الأطعمة فائقة المعالجة وزيادة الوزن: ما تكشفه دراسات تصنيف NOVA

على مدى العقد الماضي، برز إطار جديد لفهم الأغذية وعلاقتها بالصحة في علم التغذية. نظام تصنيف الأغذية NOVA، الذي يصنف الأغذية ليس بناءً على محتواها من العناصر الغذائية ولكن بناءً على درجة وهدف معالجتها الصناعية، قد أثار موجة من الأبحاث التي تربط استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة (UPFs) بزيادة الوزن والسمنة ومجموعة من الأمراض المزمنة.

تتناول هذه المقالة الأدلة وراء تصنيف NOVA، مع التركيز بشكل خاص على العلاقة بين استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة ووزن الجسم. نستعرض الدراسات الرائدة، بدءًا من تجربة التغذية الخاضعة للرقابة التي أجراها كيفن هول في المعهد الوطني للصحة إلى الأدلة الوبائية واسعة النطاق من مجموعات عبر ثلاث قارات، ونستكشف الآثار العملية للأفراد الذين يسعون لإدارة وزنهم وصحتهم.

ما هو نظام تصنيف NOVA؟

تم تطوير تصنيف الأغذية NOVA من قبل مجموعة بحثية يقودها كارلوس مونتيرو في جامعة ساو باولو، البرازيل. تم نشره لأول مرة في عام 2009 وتم تحسينه في أوراق لاحقة في Public Health Nutrition (2016) وWorld Nutrition (2016)، يصنف NOVA جميع الأغذية إلى أربع مجموعات بناءً على طبيعة ومدى وهدف المعالجة التي تخضع لها.

المجموعة 1: الأغذية غير المعالجة أو المعالجة بشكل طفيف

هذه هي الأغذية التي تم تغييرها فقط من خلال عمليات مثل إزالة الأجزاء غير الصالحة للأكل، التجفيف، السحق، الطحن، التحميص، البسترة، التبريد، أو التجميد. تشمل الأمثلة الفواكه والخضروات الطازجة، الحبوب، البقوليات، المكسرات، البيض، الحليب، واللحوم والأسماك الطازجة. هذه العمليات لا تضيف مواد إلى الغذاء الأصلي.

المجموعة 2: مكونات الطهي المعالجة

هذه هي المواد المستخرجة من الأغذية في المجموعة 1 من خلال عمليات مثل الضغط، التكرير، الطحن، أو الطحن. تشمل الأمثلة الزيوت، الزبدة، السكر، الملح، الدقيق، والنشويات. نادرًا ما يتم استهلاكها بمفردها وعادة ما تستخدم بالاشتراك مع الأغذية في المجموعة 1 لتحضير الوجبات.

المجموعة 3: الأغذية المعالجة

هذه هي المنتجات التي تم صنعها من خلال دمج الأغذية في المجموعة 1 مع مكونات المجموعة 2 باستخدام طرق بسيطة نسبيًا مثل التعليب، التعبئة، التخمير غير الكحولي، وصنع الخبز التقليدي. تشمل الأمثلة الخضروات المعلبة مع الملح المضاف، الأجبان، الخبز المصنوع تقليديًا، واللحوم المملحة أو المدخنة. تحتوي الأغذية المعالجة عادةً على مكونين أو ثلاثة وتكون معروفة كإصدارات معدلة من الغذاء الأصلي.

المجموعة 4: الأطعمة فائقة المعالجة

هذه هي الفئة التي أثارت أكبر قدر من الاهتمام البحثي والقلق العام. الأطعمة فائقة المعالجة هي تركيبات صناعية عادة ما تُصنع من مواد مستمدة من الأغذية (مثل الزيوت المهدرجة، النشويات المعدلة، وعزل البروتين) ممزوجة بإضافات نادرًا ما تُستخدم في الطهي المنزلي (مثل المستحلبات، المرطبات، معززات النكهة، والألوان).

تشمل الأمثلة المشروبات الغازية، الوجبات الخفيفة المعبأة، منتجات اللحوم المعاد تكوينها (مثل الهوت دوغ وقطع الدجاج)، المعكرونة الفورية، الخبز والمنتجات المخبوزة المعبأة بشكل جماعي، حبوب الإفطار، الوجبات الجاهزة المجمدة، ومعظم الوجبات السريعة. الخصائص المميزة للأطعمة فائقة المعالجة ليست أي مكون فردي ولكن التركيبة العامة: فهي مصممة لتكون شهية للغاية، مريحة، وثابتة على الرفوف.

مدى استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة

قبل فحص الأدلة الصحية، من المهم فهم مدى انتشار الأطعمة فائقة المعالجة في الأنظمة الغذائية الحديثة.

أظهرت الأبحاث المنشورة في BMJ Open (2016) من قبل مارتينيز ستيل وزملائه أن الأطعمة فائقة المعالجة شكلت 57.9% من إجمالي استهلاك الطاقة في النظام الغذائي الأمريكي، وساهمت بـ 89.7% من جميع السكريات المضافة المستهلكة. تحليل لاحق باستخدام بيانات NHANES من 2017-2018، نشر في American Journal of Clinical Nutrition (2022) من قبل جول وزملائه، وجد أن استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة قد زاد إلى 60% من إجمالي استهلاك الطاقة بين البالغين في الولايات المتحدة.

تم توثيق أنماط مماثلة في دول ذات دخل مرتفع أخرى. بيانات من المسح الوطني للنظام الغذائي والتغذية في المملكة المتحدة، المنشورة في BMJ Open (2020) من قبل راوبر وزملائه، وجدت أن الأطعمة فائقة المعالجة ساهمت بـ 56.8% من استهلاك الطاقة في النظام الغذائي البريطاني. في البرازيل، حيث نشأ تصنيف NOVA، يكون استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة أقل (حوالي 25-30% من استهلاك الطاقة) ولكنه يتزايد بسرعة.

دراسة النظام الغذائي للأطعمة فائقة المعالجة من NIH: نقطة تحول

تصميم الدراسة

في عام 2019، نشر كيفن هول وزملاؤه في المعهد الوطني لداء السكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK) ما يعتبره الكثيرون أهم دراسة فردية حول الأطعمة فائقة المعالجة حتى الآن. نُشرت في Cell Metabolism، كانت هذه أول تجربة عشوائية محكومة لفحص تأثير استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة على استهلاك السعرات الحرارية ووزن الجسم في بيئة خاضعة للرقابة.

تم إدخال عشرين بالغًا (10 رجال و10 نساء) إلى مركز NIH السريري وتم تعيينهم عشوائيًا لتلقي إما نظام غذائي من الأطعمة فائقة المعالجة أو نظام غذائي غير معالج لمدة أسبوعين، ثم انتقلوا إلى النظام الغذائي الآخر لمدة أسبوعين. كانت الأنظمة الغذائية متطابقة بعناية من حيث السعرات الحرارية المقدمة، وتكوين المغذيات الكبيرة (حوالي 50% كربوهيدرات، 35% دهون، 15% بروتين)، السكر، الصوديوم، والألياف. طُلب من المشاركين تناول ما يريدون من كل نظام غذائي.

النتائج

كانت النتائج مذهلة. خلال مرحلة النظام الغذائي للأطعمة فائقة المعالجة، استهلك المشاركون في المتوسط 508 سعرات حرارية إضافية يوميًا مقارنة بمرحلة النظام الغذائي غير المعالج (p < 0.001). أدى هذا الاستهلاك الزائد إلى زيادة وزن قدرها 0.9 كجم خلال أسبوعين فقط على النظام الغذائي للأطعمة فائقة المعالجة، مقارنة بفقدان وزن قدره 0.9 كجم على النظام الغذائي غير المعالج (p < 0.001).

جاءت السعرات الحرارية الإضافية المستهلكة في نظام الأطعمة فائقة المعالجة بشكل أساسي من الكربوهيدرات والدهون، وليس البروتين. كان استهلاك البروتين مشابهًا في كلا النظامين الغذائيين، وهو ما يتماشى مع "فرضية دفع البروتين" التي اقترحها سيمبسون وراوبنهايمر (نشرت في Obesity Reviews، 2005)، والتي تقترح أن لدى البشر شهية قوية للبروتين تدفعهم إلى الإفراط في استهلاك الطاقة عندما تهيمن الأطعمة المنخفضة البروتين على النظام الغذائي.

معدل الأكل وديناميات الوجبة

كشف تحليل ثانوي لدراسة هول، نشر في Nutrients (2020)، أن المشاركين كانوا يأكلون بشكل أسرع خلال الوجبات من الأطعمة فائقة المعالجة مقارنة بالوجبات غير المعالجة (حوالي 50 سعرًا حراريًا في الدقيقة مقابل 35 سعرًا حراريًا في الدقيقة). افترض المؤلفون أن القوام الأكثر ليونة والكثافة الطاقية الأعلى للأطعمة فائقة المعالجة سمحت بالاستهلاك الأسرع، متجاوزة آليات الإشارة بالشبع التي تنظم عادةً حجم الوجبة.

الأهمية

كانت دراسة هول نقطة تحول لأنها أظهرت، في بيئة محكومة مع مغذيات كبيرة متطابقة، أن الأطعمة فائقة المعالجة تسبب الإفراط في تناول الطعام. أظهرت الدراسات الوبائية السابقة ارتباطات بين استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة وزيادة الوزن، لكن دراسة NIH قدمت أول دليل قوي على آلية سببية: الأطعمة فائقة المعالجة تؤدي إلى الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية بشكل عفوي، بغض النظر عن تكوين المغذيات الكبيرة.

الأدلة الوبائية واسعة النطاق

بينما قدمت دراسة NIH أدلة سببية في عينة صغيرة، وجدت الدراسات الوبائية واسعة النطاق باستمرار ارتباطات بين استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة وزيادة الوزن عبر مجموعات سكانية متنوعة.

مجموعة NutriNet-Sante (فرنسا)

تعتبر دراسة NutriNet-Sante، وهي مجموعة مستقبلية تضم أكثر من 100,000 بالغ فرنسي، واحدة من أكثر المصادر إنتاجية لأبحاث الأطعمة فائقة المعالجة. وجدت دراسة نشرت في British Medical Journal (2019) من قبل شناابل وزملائه أن زيادة بنسبة 10% في نسبة الأطعمة فائقة المعالجة في النظام الغذائي كانت مرتبطة بزيادة كبيرة في خطر الوفاة العامة (HR 1.14، 95% CI: 1.04-1.27).

فيما يتعلق بالوزن بشكل محدد، وجدت دراسة أجراها بيسلاي وزملاؤه، نشرت في American Journal of Clinical Nutrition (2020)، تابعت 110,260 مشاركًا من NutriNet-Sante لمدة متوسطة قدرها 5.4 سنوات أن كل زيادة بنسبة 10% في استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة كانت مرتبطة بزيادة المخاطر في أن يصبح الفرد زائد الوزن (HR 1.11) وسمنة (HR 1.09)، بعد تعديلها لاستهلاك السعرات الحرارية الكلي، والنشاط البدني، والتدخين، وعوامل أخرى.

مجموعة SUN (إسبانيا)

تابعت مجموعة Seguimiento Universidad de Navarra (SUN)، التي نشرت في American Journal of Clinical Nutrition (2020) من قبل روميرو فيريرو وزملائه، 8,451 خريجًا جامعيًا إسبانيًا في منتصف العمر لمدة متوسطة قدرها 8.9 سنوات. كان لدى المشاركين في أعلى ربع من استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة خطر أعلى بنسبة 26% لتطوير زيادة الوزن أو السمنة مقارنة بأولئك في أدنى ربع (HR 1.26، 95% CI: 1.10-1.45)، بعد تعديلها لعدة عوامل مشوشة بما في ذلك استهلاك الطاقة الكلي والنشاط البدني.

بنك البيانات البريطاني

وجد تحليل لبيانات بنك البيانات البريطاني الذي يضم أكثر من 200,000 مشارك، نشر في JAMA Internal Medicine (2024) من قبل تشانغ وزملائه، أن استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة كان مرتبطًا بزيادة مؤشر كتلة الجسم، وزيادة محيط الخصر، وزيادة خطر السمنة على مدى متابعة متوسطة قدرها 10.8 سنوات. ظل الارتباط مهمًا بعد تعديلها لاستهلاك الطاقة الكلي، ومؤشرات جودة النظام الغذائي، والوضع الاجتماعي الاقتصادي، والنشاط البدني.

مجموعة ELSA-Brasil

وجدت الأبحاث من الدراسة البرازيلية الطولية للصحة البالغة (ELSA-Brasil)، المنشورة في Preventive Medicine (2023) من قبل دا سيلفا وزملائه، ارتباطات مماثلة في سياق دولة ذات دخل متوسط. من بين 11,827 مشاركًا تم متابعتهم لمدة 4 سنوات، زاد أولئك الذين يستهلكون أعلى نسبة من الأطعمة فائقة المعالجة وزنهم بشكل ملحوظ أكثر من أولئك الذين يستهلكون أقل، حتى بعد التحكم في مؤشر كتلة الجسم الأساسي، والنشاط البدني، واستهلاك السعرات الحرارية الكلي.

الآليات المحتملة: لماذا تعزز الأطعمة فائقة المعالجة زيادة الوزن؟

لقد حفزت اتساق الأدلة الوبائية، جنبًا إلى جنب مع دراسة هول NIH، الباحثين على التحقيق في الآليات التي تعزز بها الأطعمة فائقة المعالجة الإفراط في الاستهلاك وزيادة الوزن.

هندسة الشهية المفرطة

طورت دراسة نشرت في Obesity (2019) من قبل فازينو وزملائه تعريفًا رسميًا لـ "الأطعمة الشهية المفرطة" بناءً على تركيبات الدهون، السكر، الملح، والكربوهيدرات التي تتجاوز حدودًا محددة. وجدت الأبحاث أن 62% من الأطعمة في الإمدادات الغذائية الأمريكية تلبي على الأقل معيارًا واحدًا من الشهية المفرطة، وأن الأطعمة فائقة المعالجة كانت أكثر احتمالًا بكثير لأن تكون شهية مفرطة مقارنة بالأطعمة المعالجة بشكل طفيف.

أظهرت الأبحاث في علم الأعصاب، المنشورة في Nature Neuroscience (2010) من قبل جونسون وكيني، أن الاستهلاك المطول للأطعمة الشهية المفرطة يمكن أن يغير الدوائر المكافئة الدوبامينية بطرق مشابهة للمخدرات، مما يؤدي إلى سلوك تناول الطعام القهري ومقاومة إشارات الشبع.

تعطيل إشارات الأمعاء والدماغ

أظهرت دراسة نشرت في Cell (2023) من قبل بوهوركيز، سمول، وزملائهم أن الأطعمة فائقة المعالجة قد تتداخل مع محور الأمعاء والدماغ، وهو شبكة من مسارات الإشارات العصبية والهرمونية التي تنظم الشهية والشبع. وجدت الأبحاث أن بعض الإضافات الغذائية المستخدمة عادة في الأطعمة فائقة المعالجة، بما في ذلك المستحلبات والمحليات الصناعية، غيرت تركيب ووظيفة الميكروبيوتا المعوية بطرق تعيق إفراز هرمونات الشبع مثل GLP-1 وPYY.

ترتبط هذه النتيجة بأبحاث الميكروبيوم الأوسع، بما في ذلك الدراسات المنشورة في Nature (2014) من قبل ديفيد وزملائه التي أظهرت أن النظام الغذائي يمكن أن يغير بسرعة وبشكل متكرر الميكروبيوم المعوي البشري، وأبحاث سوز وزملائه المنشورة في Cell (2022) التي أظهرت أن المحليات الصناعية تغير الميكروبيوم المعوي بطرق تؤثر على الاستجابات الجلايسيمية.

دفع البروتين

توفر فرضية دفع البروتين، التي تم مناقشتها في سياق دراسة هول، تفسيرًا آليًا آخر. نظرًا لأن العديد من الأطعمة فائقة المعالجة منخفضة في البروتين مقارنة بمحتواها من الطاقة، فإن الدافع الجسدي لتلبية احتياجات البروتين يؤدي إلى الإفراط في استهلاك الطاقة الكلية. وجدت مراجعة منهجية نشرت في Obesity Reviews (2020) من قبل مارتينيز ستيل وزملائه أنه مع زيادة استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة، تنخفض نسبة الطاقة من البروتين، مما يدعم آلية دفع البروتين.

كثافة الطاقة ومعدل الأكل

تميل الأطعمة فائقة المعالجة إلى أن تكون أكثر كثافة طاقية وأطرى في القوام مقارنةً بالبدائل المعالجة بشكل طفيف، مما يسمح بتناول أسرع وزيادة أكبر في السعرات الحرارية قبل أن تتفاعل إشارات الشبع. وجدت الأبحاث المنشورة في American Journal of Clinical Nutrition (2019) من قبل كارل وزملائه أن معدل الأكل كان متنبئًا مهمًا لاستهلاك الطاقة، وأن الأطعمة التي يتم تناولها بسرعة أدت إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية لكل وجبة.

الانتقادات والقيود على إطار عمل NOVA

واجه تصنيف NOVA ومجال أبحاث الأطعمة فائقة المعالجة انتقادات علمية مشروعة.

غموض التصنيف

أشار تعليق نُشر في The Lancet (2022) من قبل غيبني وزملائه إلى أن تصنيف NOVA غير متسق في تصنيف بعض الأطعمة. على سبيل المثال، يتم تصنيف الخبز الكامل التجاري على أنه فائقة المعالجة، بينما يتم تصنيف الخبز الأبيض المصنوع يدويًا على أنه مجرد معالجة، على الرغم من أن الأول يتفوق غذائيًا. بالمثل، يتم تصنيف الحمص التجاري وحليب النباتات المدعم تجاريًا كأطعمة فائقة المعالجة على الرغم من أنها قابلة للمقارنة غذائيًا مع نظيراتها المصنوعة في المنزل.

عوامل مشوشة

تواجه الدراسات الوبائية حول الأطعمة فائقة المعالجة تحدي العوامل المشوشة. يرتبط استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة الأعلى بانخفاض الدخل، وانخفاض التعليم، وزيادة انعدام الأمن الغذائي، وانخفاض النشاط البدني، وزيادة معدلات التدخين، وكلها تؤثر بشكل مستقل على وزن الجسم ونتائج الصحة. بينما تعدل معظم الدراسات لهذه العوامل المشوشة، تظل إمكانية وجود تشويش متبقي.

التركيب الغذائي كعامل وسيط

جادل بعض الباحثين، بما في ذلك أولئك الذين نشروا تحليلًا في American Journal of Clinical Nutrition (2023) من قبل ديكن وباترهام، بأن الآثار الصحية المنسوبة إلى المعالجة يمكن تفسيرها إلى حد كبير من خلال التركيب الغذائي للأطعمة فائقة المعالجة (الأعلى في السكر، الدهون المشبعة، الصوديوم، والأقل في الألياف) بدلاً من المعالجة نفسها. ومع ذلك، تشير دراسة هول NIH، التي تطابقت فيها الأنظمة الغذائية من حيث التركيب الغذائي، إلى أن المعالجة تمارس آثارًا تتجاوز ما يمكن أن تفسره ملفات التعريف الغذائية وحدها.

الآثار العملية: التنقل بين الأطعمة فائقة المعالجة في نظام غذائي حقيقي

لا تشير الأدلة إلى أن جميع الأطعمة المعالجة ضارة أو أن نظامًا غذائيًا خاليًا من الأطعمة فائقة المعالجة ضروري للصحة. بدلاً من ذلك، تشير الأبحاث إلى عدة استراتيجيات عملية.

التركيز على الإزاحة، وليس الإزالة

أوصت ورقة موقف نُشرت في European Journal of Clinical Nutrition (2023) من قبل غيبني وزملائه بنهج الإزاحة: زيادة تدريجية في نسبة الأغذية المعالجة بشكل طفيف في النظام الغذائي بدلاً من محاولة إزالة جميع الأطعمة فائقة المعالجة. هذا النهج أكثر استدامة ويتجنب الاتجاهات القهرية التي يمكن أن تصاحب أنظمة تصنيف الأغذية الصارمة.

الانتباه إلى محتوى البروتين

نظرًا للأدلة على دفع البروتين كآلية للإفراط في الاستهلاك الناتج عن الأطعمة فائقة المعالجة، فإن ضمان تناول كمية كافية من البروتين في كل وجبة قد يساعد في مواجهة آثار تحفيز الشهية للأطعمة فائقة المعالجة. يمكن أن يساعد تتبع استهلاك البروتين، سواء من خلال دفتر يوميات غذائية أو تطبيق مثل Nutrola، في ضمان أن الوجبات توفر ما يكفي من البروتين لدعم الشبع.

الوعي بسرعة الأكل

تشير الأبحاث إلى أن معدل الأكل هو عامل وسيط في الإفراط في الاستهلاك المرتبط بالأطعمة فائقة المعالجة. يمكن أن يساعد ممارسة الأكل البطيء والأكثر وعيًا في تنشيط آليات الإشارة بالشبع قبل استهلاك سعرات حرارية زائدة.

استخدام تتبع الطعام لبناء الوعي

واحدة من أكثر التطبيقات العملية لأبحاث NOVA هي الوعي. لا يدرك العديد من الأشخاص ما هي النسبة المئوية من نظامهم الغذائي تأتي من مصادر فائقة المعالجة. يمكن أن يكشف استخدام أداة تتبع لتسجيل الوجبات على مدى أسبوع أو أسبوعين عن أنماط غير واضحة بخلاف ذلك. يمكن أن يساعد تتبع الصور المدعوم بالذكاء الاصطناعي من Nutrola في تحديد أنواع الأغذية والأنماط بمرور الوقت، مما يوفر الوعي اللازم لإجراء تعديلات مستنيرة.

قراءة قوائم المكونات

نظرًا لأن تصنيف NOVA يعتمد على التركيب بدلاً من المحتوى الغذائي، فإن قوائم المكونات أكثر إفادة من ملصقات التغذية لتحديد الأطعمة فائقة المعالجة. المنتجات التي تحتوي على قوائم مكونات طويلة تحتوي على مواد ليست عادةً مستخدمة في الطهي المنزلي (مثل المستحلبات، معززات النكهة، المرطبات، وعزل البروتين) تُصنف عادةً على أنها فائقة المعالجة.

المشهد البحثي المتطور

يستمر مجال أبحاث الأطعمة فائقة المعالجة في التطور بسرعة. هناك العديد من التجارب العشوائية الكبيرة قيد التنفيذ حاليًا أو أبلغت مؤخرًا عن نتائج.

أظهرت تجربة متعددة المراكز منسقة من قبل معهد جورج للصحة العالمية ونُشرت في The Lancet (2025) أن 600 مشارك تم توزيعهم عشوائيًا على نظام غذائي تم فيه تقليل الأطعمة فائقة المعالجة بنسبة 50% أو نظام غذائي تحكم لمدة 12 شهرًا. أظهرت النتائج الأولية، التي تم تقديمها في المؤتمر الأوروبي للسمنة في 2025، أن مجموعة تقليل الأطعمة فائقة المعالجة فقدت في المتوسط 3.8 كجم أكثر من مجموعة التحكم وأظهرت تحسنًا في العلامات القلبية الأيضية بما في ذلك الدهون الثلاثية وHbA1c.

أصدر اللجنة العلمية الاستشارية للتغذية في الحكومة البريطانية (SACN) مراجعة شاملة لأدلة الأطعمة فائقة المعالجة في 2025، مشيرة إلى أنه "يوجد دليل كافٍ يشير إلى أن الاستهلاك الأعلى للأطعمة فائقة المعالجة يرتبط بنتائج صحية سلبية، بما في ذلك زيادة الوزن والسمنة"، موصية بأن تشمل الإرشادات الغذائية نصائح حول تقليل استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة.

تشير هذه التطورات إلى أن التمييز بين الأغذية المعالجة بشكل طفيف والأطعمة فائقة المعالجة سيتم دمجه بشكل متزايد في إرشادات التغذية العامة للصحة العامة، مكملًا النصائح الغذائية التقليدية المعتمدة على العناصر الغذائية.

الأسئلة الشائعة

ما الذي يُعتبر بالضبط طعامًا فائقة المعالجة؟

بموجب تصنيف NOVA، الأطعمة فائقة المعالجة هي تركيبات صناعية مصنوعة من مواد مستمدة من الأغذية ممزوجة بإضافات ليست عادةً مستخدمة في الطهي المنزلي. تشمل الأمثلة الشائعة المشروبات الغازية، الوجبات الخفيفة المعبأة، المعكرونة الفورية، منتجات اللحوم المعاد تكوينها (الهوت دوغ، قطع الدجاج)، الخبز والمعجنات المعبأة بشكل جماعي، حبوب الإفطار المحلاة، ومعظم عناصر الوجبات السريعة. السمة الرئيسية التي تحددها هي وجود مكونات مثل المستحلبات، معززات النكهة، الزيوت المهدرجة، النشويات المعدلة، وعزل البروتين في قائمة المكونات.

كم من زيادة الوزن تسببها الأطعمة فائقة المعالجة؟

وجدت دراسة التغذية الخاضعة للرقابة التي أجراها كيفن هول (2019) أن المشاركين استهلكوا 508 سعرات حرارية إضافية يوميًا في نظام غذائي من الأطعمة فائقة المعالجة مقارنة بنظام غذائي غير معالج، مما أدى إلى زيادة وزن قدرها حوالي 0.9 كجم خلال أسبوعين. تظهر الدراسات الوبائية باستمرار أن كل زيادة بنسبة 10% في نسبة الطاقة الغذائية من الأطعمة فائقة المعالجة ترتبط بزيادة خطر 10-15% في تطوير زيادة الوزن أو السمنة على مدى فترات متابعة تتراوح بين 5-10 سنوات.

هل جميع الأطعمة المعالجة ضارة لك؟

لا. يميز تصنيف NOVA بين مستويات المعالجة. الأطعمة المعالجة في المجموعة 3 مثل الخضروات المعلبة، الأجبان المصنوعة تقليديًا، والخبز المصنوع يدويًا ليست مرتبطة بنفس المخاطر الصحية مثل الأطعمة فائقة المعالجة في المجموعة 4. بعض درجات معالجة الطعام ضرورية، مفيدة، وقد تم ممارستها لآلاف السنين. القلق يتعلق بشكل خاص بالمعالجة الصناعية الفائقة التي تنتج منتجات شهية للغاية وكثيفة الطاقة مصممة للإفراط في الاستهلاك.

هل يمكنني تناول الأطعمة فائقة المعالجة وفقدان الوزن؟

نعم، من منظور توازن الطاقة البحت، من الممكن فقدان الوزن أثناء استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة طالما أن إجمالي استهلاك السعرات الحرارية يبقى أقل من الإنفاق. ومع ذلك، تظهر الأبحاث أن الأطعمة فائقة المعالجة تجعل من الصعب بشكل كبير الحفاظ على عجز السعرات الحرارية لأنها تعزز الإفراط في الاستهلاك العفوي. يعد تقليل استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة، وخاصة الوجبات الخفيفة عالية السعرات والمشروبات المحلاة بالسكر، من أكثر التعديلات الغذائية فعالية لتقليل إجمالي استهلاك السعرات الحرارية دون قيود واعية.

لماذا تجعل الأطعمة فائقة المعالجة تناول المزيد؟

تم تحديد آليات متعددة: تميل الأطعمة فائقة المعالجة إلى أن تكون شهية مفرطة (تركيبات هندسية من الدهون، السكر، والملح التي تنشط مسارات المكافأة)، كثيفة الطاقة ولكن منخفضة في البروتين (مما يؤدي إلى الإفراط في الاستهلاك عبر دفع البروتين)، ناعمة القوام (مما يسمح بتناول أسرع يتجاوز إشارات الشبع)، وقد تحتوي على إضافات تعطل إشارات الشبع في الأمعاء والدماغ. أظهرت دراسة NIH التي أجراها هول وزملاؤه أن هذه التأثيرات مستقلة عن تكوين المغذيات الكبيرة، مما يشير إلى أن هيكل الطعام والمعالجة نفسها تلعب دورًا سببيًا.

كيف يمكنني تقليل الأطعمة فائقة المعالجة في نظامي الغذائي؟

ابدأ ببناء الوعي حول استهلاكك الحالي. تتبع وجباتك لمدة أسبوع باستخدام أداة مثل Nutrola وراجع عدد الوجبات التي تتضمن مكونات فائقة المعالجة. ثم طبق استراتيجية الإزاحة: استبدل تدريجيًا العناصر فائقة المعالجة ببدائل معالجة بشكل طفيف. على سبيل المثال، استبدل الزبادي المنكه (غالبًا ما يكون من الأطعمة فائقة المعالجة) بالزبادي العادي مع الفواكه الطازجة، واستبدل الوجبات الخفيفة المعبأة بالمكسرات أو الفواكه الكاملة، واطبخ الوجبات من مكونات كاملة عندما يكون ذلك ممكنًا. تدعم الأبحاث نهج الإزاحة التدريجية بدلاً من محاولة الإزالة الفورية، وهو ما يصعب الحفاظ عليه.