Les 20 recettes les plus efficaces en protéines : classement protéines par calorie

La recette la plus efficace en protéines de notre base de données fournit 14,2 grammes de protéines par 100 calories. La moins efficace en fournit 1,8 gramme. Cela représente une différence de près de 8 fois l'efficacité protéique entre deux recettes qui pourraient toutes deux figurer sur une liste de « dîners sains ».

L'efficacité protéique — mesurée en grammes de protéines par 100 calories — est la métrique qui compte le plus pour quiconque cherche à développer sa masse musculaire, préserver sa masse maigre pendant une sèche, ou simplement rester rassasié avec moins de calories. Une recette peut être riche en protéines totales mais aussi riche en graisses et en calories, ce qui en fait un mauvais choix pour l'optimisation du ratio protéines par calorie. À l'inverse, certaines recettes méconnues offrent des ratios protéiques exceptionnels à un coût calorique étonnamment bas.

Nous avons classé chaque recette de la base de données vérifiée par des diététiciens de Nutrola par score d'efficacité protéique, puis sélectionné le top 20. Voici les résultats, avec les répartitions complètes des macros et l'analyse des tendances qui rendent une recette efficace en protéines.

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Comment nous avons calculé l'efficacité protéique

Le score d'efficacité protéique (SEP) est simple :

SEP = (Protéines en grammes / Calories totales) x 100

Cela vous donne les grammes de protéines par 100 calories. Pour contexte :

• Un SEP de 10,0 signifie que vous obtenez 10 grammes de protéines pour chaque 100 calories
• Un SEP supérieur à 8,0 est considéré comme très efficace en protéines
• Un SEP entre 5,0 et 8,0 est modérément efficace en protéines
• Un SEP inférieur à 5,0 représente une faible efficacité protéique

Pour référence, un blanc de poulet nature a un SEP d'environ 18,8 (31 g de protéines pour 165 calories). Mais personne ne mange un blanc de poulet nature comme recette — la question est de savoir quels repas complets et savoureux maintiennent une haute efficacité protéique après prise en compte de tous les ingrédients, sauces et accompagnements.

Toutes les recettes ci-dessous incluent une préparation complète avec tous les composants. Les calories et macros sont vérifiées par des diététiciens par portion à partir de la base de données de recettes de Nutrola.

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Le top 20 des recettes les plus efficaces en protéines

Rang	Recette	Cuisine	Calories	Protéines (g)	Glucides (g)	Lipides (g)	Fibres (g)	SEP
1	Wraps de poulet grec en feuilles de laitue	Grecque	268	38	8	10	2	14,2
2	Salade de crevettes et concombre	Japonaise	195	27	6	7	1	13,8
3	Brochettes de poulet épicées turques	Turque	245	33	5	10	1	13,5
4	Poke bowl au thon (sans riz)	Japonaise	232	31	8	8	2	13,4
5	Poulet au basilic thaï (Pad Kra Pao, sans riz)	Thaïlandaise	278	36	6	12	1	12,9
6	Cabillaud et tomates au four	Méditerranéenne	218	28	10	7	2	12,8
7	Frittata aux blancs d'œufs et légumes	Italienne	188	24	8	6	3	12,8
8	Tilapia grillé aux herbes et citron	Méditerranéenne	198	25	4	9	0	12,6
9	Chicken Tikka (sans naan/riz)	Indienne	262	33	6	12	1	12,6
10	Blanc de poulet coréen banchan	Coréenne	248	31	8	10	2	12,5
11	Plateau de sashimi (poissons variés)	Japonaise	210	26	2	10	0	12,4
12	Ceviche de crevettes	Mexicaine	178	22	8	6	1	12,4
13	Courgettes farcies aux boulettes de dinde	Américaine	285	35	10	11	3	12,3
14	Bowl shawarma au poulet grillé	Moyen-orientale	312	38	12	12	3	12,2
15	Poisson vapeur au gingembre et ciboule	Chinoise	205	25	4	9	0	12,2
16	Poivrons farcis au fromage blanc	Américaine	228	27	12	8	3	11,8
17	Crevettes tandoori	Indienne	195	23	5	9	1	11,8
18	Poulet vietnamien à la citronnelle	Vietnamienne	268	31	10	11	1	11,6
19	Tacos de poisson blanc (tortillas de maïs)	Mexicaine	298	34	18	10	3	11,4
20	Ragoût de poulet épicé éthiopien	Éthiopienne	302	34	14	12	3	11,3

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Analyse détaillée : Top 5 des recettes

Rang 1 : Wraps de poulet grec en feuilles de laitue (SEP : 14,2)

Cette recette atteint la plus haute efficacité protéique de notre base de données en utilisant des feuilles de laitue au lieu de pita ou de pain plat comme wrap, éliminant 120 à 180 calories de base glucidique tout en conservant toutes les protéines du poulet assaisonné. Le poulet aux épices grecques est grillé avec un minimum d'huile (1 cuillère à café pour tout le lot), et les garnitures — tomate coupée en dés, concombre, oignon rouge et une fine couche de tzatziki fait avec du yaourt grec — ajoutent saveur et volume sans coût calorique significatif.

Le principe de conception clé : chaque ingrédient porteur de calories est soit la protéine elle-même, soit un support riche en protéines (yaourt grec dans le tzatziki). La laitue, la tomate, le concombre et l'oignon apportent texture et fraîcheur à un coût calorique négligeable.

Rang 2 : Salade de crevettes et concombre (SEP : 13,8)

La crevette est la source de protéines courante la plus efficace avec 23,5 grammes de protéines par 100 calories. Servie froide en salade avec du concombre, du vinaigre de riz, des graines de sésame et une vinaigrette légère à base de soja, très peu de calories s'ajoutent au-delà des crevettes elles-mêmes. À 195 calories avec 27 grammes de protéines, cette recette fournit autant de protéines que de nombreux repas à 400 calories.

Rang 3 : Brochettes de poulet épicées turques (SEP : 13,5)

La cuisson en brochette est intrinsèquement efficace en protéines car elle implique une chaleur directe avec un minimum de matières grasses ajoutées. Le mélange d'épices turc — sumac, cumin, piment d'Alep, ail — n'ajoute aucune calorie tout en offrant une saveur complexe. La marinade à base de yaourt attendrit le poulet et ajoute une petite quantité de protéines elle-même. À 245 calories avec 33 grammes de protéines, ces brochettes sont un modèle de conception de recette efficace.

Rang 4 : Poke bowl au thon sans riz (SEP : 13,4)

Le thon cru est exceptionnellement efficace en protéines car aucune matière grasse de cuisson n'est nécessaire. Le format poke bowl ajoute de la sauce soja, de l'huile de sésame (en très petites quantités), du vinaigre de riz, de la ciboule et de l'avocat. Sans riz, la base calorique reste basse tandis que le thon fournit 31 grammes de protéines. Ajouter une tasse de riz blanc ferait baisser le SEP de 13,4 à environ 8,1 — une réduction de 40 pour cent de l'efficacité protéique due à un seul ingrédient.

Rang 5 : Poulet au basilic thaï sans riz (SEP : 12,9)

Le Pad Kra Pao est traditionnellement un sauté rapide à feu vif utilisant un minimum d'huile. Le poulet haché, le basilic thaï, l'ail, le piment, la sauce de poisson et la sauce d'huître créent un plat intensément savoureux à un coût calorique modeste. La recette atteint 36 grammes de protéines pour seulement 278 calories en utilisant du blanc de poulet haché plutôt que de la cuisse, et en limitant l'huile de cuisson à une cuillère à café.

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Analyse : Ce qui rend une recette efficace en protéines

En examinant les 20 recettes, cinq tendances structurelles émergent :

Tendance 1 : La protéine maigre comme ingrédient dominant

Chaque recette du top 20 utilise une source de protéines maigres comme ingrédient principal en poids. Les meilleures protéines par efficacité :

Source de protéines	Calories pour 100 g	Protéines pour 100 g	SEP
Blancs d'œufs	52	11	21,2
Crevettes	85	20	23,5
Cabillaud / tilapia	82	18	22,0
Blanc de poulet (sans peau)	165	31	18,8
Thon (cru, qualité sashimi)	132	28	21,2
Poitrine de dinde (hachée, 93% maigre)	150	27	18,0
Fromage blanc (2% MG)	92	12	13,0

Les crevettes ont le SEP autonome le plus élevé de toute protéine courante à 23,5, ce qui explique pourquoi trois recettes à base de crevettes figurent dans le top 20. Le blanc de poulet apparaît dans cinq recettes — bien que son SEP de 18,8 soit inférieur à celui des fruits de mer, sa polyvalence à travers les cuisines en fait la protéine la plus fréquemment présente dans les meilleurs classements.

Tendance 2 : Matières grasses ajoutées minimales

La teneur moyenne en matières grasses dans les 20 meilleures recettes est de 9,5 grammes par portion. Comparez cela à la moyenne générale de la base de données de 24 grammes de matières grasses par portion. Les 20 meilleures recettes utilisent 60 pour cent moins de matières grasses que la recette moyenne.

Les matières grasses sont le principal ennemi de l'efficacité protéique car elles apportent 9 calories par gramme contre 4 calories par gramme pour les protéines. Chaque gramme de matières grasses ajoutées coûte 2,25 fois plus de calories qu'un gramme de protéines. Les recettes qui atteignent des scores SEP élevés minimisent universellement les huiles de cuisson, la crème, le fromage et les sauces grasses.

Fréquence des sources de matières grasses dans le Top 20	Occurrences	Quantité moy.
Huile d'olive (petite quantité pour la cuisson)	8	1 c. à café
Pas de matière grasse de cuisson ajoutée	7	0
Marinade à base de yaourt	3	2 c. à soupe
Huile de sésame (finition)	2	1/2 c. à café

Tendance 3 : Les légumes pour le volume, pas les calories

Quinze des 20 meilleures recettes incluent des légumes, mais comme constructeurs de volume à faible teneur calorique plutôt que comme contributeurs de calories. Les wraps en laitue (rang 1), la salade de concombre (rang 2), les courgettes farcies (rang 13) et les poivrons farcis (rang 16) utilisent tous des légumes comme base structurelle du plat, remplaçant les glucides riches en calories comme le riz, les pâtes ou le pain.

C'est une observation cruciale : l'efficacité protéique ne consiste pas seulement à ajouter plus de protéines. Il s'agit tout autant de réduire le coût calorique de tout le reste dans l'assiette.

Tendance 4 : Les préparations simples dominent

Le nombre moyen d'ingrédients dans les 20 meilleures recettes est de 9. La moyenne dans toute notre base de données est de 14. Les recettes plus simples ont tendance à être plus efficaces en protéines car chaque ingrédient supplémentaire ajoute un coût calorique — les sauces, marinades et garnitures améliorent rarement le ratio protéique.

Tendance 5 : Les cuisines asiatiques sont surreprésentées

Huit des 20 meilleures recettes proviennent de cuisines asiatiques (japonaise, thaïlandaise, chinoise, coréenne, vietnamienne). Les traditions culinaires asiatiques présentent fréquemment des protéines maigres (poisson, crustacés, poulet) avec un minimum de matières grasses ajoutées et des accompagnements riches en légumes — une combinaison qui favorise naturellement une haute efficacité protéique.

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Efficacité protéique par cuisine : Moyennes

Nous avons calculé le SEP moyen pour toutes les recettes de chaque cuisine :

Cuisine	SEP moyen	Recette avec le meilleur SEP
Japonaise	8,2	Salade de crevettes et concombre (13,8)
Vietnamienne	7,6	Poulet à la citronnelle (11,6)
Turque	7,4	Brochettes de poulet épicées (13,5)
Grecque	7,2	Wraps de poulet en laitue (14,2)
Coréenne	7,0	Blanc de poulet banchan (12,5)
Thaïlandaise	6,8	Pad Kra Pao (12,9)
Mexicaine	6,6	Ceviche de crevettes (12,4)
Méditerranéenne	6,5	Cabillaud et tomates au four (12,8)
Indienne	6,2	Chicken Tikka (12,6)
Américaine	6,0	Courgettes farcies aux boulettes de dinde (12,3)
Chinoise	5,8	Poisson vapeur au gingembre (12,2)
Italienne	5,2	Frittata aux blancs d'œufs et légumes (12,8)
Française	4,8	N/A dans le top 20

La cuisine japonaise a le SEP moyen le plus élevé à 8,2, tandis que la cuisine française a le plus bas à 4,8. La différence est principalement due aux matières grasses : les recettes françaises contiennent en moyenne 34 grammes de lipides par portion contre 14 grammes pour les japonaises.

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Recettes courantes qui obtiennent un score étonnamment bas

Pour contexte, voici des recettes populaires que beaucoup considèrent comme « riches en protéines » mais qui obtiennent un score médiocre en efficacité protéique :

Recette	Calories	Protéines (g)	Lipides (g)	SEP	Pourquoi le classement est bas
Pâtes poulet Alfredo	780	42	36	5,4	Crème épaisse, beurre, parmesan
Sauté de bœuf au riz	650	32	22	4,9	Huile de cuisson, bœuf gras, calories du riz
Bowl saumon avocat riz	720	35	32	4,9	Gras du saumon + gras de l'avocat + riz
Pancakes protéinés (avec sirop)	485	28	14	5,8	Calories de la pâte, sirop
Salade César au poulet (complète)	680	38	38	5,6	Vinaigrette, croûtons, parmesan
Steak grillé avec pomme de terre au four	750	45	30	6,0	Gras du steak, beurre sur la pomme de terre

Ces recettes offrent des chiffres de protéines totales respectables (28-45 g), mais leurs scores SEP vont de 4,9 à 6,0 — bien en dessous du seuil du top 20 de 11,3+. Les protéines totales dans un poulet Alfredo sont impressionnantes à 42 grammes, mais à 780 calories, ces grammes de protéines ont un coût calorique élevé.

Cette distinction est importante pour quiconque est en déficit calorique. Si votre budget est de 1 800 calories et que vous avez besoin de 150 grammes de protéines, vous avez besoin d'un SEP moyen de 8,3 pour tous vos repas. Les recettes avec un SEP inférieur à 6,0 rendent cet objectif mathématiquement difficile sans recourir à des compléments protéinés.

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Le ratio protéines/lipides : Une métrique secondaire

Bien que le SEP soit la métrique d'efficacité principale, le ratio protéines/lipides fournit des informations supplémentaires sur la composition de la recette :

Recette	Protéines (g)	Lipides (g)	Ratio P:L
Wraps de poulet grec en laitue	38	10	3,8:1
Salade de crevettes et concombre	27	7	3,9:1
Cabillaud et tomates au four	28	7	4,0:1
Frittata aux blancs d'œufs et légumes	24	6	4,0:1
Ceviche de crevettes	22	6	3,7:1
Poulet Alfredo (comparaison)	42	36	1,2:1
Bowl saumon avocat (comparaison)	35	32	1,1:1

Les meilleures recettes en efficacité protéique maintiennent un ratio protéines/lipides supérieur à 3,5:1. Les recettes de comparaison tombent en dessous de 1,2:1. En règle générale, toute recette avec un ratio protéines/lipides supérieur à 2,5:1 a probablement un bon score SEP, tandis que les recettes en dessous de 1,5:1 obtiennent presque toujours un score médiocre.

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Construire un plan de repas à SEP élevé

Voici un exemple de journée utilisant les recettes les mieux classées et les principes d'efficacité protéique :

Repas	Recette	Calories	Protéines (g)	SEP
Petit-déjeuner	Frittata aux blancs d'œufs et légumes	188	24	12,8
Déjeuner	Bowl shawarma au poulet grillé	312	38	12,2
Collation	Poivrons farcis au fromage blanc	228	27	11,8
Dîner	Poulet au basilic thaï (Pad Kra Pao, sans riz)	278	36	12,9
Total		1 006	125	12,4

Ce plan fournit 125 grammes de protéines en seulement 1 006 calories, laissant 794 calories de budget restantes (sur un plan à 1 800 calories) pour des repas supplémentaires, des collations ou des options plus riches en matières grasses. Le SEP composite de 12,4 signifie que chaque tranche de 100 calories consommées fournit 12,4 grammes de protéines.

Ajoutez une portion de riz au dîner (160 calories, 3 g de protéines) et un fruit en collation (95 calories, 0,5 g de protéines) et vous atteignez 1 261 calories avec 128,5 grammes de protéines — un SEP journalier de 10,2, ce qui est exceptionnel.

Un plan journalier plus réaliste

La plupart des gens ne mangeront pas exclusivement dans le top 20. Voici une journée plus équilibrée qui mélange des repas protéinés efficaces avec des options plus gourmandes :

Repas	Recette	Calories	Protéines (g)	SEP
Petit-déjeuner	Frittata aux blancs d'œufs et légumes	188	24	12,8
Déjeuner	Bowl shawarma au poulet grillé	312	38	12,2
Collation	Yaourt grec avec fruits rouges	180	18	10,0
Dîner	Saumon avec légumes rôtis et riz	580	35	6,0
Dessert	Chocolat noir (30 g)	170	2	1,2
Total		1 430	117	8,2

Même avec un dîner au saumon à SEP 6,0 et un dessert au chocolat à SEP 1,2, le petit-déjeuner et le déjeuner à haute efficacité portent la moyenne quotidienne à 8,2 — toujours au-dessus du seuil nécessaire pour atteindre 150 grammes de protéines à 1 800 calories. La stratégie consiste à utiliser des recettes efficaces en protéines comme ancres qui créent de la place pour des repas moins efficaces mais plus agréables ailleurs dans la journée.

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Le spectre d'efficacité protéique

Pour mettre le top 20 en contexte, voici comment les différentes gammes de SEP se traduisent en apport protéique pratique à divers objectifs caloriques :

SEP	Protéines par 100 cal	À 1 500 cal/jour	À 1 800 cal/jour	À 2 200 cal/jour
14,0	14,0 g	210 g	252 g	308 g
12,0	12,0 g	180 g	216 g	264 g
10,0	10,0 g	150 g	180 g	220 g
8,0	8,0 g	120 g	144 g	176 g
6,0	6,0 g	90 g	108 g	132 g
4,0	4,0 g	60 g	72 g	88 g

Si vous mangez exclusivement à un SEP de 6,0 avec un régime de 1 800 calories, vous consommerez 108 grammes de protéines. À un SEP de 10,0, cela monte à 180 grammes. Les recettes efficaces en protéines du top 20 permettent d'atteindre des objectifs protéiques élevés sans dépasser les budgets caloriques ou dépendre de shakers protéinés.

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Comment identifier rapidement les recettes efficaces en protéines

Lorsque vous évaluez une recette pour son efficacité protéique, vérifiez trois choses :

Vérification 1 : Source principale de protéines

La protéine principale est-elle une source maigre (blanc de poulet, poisson blanc, crevettes, blancs d'œufs, fromage blanc) ou une source grasse (saumon, entrecôte, poitrine de porc, œufs entiers) ? Les sources maigres ont un SEP supérieur à 13, tandis que les sources grasses se situent généralement entre 6 et 10.

Vérification 2 : Comptage des matières grasses ajoutées

Comptez le nombre d'ingrédients ajoutant des matières grasses : huile de cuisson, beurre, crème, fromage, noix, avocat, lait de coco. Chacun réduit le SEP. Les 20 meilleures recettes ont en moyenne moins de deux sources de matières grasses par recette.

Vérification 3 : Base de glucides

La recette est-elle construite sur un glucide dense en calories (pâtes, riz, pain) ou sur une base faible en calories (laitue, courgette, chou, chou-fleur) ? Remplacer le riz par du riz de chou-fleur économise environ 170 calories par portion et augmente le SEP de 2 à 3 points.

La base de données de recettes de Nutrola affiche les protéines, calories et macros complètes pour chaque recette, ce qui permet d'identifier facilement les options efficaces en protéines sans calcul manuel. Vous pouvez filtrer les recettes par teneur en protéines et plage de calories pour trouver des repas qui correspondent à vos objectifs d'efficacité.

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Le rôle de la méthode de cuisson dans l'efficacité protéique

La méthode de cuisson impacte directement le SEP car elle détermine la quantité de matières grasses ajoutées pendant la préparation :

Méthode de cuisson	Calories ajoutées moy.	Impact sur le SEP
Grillage (sans matière grasse ajoutée)	0	Aucun (meilleur)
Cuisson à la vapeur	0	Aucun (meilleur)
Pochage	0	Aucun (meilleur)
Cru (sashimi, ceviche)	0	Aucun (meilleur)
Cuisson au four (sans matière grasse ajoutée)	0-20	Minimal
Sauté (1 c. à café d'huile)	40	Faible (-0,5 à -1,0 SEP)
Poêlé (1 c. à soupe d'huile)	120	Modéré (-1,5 à -2,5 SEP)
Friture	200-400	Élevé (-3,0 à -5,0 SEP)

Un blanc de poulet grillé a un SEP de 18,8. Poêlé dans une cuillère à soupe d'huile, ce même blanc de poulet descend à un SEP de 13,4. Pané et frit, il tombe à environ 8,0. La teneur en protéines ne change pas — seul le dénominateur calorique augmente.

Quatorze des 20 meilleures recettes utilisent le grillage, la cuisson à la vapeur, la cuisson au four ou une préparation crue. Aucune n'utilise la friture.

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Questions fréquemment posées

Qu'est-ce qu'un bon score d'efficacité protéique pour une recette ?

Un score d'efficacité protéique (SEP) supérieur à 8,0 grammes de protéines par 100 calories est considéré comme très efficace. Pour contexte, cela signifie qu'au moins 32 pour cent des calories de la recette proviennent des protéines. La plupart des recettes dans une base de données typique ont un SEP moyen entre 5,0 et 7,0. Les 20 meilleures recettes de notre classement obtiennent toutes un score supérieur à 11,0, ce qui signifie que plus de 44 pour cent de leurs calories proviennent des protéines. Pour la planification pratique des repas, viser un SEP moyen de 8,0 à 10,0 pour vos repas quotidiens garantira que vous atteindrez la plupart des objectifs protéiques (130-180 g) dans les budgets caloriques standards (1 600-2 200 calories).

Les recettes végétariennes peuvent-elles être efficaces en protéines ?

Les recettes végétariennes peuvent atteindre une efficacité protéique modérée, mais elles atteignent rarement le niveau supérieur. La recette végétarienne la mieux classée de notre base de données — un poivron farci au fromage blanc et aux légumes — obtient un score de 11,8, ce qui la place au rang 16. Le défi pour les recettes végétariennes est que les sources de protéines végétales portent plus de calories en glucides ou en lipides que les protéines animales. Les lentilles ont un SEP de 7,8, le tofu obtient 10,6, et le tempeh 8,5. Combiner ces sources dans une recette avec un minimum de matières grasses ajoutées peut produire des scores SEP entre 8,0 et 10,0, mais les recettes à la plus haute efficacité présentent presque toujours des protéines animales maigres comme les crevettes, le blanc de poulet ou le poisson blanc.

L'efficacité protéique est-elle importante si je ne suis pas en déficit calorique ?

L'efficacité protéique devient moins critique en maintien calorique ou en surplus car vous disposez de plus de budget calorique pour atteindre les objectifs protéiques. Cependant, le SEP reste utile pour la planification de la composition des repas. Même en surplus, choisir des repas efficaces en protéines pour un ou deux repas quotidiens libère du budget calorique pour des options plus agréables et plus riches en matières grasses à d'autres repas. Les athlètes en phase de prise de masse bénéficient souvent d'un repas à SEP élevé par jour pour ancrer leur apport protéique, puis comblent les calories restantes avec des choix alimentaires moins restrictifs.

Comment Nutrola calcule-t-elle l'efficacité protéique des recettes ?

La base de données de recettes de Nutrola comprend des données caloriques et macronutritionnelles vérifiées par des diététiciens pour chaque recette. Le score d'efficacité protéique est dérivé directement de ces valeurs vérifiées en divisant les grammes de protéines par les calories totales et en multipliant par 100. Comme les données sous-jacentes sont vérifiées plutôt qu'estimées ou issues de contributions collaboratives, les scores SEP sont fiables et cohérents. Lorsque vous parcourez les recettes dans Nutrola, vous pouvez voir les protéines, les calories et toutes les macros par portion, ce qui vous permet d'évaluer rapidement l'efficacité protéique sans calcul manuel. La fonctionnalité Recettes inclut des options pour filtrer par teneur en protéines et plage de calories, ce qui facilite la recherche de repas efficaces en protéines correspondant à vos objectifs.

Pourquoi certaines recettes « riches en protéines » ont-elles de faibles scores d'efficacité protéique ?

Une recette peut être riche en grammes totaux de protéines mais faible en efficacité protéique si elle est également riche en calories provenant des lipides et des glucides. Des pâtes au poulet Alfredo avec 42 grammes de protéines semblent impressionnantes, mais à 780 calories, leur SEP n'est que de 5,4. Comparez cela aux wraps de poulet grec en laitue avec 38 grammes de protéines à 268 calories et un SEP de 14,2. Les wraps en laitue fournissent presque la même quantité de protéines avec 66 pour cent de calories en moins. Cette distinction est importante car les protéines totales n'ont pas de sens sans le contexte calorique. Pour quiconque suit ses macros, l'efficacité protéique est une métrique plus utile que les protéines totales car elle prend en compte le coût calorique pour atteindre cet apport protéique.

Quel est le moyen le plus simple d'augmenter l'efficacité protéique d'une recette ?

Trois changements ont le plus grand impact. Premièrement, remplacez les sources de protéines grasses par des sources maigres — remplacer le saumon par du cabillaud dans une recette de poisson augmente le SEP d'environ 3 points. Deuxièmement, réduisez ou éliminez les matières grasses de cuisson ajoutées — utiliser une poêle antiadhésive avec un spray de cuisson au lieu d'une cuillère à soupe d'huile économise 120 calories sans changer la teneur en protéines. Troisièmement, remplacez les bases denses en calories par des alternatives faibles en calories — servir un sauté sur du riz de chou-fleur au lieu de riz blanc économise 170 calories par portion. Chacun de ces changements augmente individuellement le SEP de 1,5 à 3,0 points, et combinés, ils peuvent transformer une recette à SEP 6,0 en une recette à SEP 12,0.