الجوز: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، وفوائده الصحية (2026)
تحتوي أونصة واحدة من الجوز على 183 سعرة حرارية، 1.9 جرام من الألياف و0.4 ملجم من فيتامين C. حقائق غذائية كاملة للجوز لكل حصة و100 جرام، حسب الهدف، مع بيانات عن مستويات السكر في الدم والمقارنات.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرام) من الجوز على 183 سعرة حرارية، و4.3 جرام من البروتين، و1.9 جرام من الألياف. الجوز غني بالدهون الصحية، حيث يحتوي على 18.3 جرام من الدهون لكل حصة، بما في ذلك دهون أوميغا-3 (ALA)، بينما يحتوي على 0.7 جرام فقط من السكر.
تقدم هذه الصفحة نظرة شاملة على تغذية الجوز، بما في ذلك محتوى السعرات الحرارية، وتفاصيل المغذيات الكبرى، وفوائده الصحية. كما تستعرض كيف يتناسب الجوز مع أهداف غذائية مختلفة وتأثيره على مستويات السكر في الدم.
حقائق غذائية عن الجوز (لكل حصة و100 جرام)
توضح جدول الحقائق الغذائية التالي تركيبة الجوز لكل أونصة (28 جرام) و100 جرام، مع تسليط الضوء على العناصر الغذائية الرئيسية وكمياتها.
القيم هي لكل أونصة (28 جرام، حوالي 14 نصف).
| العنصر الغذائي | لكل حصة | لكل 100 جرام | النسبة المئوية للقيمة اليومية (لكل حصة) |
|---|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 183 | 654 | 9% |
| البروتين | 4.3 جرام | 15.2 جرام | 9% |
| الكربوهيدرات | 3.8 جرام | 13.7 جرام | 1% |
| الألياف | 1.9 جرام | 6.7 جرام | 7% |
| السكر | 0.7 جرام | 2.6 جرام | - |
| الدهون | 18.3 جرام | 65.2 جرام | 23% |
| فيتامين C | 0.4 ملجم | 1.3 ملجم | 0% |
| البوتاسيوم | 123 ملجم | 441 ملجم | 3% |
| الدهون المشبعة | 1.7 جرام | 6.1 جرام | 9% |
| المغنيسيوم | 44 ملجم | 158 ملجم | 11% |
حوالي 8% من سعرات الجوز تأتي من الكربوهيدرات، و9% من البروتين، و84% من الدهون.
الجوز حسب الهدف الصحي
في هذا القسم، نقيم كيف يتناسب الجوز مع الأهداف الغذائية الشائعة، مما يوفر رؤى حول ملاءمته لاحتياجات غذائية مختلفة.
| الهدف | التقييم | السبب |
|---|---|---|
| فقدان الوزن | مقبول | 183 سعرة حرارية لكل حصة، مع 1.9 جرام من الألياف للشعور بالشبع |
| السكر في الدم / السكري | ممتاز | الحمل الجلايسيمي حوالي 1 لكل حصة |
| المناعة | جيد | فيتامين E والمعادن مثل الزنك والسيلينيوم التي تدعم وظيفة المناعة |
| الهضم | مقبول | 1.9 جرام من الألياف لكل حصة تدعم الانتظام |
| صحة القلب | جيد | الدهون غير المشبعة، الألياف والمغنيسيوم، مع صوديوم منخفض جداً |
| زيادة العضلات | مقبول | منخفض في البروتين (4.3 جرام)؛ الأفضل كخيار غني بالفيتامينات، وليس كمصدر للبروتين |
الجوز ومستويات السكر في الدم
مؤشر الجلايسيمي: 0. الحمل الجلايسيمي: 1 لكل حصة.
الجوز منخفض جداً في الكربوهيدرات المتاحة، مع حمل جلايسيمي حوالي 1 لكل حصة، لذا فإن له تأثيراً ضئيلاً على مستويات السكر في الدم. كما أن الدهون والبروتين والألياف فيه تبطئ من ارتفاع السكر في الدم الناتج عن الأطعمة التي تؤكل معه.
كيف يقارن الجوز مع المكسرات والبذور الأخرى
يوضح جدول المقارنة أدناه كيف يتفوق الجوز على المكسرات والبذور الأخرى من حيث التغذية، مما يسمح باتخاذ خيارات مستنيرة.
| المكسرات/البذور (لكل 100 جرام) | السعرات الحرارية | البروتين (جرام) | الدهون (جرام) | الألياف (جرام) |
|---|---|---|---|---|
| الجوز | 654 | 15.2 | 65.2 | 6.7 |
| اللوز | 579 | 21.1 | 49.9 | 12.5 |
| البيكان | 691 | 9.2 | 72.0 | 9.6 |
| البندق | 628 | 14.9 | 60.8 | 9.7 |
خرافات حول الجوز، تم التحقق منها
الجوز يوفر نفس أوميغا-3 كما في السمك، مضلل. يحتوي الجوز على ALA، الذي يتحول بشكل ضعيف إلى EPA وDHA الموجودين في السمك.
الجوز يحتوي على دهون عالية جداً ليكون صحياً، خاطئ. الدهون فيه معظمها غير مشبعة، مرتبطة بفوائد القلب.
كيفية تتبع الجوز
المكسرات والبذور غنية بالسعرات الحرارية، لذا فإن حفنة صغيرة يمكن أن تؤثر كثيراً على العدد؛ وزن الجوز أفضل من تقديره بالعين. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة أو باركود أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والمغذيات، حتى تتمكن من تسجيل الجوز بدقة بدلاً من التخمين. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهرياً ولا يحتوي على إعلانات في أي فئة.
للمراجع ذات الصلة، انظر أفضل مصادر الدهون مرتبة، أفضل مصادر البروتين النباتي مرتبة، ومصادر البروتين الكاملة مرتبة.
المصادر
قيم التغذية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة و100 جرام، مع تقريب القيم. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية المدخلات المرجعية الأمريكية لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. مؤشر الجلايسيمي والحمل مأخوذان من جداول دولية منشورة ويختلفان حسب النوع والنضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
كم عدد السعرات الحرارية في أونصة واحدة من الجوز؟
تحتوي أونصة واحدة من الجوز على 183 سعرة حرارية، مما يجعلها خياراً غنياً بالسعرات الحرارية. هذه الحصة تعادل حوالي 14 نصف.
هل الجوز مفيد لفقدان الوزن؟
يمكن أن يكون الجوز مفيداً لفقدان الوزن بسبب محتواه العالي من الألياف، مما يساعد في الشعور بالشبع. ومع ذلك، فإن كثافة السعرات الحرارية تعني أن التحكم في الحصص أمر مهم.
هل يمكن لمرضى السكري تناول الجوز؟
يمكن لمرضى السكري تضمين الجوز في نظامهم الغذائي لأنه يحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض وتأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم.
كم يحتوي الجوز من المغنيسيوم؟
توفر كل أونصة من الجوز 44 ملجم من المغنيسيوم، وهو ضروري للعديد من وظائف الجسم، بما في ذلك وظائف العضلات والأعصاب.
هل الجوز يحتوي على سكر عالي؟
الجوز منخفض في السكر، حيث يحتوي على 0.7 جرام فقط لكل حصة (أونصة واحدة). مما يجعله وجبة خفيفة مناسبة لمن يراقبون تناول السكر.
هل الجوز مفيد للدماغ؟
تشير الأبحاث إلى أن الجوز قد يدعم صحة الدماغ بسبب مستوياته العالية من أحماض أوميغا-3 الدهنية، المرتبطة بالوظيفة الإدراكية.
النقاط الرئيسية
- يحتوي الجوز على 183 سعرة حرارية لكل أونصة (28 جرام).
- يوفر 4.3 جرام من البروتين و1.9 جرام من الألياف.
- الجوز غني بالدهون الصحية، حيث يحتوي على 18.3 جرام لكل حصة.
- يحتوي على 0.7 جرام فقط من السكر، مما يجعله منخفض السكر.
- كل حصة توفر 44 ملجم من المغنيسيوم.
- يعرف الجوز بمحتواه من دهون أوميغا-3 (ALA).