اللفت: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، والفوائد الصحية (2026)
كوب واحد من اللفت يحتوي على 36 سعرة حرارية، 2.3 جرام من الألياف و27.3 ملجم من فيتامين C. تفاصيل كاملة عن الحقائق الغذائية للفت لكل حصة و100 جرام، مع بيانات عن مستوى السكر في الدم ومقارنات.
يحتوي اللفت على 36 سعرة حرارية لكل كوب مكعب (130 جرام)، مع 1.2 جرام من البروتين، 8.4 جرام من الكربوهيدرات، و2.3 جرام من الألياف. يتميز بمحتواه العالي من فيتامين C، حيث يوفر 27.3 ملجم، وهو ما يمثل 30% من القيمة اليومية.
تتناول هذه الصفحة الملف الغذائي للفت، مع التركيز على فوائده وكيفية ملاءمته لأهداف غذائية مختلفة. سنستعرض محتواه من السعرات الحرارية، والألياف، وفيتامين C، بالإضافة إلى مؤشره الجلايسيمي وحمولته.
حقائق غذائية عن اللفت (لكل حصة و100 جرام)
توضح الجدول التالي الحقائق الغذائية الرئيسية الموجودة في اللفت لكل حصة، مع تسليط الضوء على فوائدها الصحية.
القيم هي لكوب واحد مكعب (130 جرام).
| العنصر الغذائي | لكل حصة | لكل 100 جرام | % القيمة اليومية (لكل حصة) |
|---|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 36 | 28 | 2% |
| البروتين | 1.2 جرام | 0.9 جرام | 2% |
| الكربوهيدرات | 8.4 جرام | 6.4 جرام | 3% |
| الألياف | 2.3 جرام | 1.8 جرام | 8% |
| السكر | 4.9 جرام | 3.8 جرام | - |
| الدهون | 0.1 جرام | 0.1 جرام | 0% |
| فيتامين C | 27.3 ملجم | 21.0 ملجم | 30% |
| البوتاسيوم | 248 ملجم | 191 ملجم | 5% |
| الكالسيوم | 39 ملجم | 30 ملجم | 3% |
حوالي 85% من سعرات اللفت تأتي من الكربوهيدرات، و12% من البروتين و3% من الدهون.
اللفت وفقًا للهدف الصحي
في هذا القسم، نقيم كيف يتماشى اللفت مع الأهداف الصحية الشائعة، مع تقديم تقييم واضح لكل منها.
| الهدف | التقييم | السبب |
|---|---|---|
| فقدان الوزن | ممتاز | 36 سعرة حرارية لكل حصة مع 2.3 جرام من الألياف للشعور بالشبع |
| سكر الدم / السكري | ممتاز | حمولته الجلايسيمية حوالي 4 لكل حصة |
| المناعة | جيد | يوفر 27.3 ملجم من فيتامين C (30% من القيمة اليومية) |
| الهضم | متوسط | 2.3 جرام من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام |
| صحة القلب | جيد | البوتاسيوم (248 ملجم) والألياف، مع نسبة صوديوم منخفضة جدًا |
| زيادة العضلات | متوسط | منخفض في البروتين (1.2 جرام)؛ الأفضل كخيار غني بالفيتامينات، وليس كمصدر للبروتين |
اللفت وسكر الدم
مؤشر الجلايسيمي: 62. حمولته الجلايسيمية: 4 لكل حصة.
يمتلك اللفت مؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 62 وحمولة جلايسيمية حوالي 4 لكل حصة، مما يعني أن له تأثيرًا معتدلاً على سكر الدم. الألياف والماء تبطئ امتصاص السكر، ومزجه مع البروتين أو الدهون يساعد على استقرار الاستجابة.
مقارنة اللفت مع الخضروات الأخرى
توضح الجدول المقارنة كيف يتفوق اللفت على الخضروات الأخرى من حيث القيمة الغذائية.
| الخضار (لكل 100 جرام) | السعرات الحرارية | السكر (جرام) | الألياف (جرام) | فيتامين C (ملجم) |
|---|---|---|---|---|
| اللفت | 28 | 3.8 | 1.8 | 21.0 |
| الفجل | 16 | 1.9 | 1.6 | 14.8 |
| الجزر الأبيض | 75 | 4.8 | 4.9 | 17.0 |
| الشمندر | 43 | 6.8 | 2.8 | 4.9 |
خرافات حول اللفت، تم تصحيحها
اللفت واللفت الأصفر هما نفس الشيء، مضلل. اللفت الأصفر أكبر، وأحلى، وأصفر؛ بينما اللفت أصغر وأشد حدة.
اللفت ليس له مغذيات، خاطئ. كوب واحد يحتوي على حوالي 21 ملجم من فيتامين C وألياف بأقل من 30 سعرة حرارية.
كيفية تتبع اللفت
تؤثر حصص الخضار وطريقة الطهي على الأرقام، لذا يمكن أن يبدو نفس اللفت مختلفًا تمامًا عند تقديمه. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة، أو رمز شريطي، أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والماكروز، حتى تتمكن من تسجيل اللفت بدقة بدلاً من التخمين. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهريًا ولا يظهر إعلانات في أي مستوى.
للمراجع ذات الصلة، انظر الخضروات مرتبة حسب كثافة المغذيات، أعلى الخضروات بروتينًا مرتبة، وأدنى الخضروات الكيتونية كربوهيدرات مرتبة.
المصادر
قيم التغذية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، معروضة لكل حصة و100 جرام، مقربة. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية مرجعًا أمريكيًا لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. مؤشر الجلايسيمي والحمولة مأخوذة من جداول دولية منشورة وتختلف حسب النوع، والنضج، وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
كم عدد السعرات الحرارية في كوب واحد من اللفت؟
يحتوي كوب واحد من اللفت المكعب على 36 سعرة حرارية، مما يجعله خيارًا منخفض السعرات الحرارية للوجبات والوجبات الخفيفة.
هل اللفت مفيد لفقدان الوزن؟
يمكن أن يكون اللفت مفيدًا لفقدان الوزن بسبب محتواه المنخفض من السعرات الحرارية وارتفاع الألياف، مما يساعد على الشعور بالشبع.
هل يمكن لمرضى السكري تناول اللفت؟
يمكن لمرضى السكري تضمين اللفت في نظامهم الغذائي، حيث أن له مؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 62 وحمولة جلايسيمية حوالي 4.
كم يحتوي اللفت من فيتامين C؟
يعد اللفت مصدرًا جيدًا لفيتامين C، حيث يوفر 27.3 ملجم لكل كوب، مما يساهم في وظيفة المناعة وصحة البشرة.
هل اللفت يحتوي على نسبة عالية من السكر؟
يحتوي اللفت على 4.9 جرام من السكر لكل كوب، وهو ما يعتبر منخفضًا نسبيًا مقارنة بالعديد من الخضروات والفواكه الأخرى.
هل يمكن أن يكون اللفت بديلاً منخفض الكربوهيدرات للبطاطس؟
يمكن أن يكون اللفت بديلاً منخفض الكربوهيدرات للبطاطس، حيث يحتوي على 8.4 جرام من الكربوهيدرات لكل كوب مقارنة بخيارات البطاطس الأعلى كربوهيدرات.
النقاط الرئيسية
- يحتوي اللفت على 36 سعرة حرارية لكل كوب مكعب (130 جرام).
- تحتوي كل حصة على 1.2 جرام من البروتين.
- يوفر اللفت 2.3 جرام من الألياف، مما يساعد على الهضم.
- يحتوي على 27.3 ملجم من فيتامين C، مما يلبي 30% من القيمة اليومية.
- يمتلك اللفت مؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 62.
- تحتوي الخضار على 4.9 جرام من السكر لكل كوب.