بذور عباد الشمس: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، وفوائدها الصحية (2026)
تحتوي 28 غرام من بذور عباد الشمس على 164 سعرة حرارية، 2.4 غرام من الألياف و0.4 ملغ من فيتامين C. تعرف على الحقائق الغذائية لبذور عباد الشمس لكل حصة و100 غرام، مع بيانات عن مستويات السكر في الدم ومقارنات.
تحتوي بذور عباد الشمس على 164 سعرة حرارية وتوفر 5.8 غرام من البروتين لكل 28 غرام (1 أونصة). كما أنها مصدر جيد للألياف، حيث تحتوي على 2.4 غرام لكل حصة، وهي غنية أيضًا بفيتامين E، حيث توفر 9.9 ملغ.
تستعرض هذه الصفحة الملف الغذائي لبذور عباد الشمس، مع التركيز على محتواها من السعرات الحرارية، والمغذيات الكبيرة، وفوائدها الصحية. كما تناقش تأثيراتها على مستويات السكر في الدم وتقارنها بالمكسرات والبذور الأخرى.
حقائق غذائية لبذور عباد الشمس (لكل حصة و100 غرام)
يوضح الجدول التالي الحقائق الغذائية لبذور عباد الشمس لكل 28 غرام (1 أونصة) ولكل 100 غرام.
القيم هي لكل 28 غرام (حبوب).
| العنصر الغذائي | لكل حصة | لكل 100 غرام | النسبة المئوية للقيمة اليومية (لكل حصة) |
|---|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 164 | 584 | 8% |
| البروتين | 5.8 غرام | 20.8 غرام | 12% |
| الكربوهيدرات | 5.6 غرام | 20.0 غرام | 2% |
| الألياف | 2.4 غرام | 8.6 غرام | 9% |
| السكر | 0.7 غرام | 2.6 غرام | - |
| الدهون | 14.4 غرام | 51.5 غرام | 18% |
| فيتامين C | 0.4 ملغ | 1.4 ملغ | 0% |
| البوتاسيوم | 181 ملغ | 645 ملغ | 4% |
| الدهون المشبعة | 1.3 غرام | 4.5 غرام | 6% |
| فيتامين E | 9.9 ملغ | 35.2 ملغ | 66% |
| المغنيسيوم | 91 ملغ | 325 ملغ | 22% |
حوالي 13% من السعرات الحرارية في بذور عباد الشمس تأتي من الكربوهيدرات، و13% من البروتين و74% من الدهون.
بذور عباد الشمس حسب الهدف الصحي
هنا نقيم كيف تتناسب بذور عباد الشمس مع الأهداف الغذائية الشائعة.
| الهدف | التقييم | السبب |
|---|---|---|
| فقدان الوزن | مقبول | 164 سعرة حرارية لكل حصة، مع 2.4 غرام من الألياف للشعور بالشبع |
| السكر في الدم / السكري | ممتاز | حمل جلايسيمي حوالي 1 لكل حصة |
| المناعة | جيد | فيتامين E والمعادن مثل الزنك والسيلينيوم التي تدعم وظيفة المناعة |
| الهضم | مقبول | 2.4 غرام من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام |
| صحة القلب | جيد | الدهون غير المشبعة، الألياف والمغنيسيوم، مع صوديوم منخفض جدًا |
| زيادة العضلات | مقبول | منخفض في البروتين (5.8 غرام)؛ الأفضل كخيار غني بالفيتامينات، وليس كمصدر للبروتين |
بذور عباد الشمس ومستويات السكر في الدم
المؤشر الجلايسيمي: 25. الحمل الجلايسيمي: 1 لكل حصة.
تعتبر بذور عباد الشمس منخفضة جدًا في الكربوهيدرات المتاحة، مع حمل جلايسيمي حوالي 1 لكل حصة، لذا فإن لها تأثيرًا ضئيلًا على مستويات السكر في الدم. كما أن الدهون، البروتين والألياف فيها تبطئ من ارتفاع السكر في الدم الناتج عن الأطعمة التي تؤكل معها.
كيف تقارن بذور عباد الشمس بالمكسرات والبذور الأخرى
يوضح جدول المقارنة كيف تتفوق بذور عباد الشمس على المكسرات والبذور الأخرى من حيث التغذية.
| المكسرات/البذور (لكل 100 غرام) | السعرات الحرارية | البروتين (غ) | الدهون (غ) | الألياف (غ) |
|---|---|---|---|---|
| بذور عباد الشمس | 584 | 20.8 | 51.5 | 8.6 |
| بذور القرع | 559 | 30.2 | 49.0 | 6.0 |
| بذور السمسم | 573 | 17.7 | 49.7 | 11.8 |
| بذور الكتان | 534 | 18.3 | 42.2 | 27.3 |
خرافات حول بذور عباد الشمس، تم التحقق منها
بذور عباد الشمس تسبب السمنة، مضلل. تحتوي أونصة من الحبوب على حوالي 165 سعرة حرارية؛ بذور القشرة تبطئ من الأكل وتساعد في التحكم في الحصص.
يجب عليك تناول القشور، خطأ. قشور بذور عباد الشمس غير قابلة للهضم ويمكن أن تهيج الأمعاء؛ تناول الحبوب فقط.
كيفية تتبع بذور عباد الشمس
تعتبر المكسرات والبذور غنية بالسعرات الحرارية، لذا يمكن أن تؤدي حفنة صغيرة إلى تغيير كبير في العدد؛ وزن بذور عباد الشمس أفضل من تقديرها. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة، أو رمز شريطي، أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة، بحيث يمكنك تسجيل بذور عباد الشمس بدقة بدلاً من التخمين. Nutrola متاحة من 2.50 يورو شهريًا ولا تعرض إعلانات في أي فئة.
للمراجع ذات الصلة، انظر أفضل مصادر الدهون مرتبة، أفضل مصادر البروتين النباتي مرتبة، و مصادر البروتين الكاملة مرتبة.
المصادر
القيم الغذائية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة و100 غرام، مع تقريب. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية المدخلات المرجعية الأمريكية لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. المؤشر الجلايسيمي والحمل مأخوذان من جداول دولية منشورة وتختلف حسب النوع، النضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
كم عدد السعرات الحرارية في 1 أونصة من بذور عباد الشمس؟
تحتوي أونصة واحدة من بذور عباد الشمس على 164 سعرة حرارية، مما يجعلها خيارًا غنيًا بالسعرات الحرارية كوجبة خفيفة.
هل بذور عباد الشمس جيدة لفقدان الوزن؟
يمكن أن تكون بذور عباد الشمس مفيدة لفقدان الوزن نظرًا لمحتواها العالي من البروتين والألياف، مما قد يساعد في تعزيز الشعور بالشبع.
هل يمكن لمرضى السكري تناول بذور عباد الشمس؟
يمكن لمرضى السكري تضمين بذور عباد الشمس في نظامهم الغذائي، حيث أن لها تأثير منخفض على مستويات السكر في الدم.
كم يحتوي فيتامين E في بذور عباد الشمس؟
توفر بذور عباد الشمس 9.9 ملغ من فيتامين E لكل حصة 28 غرام، مما يساهم بشكل كبير في تناول فيتامين E اليومي.
هل بذور عباد الشمس غنية بالسكر؟
تعتبر بذور عباد الشمس منخفضة في السكر، حيث تحتوي على 0.7 غرام فقط لكل حصة 28 غرام.
هل بذور عباد الشمس صحية؟
تعتبر بذور عباد الشمس صحية، حيث أنها غنية بالدهون الصحية، البروتين، والمواد الغذائية الأساسية.
النقاط الرئيسية
- توفر بذور عباد الشمس 164 سعرة حرارية لكل حصة 28 غرام.
- تحتوي كل حصة على 5.8 غرام من البروتين.
- تقدم 2.4 غرام من الألياف، مما يساعد في الهضم.
- تحتوي بذور عباد الشمس على 0.7 غرام فقط من السكر.
- هي مصدر جيد لفيتامين E، حيث تحتوي على 9.9 ملغ لكل حصة.
- محتواها المنخفض من الكربوهيدرات يجعلها مناسبة للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.