الزبادي: السعرات الحرارية، الحقائق الغذائية، والفوائد الصحية (2026)
كوب واحد من الزبادي يحتوي على 149 سعرة حرارية، 0 جرام من الألياف و0 ملجم من فيتامين C. الحقائق الغذائية الكاملة للزبادي لكل حصة و100 جرام، حسب الهدف، مع بيانات عن نسبة السكر في الدم والمقارنات.
يحتوي الزبادي على 149 سعرة حرارية لكل كوب، مع 8.6 جرام من البروتين و11.4 جرام من الكربوهيدرات. كما أنه يوفر 296 ملجم من الكالسيوم و0.91 ميكروجرام من فيتامين B12، مما يجعله خيارًا غنيًا بالعناصر الغذائية.
تقدم هذه الصفحة معلومات شاملة عن الملف الغذائي للزبادي، وبالتحديد الزبادي كامل الدسم. تشمل المعلومات السعرات الحرارية، المغذيات الكبرى، الفوائد الصحية، والمقارنات مع منتجات الألبان الأخرى والبدائل.
حقائق غذائية عن الزبادي (لكل حصة و100 جرام)
يوضح الجدول التالي الحقائق الغذائية التفصيلية للزبادي لكل حصة كوب واحد. ويتضمن ذلك الفيتامينات والمعادن الأساسية، بالإضافة إلى تحليل المغذيات الكبرى.
القيم هي لكوب واحد من الزبادي كامل الدسم (245 جرام).
| المغذيات | لكل حصة | لكل 100 جرام | النسبة المئوية للقيمة اليومية (لكل حصة) |
|---|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 149 | 61 | 7% |
| البروتين | 8.6 جرام | 3.5 جرام | 17% |
| الكربوهيدرات | 11.4 جرام | 4.7 جرام | 4% |
| الألياف | 0.0 جرام | 0.0 جرام | 0% |
| السكر | 11.4 جرام | 4.7 جرام | - |
| الدهون | 8.0 جرام | 3.3 جرام | 10% |
| فيتامين C | 0.0 ملجم | 0.0 ملجم | 0% |
| البوتاسيوم | 380 ملجم | 155 ملجم | 8% |
| الدهون المشبعة | 5.1 جرام | 2.1 جرام | 26% |
| الكالسيوم | 296 ملجم | 121 ملجم | 23% |
| فيتامين B12 | 0.91 ميكروجرام | 0.37 ميكروجرام | 38% |
حوالي 30% من سعرات الزبادي تأتي من الكربوهيدرات، و23% من البروتين و47% من الدهون.
الزبادي حسب الهدف الصحي
تساعد تقييمات الأهداف في تقييم ملاءمة الزبادي لمختلف الأهداف الغذائية. يساعد ذلك المستهلكين على فهم كيف يتناسب الزبادي مع خططهم الصحية والرفاهية.
| الهدف | التقييم | السبب |
|---|---|---|
| فقدان الوزن | مقبول | 149 سعرة حرارية لكل حصة |
| سكر الدم / السكري | ممتاز | الحمل الجلايسيمي حوالي 3 لكل حصة |
| صحة العظام | جيد | يوفر 296 ملجم من الكالسيوم (23% من القيمة اليومية) للعظام |
| الهضم | جيد | الزبادي والكفير يضيفان البروبيوتيك؛ اللاكتوز في الألبان يزعج بعض الأشخاص |
| صحة القلب | جيد | الكالسيوم والبروتين؛ الخيارات قليلة الدسم تقلل من الدهون المشبعة |
| زيادة العضلات | جيد | مصدر جيد للبروتين بمعدل 8.6 جرام لكل حصة |
الزبادي وسكر الدم
المؤشر الجلايسيمي: 36. الحمل الجلايسيمي: 3 لكل حصة.
يحتوي الزبادي على حمل جلايسيمي حوالي 3 لكل حصة، لذا فإن له تأثيرًا معتدلًا على سكر الدم؛ الكربوهيدرات الموجودة فيه هي في الغالب لاكتوز. كما أن البروتين والدهون تعمل على إبطاء الارتفاع الناتج عن الوجبة.
كيف يقارن الزبادي مع منتجات الألبان والبدائل الأخرى
يوضح جدول المقارنة كيف يتفوق الزبادي مقارنة بمنتجات الألبان الأخرى والبدائل. يوفر ذلك نظرة ثاقبة على قيمته الغذائية النسبية.
| الطعام (لكل 100 جرام) | السعرات الحرارية | البروتين (جرام) | الدهون (جرام) | الكالسيوم (ملجم) |
|---|---|---|---|---|
| الزبادي | 61 | 3.5 | 3.3 | 121 |
| الزبادي اليوناني | 59 | 10.3 | 0.4 | 110 |
| الكفير | 41 | 3.3 | 0.9 | 120 |
| الحليب | 61 | 3.1 | 3.3 | 113 |
خرافات حول الزبادي، تم التحقق منها
جميع أنواع الزبادي تحتوي على بروبيوتيك حية، مضلل. فقط الزبادي الموصوف بأنه يحتوي على ثقافات حية ونشطة يحتوي عليها؛ بعض الأنواع تُعالج بالحرارة بعد ذلك.
الزبادي دائمًا غذاء منخفض السكر، مضلل. الزبادي العادي كذلك، لكن الأنواع المضاف إليها الفواكه والنكهات يمكن أن تكون غنية بالسكر المضاف.
كيفية تتبع الزبادي
تختلف منتجات الألبان وبدائلها بشكل كبير، حيث تختلف الألبان كاملة الدسم عن قليلة الدسم، وخاصة حليب النباتات، في البروتين والدهون والكالسيوم، لذا فإن قراءة الملصق مهمة. يقوم Nutrola بتحديد الطعام من خلال صورة، أو رمز شريطي، أو إدخال صوتي ويعيد السعرات الحرارية والمغذيات، حتى تتمكن من تسجيل الزبادي بدقة بدلاً من التخمين. Nutrola متاح من 2.50 يورو شهريًا ولا يعرض إعلانات على أي مستوى.
للمراجع ذات الصلة، انظر أفضل مصادر الكالسيوم مرتبة، مقارنة العناصر الغذائية المدعمة مقابل العناصر الغذائية الطبيعية، وترتيب مصادر البروتين الكامل.
المصادر
قيم التغذية مأخوذة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، موضحة لكل حصة و100 جرام، مع تقريب القيم. تستخدم النسب المئوية للقيم اليومية المدخلات المرجعية الأمريكية لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. المؤشر الجلايسيمي والحمل مأخوذان من جداول دولية منشورة ويختلفان حسب النوع، النضج وطريقة الطهي. هذه المعلومات تعليمية وليست نصيحة طبية.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
كم عدد السعرات الحرارية في كوب واحد من الزبادي؟
يحتوي كوب واحد من الزبادي على 149 سعرة حرارية. مما يجعله خيارًا معتدل السعرات، مناسب لمختلف الأنظمة الغذائية.
هل الزبادي مفيد لفقدان الوزن؟
يمكن أن يكون الزبادي مفيدًا لفقدان الوزن بفضل محتواه العالي من البروتين (8.6 جرام لكل كوب)، مما قد يساعد في تعزيز الشعور بالشبع.
هل يمكن لمرضى السكري تناول الزبادي؟
يمكن لمرضى السكري تضمين الزبادي في نظامهم الغذائي، حيث يحتوي على حمل جلايسيمي منخفض حوالي 3 لكل حصة، مما يشير إلى تأثير ضئيل على مستويات سكر الدم.
كم مقدار الكالسيوم في الزبادي؟
يوفر الزبادي 296 ملجم من الكالسيوم لكل كوب، مما يساهم بشكل كبير في الكمية الموصى بها يوميًا لصحة العظام.
هل الزبادي يحتوي على نسبة عالية من السكر؟
يحتوي الزبادي على 11.4 جرام من السكر لكل كوب، وهو سكر لاكتوز موجود بشكل طبيعي، مما يجعله خيارًا معتدل السكر.
هل الزبادي مفيد لصحة الأمعاء؟
يعتبر الزبادي مفيدًا لصحة الأمعاء بفضل البروبيوتيك التي يحتوي عليها، والتي يمكن أن تساعد في الهضم ودعم ميكروبيوم صحي.
النقاط الرئيسية
- يحتوي الزبادي على 149 سعرة حرارية لكل كوب.
- يوفر 8.6 جرام من البروتين لكل حصة.
- يحتوي الزبادي على 296 ملجم من الكالسيوم، مما يدعم صحة العظام.
- يتضمن 11.4 جرام من السكر الموجود بشكل طبيعي.
- يحتوي الزبادي على حمل جلايسيمي منخفض حوالي 3.
- البروبيوتيك في الزبادي يمكن أن تعزز صحة الأمعاء.