ماذا تأكل قبل وبعد التمرين: وصفات مع تفاصيل دقيقة عن المغذيات
وصفات مدعومة علميًا قبل وبعد التمرين مع تفاصيل دقيقة عن المغذيات، وإرشادات حول التوقيت المثالي، ونسب العناصر الغذائية التي تعزز الأداء والتعافي.
تناول الكربوهيدرات والبروتين المعتدل قبل التمرين، وتناول البروتين والكربوهيدرات بعده. هذه هي المبادئ الأساسية لتغذية التمرين، وقد دعمتها عقود من الأبحاث. وقد أكدت دراسة صدرت في 2017 من قبل الجمعية الدولية لتغذية الرياضة أن توقيت المغذيات — وبشكل خاص تناول البروتين والكربوهيدرات بالقرب من وقت التمرين — يمكن أن يعزز التعافي، ويحسن تكوين الجسم، ويدعم التكيفات التدريبية عند دمجه مع برنامج مصمم بشكل جيد.
لكن معرفة المبدأ وما يجب طهيه فعليًا هما مشكلتان مختلفتان. يقدم هذا الدليل 12 وصفة كاملة — 6 قبل التمرين و6 بعده — كل منها تحتوي على تفاصيل دقيقة عن المغذيات، ونوافذ التوقيت المثالية، والأسس العلمية وراء تكوين المغذيات.
علم توقيت المغذيات
أهداف التغذية قبل التمرين
الهدف الأساسي من وجبة ما قبل التمرين هو تعزيز الأداء. يعتبر الجليكوجين العضلي المصدر الرئيسي للطاقة خلال التمارين المتوسطة إلى عالية الشدة. وجدت دراسة أجريت في 2019 في Sports Medicine أن تناول الكربوهيدرات قبل 1-4 ساعات من التدريب على المقاومة قد زاد من إجمالي حجم التدريب بنسبة 7-12% مقارنة بالتدريب على معدة فارغة.
كما أن تناول البروتين قبل التمرين له فوائد أيضًا. أظهرت دراسة في 2012 في Journal of the International Society of Sports Nutrition أن تناول البروتين قبل التدريب يبدأ عملية تخليق البروتين العضلي في وقت مبكر، مما يمدد النافذة الابتنائية.
| المغذيات | الهدف قبل التمرين | السبب |
|---|---|---|
| الكربوهيدرات | 0.5-1.0 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم | تغذية الجليكوجين، طاقة مستدامة |
| البروتين | 0.3-0.4 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم | بدء تخليق البروتين العضلي مبكرًا، توفر الأحماض الأمينية |
| الدهون | منخفضة إلى معتدلة (أقل من 15 جرام) | تبطئ الهضم — يجب أن تبقى منخفضة إذا كنت تأكل قريبًا من التدريب |
| الألياف | منخفضة إلى معتدلة | تمنع عدم الراحة المعوية أثناء التمرين |
أهداف التغذية بعد التمرين
بعد التدريب، تتحول الأولويات إلى تجديد الجليكوجين، وبدء إصلاح العضلات، وتقليل انهيار البروتين العضلي. وجدت دراسة تحليلية في 2013 في British Journal of Sports Medicine أن تناول البروتين خلال ساعتين بعد التمرين يعزز بشكل كبير تخليق البروتين العضلي مقارنة بتأخير تناول الطعام لأكثر من 6 ساعات.
| المغذيات | الهدف بعد التمرين | السبب |
|---|---|---|
| البروتين | 0.4-0.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم | إصلاح العضلات، تعظيم تخليق البروتين العضلي |
| الكربوهيدرات | 0.5-1.0 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم | تجديد الجليكوجين |
| الدهون | معتدلة (لا تحتاج إلى تقييد) | لا تعيق امتصاص البروتين كما كان يُعتقد سابقًا |
| السوائل | 500-700 مل لكل 0.5 كيلوجرام من الوزن المفقود | إعادة الترطيب |
نوافذ التوقيت
| السيناريو | التوقيت المثالي |
|---|---|
| وجبة كبيرة قبل التمرين | 2-3 ساعات قبل التدريب |
| وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة قبل التمرين | 30-60 دقيقة قبل التدريب |
| وجبة بعد التمرين | خلال ساعتين بعد التدريب |
| بعد التمرين عند التدريب على معدة فارغة | خلال 30-60 دقيقة (أولوية السرعة) |
خلصت مراجعة في 2013 في Journal of the International Society of Sports Nutrition من قبل أراجون وشونفيلد إلى أن "النافذة الابتنائية" أوسع مما كان يُعتقد سابقًا — حوالي 4-6 ساعات إجمالاً عندما تتركز حول وجبة ما قبل التمرين. إذا تناولت وجبة متوازنة قبل ساعتين من التدريب، يمكن أن تنتظر وجبتك بعد التمرين 1-2 ساعة دون فقدان الفوائد.
وصفات ما قبل التمرين
1. الشوفان مع الموز وبروتين مصل اللبن
قم بطهي 50 جرام من الشوفان في 200 مل من الماء. أضف 1 سكوب (30 جرام) من بروتين مصل اللبن بنكهة الفانيليا وزينها بشرائح 1 موزة. تناولها 60-90 دقيقة قبل التدريب.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 405 |
| البروتين | 30 جرام |
| الكربوهيدرات | 60 جرام |
| الدهون | 5 جرام |
| الألياف | 6 جرام |
لماذا تعمل: يجمع هذا المزيج بين الكربوهيدرات المعقدة من الشوفان والسكريات البسيطة من الموز، مما يوفر طاقة مستدامة ومتاحة على الفور. الجرعة المعتدلة من البروتين تبدأ في توصيل الأحماض الأمينية إلى العضلات قبل بدء التدريب.
2. كعكات الأرز مع الديك الرومي والعسل
ضع 3 كعكات أرز عادية مع 80 جرام من صدر الديك الرومي المقطع ورشة من العسل (2 ملعقة صغيرة). تناولها 30-45 دقيقة قبل التدريب.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 290 |
| البروتين | 22 جرام |
| الكربوهيدرات | 42 جرام |
| الدهون | 3 جرام |
| الألياف | 1 جرام |
لماذا تعمل: هذه خيار سريع الهضم لمن يتدربون في جدول زمني ضيق. كعكات الأرز تحتوي تقريبًا على نشاء نقي مع ألياف قليلة، مما يعني توفر الجلوكوز بسرعة. يضيف الديك الرومي البروتين دون الدهون التي تبطئ الامتصاص.
3. الزبادي اليوناني مع الجرانولا والتوت
امزج 150 جرام من الزبادي اليوناني خالي الدسم مع 30 جرام من الجرانولا و60 جرام من التوت المختلط. تناولها 45-60 دقيقة قبل التدريب.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 295 |
| البروتين | 22 جرام |
| الكربوهيدرات | 40 جرام |
| الدهون | 5 جرام |
| الألياف | 4 جرام |
لماذا تعمل: يوفر الزبادي اليوناني بروتين الكازين ومصل اللبن بنسب طبيعية، مما يمد الأحماض الأمينية على مدى فترة مستدامة. توفر الجرانولا والتوت كربوهيدرات متاحة على الفور للطاقة السريعة.
4. طبق دجاج وحلوى البطاطا قبل التمرين
اخبز 120 جرام من صدر الدجاج و150 جرام من البطاطا الحلوة المقطعة في 200 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة. قم بتتبيل البطاطا بالملح والقرفة. تناولها 2-3 ساعات قبل التدريب.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 370 |
| البروتين | 36 جرام |
| الكربوهيدرات | 38 جرام |
| الدهون | 6 جرام |
| الألياف | 5 جرام |
لماذا تعمل: هذه خيار غذائي كامل لمن يفضلون الوجبات الصلبة ولديهم نافذة زمنية أطول قبل التدريب. تعتبر البطاطا الحلوة مصدر كربوهيدرات منخفضة المؤشر الجلايسيمي، مما يوفر طاقة مستدامة دون ارتفاعات وانخفاضات في مستوى السكر في الدم.
5. شطيرة بروتين بزبدة الفول السوداني والمربى
افرد 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية و1 ملعقة كبيرة من المربى منخفضة السكر على شريحتين من الخبز الأبيض. تناولها 60-90 دقيقة قبل التدريب.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 340 |
| البروتين | 12 جرام |
| الكربوهيدرات | 46 جرام |
| الدهون | 12 جرام |
| الألياف | 3 جرام |
لماذا تعمل: الخبز الأبيض (وليس الكامل) هنا مقصود — فهو يهضم أسرع، مما يجعل الجلوكوز متاحًا في وقت أقرب. تضيف زبدة الفول السوداني بروتينًا معتدلاً وملمسًا مرضيًا. هذه خيار موثوق قبل التمرين لجلسات عالية الشدة حيث يكون الطلب على الجليكوجين مرتفعًا.
6. سموذي مع الشوفان والبروتين والمانجو
اخلط 30 جرام من الشوفان، 1 سكوب (30 جرام) من بروتين مصل اللبن، 80 جرام من المانجو المجمد، و250 مل من حليب اللوز غير المحلى. اشربه 45-60 دقيقة قبل التدريب.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 335 |
| البروتين | 28 جرام |
| الكربوهيدرات | 42 جرام |
| الدهون | 5 جرام |
| الألياف | 4 جرام |
لماذا تعمل: الوجبات السائلة تهضم أسرع من الوجبات الصلبة، مما يجعل هذا الخيار مثاليًا لمن يشعرون بالثقل بعد تناول الطعام الصلب. يوفر الشوفان كربوهيدرات معقدة بينما يضيف المانجو سكريات فاكهة سريعة الهضم.
وصفات ما بعد التمرين
7. دجاج مشوي مع أرز وخضار مطبوخة على البخار
اشوي 160 جرام من صدر الدجاج. قدّمها مع 100 جرام من الأرز الأبيض المطبوخ و120 جرام من البروكلي المطبوخ على البخار. قم بتتبيلها بصلصة الصويا (1 ملعقة صغيرة) وبذور السمسم.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 470 |
| البروتين | 46 جرام |
| الكربوهيدرات | 46 جرام |
| الدهون | 9 جرام |
| الألياف | 4 جرام |
لماذا تعمل: هذه هي الوجبة الذهبية بعد التمرين. يعيد الأرز الأبيض تجديد الجليكوجين بسرعة بسبب مؤشره الجلايسيمي العالي، ويوفر صدر الدجاج مصدر بروتين كثيف مع دهون قليلة، ويضيف البروكلي العناصر الغذائية الدقيقة والألياف. يتجاوز 46 جرام من البروتين الحد المطلوب 0.4 جرام/كجم لمعظم البالغين.
8. وعاء استعادة السلمون والكينوا
اخبز 140 جرام من شريحة السلمون في 200 درجة مئوية لمدة 14 دقيقة. قدّمها فوق 80 جرام من الكينوا المطبوخة مع 60 جرام من الطماطم الكرزية المحمصة، و40 جرام من الخيار، وعصرة من الليمون.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 480 |
| البروتين | 40 جرام |
| الكربوهيدرات | 32 جرام |
| الدهون | 20 جرام |
| الألياف | 4 جرام |
لماذا تعمل: يوفر السلمون بروتينًا عالي الجودة وأحماض دهنية أوميغا-3. وجدت دراسة في 2017 في American Journal of Clinical Nutrition أن مكملات أوميغا-3 عززت تخليق البروتين العضلي استجابةً للتدريب على المقاومة. توفر الكينوا بروتين نباتي كامل جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات، مما يجعل هذه الوجبة شاملة من الناحية الغذائية.
9. توست البيض والأفوكادو مع الديك الرومي
حمص شريحتين من خبز الحبوب الكاملة. ضع فوقها 40 جرام من الأفوكادو المهروس، و2 بيضة مقلية (في رذاذ الطهي)، و50 جرام من صدر الديك الرومي المقطع. قم بتتبيلها بالملح والفلفل ورقائق الفلفل الأحمر.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 490 |
| البروتين | 36 جرام |
| الكربوهيدرات | 36 جرام |
| الدهون | 20 جرام |
| الألياف | 7 جرام |
لماذا تعمل: تعتبر البيض الكامل واحدة من أكثر مصادر البروتين توافراً حيوياً، وقد وجدت دراسة في 2017 في American Journal of Clinical Nutrition أن البيض الكامل يحفز تخليق البروتين العضلي بشكل أكبر من بياض البيض فقط، حتى عندما كانت كمية البروتين متساوية. يوفر الأفوكادو دهونًا صحية والبوتاسيوم، وهو إلكتروليت يفقد من خلال العرق.
10. بوريتو لحم البقر والفاصوليا السوداء بعد التمرين
املأ 1 تورتيلا كبيرة من القمح الكامل مع 100 جرام من لحم البقر المطحون الخالي من الدهون المطبوخ، و60 جرام من الفاصوليا السوداء، و40 جرام من الأرز البني، و30 جرام من الصلصة، و20 جرام من الجبنة المبشورة. لفها وسخنها في مقلاة.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 530 |
| البروتين | 38 جرام |
| الكربوهيدرات | 48 جرام |
| الدهون | 18 جرام |
| الألياف | 8 جرام |
لماذا تعمل: هذه خيار عالي السعرات الحرارية مناسب للرياضيين في مرحلة الصيانة أو الفائض. يوفر مزيج اللحم البقري والفاصوليا السوداء بروتينًا حيوانيًا ونباتيًا معًا، بالإضافة إلى الحديد والزنك — المعادن الحيوية للتعافي. توفر التورتيلا والأرز الكربوهيدرات اللازمة لتجديد الجليكوجين بعد الجلسات المكثفة.
11. بارفيه بروتين من الجبنة القريش
قم بتكديس 200 جرام من الجبنة القريش قليلة الدسم مع 60 جرام من قطع الأناناس، و20 جرام من اللوز المقطع، و1 ملعقة كبيرة من العسل. قدّمها مع 1 كعكة أرز.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 365 |
| البروتين | 34 جرام |
| الكربوهيدرات | 38 جرام |
| الدهون | 10 جرام |
| الألياف | 2 جرام |
لماذا تعمل: الجبنة القريش غنية ببروتين الكازين، الذي يهضم ببطء ويوفر إطلاقًا مستدامًا للأحماض الأمينية. هذا يجعلها مفيدة بشكل خاص عندما تكون وجبتك الكاملة التالية بعد عدة ساعات. يساهم الأناناس في توفير الكربوهيدرات والبروميلين، وهو إنزيم قد يقلل من الالتهاب بعد التمرين.
12. دجاج وخضار مقلي مع نودلز
اقلي 150 جرام من صدر الدجاج في 1 ملعقة صغيرة من زيت السمسم مع 80 جرام من البروكلي، و60 جرام من الفلفل الحلو، و40 جرام من البازلاء السكرية، و2 فص ثوم. اخلط مع 80 جرام من نودلز الأودون المطبوخة و1 ملعقة كبيرة من صلصة الترياكي.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 490 |
| البروتين | 44 جرام |
| الكربوهيدرات | 48 جرام |
| الدهون | 12 جرام |
| الألياف | 5 جرام |
لماذا تعمل: نودلز الأودون نشوية وسريعة الهضم، مما يدعم تجديد الجليكوجين السريع. يوفر الدجاج جرعة كبيرة من البروتين، وتساهم الخضار بالفيتامينات C وK، التي تدعم إصلاح الأنسجة ووظيفة المناعة — وكلاهما مهم بعد التمرين.
مقارنة شاملة بين ما قبل التمرين وما بعده
| العامل | قبل التمرين | بعد التمرين |
|---|---|---|
| الهدف الأساسي | تغذية الأداء | بدء التعافي |
| أولوية الكربوهيدرات | عالية — تحميل الجليكوجين | عالية — تجديد الجليكوجين |
| أولوية البروتين | معتدلة — تهيئة الأحماض الأمينية | عالية — تخليق البروتين العضلي والإصلاح |
| تحمل الدهون | منخفض (يبطئ الهضم) | معتدل إلى عالي (لا يعيق) |
| تحمل الألياف | منخفض (خطر عدم الراحة المعوية) | معتدل |
| التوقيت المثالي | 30 دقيقة إلى 3 ساعات قبل | خلال ساعتين بعد |
| نطاق السعرات الحرارية | 250-400 سعرة حرارية | 350-550 سعرة حرارية |
| سائل مقابل صلب | أي منهما (سائل إذا كان أقل من 45 دقيقة قبل) | أي منهما |
دليل اقتران الوصفات
اختيار وصفة واحدة قبل التمرين وأخرى بعده يمنحك إطارًا غذائيًا ليوم التدريب. إليك ثلاث اقترانات محسّنة:
| الاقتران | قبل التمرين | بعد التمرين | السعرات الحرارية المجمعة | البروتين المجمّع |
|---|---|---|---|---|
| تركيز القوة | #4 دجاج وبطاطا حلوة (370) | #7 دجاج وأرز وبروكلي (470) | 840 | 82 جرام |
| سرعة التحول | #2 كعكات الأرز مع الديك الرومي (290) | #11 بارفيه الجبنة القريش (365) | 655 | 56 جرام |
| جلسة التحمل | #6 سموذي الشوفان والمانجو (335) | #8 وعاء السلمون والكينوا (480) | 815 | 68 جرام |
تترك هذه الاقترانات 600-900 سعرة حرارية لبقية وجباتك اليومية، اعتمادًا على هدفك اليومي من السعرات الحرارية.
اعتبارات خاصة
التدريب على معدة فارغة
إذا كنت تفضل التدريب على معدة فارغة (في الصباح الباكر، قبل تناول الطعام)، تصبح وجبتك بعد التمرين أكثر إلحاحًا. وجدت مراجعة في 2019 في Frontiers in Nutrition أن التدريب على معدة فارغة لم يؤثر على نتائج فقدان الدهون ولكنه كان مرتبطًا بزيادة طفيفة في انهيار البروتين العضلي عندما تم تأخير التغذية بعد التمرين لأكثر من 60 دقيقة. إذا كنت تتدرب على معدة فارغة، أعطِ الأولوية لوجبة بعد التمرين خلال 30-45 دقيقة — اختر الوصفة #7 أو #11 لتحقيق توازن بين السرعة والتغذية.
التدريب مرتين في اليوم
يحتاج الرياضيون الذين يتدربون مرتين يوميًا إلى تجديد الكربوهيدرات بشكل أكثر عدوانية بين الجلسات. وجدت دراسة في 2018 في Journal of Sports Sciences أن تناول 1.0-1.2 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم خلال الساعة الأولى بعد الجلسة الصباحية يعظم إعادة تركيب الجليكوجين للجلسة بعد الظهر. في هذه الحالة، اقترن وجبة بعد التمرين الغنية بالكربوهيدرات (الوصفة #7 أو #12) مع وجبة خفيفة قبل التمرين (الوصفة #2 أو #3) قبل الجلسة الثانية.
التدريب أثناء نقص السعرات الحرارية
عند وجود نقص، يجب أن تشكل وجباتك قبل وبعد التمرين نسبة أكبر من السعرات الحرارية اليومية مقارنةً بما هو عليه في حالة الصيانة. أعطِ الأولوية للبروتين في كلا الوجبتين واحتفظ بالكربوهيدرات بمعدل معتدل. نهج عملي: خصص 50-60% من السعرات الحرارية اليومية للوجبات المحيطة بوقت التدريب، واحتفظ بالوجبات المتبقية أخف وتركز على البروتين.
تتبع تغذية التمرين بدقة
توفر جداول المغذيات أعلاه بيانات موثوقة لوصفات محددة، لكن الطهي اليومي يقدم تباينًا. قد يزن صدر الدجاج لديك 170 جرام بدلاً من 160 جرام. قد تكون حصتك من الأرز أكثر سخاءً من 100 جرام.
تزيل وصفات Nutrola هذه التخمينات من خلال تقديم آلاف الوصفات المعتمدة من قبل أخصائيي التغذية، كل منها يحتوي على بيانات دقيقة عن السعرات الحرارية والمغذيات لكل حصة. يمكنك تصفح الوصفات المفلترة حسب محتوى البروتين، أو نطاق الكربوهيدرات، أو السعرات الحرارية الإجمالية — مما يجعل من السهل العثور على الخيارات التي تناسب احتياجاتك قبل التمرين أو بعده. عند تسجيل وجبة، تختار الوصفة، وتؤكد حجم الحصة، وتُسجل بيانات التغذية المعتمدة على الفور.
بالنسبة للوجبات التي ليست في مكتبة الوصفات، يقوم نظام تسجيل الصور الذكي من Nutrola بتحديد الطعام من الصورة وتقدير المغذيات. يتعامل مسح الباركود مع العناصر المعبأة مثل ألواح البروتين أو المشروبات الجاهزة. معًا، تتيح لك هذه الأدوات تتبع تغذية التمرين بدقة احترافية في ثوانٍ.
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن أتناول الطعام قبل أو بعد التمرين لفقدان الوزن؟
كلاهما. هناك اعتقاد خاطئ شائع هو أن التدريب على معدة فارغة يحرق المزيد من الدهون، لكن دراسة في 2014 في Journal of the International Society of Sports Nutrition وجدت عدم وجود فرق في تغييرات تكوين الجسم بين مجموعات التدريب على معدة فارغة والمأكولة على مدى أربعة أسابيع عندما تم مطابقة إجمالي السعرات الحرارية. ما يهم لفقدان الوزن هو إجمالي العجز اليومي من السعرات الحرارية، وليس توقيت وجباتك بالنسبة للتمرين. ومع ذلك، فإن تناول الطعام قبل التمرين يحسن الأداء، مما يسمح لك بالتدريب بشكل أقوى وحرق المزيد من السعرات الحرارية خلال الجلسة. وتناول البروتين بعد التمرين يحافظ على العضلات، مما يضمن أن الوزن المفقود يأتي من الدهون بدلاً من الأنسجة العضلية.
كم من الوقت بعد التمرين يجب أن أتناول الطعام؟
تعتمد الإلحاحية على تغذيتك قبل التمرين. إذا تناولت وجبة متوازنة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات خلال 2-3 ساعات قبل التدريب، يمكن أن تنتظر وجبتك بعد التمرين حتى ساعتين دون التأثير على التعافي. إذا كنت قد تدربت على معدة فارغة أو مع وجبة خفيفة صغيرة فقط، فحاول تناول الطعام خلال 30-60 دقيقة لتقليل انهيار البروتين العضلي وبدء تجديد الجليكوجين. لقد تم تفنيد "نافذة الابتنائية" التي استمرت 30 دقيقة والتي هيمنت على ثقافة اللياقة البدنية لسنوات على أنها ضيقة للغاية، لكن تناول الطعام في إطار زمني معقول بعد التدريب لا يزال مهمًا لتحقيق التعافي الأمثل.
هل يمكنني الاكتفاء بمخفوق البروتين بدلاً من وجبة كاملة؟
مخفوق البروتين أفضل من لا شيء، لكنه أقل فعالية من وجبة كاملة لمعظم الأهداف. توفر الوجبات الغذائية الكاملة العناصر الغذائية الدقيقة، والألياف، وإطلاق أحماض أمينية أكثر استدامة مقارنةً بالبروتين السائل وحده. وجدت دراسة في 2019 في American Journal of Clinical Nutrition أن الوجبات الغذائية الكاملة أنتجت استجابة أنبوبية أكبر مقارنةً بالمكملات السائلة المطابقة للبروتين. ومع ذلك، فإن مخفوق البروتين الممزوج بالشوفان، والموز، وزبدة المكسرات يقارب وجبة غذائية كاملة وهو خيار عملي عندما لا يكون الطهي ممكنًا. إذا استخدمت مخفوقًا، أضف مصدر كربوهيدرات لدعم تجديد الجليكوجين.
ماذا يجب أن أتناول قبل تمرين صباحي؟
إذا كنت تتدرب خلال 30 دقيقة من الاستيقاظ، اختر خيارًا سريع الهضم مع الحد الأدنى من الدهون والألياف لتجنب عدم الراحة المعوية. الوصفة #2 (كعكات الأرز مع الديك الرومي) أو الوصفة #3 (الزبادي اليوناني مع الجرانولا) مصممة لهذا السيناريو. إذا كان لديك 60-90 دقيقة قبل التدريب، توفر الوصفة #1 (الشوفان مع الموز وبروتين مصل اللبن) طاقة أكثر استدامة من الكربوهيدرات المعقدة. بعض الأشخاص يتحملون الطعام الصلب بشكل أفضل من الآخرين في الصباح الباكر. إذا شعرت بالغثيان أو الثقل، فقد يكون الخيار السائل مثل الوصفة #6 (سموذي مع الشوفان والبروتين والمانجو) أكثر ملاءمة مع توفير الكربوهيدرات والبروتين الذي يحتاجه جسمك.
هل تؤخر الدهون امتصاص البروتين بعد التمرين؟
هذه أسطورة مستمرة تم تفنيدها إلى حد كبير. وجدت دراسة في 2006 في Medicine and Science in Sports and Exercise أن إضافة الدهون إلى وجبة بعد التمرين لم تقلل من معدل تجديد الجليكوجين العضلي أو تخليق البروتين العضلي. بينما قد تؤخر الوجبات الغنية جدًا بالدهون إفراغ المعدة قليلاً، فإن التأثير العملي على التعافي ضئيل لمعظم سيناريوهات التدريب. تشمل الوصفات بعد التمرين في هذا الدليل دهون تتراوح من 9 جرام إلى 20 جرام لكل حصة، ولن تؤثر أي من هذه الكميات بشكل ملحوظ على تعافيك. أعطِ الأولوية للحصول على بروتين وكربوهيدرات كافيين بعد التدريب، ودع الدهون تتواجد حيثما تحدث بشكل طبيعي في خيارات طعامك.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
