عالم رياضة يشرح لماذا يعد تتبع البروتين مهمًا عند تناول أدوية GLP-1

لقد قضيت 15 عامًا في دراسة تركيب الجسم والحفاظ على العضلات. يركز مختبري البحثي في الجامعة على كيفية استجابة مجموعات سكانية مختلفة للحد من السعرات الحرارية، وقد نشرنا العديد من الأبحاث حول التفاعل بين البروتين الغذائي، والتدريب على المقاومة، والحفاظ على الكتلة النحيفة. عندما زادت شعبية أدوية GLP-1، بدأت مختبري يتلقى اتصالات من الأطباء، وأطباء الغدد الصماء، وأخصائيي السمنة جميعهم يسألون نفس السؤال: كيف يمكننا منع فقدان العضلات لدى المرضى؟

إنها مسألة حيوية. هذه الأدوية، بما في ذلك semaglutide (Ozempic، Wegovy) وtirzepatide (Mounjaro، Zepbound)، تحقق نتائج مذهلة في فقدان الوزن. لكن فقدان الوزن وفقدان الدهون ليسا الشيء نفسه، وهذه الفروق هي أساس كل ما سأشرحه.

مشكلة تركيب الجسم مع أدوية GLP-1

من منظور علم الرياضة، تخبرنا بيانات تركيب الجسم حول أدوية GLP-1 قصة شهدناها من قبل في أبحاث فقدان الوزن السريع، ولكن بحجم يتطلب الانتباه.

في تجربة STEP 1، فقد المشاركون الذين تناولوا semaglutide بجرعة 2.4 ملغ متوسط 14.9 في المئة من وزنهم خلال 68 أسبوعًا. هذه نتيجة كبيرة. ولكن عندما فحص الباحثون تركيب الجسم باستخدام تقنية قياس كثافة الأشعة السينية ثنائية الطاقة (DEXA)، وجدوا أن حوالي 39 في المئة من الوزن المفقود كان من الكتلة النحيفة، وليس الدهون. أفادت تجربة SURMOUNT-1 الخاصة بـ tirzepatide بنتائج مشابهة، حيث شكلت الكتلة النحيفة حوالي 33 إلى 36 في المئة من الوزن المفقود الكلي حسب الجرعة.

لنفهم ذلك بشكل أفضل، إذا فقد شخص ما 20 كجم من الوزن باستخدام semaglutide، فإن حوالي 7 إلى 8 كجم من ذلك قد تكون عضلات، أو أنسجة أعضاء، أو كتلة جسم نحيفة أخرى. بالنسبة لي كخبير في أبحاث تركيب الجسم، هذه الأرقام مثيرة للقلق.

هناك ثلاثة أسباب مترابطة تجعل مستخدمي GLP-1 عرضة بشكل خاص لفقدان العضلات.

أولاً، الحد السريع من السعرات الحرارية دائمًا يكلف الكتلة النحيفة. هذه قاعدة أساسية في فسيولوجيا توازن الطاقة. عندما تخلق عجزًا كبيرًا في السعرات الحرارية، لا يستمد جسمك فقط من مخازن الدهون. بل يقوم بتفكيك أنسجة العضلات لتوليد الجلوكوز وإعادة تدوير الأحماض الأمينية. كلما زادت سرعة فقدان الوزن، زادت نسبة الكتلة النحيفة المفقودة. تخلق أدوية GLP-1 عجزًا كبيرًا في السعرات الحرارية من خلال قمع الشهية، مما يؤدي غالبًا إلى تقليل المدخول بمقدار 500 إلى 1,000 سعرة حرارية يوميًا تحت المستوى الأساسي.

ثانيًا، قمع الشهية يقلل من تناول البروتين بشكل غير متناسب. عندما يأكل المرضى أقل بشكل عام، ينخفض تناول البروتين مع كل شيء آخر. لكن هنا تكمن المشكلة: الحد الأدنى من متطلبات البروتين للحفاظ على العضلات لا ينخفض لمجرد أنك تأكل أقل. إذا كان هناك شيء، فإن المتطلبات تزداد خلال الحد من السعرات الحرارية. أظهرت الأبحاث المنشورة في American Journal of Clinical Nutrition أن احتياجات البروتين تزداد بنسبة 15 إلى 25 في المئة خلال العجز الطاقي للحفاظ على توازن النيتروجين ودعم تخليق البروتين العضلي.

ثالثًا، المرضى غير النشيطين يفقدون كمية أكبر بكثير من الكتلة النحيفة. العديد من مرضى GLP-1 لا يشاركون في تدريب مقاوم منظم. بدون تحفيز ميكانيكي يخبر الجسم بأن أنسجة العضلات مطلوبة، يتعامل الجسم معها على أنها أنسجة مكلفة من الناحية الأيضية يمكن التضحية بها خلال الحد من الطاقة. أظهرت الدراسات من مختبرنا ومختبرات أخرى باستمرار أن الأفراد غير النشيطين يفقدون ما يصل إلى ضعف كمية الكتلة النحيفة مقارنة بالأفراد النشيطين خلال فقدان الوزن المماثل.

تأثير عتبة البروتين

هنا تقدم علوم الرياضة لمستخدمي GLP-1 شيئًا يمكن تطبيقه بشكل فعلي. تخليق البروتين العضلي، العملية التي يبني بها جسمك ويصلح أنسجة العضلات، لا تستجيب بشكل خطي لتناول البروتين. بل تستجيب لعتبات معينة.

الآلية الرئيسية هي عتبة الليوسين. الليوسين هو حمض أميني متفرع السلسلة يعمل كزناد جزيئي لمسار إشارة mTOR، الذي يبدأ تخليق البروتين العضلي. أظهرت أبحاث Phillips وآخرون (2016) وMorton وآخرون (2018) أنك تحتاج إلى حوالي 2.5 إلى 3 جرامات من الليوسين لكل وجبة لتحفيز هذا المسار بشكل أقصى. وهذا يعادل تقريبًا 20 إلى 40 جرامًا من البروتين عالي الجودة لكل مناسبة تناول، اعتمادًا على مصدر البروتين وكتلة الجسم الفردية.

لهذا التأثير العتبي تداعيات عملية حاسمة. تناول 60 جرامًا من البروتين في وجبة واحدة و10 جرامات في الوجبتين الأخريين يكون أقل فعالية بكثير في الحفاظ على العضلات مقارنة بتناول 25 إلى 35 جرامًا عبر ثلاث أو أربع وجبات. العدد الإجمالي اليومي مهم، لكن توزيع البروتين في كل وجبة مهم تقريبًا بنفس القدر.

بالنسبة لمستخدمي GLP-1، تدعم الأبحاث هدفًا يوميًا من البروتين يتراوح بين 1.2 إلى 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، بناءً على الوزن الحالي للأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن، أو الوزن المعدل للأفراد الذين يعانون من السمنة. أكدت مراجعة منهجية وتحليل تلوي من قبل Morton وآخرون، نُشرت في British Journal of Sports Medicine، أن تناول البروتين بمعدل 1.6 جرام/كجم/يوم أو أكثر يحسن من الحفاظ على الكتلة النحيفة خلال الحد من السعرات الحرارية عند دمجه مع تمارين المقاومة.

بالنسبة لشخص يزن 90 كجم، يعني ذلك الوصول إلى 108 إلى 144 جرامًا من البروتين يوميًا، موزعة عبر وجبات متعددة، كل منها يتجاوز عتبة 20 إلى 40 جرامًا من الليوسين. عندما تكون شهيتك مقموعة وتتناول ربما 1,200 إلى 1,500 سعرة حرارية يوميًا، يتطلب الوصول إلى هذه الأرقام تخطيطًا دقيقًا.

لماذا "تناول المزيد من البروتين" ليس كافيًا دون تتبع

في الممارسة السريرية، لاحظت نمطًا ثابتًا: يعتقد المرضى أنهم يتناولون ما يكفي من البروتين، لكن البيانات تخبر قصة مختلفة.

وجدت دراسة نُشرت في Nutrition Journal أن الأفراد يبالغون في تقدير تناولهم للبروتين بمعدل 20 إلى 30 في المئة عند سؤالهم عن ما تناولوه. أظهرت أبحاث أخرى باستخدام سجلات الطعام الموزونة كمعيار مرجعي أن تناول البروتين المبلغ عنه ذاتيًا هو من بين أكثر المغذيات الكبرى التي يتم تقديرها بشكل غير دقيق، بعد الدهون فقط.

تتفاقم هذه المشكلة عند تناول أدوية GLP-1. عندما تكون الشهية مقموعة، تصبح الوجبات أصغر وأقل تكرارًا. غالبًا ما يلجأ المرضى إلى الأطعمة التي يسهل تحملها، والتي تميل إلى أن تكون غنية بالكربوهيدرات وقليلة البروتين: البسكويت، الخبز المحمص، الحساء، الفاكهة. هذه الأطعمة لطيفة على المعدة الحساسة لكنها لا تفيد في الحفاظ على العضلات.

لقد أخبرني مرضى بثقة أنهم يتناولون "الكثير من البروتين" فقط لاكتشاف، عندما نتتبع تناولهم فعليًا، أنهم يستهلكون 40 إلى 50 جرامًا في اليوم، وهو ما يعادل تقريبًا ثلث ما يحتاجون إليه. الفجوة بين التقدير المدرك والتناول الفعلي هي المكان الذي يتم فيه فقدان العضلات.

لهذا السبب انتقلت من إعطاء المرضى نصائح عامة ("تناول المزيد من البروتين") إلى الإصرار على التتبع الفعلي. عندما تكون كل جرام من البروتين مهمًا، وعندما تجعل الشهية من الصعب تناول ما يكفي، تحتاج إلى بيانات حقيقية، وليس تقديرات.

مجموعة التدريب على المقاومة مع البروتين

الأدلة على دمج التدريب على المقاومة مع تناول البروتين الكافي خلال علاج GLP-1 قوية ومتزايدة.

فحصت دراسة نُشرت في JAMA Internal Medicine في عام 2023 البالغين الذين يتناولون semaglutide والذين تم توزيعهم عشوائيًا بين مجموعة تدريب مقاوم تحت إشراف أو عدم ممارسة الرياضة. حافظت مجموعة التدريب على المقاومة على كمية أكبر بكثير من الكتلة النحيفة بينما فقدت كميات مماثلة من الدهون. على وجه التحديد، فقدت مجموعة التمارين حوالي 22 في المئة من وزنها ككتلة نحيفة مقارنة بحوالي 38 في المئة في المجموعة غير النشيطة.

أظهرت الأبحاث من مختبرنا، جنبًا إلى جنب مع بيانات تحليل تلوي من Hector وPhillips (2018)، أن الجمع بين تمارين المقاومة وتناول البروتين بمعدل 1.2 جرام/كجم/يوم أو أكثر هو الاستراتيجية غير الدوائية الأكثر فعالية للحفاظ على الكتلة النحيفة خلال الحد من الطاقة. لا ينتج أي تدخل بمفرده نفس النتيجة. التآزر هنا حقيقي وقابل للقياس.

توصياتي العملية لمرضى GLP-1:

• قم بالتدريب على المقاومة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع على الأقل. جلسات شاملة تركز على الحركات المركبة: القرفصاء، الرفعات المميتة، الضغط، السحب. لا تحتاج إلى التدريب مثل لاعب كمال الأجسام. تحتاج إلى توفير تحفيز ميكانيكي يخبر جسمك بالحفاظ على العضلات.
• تناول 20 إلى 40 جرامًا من البروتين خلال ساعتين بعد التدريب. تعزز فترة ما بعد التمرين معدلات تخليق البروتين العضلي، والوصول إلى تلك الفترة مع الأحماض الأمينية الكافية يعزز الاستجابة.
• وزع تناول البروتين عبر ثلاث إلى أربع وجبات يوميًا. يجب أن تتجاوز كل وجبة عتبة الليوسين.
• تتبع كل من تناول البروتين والتدريب الخاص بك. ما يتم قياسه يتم إدارته. ينطبق هذا على كل من التغذية والتمارين.

لماذا أوصي بـ Nutrola لمرضاي

عندما بدأت أبحث عن أداة لتتبع التغذية لأوصي بها لمرضى GLP-1 في ممارستي السريرية، قمت بتقييم عدة خيارات وفقًا لمجموعة محددة من المعايير. كان من الضروري أن تكون الأداة دقيقة، شاملة، سهلة الاستخدام في ظل ظروف قمع الشهية، ومتاحة لكل مريض بغض النظر عن دخله.

تلبية Nutrola لكل هذه المتطلبات.

قاعدة بيانات تغذية موثوقة. عندما يكون الفرق بين تناول البروتين الكافي وغير الكافي قد يكون 15 جرامًا، فإن دقة قاعدة البيانات ليست مجرد ميزة إضافية. إنها ضرورية. تستخدم Nutrola قاعدة بيانات غذائية موثوقة بدلاً من الاعتماد على إدخالات غير موثوقة من المستخدمين. بالنسبة لتتبع البروتين عند تناول أدوية GLP-1، حيث تكون الهوامش ضيقة وعواقب تناول كميات غير كافية حقيقية، فإن هذا المستوى من الدقة مهم.

أكثر من 100 مغذي متتبع، بما في ذلك ملفات الأحماض الأمينية. معظم تطبيقات التتبع تعطيك البروتين كرقم واحد. تتبع Nutrola الأحماض الأمينية الفردية، مما يعني أن مرضاي يمكنهم التحقق من أنهم لا يحققون فقط هدف جرام البروتين، بل يتجاوزون أيضًا عتبة الليوسين في كل وجبة. بالنسبة لعالم رياضة، هذا مستوى استثنائي من تفصيل البيانات في تطبيق للمستهلكين.

تسجيل الصور باستخدام الذكاء الاصطناعي للامتثال. الامتثال هو أكبر تحدٍ في تتبع التغذية، خاصة للمرضى الذين يعانون من قمع الشهية والذين قد لا يشعرون بالتحفيز لتسجيل الوجبات الصغيرة. يتيح تسجيل الصور المدعوم بالذكاء الاصطناعي في Nutrola للمرضى التقاط صورة لطبقهم والحصول على تحليل غذائي فوري. في تجربتي، زاد هذا الميزة الواحدة من اتساق التتبع بمعدل الضعف مقارنة بتطبيقات الإدخال اليدوي.

تسجيل الصوت بين الجلسات. يستخدم العديد من مرضاي ميزة تسجيل الصوت لتوثيق الوجبات أثناء وجودهم في صالة الألعاب الرياضية أو خلال تنقلاتهم. تقليل الاحتكاك في كل خطوة يزيد من احتمال حدوث التتبع.

مجاني تمامًا. كانت هذه نقطة حاسمة في توصياتي السريرية. العديد من مرضاي يديرون بالفعل تكلفة أدوية GLP-1. إن مطالبتهم بدفع ثمن تطبيق تغذية متميز يخلق حاجزًا يقلل من الامتثال. إن كون Nutrola مجانيًا يزيل هذا الحاجز تمامًا.

خطة عملية يومية للبروتين لمستخدمي GLP-1

استنادًا إلى الأبحاث وتجربتي السريرية، إليك نموذج يوم يستهدف 120 جرامًا من البروتين، موزعة عبر أربع وجبات لتعظيم تخليق البروتين العضلي. تأخذ هذه الخطة في الاعتبار الشهية المنخفضة وأحجام الحصص الأصغر النموذجية لمستخدمي GLP-1.

الإفطار (30 جرام بروتين): زبادي يوناني (200 جرام) مع ملعقة من مسحوق بروتين مصل اللبن ممزوجة، مغطاة بكمية من التوت. يجمع هذا المزيج بين الكفاءة السعرية وكثافة البروتين، ويتحمل جيدًا على المعدة الحساسة.

الغداء (35 جرام بروتين): صدر دجاج مشوي (120 جرام) فوق سرير من الخضار المختلطة مع كينوا (80 جرام مطبوخة)، طماطم كرزية، وخل خفيف. إذا كانت الشهية محدودة، قلل من الخضار والكينوا قبل تقليل كمية الدجاج.

وجبة خفيفة بعد الظهر (20 جرام بروتين): جبنة قريش (150 جرام) مع كمية صغيرة من اللوز. بدلاً من ذلك، يمكن تناول مشروب بروتين إذا كان الطعام الصلب صعب التحمل.

العشاء (35 جرام بروتين): شريحة سمك السلمون المخبوزة (140 جرام) مع خضار مشوية وكمية صغيرة من البطاطا الحلوة. يوفر السلمون بروتينًا عالي الجودة مع فائدة إضافية من الأحماض الدهنية أوميغا-3، التي لها فوائدها المضادة للالتهابات والتمثيل الغذائي.

تبلغ هذه الخطة حوالي 120 جرامًا من البروتين عبر 1,300 إلى 1,500 سعرة حرارية. كل وجبة تتجاوز عتبة الليوسين. يتم تسجيل كل وجبة في Nutrola في أقل من 30 ثانية باستخدام إدخال الصور أو الصوت، بحيث يحصل المريض على بيانات في الوقت الحقيقي تؤكد أنه على المسار الصحيح.

النقطة الحاسمة هي: بدون تتبع، يعاني المرضى الذين يتناولون أدوية GLP-1 من نقص مستمر في تناول البروتين. مع التتبع، وبشكل خاص باستخدام أداة دقيقة وسهلة الاستخدام بما يكفي للحفاظ على الاستخدام اليومي، يمكنهم حماية كتلتهم النحيفة بينما لا يزالون يستفيدون من فقدان الوزن الذي توفره هذه الأدوية.

الأسئلة الشائعة

كم من البروتين يجب أن أتناول يوميًا عند تناول Ozempic أو Wegovy؟

تدعم أبحاث علوم الرياضة هدفًا يتراوح بين 1.2 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا خلال الحد من السعرات الحرارية الناتج عن أدوية GLP-1. بالنسبة لمعظم الأفراد، يترجم ذلك إلى 90 إلى 150 جرامًا يوميًا. استخدم Nutrola لتتبع تناولك اليومي وضمان أنك تحقق هدفك باستمرار، لأن التقديرات الذاتية عادة ما تقلل من تقدير البروتين بنسبة 20 إلى 30 في المئة.

هل يمكنني منع فقدان العضلات عند تناول أدوية GLP-1 دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟

سيساعد تناول البروتين الكافي وحده في إبطاء فقدان العضلات، لكن الأبحاث توضح بوضوح أن الجمع بين التدريب على المقاومة وتناول البروتين الكافي أكثر فعالية بكثير من أي تدخل بمفرده. إذا كانت إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية محدودة، فإن تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء، والضغط، والاندفاعات التي تُمارس مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لا تزال توفر تحفيزًا ذا مغزى للحفاظ على العضلات. تتبع تناول البروتين الخاص بك باستخدام Nutrola لضمان تغطية الجانب الغذائي من المعادلة.

لماذا يعد فقدان العضلات عند تناول أدوية GLP-1 مهمًا إذا كنت لا أزال أفقد الوزن؟

تعتبر العضلات أنسجة نشطة أيضيًا تدفع معدل الأيض الأساسي لديك. يؤدي فقدان كمية كبيرة من الكتلة العضلية إلى خفض إنفاق الطاقة اليومي، مما يجعل استعادة الوزن أكثر احتمالًا عندما تقلل أو تتوقف عن تناول الدواء. يؤثر فقدان العضلات أيضًا على القوة الوظيفية، وكثافة العظام، واستقلاب الجلوكوز، ونتائج الصحة على المدى الطويل. يساعد تتبع البروتين باستخدام Nutrola ودمجه مع تمارين المقاومة في حماية الأنسجة التي تحافظ على معدل الأيض لديك.

كيف يمكنني معرفة ما إذا كنت أتناول كمية كافية من البروتين في كل وجبة؟

يجب أن تحتوي كل وجبة على 20 إلى 40 جرامًا من البروتين لتجاوز عتبة الليوسين وتحفيز تخليق البروتين العضلي بشكل أقصى. تتبع Nutrola أكثر من 100 مغذي بما في ذلك الأحماض الأمينية الفردية، لذا يمكنك التحقق ليس فقط من إجمالي البروتين الخاص بك ولكن أيضًا من تناول الليوسين لكل وجبة. هذا المستوى من التفاصيل ذو قيمة فريدة لمستخدمي GLP-1 الذين يحاولون الحفاظ على العضلات.

هل مسحوق البروتين ضروري عند تناول أدوية GLP-1؟

ليس من الضروري بشكل صارم استخدام مسحوق البروتين إذا كنت تستطيع تحقيق هدفك اليومي من خلال الأطعمة الكاملة. ومع ذلك، عندما تكون الشهية مقموعة بشدة، يصبح مسحوق البروتين أداة عملية لأنه يوفر 20 إلى 30 جرامًا من البروتين في حجم صغير وسهل الاستهلاك. يحتوي بروتين مصل اللبن على واحدة من أعلى تركيزات الليوسين من بين أي مصدر بروتين. قم بتسجيل مكملاتك في Nutrola جنبًا إلى جنب مع وجباتك للحفاظ على صورة دقيقة لتناولك اليومي الإجمالي.

ما هو أفضل تطبيق لتتبع البروتين عند تناول أدوية GLP-1؟

من منظور علوم الرياضة، فإن أهم الميزات في تطبيق تتبع البروتين لمستخدمي GLP-1 هي دقة قاعدة البيانات، وبيانات المغذيات على مستوى الأحماض الأمينية، وطرق تسجيل منخفضة الاحتكاك التي تحافظ على الامتثال على الرغم من قمع الشهية. تحقق Nutrola من جميع هذه النقاط. تضمن قاعدة بياناتها الغذائية الموثوقة أن حسابات البروتين موثوقة، وتتبع ملفات الأحماض الأمينية بما في ذلك الليوسين، وتتيح طرق تسجيل الصور والصوت اليومية جعل التتبع مستدامًا. إن كونها مجانية تمامًا يعني أنه لا يوجد سبب لعدم البدء في التتبع اليوم.