ماذا يحدث عند تتبع السعرات الحرارية لمدة 30 يومًا

معظم النصائح حول تتبع السعرات الحرارية تخبرك بما يجب عليك فعله. لكن هذه قصة عن ما يحدث فعلاً عندما تقوم بذلك. كل وجبة، كل وجبة خفيفة، وكل لحظة محرجة عندما أخرج هاتفي في حفلة عشاء. ثلاثون يومًا. لا تخطي. إليك ما حدث.

نقطة البداية

قبل اليوم الأول، دعني أوضح بعض الأمور. أنا مهندس برمجيات، أبلغ من العمر 34 عامًا، طولي 178 سم، ووزني 87 كيلوغرام. لست بدينًا بشكل مفرط، لكنني أحمل حوالي 9 كيلوغرامات أكثر مما كنت عليه قبل خمس سنوات. أمارس الرياضة بشكل غير منتظم، ربما مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، معظمها تمارين القوة. نظامي الغذائي يعتبره معظم الناس معقولًا. الكثير من الدجاج، الأرز، الخضروات، مع برجر بين الحين والآخر. لا أشرب الصودا. كنت أعتقد أن استهلاكي اليومي يدور حول 2000 سعرة حرارية.

قمت بتحميل Nutrola لأنني أردت استخدام ميزة تسجيل الصور بالذكاء الاصطناعي. فكرة قضاء 30 ثانية في البحث في قاعدة بيانات عن كل عنصر غذائي كانت غير مقبولة. نقطة، صورة، انتهى الأمر. تم حساب السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزني بنحو 2550 سعرة حرارية بناءً على إحصائياتي ومستوى نشاطي المعتدل. وضعت هدفًا متواضعًا بخصم 2100 سعرة حرارية في اليوم، بهدف فقدان حوالي نصف كيلوغرام في الأسبوع.

الأسبوع الأول: المواجهة (من اليوم 1 إلى 7)

اليوم الأول كان صادمًا بطريقة سيئة. كان الإفطار عبارة عن دقيق الشوفان مع العسل وموزة، كنت سأقدرها بـ 300 سعرة حرارية. لكن Nutrola سجلها بـ 485. العسل وحده كان 120 سعرة حرارية للكمية الكبيرة التي كنت أستخدمها. الغداء كان عبارة عن لفافة دجاج سيزر من المتجر القريب من مكتبي. كنت سأقدرها بـ 500 سعرة حرارية. لكن العدد الفعلي: 740. كانت التورتيلا وحدها 280 سعرة حرارية، وأضفنا 180 سعرة حرارية من صلصة السيزر.

بحلول العشاء، كنت قد استهلكت بالفعل 1680 سعرة حرارية وما زال أمامي وجبة كاملة. أعددت طبق مقلي مع الأرز، والذي بلغ 620 سعرة حرارية. إجمالي اليوم الأول: 2300 سعرة حرارية، وكنت أعتقد حقًا أنني تناولت طعامًا معتدلاً.

اليوم الثالث كان الأكثر صدمة خلال الشهر. سجلت يوم سبت عادي، وهو اليوم الذي كنت أعتبره غير مفرط. الإفطار في مقهى: توست الأفوكادو مع لاتيه بلغ 680 سعرة حرارية. وجبة خفيفة من مزيج المكسرات في فترة ما بعد الظهر: 440 سعرة حرارية. العشاء في مطعم حيث تناولت سمك السلمون مع البطاطس المهروسة وكأس من النبيذ: 1150 سعرة حرارية. بعض قطع الشوكولاتة الداكنة أثناء مشاهدة فيلم: 210 سعرة حرارية. إجمالي يوم السبت: 2480 سعرة حرارية. في يوم عطلة عادي تمامًا، كنت أتناول طعامًا بمعدل الحفاظ على الوزن دون أن أحاول.

بحلول نهاية الأسبوع الأول، كان متوسط استهلاكي اليومي 2370 سعرة حرارية. لقد تجاوزت هدفي البالغ 2100 سعرة حرارية كل يوم. لكن أكثر من الأرقام، كانت الاستجابة العاطفية مفاجئة لي. شعرت بمزيج غريب من الإحراج والراحة. الإحراج لأنني كنت مخطئًا بوضوح بشأن استهلاكي لسنوات. والراحة لأنني أخيرًا وجدت تفسيرًا للزيادة التدريجية في الوزن التي كنت ألقي باللوم فيها على الشيخوخة، والتمثيل الغذائي، والضغط.

متوسط الأسبوع الأول: 2370 سعرة حرارية في اليوم. الوزن: 87.0 كيلوغرام (بداية).

الأسبوع الثاني: مرحلة التكيف (من اليوم 8 إلى 14)

مسلحًا بأسبوع من البيانات، بدأت في إجراء تغييرات مستهدفة. لم يكن تغييرًا جذريًا في النظام الغذائي، بل تعديلات صغيرة ودقيقة بناءً على ما كشفت عنه الأرقام.

استبدلت العسل في دقيق الشوفان بكمية أقل، مما وفر 60 سعرة حرارية في كل إفطار. انتقلت من لفافة السيزر إلى سلطة دجاج مشوي مع صلصة على الجانب، مما وفر 250 سعرة حرارية في الغداء. قمت بقياس زيت الطهي الذي استخدمته في العشاء بدلاً من صبّه بحرية، مما قلل 120 سعرة حرارية كنت أضيفها دون أن أدرك.

اليوم التاسع كان أول يوم أحقق فيه هدفي البالغ 2100 سعرة حرارية. شعرت وكأنها انتصار صغير، على الرغم من أن اليوم كان يبدو عاديًا تمامًا. لم أشعر بالجوع. لم أتناول سلطات في كل وجبة. كنت ببساطة أزيل السعرات الحرارية غير المرئية التي لم تضف شيئًا لرضاي.

كانت أصعب جزء في الأسبوع الثاني هو تناول الطعام في المناسبات الاجتماعية. في اليوم الحادي عشر، ذهبت إلى منزل صديق لتناول العشاء. كان تتبع طعام شخص آخر محرجًا. استخدمت ميزة تسجيل الصور بالذكاء الاصطناعي في Nutrola لالتقاط صورة لطبقي، وجاء التقدير بـ 780 سعرة حرارية لوجبة سخية من المعكرونة مع صلصة اللحم وقطع الخبز بالثوم. هل كان دقيقًا تمامًا؟ ربما لا. لكن كان أفضل بكثير من تخميني غير المدعوم، الذي كان سيبلغ حوالي 500.

اليوم الثالث عشر كان عندما لاحظت أول تغيير سلوكي لم أخطط له بوعي. كنت واقفًا أمام خزانة المؤن في الساعة 9 مساءً، وامتدت يدي إلى جرة زبدة الفول السوداني، وهو ما كنت أفعله تقريبًا كل ليلة. لكن هذه المرة، توقفت. ليس لأنني كنت أقيّد نفسي، ولكن لأنني أدركت ذهنيًا أن ملعقتين كبيرتين ستعني 190 سعرة حرارية، وسألت نفسي بصدق إن كنت أريدها. تلك الليلة، لم أكن أرغب فيها. الوعي نفسه غيّر القرار.

متوسط الأسبوع الثاني: 2140 سعرة حرارية في اليوم. الوزن: 189.0 كيلوغرام.

الأسبوع الثالث: تشكيل العادات (من اليوم 15 إلى 21)

بحلول الأسبوع الثالث، حدث شيء ما. أصبح تتبع السعرات الحرارية أمرًا تلقائيًا. كنت أسجل الوجبات دون التفكير في الأمر كما أقفل سيارتي دون تفكير. جعلت ميزة تسجيل الصور في Nutrola هذا ممكنًا. ثلاث ثوانٍ لالتقاط صورة، تأكيد النتيجة، والمضي قدمًا. إذا كان تتبع السعرات يتطلب خمس دقائق من البحث في قاعدة البيانات لكل وجبة، فأنا متأكد أنني كنت سأستسلم حتى الآن.

اليوم السادس عشر جاء باكتشاف مثير. قمت بسحب ملخص التغذية الأسبوعي ولاحظت أن متوسط استهلاكي من البروتين كان 95 جرامًا في اليوم. بالنسبة لشخص يمارس تمارين القوة، كان هذا أقل بكثير من التوصيات الشائعة التي تتراوح بين 0.7 إلى 1.0 جرام لكل رطل من وزن الجسم. كنت أتناول البروتين بأقل من نصف الكمية المطلوبة. لم يكن بإمكاني تحديد ذلك أو تصحيحه دون تتبع، لأن البروتين كان يبدو لي العنصر الغذائي الوحيد الذي كنت أتناوله بكثرة.

قمت بالتعديل من خلال إضافة مشروب بروتين بعد التمارين واختيار خيارات غنية بالبروتين في الوجبات. بحلول نهاية الأسبوع الثالث، ارتفع متوسط استهلاكي من البروتين إلى 140 جرامًا في اليوم دون زيادة كبيرة في إجمالي السعرات الحرارية. كنت ببساطة أستبدل بعض الخيارات الغنية بالكربوهيدرات بأخرى غنية بالبروتين.

اليوم التاسع عشر كان أول يوم أنسى فيه الشعور بالعبء الناتج عن التتبع. أدركت في نهاية اليوم أنني سجلت كل وجبة دون أي لحظة من الإحباط. لقد تشكلت العادة. تشير الأبحاث إلى أن الأمر يستغرق في المتوسط 66 يومًا لتشكيل عادة جديدة، لكن بساطة تسجيل البيانات المدعوم بالذكاء الاصطناعي بدت وكأنها تقلص تلك الفترة الزمنية بشكل كبير.

أظهر الميزان حركة ثابتة. لم تكن انخفاضات دراماتيكية، ولكن تقدم ثابت وقابل للتنبؤ يتماشى مع الأرقام. ينبغي أن ينتج عجز 400 سعرة حرارية يوميًا حوالي 0.8 رطل من فقدان الدهون في الأسبوع، وهذا ما كان يحدث تقريبًا.

متوسط الأسبوع الثالث: 2080 سعرة حرارية في اليوم. الوزن: 189.0 كيلوغرام.

الأسبوع الرابع: النتائج والتأمل (من اليوم 22 إلى 30)

كانت الأسبوع الأخير أقل عن novelty وأكثر عن تراكم الفهم. كنت أعرف وجباتي المعتادة. كنت أعرف أي المطاعم تقدم حصصًا تناسب أهدافي. كنت أعرف أي الوجبات الخفيفة كانت فخاخًا للسعرات الحرارية وأيها كانت مشبعة حقًا.

اليوم الرابع والعشرون كان اختبارًا للضغط. أزمة عمل جعلتني في المكتب حتى الساعة 10 مساءً. كنت سأطلب البيتزا في السابق، وأتناول ثلثها دون أن أفكر مرتين. لكنني الآن طلبت البيتزا، لكنني سجلت شريحتين بـ 580 سعرة حرارية، وقرنتها بسلطة جانبية، وتوقفت عند هذا الحد. ليس من خلال الإرادة، ولكن من خلال الوعي. كنت أعلم تمامًا أين وضعتني تلك الشرائح في اليوم، وكنت أعلم أنني أستطيع تناولها دون تجاوز هدفي.

اليوم السابع والعشرون قدم لي أكثر الأفكار المفاجئة خلال التجربة بأكملها. قمت بمقارنة متوسطاتي خلال أيام الأسبوع مع متوسطاتي خلال عطلات نهاية الأسبوع. أيام الأسبوع: 2020 سعرة حرارية. عطلات نهاية الأسبوع: 2350 سعرة حرارية. تلك الفجوة البالغة 330 سعرة حرارية، موزعة على 104 يوم عطلة في السنة، تعادل تقريبًا 4.5 كيلوغرام من زيادة الوزن السنوية. هذا النمط وحده شرح مسار وزني على مدى خمس سنوات بشكل مثالي. خمس سنوات مضروبة في يومي عطلة في الأسبوع مضروبة في فائض 330 سعرة حرارية مقسومًا على 3500 سعرة حرارية لكل رطل تعادل تقريبًا 4.5 كيلوغرام. كانت الأرقام مزعجة بدقة.

اليوم الثلاثون جاء دون ضجة. وقفت على الميزان: 85.0 كيلوغرام. فقدان 1.8 كيلوغرام في 30 يومًا. ليس دراماتيكيًا. ليس صورة تحول. لكن بالضبط بما يتماشى مع عجز 400 سعرة حرارية ثابت، وهو بالضبط ما كان يحدث. كانت الأرقام صحيحة لأن التتبع جعل الأرقام ممكنة.

متوسط الأسبوع الرابع: 2060 سعرة حرارية في اليوم. الوزن: 85.0 كيلوغرام.

ما كشفت عنه الأرقام

على مدار 30 يومًا، كانت هناك بعض الأنماط التي لا يمكن إنكارها:

كان تقديري لاستهلاكي قبل التتبع 2000 سعرة حرارية بعيدًا عن الواقع بنسبة 20%. كنت أتناول في الواقع حوالي 2400 سعرة حرارية في يوم عادي، مع اقتراب عطلات نهاية الأسبوع من 2500.

كان زيت الطهي هو أكبر مصدر خفي للسعرات الحرارية. الفرق بين الصب الحر وملعقة كبيرة مقاسة كان يتراوح باستمرار بين 100 إلى 150 سعرة حرارية لكل وجبة.

كنت أتناول 40% أقل من البروتين مما كنت أعتقد. دون التتبع، لم أكن لأتمكن من تحديد ذلك أو تصحيحه.

كانت الوجبات في المطاعم تتجاوز متوسط تقديراتي قبل التتبع بنسبة 35%. ليس لأن المطاعم سيئة بطبيعتها، ولكن لأن أحجام الحصص تم ضبطها لتحقيق الرضا، وليس أهداف السعرات الحرارية.

كانت عادة تناول الوجبات الخفيفة في المساء تتسبب في 200 إلى 350 سعرة حرارية في اليوم، والتي كنت سأصفها بأنها ليست ذات أهمية.

ما الذي تغير بخلاف الميزان

كان فقدان الوزن هو النتيجة القابلة للقياس، لكن التغييرات الأقل قابلية للقياس كانت أكثر أهمية. تغيرت علاقتي بالطعام من غير الواعي إلى الواعي. لم أطور خوفًا أو قلقًا حول الأكل. بل طورت معرفة. بنفس الطريقة التي لا يجعلك فيها التحقق من رصيدك البنكي تخاف من إنفاق المال، بل يجعلك تنفق بنية.

استقرت مستويات طاقتي. كانت الانخفاضات في فترة ما بعد الظهر التي كنت ألقي باللوم فيها على الشيخوخة أو النوم السيئ مدفوعة بشكل كبير بغداء يحتوي على 800 سعرة حرارية تلاه انهيار في مستوى السكر في الدم. أدى توزيع السعرات الحرارية بشكل أكثر توازنًا على مدار اليوم إلى القضاء عليها تقريبًا.

تحسنت أدائي في الصالة الرياضية، ليس لأنني كنت أتناول أقل، ولكن لأنني كنت أتناول بشكل أفضل. جعلت البروتين الكافي وتوافر الطاقة المستمر فرقًا ملحوظًا في التعافي والقوة.

هل سأستمر؟

عند اليوم الثلاثين، قررت الاستمرار. ليس لأنني شعرت بأنني مجبر أو مدمن على التتبع، ولكن لأن الاستثمار الذي يستغرق ثلاث ثوانٍ لكل وجبة كان يقدم عوائد لم تتطابق معها أي سلوك صحي آخر. كانت البيانات قيمة جدًا لدرجة أنني لم أستطع الابتعاد عنها.

إذا كنت تفكر في تتبع السعرات الحرارية لأول مرة، سأقدم لك نصيحة واحدة: التزم بـ 30 يومًا دون حكم. لا تغير شيئًا في الأسبوع الأول. فقط راقب. دع الأرقام تتحدث. ما تكشفه سيكون على الأرجح مفاجئًا لك، وتلك المفاجأة هي المكان الذي تبدأ فيه التغييرات الحقيقية.

توجد أدوات تجعل هذا الأمر شبه خالي من الجهد. لقد أزال تسجيل الصور المدعوم بالذكاء الاصطناعي من خلال تطبيقات مثل Nutrola الاحتكاك الذي جعل تتبع السعرات الحرارية غير عملي للأجيال السابقة. لم يعد السؤال هو ما إذا كنت تستطيع تتبع السعرات الحرارية. السؤال هو ماذا ستتعلم عندما تفعل ذلك.