Kreatin og Ernæring: Hvad 30 Års Forskning Rent Faktisk Beviser

Det Mest Studerede Kosttilskud i Sportsernæringshistorien

Kreatin er det mest forskede kosttilskud i sportsernæringens historie. Over 500 peer-reviewed studier har undersøgt dets indvirkning på træningspræstation, kropssammensætning, restitution og sundhed. Den Internationale Forening for Sportsernæring (ISSN) konkluderede i sin positionserklæring fra 2017, forfattet af Kreider et al., at kreatin monohydrat er det mest effektive ergogene kosttilskud til at øge højintensitets træningskapacitet og muskelmasse hos atleter.

På trods af denne enorme mængde evidens er der stadig mange misforståelser, misinformation og ubegrundede frygt omkring kreatin. Denne artikel destillerer 30 års forskning til en omfattende, evidensbaseret reference, der dækker, hvad kreatin gør, hvordan man tager det, hvad videnskaben faktisk viser om dets fordele og sikkerhed, samt hvad de almindelige myter får galt.

Hvad Kreatin Er, og Hvordan Det Virker

Biokemi

Kreatin er en naturligt forekommende forbindelse, der syntetiseres i kroppen fra tre aminosyrer: arginin, glycin og methionin. Syntesen foregår primært i leveren, nyrerne og bugspytkirtlen, hvor der produceres cirka 1-2 gram om dagen. Kroppen får også kreatin fra kostkilder, primært kød og fisk.

Cirka 95% af kroppens kreatinlagre (120-140 gram i en person på 70 kg) findes i skeletmuskulaturen, hvoraf omkring to tredjedele opbevares som fosfokreatin (PCr) og en tredjedel som frit kreatin.

Fosfokreatin Energisystemet

Under højintensitets, kortvarig træning (sprint, tunge løft, eksplosive bevægelser) er musklerne primært afhængige af fosfokreatin (PCr) systemet for øjeblikkelig energi. Her er, hvordan det fungerer:

1. ATP (adenosintrifosfat) nedbrydes til ADP (adenosindifosfat) for at frigive energi til muskelkontraktion.
2. Fosfokreatin donerer sin fosfatgruppe til ADP, hvilket hurtigt regenererer ATP via enzymet kreatinkinase.
3. Dette system leverer energi i cirka 6-10 sekunder ved maksimal indsats, før andre energisystemer (glykolyse, oxidativ fosforylering) overtager.

Kreatintilskud øger de intramuskulære PCr-lagre med 20-40% (Harris et al., 1992; Hultman et al., 1996), hvilket udvider kapaciteten i dette system og muliggør større arbejdsudbytte under gentagne højintensitets træningspas.

Kreatin i Fødevarer

Kreatin findes naturligt i animalske fødevarer. Vegetarer og veganere har betydeligt lavere muskelkreatinlagre end omnivorer (Burke et al., 2003), hvilket er en af grundene til, at de ofte oplever større præstationsgevinster fra tilskud.

Kreatinindhold i Almindelige Fødevarer

Fødevare	Kreatinindhold (g pr. kg rå vægt)	Mængde nødvendig for 5g kreatin
Sild	6.5-10.0	0.5-0.8 kg
Laks	4.5	1.1 kg
Tun	4.0	1.3 kg
Torsk	3.0	1.7 kg
Oksekød	4.5	1.1 kg
Svinekød	5.0	1.0 kg
Kyllingebryst	3.4	1.5 kg
Lam	5.0	1.0 kg
Vildt	4.5	1.1 kg
Kanin	3.4	1.5 kg
Mælk	0.1	50 kg
Tranebær	spor	Ikke praktisk

Madlavning reducerer kreatinindholdet med 5-30% afhængigt af metode og varighed. For at opnå en supplerende dosis på 3-5 g/dag udelukkende gennem mad ville det kræve at spise cirka 1-1.5 kg råt kød eller fisk dagligt, hvilket for de fleste ikke er praktisk eller ønskeligt. Derfor er tilskud den standardiserede tilgang.

For dem, der holder øje med deres ernæring med Nutrola, registrerer appen kreatinindholdet fra kostkilder i sin mikronæringsstofsporing, hvilket giver indsigt i, hvor meget kreatin du får fra mad versus tilskud.

Doseringsprotokoller

To primære tilskudsstrategier er blevet valideret i forskningslitteraturen.

Protokol 1: Loadingfase + Vedligeholdelse

Fase	Dosis	Varighed	Formål
Loading	20 g/dag (4 × 5 g doser)	5-7 dage	Hurtigt mættet muskelkreatinlagre
Vedligeholdelse	3-5 g/dag (enkelt dosis)	Løbende	Opretholde forhøjede lagre

Loadingprotokollen, først beskrevet af Hultman et al. (1996), mætter muskelkreatinlagre på 5-7 dage. Dette er den hurtigste måde at opnå maksimale intramuskulære kreatinniveauer. At opdele loadingdosen i 4 portioner af 5 g i løbet af dagen minimerer potentiel gastrointestinal ubehag.

Protokol 2: Dagligt Tilskud (Ingen Loading)

Fase	Dosis	Varighed	Formål
Dagligt tilskud	3-5 g/dag (enkelt dosis)	Løbende	Gradvis mætning og vedligeholdelse af lagre

En daglig dosis på 3-5 g uden en loadingfase opnår samme mætning som loadingprotokollen, men tager cirka 3-4 uger (Hultman et al., 1996). Denne tilgang er enklere, billigere og undgår den vandretention og GI-ubehag, som nogle oplever under loading.

Hvilken Protokol Er Bedst?

For de fleste mennesker anbefales den daglige tilskudsprotokol (3-5 g/dag, ingen loading). Resultatet er identisk; kun tidslinjen adskiller sig. Medmindre du har brug for maksimale kreatinlagre inden for den næste uge (f.eks. en nært forestående konkurrence), er der ingen fordel ved loading.

Doseringsbaseret på Kropsvægt

For præcision foreslår ISSN (Kreider et al., 2017):

• Loading: 0.3 g/kg/dag i 5-7 dage
• Vedligeholdelse: 0.03 g/kg/dag

For en person på 70 kg: loading = 21 g/dag, vedligeholdelse = 2.1 g/dag. For en person på 90 kg: loading = 27 g/dag, vedligeholdelse = 2.7 g/dag. I praksis er 3-5 g/dag tilstrækkeligt til vedligeholdelse for næsten alle.

Timing

Et almindeligt spørgsmål er, om man skal tage kreatin før eller efter træning. En lille undersøgelse af Antonio og Ciccone (2013) antydede en lille fordel ved post-trænings tilskud, men evidensen er ikke stærk nok til at give en entydig anbefaling. Konsistens i det daglige indtag betyder langt mere end timing. Tag det, når det er mest bekvemt og bæredygtigt for dig.

Cycling: Nødvendigt eller Ej?

Der er ingen evidens for, at cycling af kreatin (tage det i en periode, så stoppe, og derefter starte igen) giver nogen fordel. Kroppen udvikler ikke tolerance over for kreatin. Langtidsstudier på op til 5 år med kontinuerlig brug viser ingen nedgang i effektivitet og ingen negative effekter (Kreider et al., 2003). Cycling er unødvendigt.

Dokumenterede Fordele: Hvad Evidensen Viser

Følgende tabel opsummerer de dokumenterede fordele ved kreatin, vurderet efter styrken af evidensen.

Fordele Understøttet af Stærk Evidens (Flere RCT'er, Meta-analyser)

Fordel	Evidensniveau	Nøglefund	Nøglereferencer
Øget styrke (1RM)	Stærk	5-10% forbedring i maksimal styrke	Rawson & Volek, 2003 (meta-analyse)
Øget muskelkraft	Stærk	5-15% forbedring i maksimal kraftudvikling	Branch, 2003 (meta-analyse)
Øget magert vægt	Stærk	1-2 kg større gevinst i muskelmasse over 4-12 uger træning	Chilibeck et al., 2017 (meta-analyse)
Forbedret gentagen sprintpræstation	Stærk	5-15% forbedring i gentagen sprintkapacitet	Branch, 2003
Øget højintensitets træningskapacitet	Stærk	10-20% forbedring i arbejdet udført under gentagne højintensitetspas	Kreider et al., 2017 (ISSN position stand)
Forbedret restitution mellem sæt	Stærk	Hurtigere PCr-resyntese, reduceret træthed under gentagne sæt	Greenhaff et al., 1994
Større træningsadaptationer over tid	Stærk	Større gevinster i styrke og muskelmasse når kombineret med modstandstræning	Devries & Phillips, 2014

Fordele Understøttet af Moderat Evidens (Begrænsede RCT'er, Konsistente Fund)

Fordel	Evidensniveau	Nøglefund	Nøglereferencer
Forbedret knoglemineraltæthed (ældre voksne)	Moderat	Kreatin + modstandstræning kan forbedre knoglemasse mere end træning alene	Chilibeck et al., 2015
Reduceret muskelskade og inflammation	Moderat	Lavere kreatinkinase niveauer efter træning	Santos et al., 2004
Forbedret kognitiv funktion under stress	Moderat	10-15% forbedring i kognitive opgaver under søvnmangel og mental træthed	Rae et al., 2003; McMorris et al., 2006
Neurobeskyttelse (traumatisk hjerneskade)	Moderat	Reduceret sværhedsgrad af TBI-symptomer i dyremodeller; begrænsede data hos mennesker	Sakellaris et al., 2006
Glykogenopfyldning	Moderat	Kreatin kan forbedre glykogenresyntese når kombineret med kulhydrat	Robinson et al., 1999
Termoregulation under varme stress	Moderat	Lavere kernetemperatur og hjertefrekvens under træning i varme	Kilduff et al., 2004

Fordele Understøttet af Fremvoksende Evidens (Præliminær Forskning)

Fordel	Evidensniveau	Nøglefund	Nøglereferencer
Depression og humørforbedring	Fremvoksende	Nogle observations- og pilotstudier antyder antidepressiv effekt	Allen et al., 2012; Kious et al., 2019
Type 2 diabetes (glukosehåndtering)	Fremvoksende	Kreatin + træning kan forbedre glykemisk kontrol	Gualano et al., 2011
Forebyggelse af sarkopeni (muskeltab med aldring)	Fremvoksende	Kreatin + modstandstræning bevarer muskelmasse hos ældre	Candow et al., 2014
Hjerteinsufficiens	Fremvoksende	Små studier viser forbedret træningskapacitet	Gordon et al., 1995
Støtte under graviditet	Fremvoksende	Dyreforsøg viser potentielle fordele; menneskelig forskning er i gang	Dickinson et al., 2014

Kreatin Monohydrat vs. Andre Former

Kosttilskudsindustrien har produceret adskillige alternative kreatinformuleringer, der markedsføres som overlegne i forhold til kreatin monohydrat. Evidensen understøtter ikke disse påstande.

Form	Påstand	Evidens	Dom
Kreatin monohydrat	Guldstandard	Hundredvis af studier bekræfter effektivitet og sikkerhed	Anbefalet
Kreatin hydrochlorid (HCl)	Bedre absorption, mindre vandretention	Ingen peer-reviewed studier, der viser overlegenhed over monohydrat	Ikke bevist overlegen
Kreatin ethyl ester (CEE)	Bedre bioavailability	Nedbrydes til kreatinin hurtigere end monohydrat; faktisk mindre effektiv (Spillane et al., 2009)	Underlegen
Buffered kreatin (Kre-Alkalyn)	pH-buffret for bedre absorption	Ingen fordel over monohydrat (Jagim et al., 2012)	Ikke bevist overlegen
Kreatin magnesium chelat	Synergistisk med magnesium	Begrænset evidens; ingen klar fordel (Brilla et al., 2003)	Ikke bevist overlegen
Kreatin nitrat	Vasodilation + kreatin	Begrænset evidens; ikke vist overlegen (Joy et al., 2014)	Ikke bevist overlegen
Flydende kreatin	Praktisk	Kreatin nedbrydes hurtigt i væske (Harris et al., 2003); mindre effektiv	Underlegen
Mikroniseret kreatin monohydrat	Bedre opløselighed	Samme forbindelse, blot finere partikelstørrelse; opløses lettere, men samme effektivitet	Ækvivalent (fin valg)

ISSN's positionserklæring (Kreider et al., 2017) siger eksplicit: "Kreatin monohydrat er det mest effektive ergogene kosttilskud, der i øjeblikket er tilgængeligt for atleter med hensyn til at øge højintensitets træningskapacitet og muskelmasse under træning." Ingen anden form har vist sig at være mere effektiv.

Når du køber kreatin, skal du kigge efter produkter, der er certificeret af tredjeparts testorganisationer som NSF Certified for Sport, Informed Sport eller USP-verifikation for at sikre renhed og fravær af forurenende stoffer.

Sikkerhedsprofil: Hvad 30 Års Data Viser

Kreatins sikkerhedsprofil er blandt de mest grundigt studerede af nogen kosttilskud. Konklusionerne er klare.

Store Sikkerhedsundersøgelser

Studie	Varighed	Deltagere	Fund
Kreider et al., 2003	Op til 5 år	Atleter	Ingen negative effekter på nyrefunktion, leverfunktion eller nogen sundhedsmarkør
Poortmans & Francaux, 2000	10 måneder - 5 år	Atleter	Ingen skadelige effekter på nyrefunktion
Kim et al., 2011	Meta-analyse	Flere studier	Ingen negative effekter på nyrefunktion hos raske individer
Kreider et al., 2017 (ISSN)	Omfattende gennemgang	Hundredvis af studier	"Ingen videnskabelig evidens for, at kort- eller langvarig brug af kreatin monohydrat har nogen skadelige effekter på ellers sunde individer"

Nyrefunktion

Dette er den mest vedholdende sikkerhedsbekymring og den mest grundigt aflivede. Kreatintilskud øger serumkreatininniveauerne, hvilket er forventet, da kreatinin er et metabolisk biprodukt af kreatin. Kreatinin er en standard biomarkør for nyrefunktion. Dog afspejler forhøjet kreatinin fra kreatintilskud øget kreatinomsætning, ikke nyreskade. Når forskere måler den faktiske nyrefunktion (glomerulær filtrationsrate, eller GFR) direkte, findes der ingen nedsættelse hos raske individer, selv ved langvarig brug (Poortmans & Francaux, 2000; Lugaresi et al., 2013).

Vigtig bemærkning: Personer med eksisterende nyresygdom bør konsultere deres læge, før de tager kreatin. Sikkerhedsdata gælder for individer med sunde nyrer.

Hydrering og Kramper

En undersøgelse fra 2003 af Dalbo et al., offentliggjort i Journal of Athletic Training, gennemgik den tilgængelige evidens og konkluderede, at kreatintilskud ikke øger risikoen for muskelkramper, dehydrering eller varme sygdom. Faktisk antyder flere studier, at kreatin kan forbedre hydrationsstatus og termoregulation (Lopez et al., 2009).

Andre Sikkerhedsdata

• Leverfunktion: Ingen negative effekter dokumenteret i nogen studie (Kreider et al., 2017).
• Hjertehelse: Ingen negative kardiovaskulære effekter. Nogle præliminære beviser for fordel hos patienter med hjertesvigt (Gordon et al., 1995).
• GI-ubehag: Mildt og sjældent. De fleste tilfælde er forbundet med loadingfasen (20 g/dag) eller indtagelse af store doser på tom mave. At tage 3-5 g med mad eliminerer GI-problemer hos langt de fleste brugere.
• Hårtab/DHT: En enkelt undersøgelse fra 2009 (van der Merwe et al.) fandt, at kreatinloading øgede dihydrotestosteron (DHT) niveauer hos mandlige rugbyspillere. Denne undersøgelse er ikke blevet gentaget, og der er ingen direkte evidens, der forbinder kreatin med hårtab. ISSN's positionserklæring nævner ikke hårtab som en bekymring. Dog er dette et område, hvor mere forskning ville være nyttigt.
• Vægtøgning: Kreatin forårsager vandretention inden i muskelceller (intracellulært), typisk 1-3 kg i løbet af de første 1-2 uger. Dette er ikke fedtøgning. Det er øget intracellulær hydrering, som faktisk kan støtte muskelproteinsyntese.

Almindelige Myter Aflivet

Myte 1: "Kreatin er et steroid"

Virkelighed: Kreatin er ikke et steroid, ikke et anabolsk middel og ikke et hormon. Det er en naturligt forekommende forbindelse, der findes i kød, fisk og produceres af din egen krop. Det klassificeres som et kosttilskud, ikke et præstationsfremmende stof. Kreatin er ikke forbudt af nogen sportsorganisation, herunder IOC, WADA, NCAA, NFL eller nogen anden styrende myndighed. Det virker gennem en helt anden mekanisme (fosfokreatin energisystem) end anabolske steroider (androgenreceptoraktivering).

Myte 2: "Kreatin skader dine nyrer"

Virkelighed: Over 30 års forskning på hundredvis af personer med opfølgningsperioder på op til 5 år har ikke fundet nogen nyreskader hos raske individer. Forvirringen stammer fra forhøjede serumkreatininniveauer, som er en forventet konsekvens af kreatinmetabolisme, ikke et tegn på nyreskade. Se Poortmans & Francaux (2000) og Kreider et al. (2003, 2017). Personer med eksisterende nyresygdom bør konsultere deres læge.

Myte 3: "Kreatin forårsager dehydrering og muskelkramper"

Virkelighed: Direkte modbevist af evidensen. Dalbo et al. (2003) fandt ingen stigning i krampe- eller dehydrationsrisiko. Flere studier antyder, at kreatin faktisk kan forbedre hydrering ved at øge indholdet af intracellulært vand. NCAA stoppede med at fraråde kreatinbrug af atleter på grund af dehydrering efter at have gennemgået evidensen.

Myte 4: "Du skal cykle kreatin"

Virkelighed: Der er ingen evidens for tolerance over for kreatin ved kontinuerlig brug. Langtidsstudier på op til 5 år viser vedvarende effektivitet uden behov for cykling (Kreider et al., 2003). Kroppen nedregulerer ikke kreatintransportører på en måde, der kræver periodisk ophør.

Myte 5: "Kreatin er kun for bodybuildere og styrkeatleter"

Virkelighed: Kreatin har dokumenterede fordele for udholdenhedsudøvere (forbedret restitution, forbedret gentagen sprintkapacitet under intervaldele), holdsportsudøvere (fodbold, basketball, rugby), ældre voksne (bevarelse af muskelmasse, knoglehelse, kognitiv funktion) og potentielt for neurologiske tilstande. ISSN identificerer det som gavnligt for enhver sport eller aktivitet, der involverer gentagne højintensitetsindsatser.

Myte 6: "Kreatin virker kun for mænd"

Virkelighed: Kreatin virker for både mænd og kvinder. En narrativ gennemgang fra 2021 af Smith-Ryan et al. i Nutrients bemærkede, at kvinder reagerer på kreatintilskud med lignende forbedringer i styrke og muskelmasse som mænd, og kan opnå yderligere fordele relateret til humør, kognition og knoglehelse, især under overgangsalderen og graviditeten. Kvinder har lavere endogene kreatinlagre, hvilket betyder, at de kan drage endnu mere fordel af tilskud relativt set.

Myte 7: "Du skal tage kreatin med sukker for at det virker"

Virkelighed: Tidlige studier antydede, at indtagelse af kreatin med en stor mængde kulhydrat (ca. 100g) forbedrede muskelkreatinoptagelse via insulinmedieret transport (Green et al., 1996). Dog viste efterfølgende forskning, at den praktiske forskel i kreatinlagre efter 3-4 ugers tilskud er ubetydelig, uanset om kreatin tages med eller uden kulhydrat (Kreider et al., 2017). Tag kreatin med hvad som helst; konsistens betyder langt mere end co-indtagelsesstrategi.

Myte 8: "Kreatin forårsager oppustethed og får dig til at se puffy ud"

Virkelighed: Kreatin øger intracellulært vand (vand inde i muskelceller), ikke subkutant vand (vand under huden). Intracellulær vandretention får musklerne til at se fyldigere og mere voluminerede ud, ikke oppustede eller puffy. Forskellen mellem intracellulær og ekstracellulær vandretention er kritisk. Den indledende vægtøgning på 1-3 kg afspejler øget muskelhydrering, ikke fedtøgning eller ødem.

Hvem Bør Overveje Kreatintilskud

Baseret på den samlede evidens har følgende grupper den stærkeste evidensbaserede begrundelse for kreatintilskud:

1. Personer der træner med modstand: Øget styrke, kraft og gevinster i muskelmasse.
2. Atleter i holdsports- og sprintdiscipliner: Forbedret gentagen sprintkapacitet og restitution.
3. Vegetarer og veganere: Lavere basislinje kreatinlagre; større relativ fordel.
4. Ældre voksne (50+): Bevarelse af muskelmasse og styrke, potentielle fordele for knogler og kognition.
5. Enhver der udfører højintensitets intervaltræning: Forbedret arbejds kapacitet under intervaller.
6. Personer under kognitiv stress: Præliminære beviser for kognitive fordele under søvnmangel og mental træthed.

Hvem Bør Udvise Forsigtighed

• Personer med nyresygdom: Konsulter en nefrolog før tilskud.
• Personer der tager nefrotoksiske lægemidler: Diskuter med lægen.
• Unge mennesker: Selvom ISSN ikke identificerer sikkerhedsproblemer hos unge atleter, anbefaler nogle myndigheder at prioritere diætoptimisering før tilskud i denne aldersgruppe.

Ofte Stillede Spørgsmål

Hvor meget kreatin skal jeg tage om dagen?

Den standard anbefalede dosis er 3-5 gram kreatin monohydrat pr. dag, taget konsekvent. En valgfri loadingfase på 20g pr. dag (fordelt på 4 doser af 5g) i 5-7 dage kan hurtigt mætte muskel lagre, men er ikke nødvendig. Uden loading vil 3-5g dagligt opnå samme mætning inden for 3-4 uger. ISSN anbefaler 0.03 g/kg/dag til vedligeholdelse, hvilket svarer til cirka 2-4g for de fleste voksne.

Forårsager kreatin nyreskader?

Nej. Over 30 års forskning, herunder studier med op til 5 års kontinuerligt tilskud, har ikke fundet evidens for nyreskader hos personer med sunde nyrer. Kreatin hæver serumkreatininniveauerne (et forventet metabolisk biprodukt), som kan forveksles med nyrefunktion på standard blodprøver, men direkte målinger af nyrefunktion (GFR) viser ingen nedsættelse. Personer med eksisterende nyresygdom bør konsultere deres læge, før de tager tilskud.

Hvornår skal jeg tage kreatin?

Timing er ikke kritisk. Konsistens i det daglige indtag betyder langt mere end, om du tager kreatin før, under eller efter træning. En lille undersøgelse (Antonio & Ciccone, 2013) antydede en lille fordel ved post-trænings tilskud, men evidensen er utilstrækkelig til en stærk anbefaling. Tag kreatin, når det passer bedst ind i din rutine, ideelt med et måltid eller snack for at minimere eventuelle GI-ubehag.

Er kreatin sikkert for kvinder?

Ja. Kreatin er sikkert og effektivt for kvinder. Kvinder reagerer på kreatintilskud med forbedringer i styrke, muskelmasse og træningskapacitet svarende til mænd. En gennemgang fra 2021 af Smith-Ryan et al. fremhævede potentielle yderligere fordele for kvinder relateret til humør, kognition og knoglehelse, især under perimenopause, overgangsalder og graviditet (dog bør gravide kvinder konsultere deres læge). Kvinder har lavere basislinje kreatinlagre end mænd, hvilket tyder på, at de kan drage relativt større fordel af tilskud.

Skal jeg lave loading med kreatin?

Nej. Loading (20g/dag i 5-7 dage) mætter muskel lagre hurtigere end dagligt tilskud (3-5g/dag), men det endelige resultat efter 3-4 uger er identisk. Loading kan forårsage GI-ubehag, midlertidig vægtøgning af vand og kræver, at man husker flere daglige doser. For de fleste er det enklere og lige så effektivt blot at tage 3-5g pr. dag fra dag ét.

Hvilken form for kreatin er bedst?

Kreatin monohydrat er den anbefalede form. Det er det mest studerede, mest dokumenterede, billigste og godkendt af ISSN som den mest effektive form, der er tilgængelig. Ingen alternativ form (HCl, ethyl ester, buffered, liquid) har vist sig at være overlegen i peer-reviewed forskning. Nogle former (ethyl ester, liquid) har vist sig at være underlegne. Mikroniseret kreatin monohydrat opløses lettere i vand, men er ellers identisk med standard monohydrat.

Vil kreatin få mig til at tage på i vægt?

Kreatin forårsager typisk en indledende vægtøgning på 1-3 kg (2-7 lbs) inden for de første 1-2 uger, primært på grund af øget intracellulær vandretention i muskelvæv. Dette er ikke fedtøgning. Over uger og måneder med træning understøtter kreatin større gevinster i muskelmasse, så yderligere vægtøgning afspejler øget muskelvæv. Hvis du holder øje med kropsvægten for fedttabs mål, skal du være opmærksom på, at den indledende vægtøgning fra kreatin ikke repræsenterer en ændring i kropsfedt.

Referencer

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
• Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):198-226.
• Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003;17(4):822-831.
• Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci. 1992;83(3):367-374.
• Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237.
• Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946-1955.
• Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(8):801-813.
• Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, et al. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003;244(1-2):95-104.
• Dalbo VJ, Roberts MD, Stout JR, Kerksick CM. Putting to rest the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration. Br J Sports Med. 2008;42(7):567-573.
• Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:6.
• Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:43.
• Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226.
• Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36.
• Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine supplementation in women's health: a lifespan perspective. Nutrients. 2021;13(3):877.
• Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150.
• van der Merwe J, Brooks NE,"; Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404.