السبانخ: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، وفوائدها الصحية (2026)
كوب واحد من السبانخ يحتوي على 7 سعرات حرارية، 0.7 جرام من الألياف و8.4 ملجم من فيتامين C. حقائق غذائية كاملة للسبانخ لكل حصة و100 جرام، مع بيانات عن مستويات السكر في الدم والمقارنات.
السبانخ منخفضة السعرات الحرارية، حيث تحتوي على 7 سعرات حرارية فقط لكل كوب نيء (30 جرام). تحتوي على 0.7 جرام من الألياف وتوفر 8.4 ملجم من فيتامين C، وهو ما يمثل 9% من القيمة اليومية. بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بفيتامين K وفيتامين A.
تستعرض هذه الصفحة الملف الغذائي للسبانخ، مع التركيز على فوائدها وكيفية توافقها مع أهداف الحمية المختلفة. سنقوم بفحص الحقائق الغذائية لكل كوب نيء ولكل 100 جرام، بالإضافة إلى تأثيرها على مستويات السكر في الدم.
حقائق غذائية عن السبانخ (لكل حصة ولكل 100 جرام)
يوضح الجدول التالي الحقائق الغذائية الرئيسية الموجودة في السبانخ. كل حصة تقدم مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة العامة.
القيم هي لكل كوب نيء (30 جرام).
| المغذيات | لكل حصة | لكل 100 جرام | % القيمة اليومية (لكل حصة) |
|---|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 7 | 23 | 0% |
| البروتين | 0.9 جرام | 2.9 جرام | 2% |
| الكربوهيدرات | 1.1 جرام | 3.6 جرام | 0% |
| الألياف | 0.7 جرام | 2.2 جرام | 2% |
| السكر | 0.1 جرام | 0.4 جرام | - |
| الدهون | 0.1 جرام | 0.4 جرام | 0% |
| فيتامين C | 8.4 ملجم | 28.1 ملجم | 9% |
| البوتاسيوم | 167 ملجم | 558 ملجم | 4% |
| فيتامين K | 144.9 ميكروجرام | 483.0 ميكروجرام | 121% |
| فيتامين A | 141 ميكروجرام | 469 ميكروجرام | 16% |
| حمض الفوليك | 58 ميكروجرام | 194 ميكروجرام | 15% |
| الحديد | 0.81 ملجم | 2.71 ملجم | 5% |
حوالي 49% من سعرات السبانخ تأتي من الكربوهيدرات، و39% من البروتين و12% من الدهون.
السبانخ حسب الهدف الصحي
تقدم التصنيفات حسب الأهداف نظرة على كيفية توافق السبانخ مع الأهداف الغذائية الشائعة. يبرز هذا القسم ملاءمتها لمختلف الخطط الصحية.
| الهدف | التقييم | السبب |
|---|---|---|
| فقدان الوزن | ممتاز | 7 سعرات حرارية لكل حصة مع 0.7 جرام من الألياف للشعور بالشبع |
| السكر في الدم / السكري | ممتاز | حمولة جلايسيمية حوالي 1 لكل حصة |
| المناعة | متوسط | يوفر 8.4 ملجم من فيتامين C (9% من القيمة اليومية) |
| الهضم | متوسط | 0.7 جرام من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام |
| صحة القلب | جيد | البوتاسيوم (167 ملجم) والألياف، منخفض جداً في الصوديوم |
| زيادة العضلات | متوسط | منخفض في البروتين (0.9 جرام)؛ الأفضل كخيار غني بالفيتامينات، وليس كمصدر للبروتين |
السبانخ ومستويات السكر في الدم
المؤشر الجلايسيمي: 15. حمولة جلايسيمية: 1 لكل حصة.
تتمتع السبانخ بمؤشر جلايسيمي حوالي 15 وحمولة جلايسيمية حوالي 1 لكل حصة، مما يعني أن لها تأثيراً معتدلاً على مستويات السكر في الدم. الألياف والماء تبطئ امتصاص السكر، ودمجها مع البروتين أو الدهون يساعد في استقرار الاستجابة.
كيف تقارن السبانخ بالخضروات الأخرى
يوضح جدول المقارنة كيف تتفوق السبانخ مقارنة بالخضروات الأخرى. يساعد ذلك في وضع فوائدها الغذائية في سياق أوسع.
| الخضار (لكل 100 جرام) | السعرات الحرارية | السكر (جرام) | الألياف (جرام) | فيتامين C (ملجم) |
|---|---|---|---|---|
| السبانخ | 23 | 0.4 | 2.2 | 28.1 |
| الكيل | 49 | 2.3 | 3.6 | 120.0 |
| الشارد السويسري | 19 | 1.1 | 1.6 | 30.0 |
| الجرجير | 25 | 2.0 | 1.6 | 15.0 |
خرافات حول السبانخ، تم التحقق منها
السبانخ هي أفضل مصدر للحديد، مضلل. تحتوي السبانخ على الحديد، لكن الأوكسالات تحد من امتصاصه إلى نسبة قليلة؛ يجب دمجها مع فيتامين C.
السبانخ المطبوخة تفقد جميع مغذياتها، مضلل. الطهي يقلل من فيتامين C ولكنه يركز الأوراق ويحرر بعض المعادن.
كيفية تتبع السبانخ
تؤثر حصص الخضار وطريقة الطهي على الأرقام، لذا يمكن أن تبدو نفس السبانخ مختلفة تماماً عند تقديمها. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة، أو باركود، أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والماكرو، حتى تتمكن من تسجيل السبانخ بدقة بدلاً من التخمين. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهرياً ولا يحتوي على إعلانات في أي فئة.
للمراجع ذات الصلة، انظر الخضروات مرتبة حسب كثافة المغذيات، الخضروات الأعلى بروتينًا مرتبة، والخضروات الكيتونية الأقل كربوهيدرات مرتبة.
المصادر
قيم التغذية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة ولكل 100 جرام، مع تقريب القيم. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية مرجع المدخول الأمريكي لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. المؤشر الجلايسيمي والحمولة مأخوذة من جداول دولية منشورة وتختلف حسب النوع والنضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
كم عدد السعرات الحرارية في كوب واحد من السبانخ؟
كوب واحد من السبانخ النيء (30 جرام) يحتوي على 7 سعرات حرارية، مما يجعله خيارًا منخفض السعرات لمن يراقبون مدخولهم.
هل السبانخ مفيد لفقدان الوزن؟
يمكن أن تكون السبانخ مفيدة لفقدان الوزن بسبب انخفاض عدد السعرات الحرارية وارتفاع محتواها من الألياف، مما يساعد في الشعور بالشبع. تحتوي على 0.7 جرام من الألياف لكل كوب.
هل يمكن لمرضى السكري تناول السبانخ؟
نعم، يمكن لمرضى السكري تناول السبانخ، حيث أن لها مؤشر جلايسيمي منخفض حوالي 15 وحمولة جلايسيمية حوالي 1.
كم يحتوي السبانخ على الحديد؟
تحتوي السبانخ على 0.81 ملجم من الحديد لكل حصة نيئة، مما يساهم في المدخول اليومي من الحديد، على الرغم من أنها تحتوي على الحديد غير الهيمي، والذي يتم امتصاصه بشكل أقل.
هل السبانخ تحتوي على نسبة عالية من السكر؟
السبانخ منخفضة في السكر، حيث تحتوي على 0.1 جرام من السكر لكل حصة، مما يجعلها خيارًا مناسبًا لمن يرغبون في تقليل مدخول السكر.
هل الحديد في السبانخ يتم امتصاصه بشكل جيد؟
الحديد في السبانخ لا يتم امتصاصه بشكل جيد مثل الحديد الهيمي الموجود في المنتجات الحيوانية، ولكن دمجه مع الأطعمة الغنية بفيتامين C يمكن أن يعزز الامتصاص.
النقاط الرئيسية
- تحتوي السبانخ على 7 سعرات حرارية فقط لكل كوب نيء.
- توفر 0.7 جرام من الألياف، مما يساعد في الهضم.
- السبانخ غنية بفيتامين K، حيث تحتوي على 144.9 ميكروجرام لكل حصة.
- تحتوي على 8.4 ملجم من فيتامين C، مما يساهم في صحة المناعة.
- السبانخ لها مؤشر جلايسيمي منخفض حوالي 15.
- تقدم 0.81 ملجم من الحديد، المهم لصحة الدم.