البندورة: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، والفوائد الصحية (2026)

تحتوي البندورة المتوسطة (123 جرام) على 22 سعرة حرارية، 1.1 جرام من البروتين، و4.8 جرام من الكربوهيدرات. كما أنها توفر 1.5 جرام من الألياف و16.9 ملغ من فيتامين C، وهو ما يمثل 19% من القيمة اليومية.

تستعرض هذه الصفحة الملف الغذائي للبندورة، بما في ذلك محتواها من السعرات الحرارية وفوائدها الصحية. تتناول المعلومات لكل بندورة متوسطة ولكل حصة 100 جرام، بالإضافة إلى تأثيرها على الأهداف الغذائية الشائعة.

حقائق غذائية عن البندورة (لكل حصة و100 جرام)

يوضح الجدول التالي الحقائق الغذائية التفصيلية للبندورة، مع تسليط الضوء على الفيتامينات والمعادن الأساسية.

القيم هي لبندورة متوسطة (123 جرام).

العنصر الغذائي	لكل حصة	لكل 100 جرام	% القيمة اليومية (لكل حصة)
السعرات الحرارية	22	18	1%
البروتين	1.1 جرام	0.9 جرام	2%
الكربوهيدرات	4.8 جرام	3.9 جرام	2%
الألياف	1.5 جرام	1.2 جرام	5%
السكر	3.2 جرام	2.6 جرام	-
الدهون	0.2 جرام	0.2 جرام	0%
فيتامين C	16.9 ملغ	13.7 ملغ	19%
البوتاسيوم	292 ملغ	237 ملغ	6%
فيتامين A	52 ميكروجرام	42 ميكروجرام	6%
فيتامين K	9.7 ميكروجرام	7.9 ميكروجرام	8%

حوالي 75% من سعرات البندورة تأتي من الكربوهيدرات، و17% من البروتين، و9% من الدهون.

البندورة حسب الهدف الصحي

هنا نقيم كيف تتوافق البندورة مع مختلف الأهداف الصحية والغذائية.

الهدف	التقييم	السبب
فقدان الوزن	ممتاز	22 سعرة حرارية لكل حصة مع 1.5 جرام من الألياف للشعور بالشبع
السكر في الدم / السكري	ممتاز	الحمل الجلايسيمي حوالي 1 لكل حصة
المناعة	جيد	توفر 16.9 ملغ من فيتامين C (19% من القيمة اليومية)
الهضم	جيد	1.5 جرام من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام
صحة القلب	جيد	البوتاسيوم (292 ملغ) والألياف، ونسبة صوديوم منخفضة جداً
زيادة العضلات	جيد	منخفض في البروتين (1.1 جرام)؛ الأفضل كخيار غني بالفيتامينات، وليس كمصدر للبروتين

البندورة والسكر في الدم

المؤشر الجلايسيمي: 15. الحمل الجلايسيمي: 1 لكل حصة.

تتمتع البندورة بمؤشر جلايسيمي حوالي 15 وحمل جلايسيمي حوالي 1 لكل حصة، مما يعني أن لها تأثيراً معتدلاً على مستوى السكر في الدم. الألياف والماء يبطئان امتصاص السكر، ومزجها مع البروتين أو الدهون يساعد في استقرار الاستجابة.

مقارنة البندورة مع الخضروات الأخرى

يوضح الجدول المقارن أدناه كيف تتفوق البندورة على الخضروات الأخرى من حيث القيمة الغذائية.

الخضار (لكل 100 جرام)	السعرات الحرارية	السكر (جرام)	الألياف (جرام)	فيتامين C (ملغ)
البندورة	18	2.6	1.2	13.7
الفلفل الحلو	31	4.2	2.1	127.7
الخيار	15	1.7	0.5	2.8
الباذنجان	25	3.5	3.0	2.2

خرافات حول البندورة، تم التحقق منها

البندورة تعتبر نباتياً خضاراً، مضلل. من الناحية النباتية، هي فاكهة، على الرغم من أنه يتم التعامل معها قانونياً وفي الطهي كخضار.

طهي البندورة يدمر مغذياتها، مضلل. الطهي يقلل من فيتامين C ولكنه يزيد من توفر الليكوبين.

كيفية تتبع البندورة

تؤثر حصص الخضار وطريقة الطهي على الأرقام، لذا قد تبدو نفس البندورة مختلفة تماماً عند تقديمها. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة أو رمز شريطي أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والماكرو، حتى تتمكن من تسجيل البندورة بدقة بدلاً من تقديرها. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهرياً ولا يحتوي على إعلانات في أي مستوى.

للمراجع ذات الصلة، انظر الخضروات مرتبة حسب كثافة المغذيات، الخضروات الأعلى بروتينًا مرتبة، والخضروات الأقل كربوهيدرات في الكيتو مرتبة.

المصادر

القيم الغذائية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة ولكل 100 جرام، مع تقريب القيم. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية مرجع المدخول الأمريكي لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. المؤشر الجلايسيمي والحمل مأخوذان من جداول دولية منشورة وقد تختلف حسب النوع والنضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.

الأسئلة الشائعة (FAQ)

كم عدد السعرات الحرارية في بندورة متوسطة؟

تحتوي البندورة المتوسطة على حوالي 22 سعرة حرارية. هذا العدد المنخفض من السعرات يجعلها خيارًا رائعًا لمن يسعى لإدارة وزنه.

هل البندورة مفيدة لفقدان الوزن؟

نعم، يمكن أن تكون البندورة مفيدة لفقدان الوزن بسبب محتواها المنخفض من السعرات الحرارية وارتفاع محتواها من الماء. كما أنها توفر الألياف، مما يساعدك على الشعور بالشبع.

هل يمكن لمرضى السكري تناول البندورة؟

يمكن لمرضى السكري تناول البندورة، حيث أن لديها مؤشر جلايسيمي منخفض يبلغ حوالي 15. هذا يعني أن لها تأثيرًا ضئيلًا على مستويات السكر في الدم.

كم يحتوي فيتامين C في البندورة؟

تحتوي البندورة المتوسطة على حوالي 16.9 ملغ من فيتامين C، وهو ما يمثل 19% من القيمة اليومية. هذا الفيتامين ضروري لوظيفة المناعة وصحة الجلد.

هل البندورة تحتوي على سكر مرتفع؟

تحتوي البندورة على 3.2 جرام من السكر لكل بندورة متوسطة، وهو مقدار منخفض نسبيًا. مما يجعلها مناسبة لمعظم الحميات، بما في ذلك تلك التي تراقب تناول السكر.

هل البندورة فاكهة أم خضار؟

من الناحية النباتية، تُصنف البندورة كفاكهة لأنها تتطور من مبيض الزهرة وتحتوي على بذور. ومع ذلك، يتم استخدامها عادة كخضار في السياقات الطهو.

النقاط الرئيسية

• تحتوي البندورة المتوسطة على 22 سعرة حرارية و1.1 جرام من البروتين.
• تحتوي على 4.8 جرام من الكربوهيدرات و1.5 جرام من الألياف.
• توفر البندورة 16.9 ملغ من فيتامين C، وهو ما يمثل 19% من القيمة اليومية.
• لديها مؤشر جلايسيمي منخفض يبلغ حوالي 15، مما يجعلها مناسبة لمرضى السكري.
• البندورة منخفضة في السكر، حيث تحتوي على 3.2 جرام فقط لكل حصة متوسطة.
• من الناحية النباتية، تُعتبر البندورة فاكهة، لكنها غالبًا ما تُعامل كخضار في الطهي.