | - |
| الدهون | 15.4 جرام | 9.0 جرام | 20% |
| فيتامين C | 2.9 ملجم | 1.7 ملجم | 3% |
| البوتاسيوم | 886 ملجم | 515 ملجم | 19% |
| الحديد | 8.84 ملجم | 5.14 ملجم | 49% |
| المغنيسيوم | 148 ملجم | 86 ملجم | 35% |
حوالي 21% من سعرات فول الصويا تأتي من الكربوهيدرات، و36% من البروتين و43% من الدهون.
فول الصويا حسب الهدف الصحي
يقيّم قسم التصنيفات حسب الهدف كيف يتماشى فول الصويا مع مختلف الأهداف الصحية.
| الهدف | التقييم | السبب |
|---|---|---|
| فقدان الوزن | جيد | 298 سعرة حرارية لكل حصة مع 10.3 جرام من الألياف للشعور بالشبع |
| سكر الدم / السكري | ممتاز | الحمل الجلايسيمي حوالي 3 لكل حصة |
| المناعة | جيد | يوفر 2.9 ملجم من فيتامين C (3% من القيمة اليومية) |
| الهضم | ممتاز | 10.3 جرام من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام |
| صحة القلب | ممتاز | البوتاسيوم (886 ملجم) والألياف، مع صوديوم منخفض جداً |
| زيادة العضلات | جيد | يحتوي على بروتين أعلى (28.6 جرام) مقارنة بمعظم الأطعمة النباتية |
فول الصويا وسكر الدم
مؤشر السكر: 15. الحمل الجلايسيمي: 3 لكل حصة.
يمتلك فول الصويا مؤشر سكر يبلغ حوالي 15 وحمل جلايسيمي يقارب 3 لكل حصة، مما يعني أن له تأثيراً معتدلاً على سكر الدم. الألياف والماء تبطئ امتصاص السكر، ومزجه مع البروتين أو الدهون يساعد في استقرار الاستجابة.
كيف يقارن فول الصويا مع البقوليات الأخرى
في جدول المقارنة، يتم تقييم فول الصويا بجانب بقوليات أخرى لتوضيح مكانته الغذائية.
| البقوليات (لكل 100 جرام) | السعرات الحرارية | البروتين (جرام) | الألياف (جرام) | الكربوهيدرات (جرام) |
|---|---|---|---|---|
| فول الصويا | 173 | 16.6 | 6.0 | 9.9 |
| التوفو | 144 | 15.8 | 2.3 | 2.8 |
| التيمبيه | 192 | 20.3 | 1.4 | 7.6 |
| العدس | 116 | 9.0 | 7.9 | 20.1 |
خرافات حول فول الصويا، تم تصحيحها
فول الصويا يخفض مستوى التستوستيرون لدى الرجال، مضلل. لم يُظهر تناول فول الصويا المعتدل تأثيراً على مستوى التستوستيرون.
فول الصويا ليس بروتيناً كاملاً، خطأ. يُعتبر فول الصويا واحداً من القلائل من البروتينات النباتية الكاملة، حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
كيفية تتبع فول الصويا
تتضاعف أو تتثلث وزن البقوليات تقريباً عند الطهي، لذا فإن كوباً من فول الصويا المطبوخ يختلف تماماً عن الجاف، وتضيف النسخ المعلبة صوديوم. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة أو باركود أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والماكروز، حتى تتمكن من تسجيل فول الصويا بدقة بدلاً من التقدير. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهرياً ولا يظهر إعلانات في أي مستوى.
للمراجع ذات الصلة، انظر أفضل مصادر البروتين النباتي مرتبة، البروتين لكل 100 سعرة حرارية مرتبة، و مصادر البروتين الكاملة مرتبة.
المصادر
قيم التغذية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة و100 جرام، مع تقريب القيم. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية المدخلات المرجعية الأمريكية لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. مؤشر السكر والحمل الجلايسيمي مأخوذ من جداول دولية منشورة ويختلف حسب النوع والنضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
كم عدد السعرات الحرارية في كوب واحد من فول الصويا؟
يحتوي كوب واحد من فول الصويا المطبوخ على 298 سعرة حرارية، مما يجعله خياراً غنياً بالسعرات الحرارية.
هل فول الصويا مفيد لفقدان الوزن؟
يمكن أن يكون فول الصويا مفيداً لفقدان الوزن بسبب محتواه العالي من البروتين (28.6 جرام) والألياف (10.3 جرام)، مما قد يعزز الشعور بالشبع.
هل يمكن لمرضى السكري تناول فول الصويا؟
يمكن لمرضى السكري تناول فول الصويا، حيث أن له مؤشر سكر منخفض يبلغ حوالي 15 وحمل جلايسيمي حوالي 3، مما يساعد في إدارة مستويات السكر في الدم.
كم كمية البروتين في فول الصويا؟
يحتوي فول الصويا على نسبة عالية من البروتين، حيث يوفر 28.6 جرام لكل كوب، مما يجعله مصدراً ممتازاً للبروتين النباتي.
هل يحتوي فول الصويا على نسبة عالية من السكر؟
يحتوي فول الصويا على نسبة سكر منخفضة نسبياً تبلغ 5.2 جرام لكل كوب، والتي تعتبر منخفضة مقارنة بالعديد من مصادر الغذاء الأخرى.
هل فول الصويا بروتين كامل؟
نعم، فول الصويا هو بروتين كامل، حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة الضرورية لصحة الإنسان.
النقاط الرئيسية
- يحتوي فول الصويا على 298 سعرة حرارية لكل كوب مطبوخ.
- يوفر كل كوب 28.6 جرام من البروتين.
- يحتوي على 10.3 جرام من الألياف، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي.
- يمتلك فول الصويا مؤشر سكر منخفض يبلغ حوالي 15.
- هو مصدر جيد للحديد، حيث يوفر 8.84 ملجم لكل حصة.
- يحتوي فول الصويا على 2.9 ملجم من فيتامين C، مما يساهم في صحة المناعة.