التوفو: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، وفوائده الصحية (2026)

يحتوي نصف كوب من التوفو الصلب (126 جرام) على 181 سعرة حرارية، ويوفر 19.9 جرام من البروتين، 2.9 جرام من الألياف، و0.8 جرام فقط من السكر. يُعتبر التوفو مصدرًا كاملًا للبروتين ويحتوي على مستويات عالية من الكالسيوم، حيث يقدم 441 ملجم لكل حصة.

تستعرض هذه الصفحة الملف الغذائي للتوفو، مع التركيز على فوائده وكيفية ملاءمته لأهداف غذائية مختلفة. سنقوم أيضًا بدراسة تأثيره على مستوى السكر في الدم ومقارنته بأنواع البقوليات الأخرى.

حقائق غذائية عن التوفو (لكل حصة و100 جرام)

توضح الجدول التالي الحقائق الغذائية الأساسية الموجودة في التوفو لكل نصف كوب صلب (126 جرام) ولكل 100 جرام.

القيم هي لكل نصف كوب صلب (126 جرام).

المغذيات	لكل حصة	لكل 100 جرام	النسبة المئوية للقيمة اليومية (لكل حصة)
السعرات الحرارية	181	144	9%
البروتين	19.9 جرام	15.8 جرام	40%
الكربوهيدرات	3.5 جرام	2.8 جرام	1%
الألياف	2.9 جرام	2.3 جرام	10%
السكر	0.8 جرام	0.6 جرام	-
الدهون	11.0 جرام	8.7 جرام	14%
فيتامين C	0.3 ملجم	0.2 ملجم	0%
البوتاسيوم	299 ملجم	237 ملجم	6%
الكالسيوم	441 ملجم	350 ملجم	34%
الحديد	3.35 ملجم	2.66 ملجم	19%

حوالي 7% من سعرات التوفو تأتي من الكربوهيدرات، 41% من البروتين و51% من الدهون.

التوفو حسب الهدف الصحي

في هذا القسم، نقيم كيف يتناسب التوفو مع الأهداف الغذائية الشائعة، بما في ذلك إدارة الوزن وبناء العضلات.

الهدف	التقييم	السبب
فقدان الوزن	مقبول	181 سعرة حرارية لكل حصة مع 2.9 جرام من الألياف للشعور بالشبع
السكر في الدم / السكري	ممتاز	الحمل الجلايسيمي حوالي 1 لكل حصة
المناعة	مقبول	يوفر 0.3 ملجم من فيتامين C (0% من القيمة اليومية)
الهضم	جيد	2.9 جرام من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام
صحة القلب	جيد	البوتاسيوم (299 ملجم) والألياف، وكمية الصوديوم منخفضة جدًا
زيادة العضلات	جيد	يحتوي على بروتين أعلى (19.9 جرام) مقارنة بمعظم الأطعمة النباتية

التوفو ومستوى السكر في الدم

مؤشر الجلايسيمي: 15. الحمل الجلايسيمي: 1 لكل حصة.

يمتلك التوفو مؤشر جلايسيمي حوالي 15 وحمل جلايسيمي حوالي 1 لكل حصة، مما يعني أن له تأثيرًا معتدلًا على مستوى السكر في الدم. تساعد الألياف والماء في إبطاء امتصاص السكر، ودمجه مع البروتين أو الدهون يساعد في استقرار الاستجابة.

كيف يقارن التوفو بأنواع البقوليات الأخرى

تسلط جدول المقارنة الضوء على كيفية تميز التوفو مقارنة بأنواع البقوليات الأخرى من حيث المحتوى الغذائي.

البقوليات (لكل 100 جرام)	السعرات الحرارية	البروتين (جرام)	الألياف (جرام)	الكربوهيدرات (جرام)
التوفو	144	15.8	2.3	2.8
التيمبيه	192	20.3	1.4	7.6
فول الصويا	173	16.6	6.0	9.9
الإدامامي	121	11.9	5.2	8.9

خرافات حول التوفو، تم تصحيحها

التوفو طعام معالج بشكل كبير، مضلل. التوفو هو حليب الصويا المتجمد بشكل بسيط، تمامًا كما يُصنع الجبن من الألبان.

التوفو لا يحتوي على بروتين، خطأ. نصف كوب يحتوي على حوالي 16 جرام من البروتين الكامل.

كيفية تتبع التوفو

تضاعف أو تتضاعف أوزان البقوليات تقريبًا عند الطهي، لذا فإن كوبًا من التوفو المطبوخ يختلف تمامًا عن الجاف، والإصدارات المعلبة تضيف الصوديوم. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة أو رمز شريطي أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والماكروز، حتى تتمكن من تسجيل التوفو بدقة بدلاً من التخمين. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهريًا ولا يحتوي على إعلانات في أي مستوى.

للمراجع ذات الصلة، انظر أفضل مصادر البروتين النباتي مرتبة، البروتين لكل 100 سعرة حرارية مرتبة، و مصادر البروتين الكامل مرتبة.

المصادر

القيم الغذائية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة و100 جرام، مع تقريب القيم. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية مدخلات مرجعية أمريكية لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. مؤشر الجلايسيمي والحمل مأخوذان من جداول دولية منشورة وقد تختلف حسب النوع، النضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.

الأسئلة الشائعة (FAQ)

كم عدد السعرات الحرارية في نصف كوب من التوفو؟

يحتوي نصف كوب من التوفو على 181 سعرة حرارية، مما يجعله خيارًا منخفض السعرات للوجبات مع توفير العناصر الغذائية الأساسية.

هل التوفو مفيد لفقدان الوزن؟

يمكن أن يكون التوفو مفيدًا لفقدان الوزن نظرًا لمحتواه العالي من البروتين (19.9 جرام لكل حصة)، مما يساعد على تعزيز الشعور بالشبع.

هل يمكن لمرضى السكري تناول التوفو؟

يمكن لمرضى السكري تضمين التوفو في نظامهم الغذائي، حيث أن له مؤشر جلايسيمي منخفض حوالي 15، مما يدل على تأثيره الضئيل على مستويات السكر في الدم.

كم كمية البروتين في التوفو؟

يعتبر التوفو مصدرًا رائعًا للبروتين، حيث يقدم 19.9 جرام لكل نصف كوب، مما يجعله خيارًا ممتازًا للنباتيين والنباتيات.

هل التوفو يحتوي على نسبة عالية من السكر؟

التوفو منخفض السكر، حيث يحتوي على 0.8 جرام فقط لكل حصة، مما يجعله مناسبًا لأولئك الذين يراقبون مدخولهم من السكر.

هل التوفو صحي؟

يعتبر التوفو صحيًا، حيث يوفر عناصر غذائية أساسية مثل الكالسيوم (441 ملجم) والحديد (3.35 ملجم) بينما يكون منخفض السعرات الحرارية.

النقاط الرئيسية

• يحتوي التوفو على 181 سعرة حرارية لكل حصة نصف كوب.
• يوفر 19.9 جرام من البروتين، مما يجعله مصدرًا كاملاً للبروتين.
• يحتوي التوفو على 0.8 جرام من السكر لكل حصة.
• كل حصة تقدم 441 ملجم من الكالسيوم، مما يدعم صحة العظام.
• له مؤشر جلايسيمي منخفض حوالي 15، مناسب لإدارة مستوى السكر في الدم.
• التوفو منخفض الكربوهيدرات، حيث يحتوي على 3.5 جرام فقط لكل حصة.