ماذا تطبخ عندما تكون في عجز سعرات حرارية: 30 وصفة معتمدة من أخصائيي التغذية
ثلاثون وصفة معتمدة من أخصائيي التغذية مرتبة حسب نوع الوجبة، مع تفاصيل دقيقة للسعرات الحرارية والمغذيات. مصممة خصيصاً للأشخاص الذين يعانون من عجز في السعرات ويرغبون في تناول طعام صحي دون التخمين في تغذيتهم.
يُعتبر العجز في السعرات الحرارية هو الآلية الوحيدة التي تؤدي إلى فقدان الدهون. لا يوجد طعام مُسبب للسمنة بطبيعته، ولا توجد وصفة سحرية. الأهم هو أن يكون إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً أقل من إجمالي الطاقة التي تحرقها بشكل مستمر على مدى أسابيع وشهور. وقد أكدت دراسة تحليلية في المجلة الطبية البريطانية عام 2022 أن جميع أنظمة الحمية الفعالة لفقدان الوزن — بغض النظر عن تركيب المغذيات — تعمل من خلال العجز في الطاقة، وأن الالتزام هو أقوى مؤشر على النجاح.
المشكلة العملية هي أن معظم الناس يعرفون أنهم بحاجة إلى عجز، لكنهم لا يعرفون ماذا يطبخون فعلياً. فيلجأون إلى الدجاج والبروكلي الممل، ويشعرون بالملل بعد أسبوع، ثم يتوقفون. هذه القائمة موجودة لحل هذه المشكلة. تم اختيار كل وصفة أدناه بناءً على ثلاثة معايير: يجب أن تكون لذيذة بما يكفي لتناولها بشكل متكرر، وأن تناسب نطاق السعرات الحرارية المناسب للعجز، وأن تكون المغذيات قد تم التحقق منها — وليس تقديرها من قاعدة بيانات جماعية.
كيف يعمل العجز في السعرات الحرارية
يحرق جسمك عددًا أساسيًا من السعرات الحرارية يوميًا من خلال معدل الأيض الأساسي (BMR)، وتأثير الطعام الحراري، والنشاط غير الرياضي، والتمارين. هذا المجموع هو إجمالي الطاقة اليومية (TDEE). تناول الطعام بأقل من هذا الرقم يجبر جسمك على الاعتماد على الطاقة المخزنة — بشكل أساسي الدهون — لتعويض الفرق.
يؤدي العجز بمقدار 500 سعر حراري يوميًا إلى فقدان حوالي 0.45 كجم (1 رطل) من الدهون أسبوعيًا. بينما يؤدي العجز بمقدار 250 سعر حراري يوميًا إلى فقدان أبطأ ولكنه أكثر استدامة مع شعور أقل بالجوع، وأداء تدريبي أفضل، وانخفاض خطر فقدان العضلات.
| حجم العجز | فقدان الدهون الأسبوعي | الاستدامة | الأفضل لـ |
|---|---|---|---|
| 250 سعر حراري/يوم | ~0.25 كجم | مرتفع | الرياضيون، خفض بطيء |
| 500 سعر حراري/يوم | ~0.45 كجم | معتدل | فقدان الوزن العام |
| 750 سعر حراري/يوم | ~0.7 كجم | أقل | خفض عدواني قصير الأمد |
| 1000+ سعر حراري/يوم | ~0.9+ كجم | منخفض | غير موصى به على المدى الطويل |
تم تصميم الوصفات أدناه لجعل العجز اليومي بمقدار 400-600 سعر حراري يبدو سهلاً من خلال زيادة الحجم والبروتين والألياف ضمن ميزانيات السعرات المحددة.
وصفات الإفطار (8 وصفات)
1. عجة بياض البيض مع السبانخ والجبن الفيتا
اخفق 5 بياض بيض مع الملح والفلفل. اطبخ في مقلاة غير لاصقة مع رذاذ الطهي. املأها بـ 40 جرام من السبانخ الصغيرة (مُذبل)، و20 جرام من جبن الفيتا المفتت، و15 جرام من الطماطم المجففة.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 215 |
| البروتين | 28 جرام |
| الكربوهيدرات | 6 جرام |
| الدهون | 8 جرام |
| الألياف | 2 جرام |
2. الشوفان البروتيني بين عشية وضحاها
امزج 40 جرام من الشوفان المدلفن، و1 مكيال (30 جرام) من مسحوق البروتين بنكهة الفانيليا، و150 مل من حليب اللوز غير المحلى، و1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا، و60 جرام من التوت. ضعها في الثلاجة طوال الليل.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 340 |
| البروتين | 30 جرام |
| الكربوهيدرات | 38 جرام |
| الدهون | 8 جرام |
| الألياف | 8 جرام |
3. فطائر الجبنة القريش
امزج 150 جرام من الجبنة القريش قليلة الدسم، و2 بيضة، و40 جرام من دقيق الشوفان، و1 ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا. اطبخ في مقلاة غير لاصقة. زينها بـ 60 جرام من الفراولة المقطعة.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 345 |
| البروتين | 32 جرام |
| الكربوهيدرات | 30 جرام |
| الدهون | 10 جرام |
| الألياف | 3 جرام |
4. وعاء الإفطار بالسجق التركي
اطبخ 100 جرام من سجق الديك الرومي (مقطع) في مقلاة غير لاصقة. قدّمها مع 1 بيضة مخفوقة، و60 جرام من مكعبات البطاطا الحلوة المحمصة، و40 جرام من الكيل المقلي.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 310 |
| البروتين | 26 جرام |
| الكربوهيدرات | 20 جرام |
| الدهون | 14 جرام |
| الألياف | 3 جرام |
5. وعاء الزبادي اليوناني مع الجرانولا
ضع 180 جرام من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم مع 25 جرام من الجرانولا منخفضة السكر، و1 ملعقة كبيرة من بذور اليقطين، و50 جرام من التوت، ورشة من العسل (1 ملعقة صغيرة).
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 280 |
| البروتين | 24 جرام |
| الكربوهيدرات | 32 جرام |
| الدهون | 7 جرام |
| الألياف | 4 جرام |
6. توست الأفوكادو مع البيضة المسلوقة
حمص شريحة من خبز الحبوب الكاملة. ضع عليها 40 جرام من الأفوكادو المهروس، و1 بيضة مسلوقة، ورقائق الفلفل الأحمر، وعصرة من الليمون.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 270 |
| البروتين | 12 جرام |
| الكربوهيدرات | 22 جرام |
| الدهون | 15 جرام |
| الألياف | 5 جرام |
7. سموذي الموز البروتيني
امزج 1 موزة صغيرة، و1 مكيال (30 جرام) من بروتين مصل اللبن، و200 مل من حليب اللوز غير المحلى، و1 ملعقة كبيرة من مسحوق زبدة الفول السوداني، و3 مكعبات ثلج.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 250 |
| البروتين | 28 جرام |
| الكربوهيدرات | 28 جرام |
| الدهون | 3 جرام |
| الألياف | 3 جرام |
8. لفائف السلمون المدخن مع الجبنة الكريمية
افرد 30 جرام من الجبنة الكريمية الخفيفة على شرائح 60 جرام من السلمون المدخن. أضف شرائح رقيقة من الخيار والشبت الطازج. لفها وقدّمها مع شريحة من خبز الجاودار المقرمش.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 195 |
| البروتين | 18 جرام |
| الكربوهيدرات | 10 جرام |
| الدهون | 9 جرام |
| الألياف | 2 جرام |
وصفات الغداء (8 وصفات)
9. سلطة سيزر بالدجاج المشوي (خفيفة)
اشوِ 140 جرام من صدر الدجاج. قدّمها فوق 100 جرام من الخس المفروم، و10 جرام من جبن البارميزان المبشور، و1 ملعقة كبيرة من صلصة سيزر الخفيفة. أضف 30 جرام من الكروتونات المصنوعة من الحبوب الكاملة.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 380 |
| البروتين | 42 جرام |
| الكربوهيدرات | 18 جرام |
| الدهون | 14 جرام |
| الألياف | 3 جرام |
10. سلطة التونة والفاصولياء البيضاء
امزج علبة (120 جرام مصفاة) من التونة في الماء مع 80 جرام من الفاصولياء البيضاء المعلبة، و50 جرام من الطماطم الكرزية، و30 جرام من البصل الأحمر، و1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، وعصير الليمون، والبقدونس.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 365 |
| البروتين | 38 جرام |
| الكربوهيدرات | 24 جرام |
| الدهون | 12 جرام |
| الألياف | 6 جرام |
11. حساء الديك الرومي والخضار
اغلي 120 جرام من لحم الديك الرومي المفروم مع 80 جرام من الجزر المقطع، و60 جرام من الكرفس، و60 جرام من الكوسا، و80 جرام من الطماطم المعلبة المقطعة، و500 مل من مرق الدجاج، والأعشاب الإيطالية لمدة 25 دقيقة.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 290 |
| البروتين | 30 جرام |
| الكربوهيدرات | 16 جرام |
| الدهون | 12 جرام |
| الألياف | 4 جرام |
12. لفائف الخس بالجمبري والأفوكادو
املأ 4 أوراق من خس الزبدة بـ 120 جرام من الجمبري المطبوخ، و40 جرام من الأفوكادو المقطع، و30 جرام من صلصة المانجو، وعصرة من الليمون.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 265 |
| البروتين | 28 جرام |
| الكربوهيدرات | 14 جرام |
| الدهون | 11 جرام |
| الألياف | 4 جرام |
13. وعاء بوريتو بالدجاج والفاصولياء السوداء
امزج 130 جرام من الدجاج المشوي، و60 جرام من الفاصولياء السوداء، و80 جرام من الأرز البني المطبوخ، و40 جرام من الذرة، و30 جرام من الصلصة، و20 جرام من الزبادي اليوناني العادي (بديل للكريمة الحامضة).
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 450 |
| البروتين | 42 جرام |
| الكربوهيدرات | 46 جرام |
| الدهون | 9 جرام |
| الألياف | 8 جرام |
14. حساء العدس والسبانخ
اطبخ 70 جرام من العدس الأحمر الجاف في 500 مل من مرق الخضار مع 60 جرام من البصل المقطع، و2 فص ثوم، و1 ملعقة صغيرة من الكمون، و80 جرام من السبانخ الصغيرة (تضاف في النهاية).
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 280 |
| البروتين | 20 جرام |
| الكربوهيدرات | 42 جرام |
| الدهون | 2 جرام |
| الألياف | 10 جرام |
15. فلفل حلو محشي على الطريقة المتوسطية
احشي 1 فلفل حلو كبير بمزيج من 100 جرام من لحم الديك الرومي المفروم المطبوخ، و50 جرام من الكينوا المطبوخة، و30 جرام من الطماطم المقطعة، و20 جرام من جبن الفيتا، والأوريغانو. اخبز في فرن على 190 درجة مئوية لمدة 25 دقيقة.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 340 |
| البروتين | 30 جرام |
| الكربوهيدرات | 26 جرام |
| الدهون | 12 جرام |
| الألياف | 5 جرام |
16. سلطة دجاج آسيوية مع صلصة السمسم
اخلط 130 جرام من الدجاج المسلوق المقطع مع 80 جرام من الملفوف المبشور، و40 جرام من الإدامامي، و30 جرام من الجزر المبشور، و20 جرام من البصل الأخضر المقطع، وصلصة مصنوعة من 1 ملعقة صغيرة من زيت السمسم، و1 ملعقة كبيرة من خل الأرز، و1 ملعقة صغيرة من صلصة الصويا.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 330 |
| البروتين | 38 جرام |
| الكربوهيدرات | 14 جرام |
| الدهون | 13 جرام |
| الألياف | 4 جرام |
وصفات العشاء (8 وصفات)
17. سمك القد المخبوز مع الليمون والهليون
تبّل 150 جرام من فيليه السمك بالليمون والثوم والفلفل الحلو. اخبز في فرن على 200 درجة مئوية لمدة 15 دقيقة بجانب 120 جرام من الهليون المدهون بـ 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون. قدّم مع 80 جرام من الكسكس المطبوخ.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 370 |
| البروتين | 36 جرام |
| الكربوهيدرات | 34 جرام |
| الدهون | 8 جرام |
| الألياف | 4 جرام |
18. كرات اللحم التركية في صلصة المارينارا
شكل 150 جرام من لحم الديك الرومي المفروم (93% خالي من الدهون) إلى كرات لحم مع الثوم والبقدونس و15 جرام من فتات الخبز. اخبز وقدّم في 120 مل من صلصة المارينارا فوق 60 جرام من المعكرونة الكاملة المطبوخة.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 420 |
| البروتين | 38 جرام |
| الكربوهيدرات | 36 جرام |
| الدهون | 13 جرام |
| الألياف | 5 جرام |
19. السلمون بالترياكي مع البروكلي المطبوخ على البخار
ادهن 130 جرام من فيليه السلمون بملعقة كبيرة من صلصة الترياكي منخفضة الصوديوم. اخبز في فرن على 200 درجة مئوية لمدة 14 دقيقة. قدّم مع 120 جرام من البروكلي المطبوخ على البخار و70 جرام من الأرز الياسمين المطبوخ.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 440 |
| البروتين | 34 جرام |
| الكربوهيدرات | 38 جرام |
| الدهون | 16 جرام |
| الألياف | 4 جرام |
20. وعاء فاهيتا الدجاج
اشوِ 140 جرام من صدر الدجاج مع توابل الفاهيتا. قدّمها فوق 60 جرام من الأرز البني المطبوخ مع 60 جرام من الفلفل المقلي، و60 جرام من البصل المقلي، و30 جرام من الصلصة، و20 جرام من الزبادي اليوناني العادي.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 410 |
| البروتين | 40 جرام |
| الكربوهيدرات | 38 جرام |
| الدهون | 10 جرام |
| الألياف | 4 جرام |
21. لحم البقر والخضار المقلي
اقلي 120 جرام من شرائح اللحم الخالي من الدهون في 1 ملعقة صغيرة من زيت السمسم مع 60 جرام من البروكلي، و50 جرام من البازلاء، و40 جرام من الفلفل الأحمر، و30 جرام من الفطر. تبّل بصلصة الصويا والزنجبيل. قدّمها فوق 70 جرام من نودلز الأرز المطبوخة.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 410 |
| البروتين | 32 جرام |
| الكربوهيدرات | 36 جرام |
| الدهون | 14 جرام |
| الألياف | 4 جرام |
22. قوارب الكوسا المحشوة
اقطع 2 كوسة متوسطة إلى نصفين وأزل اللب. احشها بـ 100 جرام من لحم الديك الرومي المفروم المطبوخ، و40 جرام من الطماطم المقطعة، و30 جرام من الذرة، و20 جرام من جبن الموتزاريلا المبشور، والكمون. اخبز في فرن على 190 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 300 |
| البروتين | 28 جرام |
| الكربوهيدرات | 18 جرام |
| الدهون | 13 جرام |
| الألياف | 4 جرام |
23. الجمبري مع أرز القرنبيط
اقلي 150 جرام من الجمبري في 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون مع الثوم. قدّمها فوق 200 جرام من أرز القرنبيط المطبوخ مع 40 جرام من البازلاء، و30 جرام من الجزر المقطع، و1 بيضة (مقلية في الداخل)، و1 ملعقة صغيرة من صلصة الصويا.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 295 |
| البروتين | 38 جرام |
| الكربوهيدرات | 14 جرام |
| الدهون | 10 جرام |
| الألياف | 5 جرام |
24. دجاج تيكا مع رايتا الخيار
انقع 150 جرام من صدر الدجاج في 60 جرام من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم، و1 ملعقة صغيرة من جارام ماسالا، والكركم، والفلفل الحلو. اشوِ أو اخبز. قدّم مع رايتا (80 جرام من الزبادي، و40 جرام من الخيار، والنعناع) و50 جرام من الأرز البسمتي المطبوخ.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 395 |
| البروتين | 46 جرام |
| الكربوهيدرات | 30 جرام |
| الدهون | 8 جرام |
| الألياف | 2 جرام |
وصفات الوجبات الخفيفة (6 وصفات)
25. إدماامي مع ملح البحر
بخار 100 جرام من الإدامامي المقشر ورشها بملح البحر الخشن.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 120 |
| البروتين | 12 جرام |
| الكربوهيدرات | 8 جرام |
| الدهون | 5 جرام |
| الألياف | 4 جرام |
26. شرائح التفاح مع زبدة اللوز
قطع 1 تفاحة متوسطة وقدّمها مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 195 |
| البروتين | 4 جرام |
| الكربوهيدرات | 26 جرام |
| الدهون | 9 جرام |
| الألياف | 5 جرام |
27. لفائف الديك الرومي والجبن
لف 60 جرام من صدر الديك الرومي المقطع حول 20 جرام من جبنة سويسرا المقطعة. قدّمها مع الخردل.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 140 |
| البروتين | 16 جرام |
| الكربوهيدرات | 2 جرام |
| الدهون | 7 جرام |
| الألياف | 0 جرام |
28. حمص محمص
امزج 80 جرام من الحمص المعلب (المصفى) مع 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، والفلفل الحلو، ومسحوق الثوم، والكمون. اشوِ في الفرن على 200 درجة مئوية لمدة 25 دقيقة.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 170 |
| البروتين | 8 جرام |
| الكربوهيدرات | 22 جرام |
| الدهون | 6 جرام |
| الألياف | 5 جرام |
29. كرات الطاقة البروتينية (2 كرة)
امزج 30 جرام من دقيق الشوفان، و20 جرام من زبدة الفول السوداني، و15 جرام من العسل، و10 جرام من رقائق الشوكولاتة. شكلها إلى كرتين وضعها في الثلاجة.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 190 |
| البروتين | 6 جرام |
| الكربوهيدرات | 24 جرام |
| الدهون | 9 جرام |
| الألياف | 2 جرام |
30. خيار مع صلصة تزاتزيكي
قطع 1 خيار متوسط وقدّمه مع 60 جرام من صلصة التزاتزيكي.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 75 |
| البروتين | 4 جرام |
| الكربوهيدرات | 8 جرام |
| الدهون | 3 جرام |
| الألياف | 1 جرام |
جدول ملخص: جميع الوصفات الـ 30 في لمحة
| # | الوصفة | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | عجة بياض البيض مع السبانخ والجبن الفيتا | 215 | 28 جرام | 6 جرام | 8 جرام |
| 2 | الشوفان البروتيني بين عشية وضحاها | 340 | 30 جرام | 38 جرام | 8 جرام |
| 3 | فطائر الجبنة القريش | 345 | 32 جرام | 30 جرام | 10 جرام |
| 4 | وعاء الإفطار بالسجق التركي | 310 | 26 جرام | 20 جرام | 14 جرام |
| 5 | وعاء الزبادي اليوناني مع الجرانولا | 280 | 24 جرام | 32 جرام | 7 جرام |
| 6 | توست الأفوكادو مع البيضة المسلوقة | 270 | 12 جرام | 22 جرام | 15 جرام |
| 7 | سموذي الموز البروتيني | 250 | 28 جرام | 28 جرام | 3 جرام |
| 8 | لفائف السلمون المدخن مع الجبنة الكريمية | 195 | 18 جرام | 10 جرام | 9 جرام |
| 9 | سلطة سيزر بالدجاج المشوي | 380 | 42 جرام | 18 جرام | 14 جرام |
| 10 | سلطة التونة والفاصولياء البيضاء | 365 | 38 جرام | 24 جرام | 12 جرام |
| 11 | حساء الديك الرومي والخضار | 290 | 30 جرام | 16 جرام | 12 جرام |
| 12 | لفائف الخس بالجمبري والأفوكادو | 265 | 28 جرام | 14 جرام | 11 جرام |
| 13 | وعاء بوريتو بالدجاج والفاصولياء السوداء | 450 | 42 جرام | 46 جرام | 9 جرام |
| 14 | حساء العدس والسبانخ | 280 | 20 جرام | 42 جرام | 2 جرام |
| 15 | فلفل حلو محشي على الطريقة المتوسطية | 340 | 30 جرام | 26 جرام | 12 جرام |
| 16 | سلطة دجاج آسيوية مع صلصة السمسم | 330 | 38 جرام | 14 جرام | 13 جرام |
| 17 | سمك القد المخبوز مع الليمون والهليون | 370 | 36 جرام | 34 جرام | 8 جرام |
| 18 | كرات اللحم التركية في صلصة المارينارا | 420 | 38 جرام | 36 جرام | 13 جرام |
| 19 | السلمون بالترياكي مع البروكلي المطبوخ على البخار | 440 | 34 جرام | 38 جرام | 16 جرام |
| 20 | وعاء فاهيتا الدجاج | 410 | 40 جرام | 38 جرام | 10 جرام |
| 21 | لحم البقر والخضار المقلي | 410 | 32 جرام | 36 جرام | 14 جرام |
| 22 | قوارب الكوسا المحشوة | 300 | 28 جرام | 18 جرام | 13 جرام |
| 23 | الجمبري مع أرز القرنبيط | 295 | 38 جرام | 14 جرام | 10 جرام |
| 24 | دجاج تيكا مع رايتا الخيار | 395 | 46 جرام | 30 جرام | 8 جرام |
| 25 | إدماامي مع ملح البحر | 120 | 12 جرام | 8 جرام | 5 جرام |
| 26 | شرائح التفاح مع زبدة اللوز | 195 | 4 جرام | 26 جرام | 9 جرام |
| 27 | لفائف الديك الرومي والجبن | 140 | 16 جرام | 2 جرام | 7 جرام |
| 28 | حمص محمص | 170 | 8 جرام | 22 جرام | 6 جرام |
| 29 | كرات الطاقة البروتينية | 190 | 6 جرام | 24 جرام | 9 جرام |
| 30 | خيار مع صلصة تزاتزيكي | 75 | 4 جرام | 8 جرام | 3 جرام |
كيفية بناء يوم صديق للعجز من هذه الوصفات
المفتاح لاستخدام هذه الوصفات في عجز السعرات هو الجمع بين وجبة إفطار واحدة، ووجبة غداء واحدة، ووجبة عشاء واحدة، ووجبة خفيفة واحدة للوصول إلى هدف السعرات اليومية. إليك ثلاث تركيبات نموذجية:
| التركيبة | الإفطار | الغداء | العشاء | الوجبة الخفيفة | السعرات الإجمالية | البروتين الإجمالي |
|---|---|---|---|---|---|---|
| خفض A | #2 الشوفان البروتيني (340) | #9 سلطة سيزر بالدجاج (380) | #23 الجمبري مع أرز القرنبيط (295) | #25 إدماامي (120) | 1,135 | 110 جرام |
| خفض B | #1 عجة بياض البيض (215) | #13 وعاء بوريتو (450) | #24 دجاج تيكا (395) | #27 لفائف الديك الرومي (140) | 1,200 | 134 جرام |
| خفض C | #5 وعاء الزبادي (280) | #10 سلطة التونة والفاصولياء (365) | #20 وعاء فاهيتا (410) | #26 شرائح التفاح مع زبدة اللوز (195) | 1,250 | 110 جرام |
تتراوح هذه التركيبات بين 1,135 إلى 1,250 سعر حراري، مما يترك مجالاً للزيوت المستخدمة في الطهي، والصلصات، والمشروبات مع البقاء ضمن هدف يومي يتراوح بين 1,300-1,500 سعر حراري.
تتبع وصفات العجز بدقة
تفترض بيانات المغذيات في هذه المقالة أوزان مكونات محددة وطرق تحضير معينة. في الواقع، قد يزن صدر الدجاج لديك 155 جرامًا، وقد تكون ملعقة الزيت التي تستخدمها أكثر سخاءً. هذه الاختلافات مهمة عندما يكون هامشك فقط 300-500 سعر حراري تحت مستوى الصيانة.
تتناول ميزة وصفات Nutrola هذا الأمر مباشرة. يتضمن التطبيق آلاف الوصفات المعتمدة من أخصائيي التغذية من جميع أنحاء العالم، كل منها مع بيانات السعرات الحرارية والمغذيات المؤكدة لكل حصة. عندما تطبخ واحدة من هذه الوصفات، يمكنك اختيارها من المكتبة، وتأكيد حجم الحصة، وتسجيل بيانات التغذية المؤكدة تلقائيًا. لا حاجة لإدخال المكونات يدويًا، ولا تخمين، ولا حسابات.
بالنسبة للوصفات غير الموجودة في المكتبة، يتعرف نظام تسجيل الصور الذكي في Nutrola على طبقك ويقدر التغذية من صورة واحدة. يتعامل مسح الباركود مع أي مكونات معبأة. بفضل هذه الأدوات، يمكنك تسجيل يوم كامل من الوجبات في أقل من 90 ثانية.
الأسئلة الشائعة
ماذا يجب أن آكل في عجز السعرات لتجنب فقدان العضلات؟
البروتين هو المغذي غير القابل للتفاوض للحفاظ على العضلات خلال العجز. أكدت مراجعة عام 2018 في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن تناول 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم خلال العجز يقلل بشكل كبير من فقدان العضلات مقارنةً بالمدخلات الأقل. الوصفات في هذا الدليل تحتوي على متوسط 25-40 جرام من البروتين في كل وجبة رئيسية، مما يجعل من السهل الوصول إلى 100-130 جرام يوميًا. اجمع بين البروتين الكافي وتمارين المقاومة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، وستصبح المحافظة على العضلات ممكنة جداً حتى مع عجز يومي قدره 500 سعر حراري.
هل يمكنني تناول الكربوهيدرات في عجز السعرات؟
بالطبع. الكربوهيدرات ليست عدوة لفقدان الدهون — بل السعرات الحرارية الزائدة هي. وجدت دراسة عام 2018 نشرت في JAMA عدم وجود فرق كبير في فقدان الوزن بين الحميات منخفضة الكربوهيدرات وذات الدهون المنخفضة عندما تم مطابقة السعرات والبروتين. الكربوهيدرات تغذي أداء التمارين، وتدعم التعافي، وتساهم في رضا الوجبات. تشمل الوصفات في هذا الدليل مصادر الكربوهيدرات مثل الكينوا، والأرز البني، والشوفان، والبطاطا الحلوة لأنها توفر طاقة مستدامة وألياف. المفتاح هو ملاءمة تناول الكربوهيدرات ضمن ميزانيتك السعرية الإجمالية، وليس التخلص منها.
كم عدد الوجبات التي يجب أن أتناولها يوميًا في عجز؟
تكرار الوجبات لا يؤثر بشكل كبير على فقدان الدهون عندما تكون السعرات اليومية الإجمالية متساوية. وجدت دراسة تحليلية عام 2015 في المجلة البريطانية للتغذية أن تناول ثلاث وجبات مقابل ست وجبات يوميًا ينتج عنه نتائج فقدان دهون متطابقة عندما تم التحكم في تناول السعرات. اختر تكرار الوجبات الذي يناسب جدولك ويمنع الإفراط في تناول الطعام. معظم الناس يتعاملون بشكل جيد مع ثلاث وجبات رئيسية ووجبة خفيفة واحدة، وهو ما تم تصميم الوصفات أعلاه لتجميعه. إذا كنت تفضل وجبتين أكبر، يمكنك دمج وصفة الغداء ووجبة خفيفة في وجبة واحدة دون التأثير على نتائجك.
كم من الوقت يجب أن أبقى في عجز السعرات؟
يوصي معظم الباحثين في التغذية بفترات عجز تتراوح بين 8 إلى 16 أسبوعًا، تليها فترة صيانة أو زيادة في السعرات لمدة 4 إلى 8 أسابيع. تزيد العجوزات الممتدة التي تتجاوز 16 أسبوعًا من خطر التكيف الأيضي، حيث يقلل جسمك من استهلاك الطاقة ليتناسب مع تناولك المنخفض، مما يجعل فقدان الدهون أكثر صعوبة. وجدت دراسة عام 2021 في المجلة الدولية للسمنة أن المشاركين الذين قاموا بالتناوب بين فترات العجز والصيانة فقدوا نفس إجمالي الدهون على مدى 12 شهرًا مثل الذين اتبعوا حميات مستمرة، لكنهم احتفظوا بمزيد من الكتلة العضلية وأبلغوا عن التزام أفضل. خطط لعجزك في كتل، واستخدم فترات الصيانة لإعادة ضبط هرمونات الجوع وأداء التمارين.
هل أحتاج إلى حساب السعرات إذا تناولت هذه الوصفات؟
توفر هذه الوصفات بيانات مغذيات مؤكدة، مما يلغي الكثير من التخمين. ومع ذلك، فإن تتبع إجمالي السعرات اليومية — حتى بشكل تقريبي — يضمن أن تركيبات وجباتك تنتج فعليًا عجزًا. قد تختار غداءً يحتوي على 450 سعرًا حراريًا وعشاءً يحتوي على 440 سعرًا حراريًا، وهذا جيد، لكن إذا تناولت أيضًا إفطارًا يحتوي على 340 سعرًا حراريًا، ووجبتين خفيفتين، وثلاث ملاعق من زيت الزيتون غير المسجل أثناء الطهي، فقد يتجاوز إجمالي السعرات مستوى الصيانة. لا يحتاج التسجيل إلى أن يكون مفرطًا. ببساطة اختيار وجباتك من قاعدة بيانات وصفات موثوقة مثل Nutrola وتأكيد حصصك يستغرق أقل من دقيقة لكل وجبة ويمنحك الثقة بأن عجزك حقيقي.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
