Nem ovnpakket caribisk tilapia med pærer og karnevalsristede kartofler
Nyd en smag af Caribien med krydrede grøntsager, tilapia og pærer, bagt i nemme pakker af folie eller bagepapir.
Ernæringsfakta (pr. portion)
Værdier er pr. portion · Portionsstørrelse: 1/4 af opskriften
378
Kalorier
26g
Protein
53g
Kulhydrater
9g
Fedt
8g
Fibre
17g
Sukker
217mg
Natrium
Mættet fedt 2 g · Kolesterol 45 mg
Ringene viser én portion som andel af en referencedag på 2.000 kalorier. I Nutrola-appen fyldes de efter dine egne mål.
Ingredienser
små røde kartofler
2
små Yukon-kartofler
2
gul peberfrugt, skåret i tern på ca. 2,5 cm
1/2
grønne bønner (friske, frosne eller på dåse)
1 kop
romatomat, skåret i både
1
hvidt løg, hakket
2 spsk.
fed hvidløg, finthakket
1
spidskommen
1/2 tsk.
salt, valgfrit
1/4 tsk.
olivenolie
1 spsk.
tilapiafileter, ferske eller frosne
1 pund · 4 fileter à 4 unse
saltfri caribisk citruskrydderiblanding
1 spsk.
olivenolie
2 tsk.
D'Anjou-pærer
3 · mellemstore
alufolie
Fremgangsmåde
- 1
Forvarm ovnen til 220 °C.
- 2
Skrub kartoflerne under rindende vand, og skær dem i tern på cirka 2,5 cm.
- 3
Vend kartoflerne med de andre grøntsager, krydderier og olivenolie i en stor skål. Fordel blandingen i et ovnfast fad, der rummer cirka 2 liter, og sæt det i ovnen.
- 4
Bag, til kartoflerne og de andre grøntsager er møre, cirka 30 til 40 minutter.
- 5
Cirka 15 minutter efter, at kartoffelfadet er sat i ovnen, sætter du en bageplade med fiskepakker ind i ovnen. Sådan laver du dem:
- 6
Pensl fisken med olivenolie, og drys krydderiblandingen på.
- 7
Læg hver filet midt på et stykke alufolie (eller brug bagepapir i stedet).
- 8
Skær pærerne i kvarte og udkern dem, skær dem derefter i tynde både (cirka 8 til 12 pr. pære). Top fisken med pærebådene.
- 9
Fold folien over fisk og frugt. Fold og klem sømmene sammen.
- 10
Læg foliepakkerne på en bageplade. Bag i cirka 20 minutter, til tilapiaen når en kernetemperatur på 63 °C målt med et stegetermometer, og frugten er mør.
- 11
Åbn forsigtigt pakken, og lad indholdet glide over på tallerkener. Tilføj de ristede grøntsager.
Kilde: USDA MyPlate Kitchen · Produce for Better Health Foundation
En del af Nutrolas AI-drevne ernæringsregistrerings-app — hver opskrift har verificerede makroer, så du kan logge den med ét tryk.
Track hvert måltid med Nutrola
Log denne opskrift på sekunder med AI-drevet fotoscanning. Få præcise makroer for alt, du spiser.
