ما يحتاج الرياضيون لمعرفته عن تتبع الماكروز من وجهة نظر أخصائي التغذية الرياضية

تُكتب معظم نصائح التغذية للجمهور العام: الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بضع مرات في الأسبوع، ويجلسون على المكاتب معظم اليوم، ويرغبون في إدارة وزنهم. هذه النصائح لا تناسب الرياضيين. لا تناسب عداء الماراثون الذي يسجل 80 كيلومترًا في الأسبوع، ولا تناسب رافع الأثقال الذي يسعى لتحقيق مجموع تنافسي، ولا الرياضيين في الألعاب الجماعية الذين يوازنون بين تمارين يومين مع جدول مباريات متطلب.

تختلف احتياجات الرياضيين الغذائية بشكل جذري، ويجب أن يعكس تتبعهم للماكروز هذه الاختلافات. كأخصائي تغذية رياضية عملت مع رياضيين محترفين وجامعيين لأكثر من عقد، إليك ما أريد أن يفهمه كل رياضي جاد عن تتبع الماكروز.

لماذا لا يمكن للرياضيين استخدام الآلات الحاسبة العامة للماكروز

ادخل إلى أي تطبيق للياقة البدنية، وأدخل طولك ووزنك وعمرك ومستوى نشاطك، وستحصل على مجموعة من أهداف الماكروز. المشكلة هي أن هذه الآلات الحاسبة تستخدم مضاعفات نشاط واسعة لا تميز بين شخص يمارس الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع وآخر متسابق دراجات يتدرب من 15 إلى 20 ساعة في الأسبوع.

النتيجة تكون دائمًا تقريبًا هي نفسها: الآلة الحاسبة تقلل من احتياجات السعرات الحرارية، والأهم من ذلك، تقلل من احتياجات الكربوهيدرات.

إليك مقارنة توضح المشكلة:

المعلمة	ناتج الآلة الحاسبة العامة (رجل 75 كجم، "نشط جدًا")	الاحتياجات الفعلية لرياضي التحمل التنافسي (75 كجم)
إجمالي السعرات الحرارية	2800-3000 كيلو كالوري	3200-4500 كيلو كالوري (تختلف حسب عبء التدريب)
البروتين	150 جرام (2.0 جرام/كجم)	112-150 جرام (1.5-2.0 جرام/كجم)
الكربوهيدرات	300 جرام	375-600 جرام (5-8 جرام/كجم، حتى 10-12 جرام/كجم في الأيام الثقيلة)
الدهون	80-90 جرام	75-120 جرام (1.0-1.5 جرام/كجم)

تقلل الآلة الحاسبة العامة بشكل كبير من الكربوهيدرات وإجمالي السعرات الحرارية. بالنسبة لرياضي في تدريب مكثف، يمكن أن يؤدي هذا العجز إلى نقص مزمن في التغذية، وهي حالة تعرف بنقص الطاقة النسبي في الرياضة (RED-S)، مما يؤثر سلبًا على الأداء، والتعافي، وصحة العظام، والوظائف الهرمونية، ووظائف المناعة.

التغذية الدورية: مطابقة الطعام مع التدريب

المفهوم الأكثر أهمية في التغذية الرياضية الذي تتجاهله نصائح اللياقة العامة هو التوقيت. تمامًا كما أن خطة تدريبك تحتوي على مراحل (بناء القاعدة، الشدة، التخفيف، المنافسة، التعافي)، يجب أن تحتوي تغذيتك أيضًا على مراحل.

مراحل التدريب ومتطلباتها الغذائية

الموسم غير النشط / مرحلة القاعدة

تتضمن هذه المرحلة عادةً حجم تدريب معتدل مع شدة أقل. التركيز هنا يكون على بناء قاعدة هوائية (لرياضات التحمل) أو القوة العامة وزيادة الكتلة العضلية (لرياضات القوة).

المغذيات	النطاق المستهدف	السبب
السعرات الحرارية	الحفاظ على الوزن أو فائض طفيف	دعم التكيفات التدريبية دون زيادة الدهون بشكل مفرط
البروتين	1.6-2.2 جرام/كجم/يوم	دعم تخليق البروتين العضلي والتعافي
الكربوهيدرات	4-6 جرام/كجم/يوم	كافية لحجم تدريب معتدل
الدهون	1.0-1.5 جرام/كجم/يوم	دعم الصحة الهرمونية واحتياجات الطاقة العامة

مرحلة البناء / الشدة

يزداد حجم التدريب وشدته. تكون الجلسات أطول وأصعب، أو كليهما. هنا يصبح نقص التغذية خطيرًا.

المغذيات	النطاق المستهدف	السبب
السعرات الحرارية	الحفاظ على الوزن أو فائض معتدل	يجب أن تتناسب مع زيادة استهلاك الطاقة
البروتين	1.6-2.2 جرام/كجم/يوم	مرتفع قليلاً لدعم التعافي من التدريب المكثف
الكربوهيدرات	6-10 جرام/كجم/يوم	حاسمة لتجديد الجليكوجين بين الجلسات
الدهون	1.0-1.5 جرام/كجم/يوم	الحفاظ على المستوى ولكن لا تزيد على حساب الكربوهيدرات

التخفيف / قبل المنافسة

ينخفض حجم التدريب بينما تظل الشدة مرتفعة. هذه هي المرحلة التي يمكن فيها تنفيذ بروتوكولات تحميل الكربوهيدرات.

المغذيات	النطاق المستهدف	السبب
السعرات الحرارية	فائض طفيف	الحفاظ على مخازن الطاقة أثناء انخفاض عبء التدريب
البروتين	1.4-1.8 جرام/كجم/يوم	أقل قليلاً مع انخفاض الضغط التدريبي
الكربوهيدرات	8-12 جرام/كجم/يوم (أيام التحميل)	تعظيم مخازن الجليكوجين للمنافسة
الدهون	0.8-1.2 جرام/كجم/يوم	قد تنخفض مؤقتًا لإفساح المجال لزيادة الكربوهيدرات

يوم المنافسة

تكون التغذية محددة للغاية وتعتمد على الوقت. ليس هذا هو الوقت للتجريب.

التوقيت	التوصية
3-4 ساعات قبل	وجبة كاملة: 2-4 جرام/كجم كربوهيدرات، بروتين معتدل، دهون منخفضة، ألياف منخفضة
1-2 ساعات قبل	وجبة خفيفة: 1-2 جرام/كجم كربوهيدرات، بروتين ودهون قليلة
أثناء (أحداث >60 دقيقة)	30-90 جرام كربوهيدرات لكل ساعة حسب الرياضة والمدة
خلال 30 دقيقة بعد	1.0-1.2 جرام/كجم كربوهيدرات + 0.3-0.4 جرام/كجم بروتين
2-4 ساعات بعد	وجبة استرداد كاملة مع ماكروز متوازنة

التعافي / الانتقال إلى الموسم غير النشط

يتم تقليل التدريب بشكل كبير. هذه هي المرحلة الأكثر شيوعًا التي يكتسب فيها الرياضيون دهونًا غير ضرورية لأنهم يحافظون على عادات تناول الطعام بمستوى المنافسة دون تدريب بمستوى المنافسة.

المغذيات	النطاق المستهدف	السبب
السعرات الحرارية	عجز طفيف للحفاظ على الوزن	تجنب زيادة الدهون بشكل مفرط أثناء النشاط المنخفض
البروتين	1.6-2.0 جرام/كجم/يوم	الحفاظ على الكتلة العضلية
الكربوهيدرات	3-5 جرام/كجم/يوم	تقليل لتتناسب مع احتياجات الجليكوجين المنخفضة
الدهون	1.0-1.5 جرام/كجم/يوم	يمكن أن تزيد قليلاً للشعور بالشبع والصحة الهرمونية

إرشادات الماكروز الخاصة بالرياضة

تضع الرياضات المختلفة متطلبات أيضية مختلفة على الجسم، ويجب أن تعكس أهداف الماكروز هذه المتطلبات.

رياضات التحمل (الجري، ركوب الدراجات، السباحة، الترياثلون)

يعتمد الرياضيون في رياضات التحمل على الكربوهيدرات. الجليكوجين هو الوقود الأساسي لممارسة الرياضة المعتدلة إلى العالية الشدة، وسعة تخزين الجليكوجين محدودة (حوالي 400-500 جرام في العضلات و100 جرام في الكبد). خلال جلسة تدريبية صعبة أو سباق، يكون استنفاد الجليكوجين هو المحدد الرئيسي للأداء.

الماكروز	الهدف اليومي	الاعتبارات الرئيسية
الكربوهيدرات	5-12 جرام/كجم حسب حجم التدريب	الماكروز الأكثر أهمية؛ لا تتهاون
البروتين	1.4-1.8 جرام/كجم	أقل من الرياضيين في القوة؛ كافٍ للإصلاح
الدهون	1.0-1.5 جرام/كجم	مهم لمسافات طويلة؛ لا تقل عن 20% من السعرات

خطأ شائع: غالبًا ما يقلل الرياضيون في رياضات التحمل من تناول الكربوهيدرات بسبب الرسائل الثقافية العامة التي تقول إن الكربوهيدرات "سيئة". بالنسبة لرياضي يتدرب لأكثر من 10 ساعات في الأسبوع، فإن تقليل الكربوهيدرات يقلل من الأداء.

رياضات القوة والطاقة (رفع الأثقال، رفع الأثقال، أحداث الرمي)

تحتاج الرياضيون في رياضات القوة إلى بروتين عالي لدعم تخليق البروتين العضلي والإصلاح. احتياجات الكربوهيدرات أقل من الرياضيين في رياضات التحمل ولكنها لا تزال كبيرة، خاصة للرياضيين الذين يتدربون بحجم عالٍ (العديد من المجموعات والتكرارات).

الماكروز	الهدف اليومي	الاعتبارات الرئيسية
الكربوهيدرات	4-7 جرام/كجم حسب حجم التدريب	أعلى لتدريب عالي الحجم، أقل للعمل على تكرارات منخفضة
البروتين	1.8-2.7 جرام/كجم	نطاق أعلى مبرر خلال العجز الحراري أو عند الحفاظ على الكتلة
الدهون	0.8-1.5 جرام/كجم	على الأقل 20% من السعرات لدعم إنتاج التستوستيرون

خطأ شائع: تناول بروتين مفرط (3+ جرام/كجم) على حساب الكربوهيدرات. تظهر الأبحاث أنه لا يوجد فائدة إضافية لتخليق البروتين العضلي فوق حوالي 2.2 جرام/كجم في معظم السياقات. ستكون تلك السعرات الحرارية الإضافية من البروتين أفضل إذا تم إنفاقها على الكربوهيدرات لتغذية شدة التدريب.

الرياضات الجماعية (كرة القدم، كرة السلة، الرجبي، الهوكي)

تواجه الرياضيون في الرياضات الجماعية متطلبات فريدة: اندفاعات عالية الشدة متقطعة، جري معتدل الشدة مستمر، اتصال جسدي (في بعض الرياضات)، وجداول تنافسية كثيفة تحد من وقت التعافي.

الماكروز	الهدف اليومي	الاعتبارات الرئيسية
الكربوهيدرات	5-8 جرام/كجم (يوم المباراة: 7-10 جرام/كجم)	تعتمد متطلبات المباراة على الجليكوجين
البروتين	1.6-2.2 جرام/كجم	دعم التعافي من الاتصال والاندفاعات المتكررة
الدهون	1.0-1.5 جرام/كجم	نطاق قياسي؛ prioritize مصادر مضادة للالتهابات (أوميغا-3)

خطأ شائع: عدم ضبط المدخول بين أيام المباريات وأيام الراحة. قد يحرق لاعب كرة القدم أكثر من 1500 سعر حراري خلال المباراة ولكن فقط 300 خلال يوم مراجعة تكتيكية. تناول نفس الكمية في كلا اليومين يؤدي إلى نقص التغذية في يوم المباراة أو زيادة التغذية في يوم الراحة.

الرياضات القتالية والرياضيون في فئات الوزن (الملاكمة، المصارعة، MMA، التجديف)

تواجه هذه الرياضات التحدي الفريد المتمثل في الحاجة إلى الأداء بأعلى مستوى مع إدارة الوزن غالبًا للتنافس في فئة وزن معينة.

المرحلة	السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
الموسم غير النشط (البناء)	فائض طفيف	2.0-2.4 جرام/كجم	5-7 جرام/كجم	1.0-1.5 جرام/كجم
مرحلة إدارة الوزن	عجز معتدل	2.2-2.7 جرام/كجم (مرتفع للحفاظ على الكتلة العضلية)	3-5 جرام/كجم	0.8-1.2 جرام/كجم
أسبوع المنافسة	يختلف؛ بروتوكولات خاصة بالرياضة	الحفاظ على	تحميل الكربوهيدرات بعد الوزن	تقليل خلال قطع الماء

خطأ شائع: ممارسات قطع الوزن القاسية (الجفاف الشديد، الصيام المطول) التي تؤثر على الأداء وتعرض الصحة للخطر. يُفضل دائمًا اتباع نهج تدريجي يحافظ على البروتين لإدارة الوزن بدلاً من قطع مفاجئ في اللحظة الأخيرة.

توقيت البروتين وتوزيعه

بالنسبة للجمهور العام، فإن إجمالي تناول البروتين اليومي أكثر أهمية من التوقيت. بالنسبة للرياضيين، يبدأ التوقيت في أن يصبح مهمًا.

الأدلة على توزيع البروتين

تظهر الأبحاث المنشورة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن توزيع تناول البروتين بالتساوي عبر 4 إلى 5 وجبات، مع حوالي 0.3 إلى 0.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم لكل وجبة، يعظم تخليق البروتين العضلي طوال اليوم. هذا أكثر فعالية من تناول نفس إجمالي البروتين في وجبة واحدة أو وجبتين كبيرتين.

بالنسبة لرياضي وزنه 75 كجم يستهدف 1.8 جرام/كجم/يوم (135 جرام إجمالي):

الوجبة	التوقيت	هدف البروتين	مثال
الإفطار	7:00 صباحًا	25-30 جرام	3 بيضات + زبادي يوناني
وجبة خفيفة قبل التدريب	10:00 صباحًا	20-25 جرام	مشروب بروتين أو ساندويتش دجاج
وجبة ما بعد التدريب	1:00 ظهرًا	30-35 جرام	لحم خالي مع أرز وخضار
وجبة خفيفة بعد الظهر	4:00 عصرًا	20-25 جرام	جبن قريش مع فواكه، أو ساندويتش تونة
العشاء	7:00 مساءً	30-35 جرام	سمك أو دجاج مع كربوهيدرات نشوية وخضار

نافذة ما بعد التمرين

تم تضخيم "نافذة الابتنائية" إلى حد ما في ثقافة اللياقة البدنية، لكنها تستند إلى أساس علمي. إن تناول البروتين خلال ساعتين من التدريب المقاوم يعزز تخليق البروتين العضلي، ويكون التأثير أكثر وضوحًا عندما كانت الوجبة قبل التمرين قد تم تناولها قبل أكثر من 3 إلى 4 ساعات.

التوصية العملية: لا تشدد على تناول البروتين خلال 30 دقيقة من التدريب، ولكن لا تنتظر 5 ساعات أيضًا. تعتبر وجبة ما بعد التدريب خلال 1 إلى 2 ساعة مثالية، تجمع بين 0.3-0.5 جرام/كجم بروتين مع 1.0-1.2 جرام/كجم كربوهيدرات لتحقيق أفضل استرداد.

تتبع الماكروز كرياضي: استراتيجيات عملية

الاستراتيجية 1: تتبع بشكل دوري، وليس دائم

تتبع الماكروز بشكل كامل مرهق عقليًا ويمكن أن يعزز علاقة غير صحية مع الطعام، حتى بالنسبة للرياضيين. بدلاً من ذلك، أوصي بتتبع مكثف خلال فترات محددة:

• 2-4 أسابيع في بداية كل مرحلة تدريبية لضبط حصصك وتأسيس أنماط تناول الطعام
• أسبوع المنافسة للتأكد من أنك تحقق أهداف التغذية والتحميل بدقة
• خلال تغيير في تكوين الجسم (خفض الوزن أو زيادة الكتلة العضلية) للتأكد من أن العجز أو الفائض مناسب

خارج هذه الفترات، استخدم العادات والوعي بالحصة التي بنيتها أثناء التتبع لتناول الطعام بشكل حدسي مع فحوصات عرضية.

الاستراتيجية 2: التركيز على أهداف الكربوهيدرات والبروتين

إذا كان تتبع جميع الماكروز يبدو مرهقًا، فركز على الكربوهيدرات والبروتين. تميل الدهون إلى الاعتناء بنفسها عندما يتم ضبط الماكروز الأخرى بشكل صحيح. حقق هدف الكربوهيدرات لتغذية التدريب، وحقق هدف البروتين لدعم التعافي، ودع الدهون تملأ السعرات المتبقية.

الاستراتيجية 3: ضبط حسب يوم التدريب

أنشئ على الأقل مجموعتين من الأهداف الماكروز: هدف "يوم التدريب" وهدف "يوم الراحة". في أيام التدريب الثقيلة، زد الكربوهيدرات بمقدار 1-3 جرام/كجم. في أيام الراحة، قلل من الكربوهيدرات واقرب إجمالي السعرات إلى مستوى الصيانة.

تجعل Nutrola هذا عمليًا من خلال السماح للمستخدمين بتعيين أهداف مختلفة من السعرات والماكروز لأيام التدريب مقابل أيام الراحة. يمكنك محاذاة خطة التغذية الخاصة بك مع جدول التدريب مباشرة في التطبيق، بحيث تتكيف أهدافك تلقائيًا بناءً على ما إذا كان يوم تدريب أو يوم راحة. تضيف التكامل مع الأجهزة القابلة للارتداء طبقة أخرى من الدقة، حيث تسحب بيانات التمرين الفعلية لتحسين الأهداف اليومية بشكل أكبر.

الاستراتيجية 4: استخدام تتبع الذكاء الاصطناعي لتقليل الجهد

يتناول الرياضيون الكثير من الطعام. تسجيل 4 إلى 6 وجبات يوميًا يدعو لاستثمار كبير من الوقت. يقلل تتبع الذكاء الاصطناعي من هذا العبء بشكل كبير. تصوير وجبة يستغرق ثوانٍ، وللرياضيين الذين يتناولون وجبات مماثلة بشكل متكرر، يتعلم التطبيق أنماطك ويمكنه اقتراح العناصر التي تم تسجيلها مؤخرًا.

في تجربتي مع الرياضيين، أدى التحول من التتبع اليدوي إلى التتبع المدعوم بالذكاء الاصطناعي (باستخدام أدوات مثل Nutrola) إلى مضاعفة متوسط مدة التتبع قبل أن يشعر الرياضيون بالإرهاق. عندما يستغرق التتبع دقيقتين بدلاً من 15، يكون الرياضيون أكثر استعدادًا للحفاظ عليه طوال فترة التدريب.

الاستراتيجية 5: وزن الأساسيات مرة واحدة

يدور معظم الرياضيين حول مجموعة صغيرة نسبيًا من الأطعمة الأساسية. اطبخ حصتك المعتادة من الأرز، وزنها مرة واحدة، وسجل الوزن. حضر صدور الدجاج المعتادة وزنها مرة واحدة. الآن تعرف أن "حصتك" من الأرز حوالي 250 جرام و"صدور الدجاج" حوالي 200 جرام. يمكنك استخدام هذه الحصص المضبوطة مع تتبع الذكاء الاصطناعي لتحسين الدقة دون وزن كل وجبة.

الترطيب: الماكرو المهمل

بينما لا يُعتبر تقنيًا ماكرو، فإن الترطيب مهم جدًا للأداء الرياضي لدرجة أنه يستحق الذكر في أي مناقشة حول تتبع التغذية الرياضية.

إرشادات الترطيب للرياضيين

التوقيت	التوصية
القاعدة اليومية	30-40 مل لكل كيلوجرام من وزن الجسم
قبل التمرين (2-4 ساعات قبل)	5-7 مل/كجم
أثناء التمرين	150-350 مل كل 15-20 دقيقة (حسب الرياضة ومعدل التعرق)
بعد التمرين	1.25-1.5 لتر لكل كيلوجرام من وزن الجسم المفقود أثناء التمرين
في الظروف الحارة أو الرطبة	زيادة جميع القيم بنسبة 25-50%

يساعد تتبع تناول الماء جنبًا إلى جنب مع الماكروز على إعطائك صورة أكثر اكتمالاً عن تغذيتك. يمكن أن يؤدي الجفاف بنسبة 2% فقط من وزن الجسم إلى تقليل أداء التحمل بنسبة 10 إلى 20% ويؤثر على الوظيفة الإدراكية، وهو ما يهم في الرياضات التي تتطلب اتخاذ قرارات سريعة.

علامات التحذير: عندما يصبح تتبع الماكروز خاطئًا

على الرغم من أنني أؤيد تتبع الماكروز بشكل مستنير، من المهم التعرف على متى يصبح ذلك غير منتج:

السلوك القهري. إذا كنت لا تستطيع تناول وجبة دون تسجيلها، أو تشعر بالقلق بشأن الطعام غير المسمى، أو تتجنب المواقف الاجتماعية لتناول الطعام لأنك لا تستطيع تتبعها بدقة، خذ خطوة للوراء.

تجاهل إشارات الجوع والشبع. أهداف الماكروز هي إرشادات، وليست قوانين. إذا كان جسمك يخبرك بأنه جائع بعد جلسة تدريب صعبة جدًا وقد "استخدمت" ماكروزك، كل. إن نقص التغذية للرياضي هو أكثر خطورة بكثير من تجاوز الهدف قليلاً.

استخدام التتبع لتبرير التقييد. يستخدم بعض الرياضيين تتبع الماكروز كغطاء لأنماط تناول الطعام التقييدية. إذا كانت هدف السعرات لديك تبدو منخفضة جدًا بالنسبة لحجم التدريب الخاص بك، أو إذا كنت تتناول باستمرار أقل من المطلوب وتفقد الوزن في مرحلة يجب أن تحافظ فيها على وزنك، استشر أخصائي تغذية رياضية.

السماح للأرقام بتجاوز الأداء. إذا كنت تحقق أهداف الماكروز بشكل مثالي ولكن أدائك يتراجع، أو أوقاتك تصبح أبطأ، أو رفعك يصبح أضعف، أو تتعرض للإصابة بشكل متكرر، فإن الأرقام خاطئة. قم بالتعديل بناءً على نتائج الأداء، وليس فقط ما تقوله الآلة الحاسبة.

الأسئلة الشائعة

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرياضي يوميًا؟

تختلف احتياجات السعرات الحرارية بشكل كبير حسب الرياضة، وحجم التدريب، وحجم الجسم، ومرحلة التدريب. كدليل تقريبي، يحتاج معظم الرياضيين الجادين بين 2500 و5000+ سعر حراري يوميًا. قد يحتاج الرياضيون في رياضات التحمل الثقيلة إلى 4000 إلى 6000+ سعر حراري. عادةً ما يحتاج الرياضيون في القوة إلى 2800 إلى 4500 سعر حراري. أفضل نهج هو حساب احتياجاتك بناءً على وزن الجسم وحجم التدريب، ثم ضبطها بناءً على اتجاهات تكوين الجسم والأداء.

ما هو أفضل تقسيم للماكروز للرياضيين؟

لا يوجد تقسيم مثالي واحد للماكروز لأن النسب المثلى تعتمد على الرياضة ومرحلة التدريب. كإطار عمل ابتدائي، يتناسب معظم الرياضيين بشكل جيد مع البروتين عند 1.6-2.2 جرام/كجم، والكربوهيدرات عند 5-8 جرام/كجم (أعلى لرياضات التحمل، وأقل لرياضات القوة)، والدهون عند 1.0-1.5 جرام/كجم. يجب تعديل هذه بناءً على مرحلة التدريب، مع زيادة الكربوهيدرات خلال الفترات عالية الحجم وتقليلها خلال فترات الراحة.

هل يحتاج الرياضيون إلى مزيد من البروتين مقارنة بالسكان العامين؟

نعم. التوصية العامة للبروتين للبالغين غير النشطين هي 0.8 جرام/كجم يوميًا. يحتاج الرياضيون إلى كمية أكبر بكثير، عادةً 1.4 إلى 2.7 جرام/كجم حسب الرياضة ومرحلة التدريب. يحتاج الرياضيون في القوة والطاقة عمومًا إلى أكبر كمية (1.8-2.7 جرام/كجم)، بينما يحتاج الرياضيون في التحمل إلى زيادة معتدلة (1.4-1.8 جرام/كجم). تدعم هذه الاحتياجات المرتفعة إصلاح العضلات، ووظيفة المناعة، والتكيف مع التدريب.

ما هي التغذية الدورية؟

تعني التغذية الدورية ضبط تناول السعرات والماكروز لتتناسب مع المتطلبات المتغيرة لخطة التدريب الخاصة بك على مدار العام. تمامًا كما تحتوي التدريبات على مراحل (بناء القاعدة، الشدة، التخفيف، المنافسة، التعافي)، يجب أن تحتوي التغذية الخاصة بك على مراحل متطابقة بأهداف سعرات وماكروز مختلفة. يساعد هذا النهج في تحسين الأداء والتعافي مع تقليل زيادة الوزن غير المرغوب فيه خلال الفترات ذات التدريب المنخفض.

هل يجب على الرياضيين تتبع الماكروز كل يوم؟

ليس بالضرورة. يمكن أن يؤدي تتبع الماكروز المستمر إلى إرهاق عقلي وتركيز غير صحي على الأرقام. بدلاً من ذلك، أوصي بالتتبع المكثف خلال فترات رئيسية: بداية كل مرحلة تدريب جديدة (2-4 أسابيع)، خلال التحضير للمنافسة، وخلال تغييرات تكوين الجسم المتعمدة. خارج هذه الفترات، استخدم الوعي بالحصة والعادات التي طورتها أثناء التتبع لتوجيه تناولك بشكل حدسي.

كيف تساعد Nutrola الرياضيين في تتبع الماكروز؟

تدعم Nutrola تتبع الماكروز الخاص بالرياضيين من خلال عدة ميزات: القدرة على تعيين أهداف مختلفة من السعرات والماكروز لأيام التدريب مقابل أيام الراحة، التكامل مع الأجهزة القابلة للارتداء لسحب بيانات السعرات الحرارية الفعلية من التمارين، تتبع الطعام المدعوم بالذكاء الاصطناعي الذي يقلل من وقت التتبع من 15+ دقيقة إلى 2-3 دقائق يوميًا، وقاعدة بيانات شاملة للأطعمة تشمل منتجات التغذية الرياضية. يحسب التطبيق الأهداف الأولية باستخدام صيغ قائمة على الأدلة ويعدلها مع تعلمه من بيانات التتبع الخاصة بك واتجاهات التقدم.