السعرات الحرارية المخفية في أطعمتك المفضلة، مرتبة

بعض الأطعمة هي قنابل سعرات حرارية تخفي وراء سمعتها البريئة. بينما تظهر أطعمة أخرى كأعداء، لكنها في الواقع أقل ضررًا مما كنت تعتقد. هذه القائمة تصنف أكثر من 30 نوعًا من الأطعمة والمشروبات الشهيرة بناءً على الفجوة بين ما يعتقده معظم الناس وما تحتويه فعليًا.

كل رقم أدناه يمثل حصة قياسية كما قد تواجهها في مطعم أو مقهى أو مطبخ منزلي، وليس الأحجام الصغيرة المصطنعة التي تستخدمها الشركات المصنعة لجعل الملصقات تبدو أكثر ودية.

أسوأ المخالفين: أطعمة تحتوي على سعرات حرارية أكثر مما تتوقع

1. سلطة سيزر في المطعم مع الدجاج

ما يعتقده الناس: 350 إلى 450 سعرة حرارية. فهي سلطة، بعد كل شيء.

ما هي عليه فعليًا: 750 إلى 1,100 سعرة حرارية.

الخس الروماني جيد. المشكلة تكمن في كل شيء آخر. المكسرات المقرمشة تضيف 150 إلى 200 سعرة حرارية. الجبنة البارميزان تضيف 150 إلى 200. صلصة السيزر هي الجاني الحقيقي، حيث تصل إلى 300 إلى 400 سعرة حرارية للكمية الكبيرة التي تضيفها معظم المطاعم. مع إضافة الدجاج المشوي، تتجاوز سلطة السيزر بسهولة 900 سعرة حرارية. السلطة التي طلبتها لتكون صحية قد تحتوي على سعرات حرارية أكثر من البرجر الذي تجنبته.

2. وعاء أكي من محل العصائر

ما يعتقده الناس: 300 إلى 400 سعرة حرارية. إنها فواكه ومضادات أكسدة.

ما هي عليه فعليًا: 600 إلى 1,000 سعرة حرارية.

قاعدة الأكي غالبًا ما تُخلط مع عصير الفواكه، الموز، والمحليات، مما يجعلها تحتوي على 400 سعرة حرارية أو أكثر قبل الإضافات. ثم تأتي الجرانولا (200 إلى 300 سعرة حرارية)، وقطرات العسل (60 إلى 90)، ورقائق جوز الهند (80)، وزبدة الفول السوداني (100)، وفواكه إضافية (50 إلى 80). وعاء أكي مكتمل من محل عصائر نموذجي يحتوي على ما بين 700 و1,000 سعرة حرارية. إنه وجبة كاملة تتنكر كوجبة خفيفة.

3. مشروب خاص من مقهى كبير

ما يعتقده الناس: 150 إلى 200 سعرة حرارية. إنه مجرد قهوة.

ما هي عليه فعليًا: 400 إلى 600 سعرة حرارية.

مشروب كراميل فريبوتشينو كبير مع كريمة من سلسلة كبيرة يحتوي على حوالي 470 سعرة حرارية. بينما مشروب وايت شوكولاتة موكا الكبير مع كريمة يحتوي على 500 أو أكثر. مشروب بومباكين سبايس لاتيه في الحجم الكبير يحتوي على 390 سعرة حرارية. هذه هي حلويات سائلة يستهلكها الكثيرون يوميًا دون احتسابها كطعام. على مدار عام، يمثل مشروب القهوة اليومي الذي يحتوي على 400 سعرة حرارية 146,000 سعرة حرارية غير محسوبة، ما يعادل حوالي 19 كيلوجرام من الدهون في الجسم.

4. مزيج المكسرات (الكميات الفعلية)

ما يعتقده الناس: 150 إلى 200 سعرة حرارية للكمية التي يأكلونها.

ما هي عليه فعليًا: 400 إلى 700 سعرة حرارية.

حجم الحصة المدرجة لمزيج المكسرات هو عادة ربع كوب، والذي يحتوي على حوالي 175 سعرة حرارية. الكمية التي يصبها معظم الناس في يدهم أو يأكلونها مباشرة من الكيس هي من مرتين إلى أربع مرات تلك الحصة. حفنة كبيرة من مزيج المكسرات مع رقائق الشوكولاتة، المكسرات، والفواكه المجففة تصل بسهولة إلى 400 إلى 500 سعرة حرارية. الأكل من الكيس لمدة 10 دقائق أثناء التنزه يمكن أن يتجاوز 700 سعرة حرارية.

5. طبق المعكرونة في المطعم

ما يعتقده الناس: 500 إلى 700 سعرة حرارية.

ما هي عليه فعليًا: 1,000 إلى 1,800 سعرة حرارية.

أحجام المعكرونة في المطاعم عادة ما تكون ثلاثة إلى أربعة أضعاف ما يعتبره الصندوق حصة. طبق من فettuccine Alfredo في مطعم سلسلة يحتوي على متوسط 1,500 سعرة حرارية. دجاج بارميزان مع جانب من السباغيتي يحتوي على 1,200 إلى 1,600. حتى طبق بسيط من Aglio e Olio غالبًا ما يحتوي على 900 أو أكثر بسبب كمية زيت الزيتون الكبيرة وحجم المعكرونة.

6. عصير من محل العصائر

ما يعتقده الناس: 200 إلى 300 سعرة حرارية. إنها فواكه وزبادي.

ما هي عليه فعليًا: 500 إلى 900 سعرة حرارية.

محلات العصائر تصنع مشروباتها من أجل النكهة، وليس من أجل التحكم في السعرات الحرارية. عصير مانجو كبير مع زبادي، عسل، وبروتين يمكن أن يصل بسهولة إلى 600 سعرة حرارية. إذا أضفت زبدة الفول السوداني، كما تفعل العديد من المحلات بشكل افتراضي، فإنك تقترب من 800. الفواكه وحدها في عصير كبير غالبًا ما تحتوي على ثلاث إلى أربع حصص، مما يساهم بـ 200 إلى 300 سعرة حرارية قبل أي إضافات.

7. زيت الزيتون (الكمية المستخدمة في الطهي)

ما يعتقده الناس: 40 إلى 80 سعرة حرارية للكمية التي يستخدمونها في المقلاة.

ما هي عليه فعليًا: 240 إلى 480 سعرة حرارية.

ملعقة كبيرة من زيت الزيتون تحتوي على 120 سعرة حرارية. معظم الطهاة المنزليين الذين يصبون بشكل عشوائي يستخدمون ملعقتين إلى أربع ملاعق في كل جلسة طهي، مما يضيف 240 إلى 480 سعرة حرارية إلى ما يقومون بإعداده. يتم تقسيم هذا عبر الحصص، لكن بالنسبة لشخص واحد يطبخ لنفسه، تذهب الكمية الكاملة من الزيت إلى طبق أو طبقين. زيت الزيتون هو المصدر الأكثر تقديرًا للسعرات الحرارية في الطهي المنزلي.

8. الجرانولا

ما يعتقده الناس: 200 إلى 250 سعرة حرارية لوعاء.

ما هي عليه فعليًا: 400 إلى 600 سعرة حرارية.

حجم الحصة المدرجة على عبوات الجرانولا هو عادةً من ثلث إلى نصف كوب، والذي يبدو صغيرًا بشكل كوميدي في الوعاء. الكمية التي يصبها معظم الناس هي من كوب إلى كوب ونصف، والتي تحتوي على 400 إلى 600 سعرة حرارية من الجرانولا وحدها، قبل الحليب أو الزبادي. الجرانولا هي واحدة من أكثر أطعمة الإفطار كثافة في السعرات الحرارية المتاحة، وغالبًا ما تتجاوز كثافة السعرات الحرارية للعديد من ألواح الحلوى لكل أونصة.

9. الأرز المقلي في المطعم

ما يعتقده الناس: 400 إلى 500 سعرة حرارية.

ما هي عليه فعليًا: 800 إلى 1,200 سعرة حرارية.

الأرز المقلي في المطعم يُطهى بكميات كبيرة من الزيت، وغالبًا ما يحتوي على البيض، ويُقدم في حصص من كوبين إلى ثلاثة. الزيت وحده يمكن أن يساهم بـ 300 سعرة حرارية أو أكثر. طلب عادي من الأرز المقلي بالدجاج يحتوي على 1,000 إلى 1,200 سعرة حرارية.

10. توست الأفوكادو في مقهى

ما يعتقده الناس: 250 إلى 350 سعرة حرارية.

ما هي عليه فعليًا: 400 إلى 600 سعرة حرارية.

التوست نفسه يحتوي على 150 إلى 200 سعرة حرارية للخبز الحرفي السميك. نصف أفوكادو كامل يضيف 160 إلى 200 سعرة حرارية. إضافة زيت الزيتون تضيف 60 إلى 120. البذور والجبنة الفيتا تضيف 50 إلى 100 أخرى. توست الأفوكادو المُعد في المقهى مع الإضافات النموذجية يتراوح بين 450 و600 سعرة حرارية.

مفاجآت معتدلة: أكثر مما قد تظن

11. السوشي (وجبة كاملة)

ما يعتقده الناس: 400 إلى 500 سعرة حرارية لطلب العشاء.

ما هي عليه فعليًا: 700 إلى 1,200 سعرة حرارية.

قطع السوشي الفردية متواضعة، حيث تحتوي على 40 إلى 60 سعرة حرارية لكل منها. لكن طلب العشاء النموذجي يتضمن 12 إلى 16 قطعة سوشي بالإضافة إلى واحدة أو اثنتين من لفائف السوشي الخاصة. لفافة التونة الحارة تحتوي على 300 سعرة حرارية. لفافة التنين أو لفافة التيمبورا تصل إلى 500 أو أكثر. أضف حساء ميسو، إدامامي، وصوص الصويا، وستصل وجبة السوشي بسهولة إلى 1,000 سعرة حرارية.

12. الفواكه المجففة

ما يعتقده الناس: مشابهة للفواكه الطازجة، لذا 60 إلى 80 سعرة حرارية لكل حفنة.

ما هي عليه فعليًا: 200 إلى 350 سعرة حرارية لكل حفنة.

إزالة الماء يركز السعرات الحرارية بشكل كبير. كوب من العنب الطازج يحتوي على حوالي 62 سعرة حرارية. بينما كوب من الزبيب، وهو نفس العنب المجفف، يحتوي على 434 سعرة حرارية. تتبع الفواكه المجففة الأخرى نفس النمط. حفنة صغيرة من الفواكه المجففة تحتوي على ما يعادل عدة قطع من الفواكه الطازجة.

13. زبدة الفول السوداني (الكمية المستخدمة فعليًا)

ما يعتقده الناس: 100 إلى 150 سعرة حرارية للكمية التي يدهنونها على التوست.

ما هي عليه فعليًا: 200 إلى 380 سعرة حرارية.

حجم الحصة المدرجة هو ملعقتان كبيرتان بمعدل 190 سعرة حرارية. معظم الناس يستخدمون الكمية التي تبدو مناسبة، والتي عادة ما تكون ثلاث إلى أربع ملاعق، مما يصل إلى 285 إلى 380 سعرة حرارية. زبدة الفول السوداني هي واحدة من أكثر الأطعمة التي يتم تقدير سعراتها بشكل غير صحيح، لأن الكمية التي تبدو طبيعية على الخبز هي تقريبًا ضعف الحصة المدرجة.

14. مافن من المتجر

ما يعتقده الناس: 250 إلى 350 سعرة حرارية. إنه في الأساس كعكة صغيرة، لكن كم يمكن أن يكون سيئًا؟

ما هي عليه فعليًا: 450 إلى 650 سعرة حرارية.

المافن المباعة في المقاهي والمخابز تكون بحجم ضعف إلى ثلاثة أضعاف حجم المافن المنزلي القياسي. مافن التوت الأزرق الكبير من مخبز سلسلة يحتوي على متوسط 500 سعرة حرارية. مافن الشوكولاتة يصل إلى 550 إلى 650. هذه تعادل سعرات حرارية كعكتين مغطاة بالثلج.

15. صلصة السلطة (الكمية في المطعم)

ما يعتقده الناس: 50 إلى 100 سعرة حرارية.

ما هي عليه فعليًا: 200 إلى 400 سعرة حرارية.

حجم الحصة على زجاجة الصلصة هو ملعقتان كبيرتان. عادةً ما تُضاف المطاعم أربع إلى ثماني ملاعق. صلصة الرانش بمعدل ملعقتين تحتوي على 145 سعرة حرارية. عند ست ملاعق، وهي الكمية التي تغطي سلطة كبيرة في المطعم، تصل إلى 435 سعرة حرارية. يمكن أن تتجاوز الصلصة وحدها محتوى السعرات الحرارية للخضروات التي تغطيها.

16. الجبنة على السندويش أو البرجر

ما يعتقده الناس: 50 إلى 80 سعرة حرارية.

ما هي عليه فعليًا: 110 إلى 220 سعرة حرارية.

شريحة الجبنة الشيدر القياسية تحتوي على 110 سعرة حرارية. معظم محلات السندويشات والمطاعم تضيف شريحتين، والعديد من البرجر تأتي مع جبنة مزدوجة. شريحتان من جبنة أمريكية على البرجر تضيف 200 سعرة حرارية. هذه مساهم خفي لأن الجبنة تُعتبر كتوابل بدلاً من مكون سعرات حرارية.

17. رذاذ الطهي (الاستخدام الفعلي)

ما يعتقده الناس: صفر سعرة حرارية. تقول العبوة ذلك.

ما هي عليه فعليًا: 20 إلى 50 سعرة حرارية لكل استخدام فعلي.

تقول ملصقات رذاذ الطهي صفر سعرة حرارية لأن حجم الحصة المدرجة هو رذاذ لمدة ثلث ثانية، وهو أقل من جرام واحد. لا أحد يرش لمدة ثلث ثانية. رذاذ واقعي لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ يحتوي على 20 إلى 50 سعرة حرارية. ليست ذات أهمية لوجبة واحدة، لكن عبر تطبيقات الطهي اليومية المتعددة، تتجمع السعرات.

18. بار البروتين

ما يعتقده الناس: وجبة خفيفة صحية تحتوي على 150 إلى 200 سعرة حرارية.

ما هي عليه فعليًا: 200 إلى 350 سعرة حرارية.

تتراوح معظم ألواح البروتين من 200 إلى 350 سعرة حرارية. بعض الألواح الشهيرة تتجاوز 400 سعرة حرارية. تصور ألواح البروتين كوجبات خفيفة خفيفة مدفوع بالتسويق الصحي والتغليف الصغير، لكن من الناحية السعرية، العديد من ألواح البروتين تعادل شريط حلوى بحجم مماثل.

19. عصير البرتقال (كوب كبير)

ما يعتقده الناس: 80 إلى 100 سعرة حرارية.

ما هي عليه فعليًا: 170 إلى 250 سعرة حرارية.

حجم الحصة المدرجة لعصير البرتقال هو ثمانية أونصات بمعدل 110 سعرة حرارية. الكوب الذي يصبه معظم الناس في الإفطار هو 12 إلى 16 أونصة، مما يضعهم عند 170 إلى 220 سعرة حرارية. عصير البرتقال المستهلك في مطعم برانش، حيث تكون الكؤوس غالبًا 16 إلى 20 أونصة مع إعادة التعبئة، يمكن أن يساهم بأكثر من 250 سعرة حرارية في الوجبة.

20. الحمص مع خبز البيتا

ما يعتقده الناس: 150 إلى 200 سعرة حرارية.

ما هي عليه فعليًا: 350 إلى 500 سعرة حرارية.

ملعقتان كبيرتان من الحمص تحتوي على 70 سعرة حرارية، لكن معظم الناس يأكلون أربع إلى ست ملاعق عند الغمس بحرية، مما يصل إلى 140 إلى 210 سعرة حرارية. قطعة واحدة من خبز البيتا تضيف 165 سعرة حرارية، والعديد من الناس يأكلون اثنتين. وجبة خفيفة واقعية من الحمص والبيتا تصل إلى 350 إلى 500 سعرة حرارية.

مفاجآت لطيفة: أقل مما قد تظن

21. الفشار (المطبوخ بالهواء)

ما يعتقده الناس: 300 إلى 400 سعرة حرارية لوعاء.

ما هي عليه فعليًا: 90 إلى 150 سعرة حرارية لثلاث إلى أربع أكواب.

الفشار المطبوخ بالهواء بدون زبدة يحتوي فقط على 31 سعرة حرارية لكل كوب. وعاء كبير من ثلاث إلى أربع أكواب يحتوي على أقل من 130 سعرة حرارية. وهذا يجعله واحدًا من أكثر الوجبات الخفيفة كفاءة من حيث الحجم المتاحة. المشكلة هي أن فشار دور السينما، المغمور في زيت بنكهة الزبدة، يحتوي على 600 إلى 1,200 سعرة حرارية لكوب كبير، وهو طعام مختلف تمامًا.

22. البيض

ما يعتقده الناس: 120 إلى 150 سعرة حرارية لكل بيضة.

ما هي عليه فعليًا: 70 إلى 80 سعرة حرارية لكل بيضة.

البيضة الكبيرة تحتوي على حوالي 72 سعرة حرارية و6 جرامات من البروتين. ثلاثة بيضات للإفطار تصل إجمالًا إلى حوالي 216 سعرة حرارية مع توفير 18 جرامًا من البروتين. البيض أكثر كفاءة في السعرات الحرارية مما يعتقده معظم الناس، خاصة بالنسبة لمحتوى البروتين ودرجة الشبع.

23. الجمبري

ما يعتقده الناس: 200 إلى 300 سعرة حرارية للحصة.

ما هي عليه فعليًا: 100 إلى 140 سعرة حرارية لحصة سخية.

الجمبري هو واحد من أكثر مصادر البروتين كفاءة من حيث السعرات الحرارية المتاحة. حصة 4 أونصات (حوالي 6 إلى 8 جمبري كبير) تحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية و23 جرامًا من البروتين. تكلفة السعرات الحرارية للجمبري منخفضة جدًا لدرجة أن حتى الحصة الكبيرة تبقى متواضعة، بشرط ألا تكون مقلية ومغلفة.

24. البطيخ

ما يعتقده الناس: 150 إلى 200 سعرة حرارية لشريحة كبيرة.

ما هي عليه فعليًا: 80 إلى 90 سعرة حرارية.

محتوى البطيخ العالي من الماء يجعله منخفض السعرات بشكل خادع. شريحة كبيرة (حوالي 1/16 من بطيخة كاملة) تحتوي على حوالي 86 سعرة حرارية. على الرغم من حلاوتها، فإن البطيخ أقل كثافة في السعرات الحرارية من معظم الأطعمة الأخرى التي يمكنك تناولها.

25. القهوة السوداء

ما يعتقده الناس: 30 إلى 50 سعرة حرارية.

ما هي عليه فعليًا: 2 إلى 5 سعرات حرارية.

القهوة السوداء العادية تحتوي على سعرات حرارية تكاد تكون صفر. محتوى السعرات يأتي بالكامل من الإضافات: الكريمة، السكر، الشراب المنكه، والحليب. الشخص الذي يتحول من قهوة مع كريمة وسكرين (70 سعرة حرارية) إلى القهوة السوداء يوفر حوالي 25,000 سعرة حرارية سنويًا، ما يعادل حوالي 3.2 كيلوجرام من الدهون في الجسم.

لماذا يهم هذا

الفجوة بين المحتوى السعراتي المدرك والفعلية ليست فشلًا في المعرفة. إنها فشل في الإدراك. البشر ليسوا مهيئين لتقدير كثافة الطاقة للأطعمة بشكل بديهي، خاصة في البيئات الغذائية الحديثة حيث تكون الحصص كبيرة، والتحضيرات غنية بالسعرات، والتسويق يعيق الواقع الغذائي.

لهذا السبب بالضبط توجد ممارسة تتبع السعرات الحرارية. ليس لأن الناس جاهلون بشأن التغذية، ولكن لأن حتى الأفراد المطلعين على التغذية يخطئون في تقدير المحتوى السعراتي لطعامهم بنسبة 30 إلى 50 بالمئة، وفقًا للأبحاث المنشورة في مجلة نيو إنجلاند الطبية.

أدوات تتبع الطعام المدعومة بالذكاء الاصطناعي مثل Nutrola تسد هذه الفجوة الإدراكية على الفور. صورة تستغرق ثلاث ثوانٍ تلتقط ما قد يخطئ عقلك في تقديره، ويعيد الذكاء الاصطناعي تقديرًا دقيقًا مستندًا إلى قاعدة بيانات غذائية معتمدة من أخصائي تغذية. لا حاجة للحساب الذهني. لا تخمين. فقط بيانات تعكس الواقع.

في المرة القادمة التي تصل فيها إلى طعام في هذه القائمة، لا تحتاج إلى تجنبه. كل ما تحتاجه هو معرفة ما يحتويه فعليًا. هذه المعرفة، أكثر من أي قاعدة أو قيود غذائية، هي ما يغير طريقة تناولك للطعام.