Asperges : Calories, Valeurs Nutritionnelles et Bienfaits pour la Santé (2026)

Les asperges contiennent 27 calories par tasse (134 g), offrant 2,9 g de protéines, 5,2 g de glucides et 2,8 g de fibres. Elles se distinguent par leur teneur en vitamine K, avec 55,7 mcg par portion, ainsi que 7,5 mg de vitamine C, soit 8 % de la valeur quotidienne recommandée.

Cette page explore le profil nutritionnel des asperges, en mettant l'accent sur leurs bienfaits par taille de portion. Nous examinerons leur teneur en calories, leurs vitamines clés et leur comparaison avec d'autres légumes.

Valeurs Nutritionnelles des Asperges (Par Portion et Pour 100 g)

Le tableau suivant présente les valeurs nutritionnelles détaillées des asperges par tasse (134 g) et pour 100 g.

Les valeurs sont pour 1 tasse (134 g).

Nutriment	Par Portion	Pour 100 g	% Valeur Quotidienne (par portion)
Calories	27	20	1%
Protéines	2,9 g	2,2 g	6%
Glucides	5,2 g	3,9 g	2%
Fibres	2,8 g	2,1 g	10%
Sucre	2,5 g	1,9 g	-
Graisses	0,2 g	0,1 g	0%
Vitamine C	7,5 mg	5,6 mg	8%
Potassium	271 mg	202 mg	6%
Vitamine K	55,7 mcg	41,6 mcg	46%
Folate	70 mcg	52 mcg	17%
Vitamine A	51 mcg	38 mcg	6%

Environ 61 % des calories des asperges proviennent des glucides, 35 % des protéines et 4 % des graisses.

Asperges et Objectifs de Santé

La section des évaluations par objectif met en avant comment les asperges s'intègrent dans divers objectifs diététiques, notamment la perte de poids et la gestion de la glycémie.

Objectif	Évaluation	Pourquoi
Perte de poids	Excellent	27 calories par portion avec 2,8 g de fibres pour la satiété
Glycémie / diabète	Excellent	Charge glycémique d'environ 1 par portion
Immunité	Moyen	Fournit 7,5 mg de vitamine C (8 % VQ)
Digestion	Bon	2,8 g de fibres par portion favorisent la régularité
Santé cardiaque	Bon	Potassium (271 mg) et fibres, très faible en sodium
Prise de muscle	Moyen	Faible en protéines (2,9 g) ; meilleur choix en tant que source de vitamines, pas de protéines

Asperges et Glycémie

Index glycémique : 15. Charge glycémique : 1 par portion.

Les asperges ont un index glycémique d'environ 15 et une charge glycémique d'environ 1 par portion, ce qui a un effet modéré sur la glycémie. Les fibres et l'eau ralentissent l'absorption du sucre, et les associer à des protéines ou des graisses stabilise la réponse.

Comparaison des Asperges avec d'Autres Légumes

Dans le tableau de comparaison, nous verrons comment les asperges se positionnent par rapport à d'autres légumes courants en termes de valeur nutritionnelle.

Légume (pour 100 g)	Calories	Sucre (g)	Fibres (g)	Vitamine C (mg)
Asperges	20	1,9	2,1	5,6
Haricots Verts	31	3,3	2,7	12,2
Brocoli	34	1,7	2,6	89,2
Gombo	33	1,5	3,2	23,0

Mythes sur les Asperges, Débunkés

L'urine d'asperge signifie qu'il y a un problème, Faux. C'est un effet inoffensif des composés soufrés qui se décomposent ; seules certaines personnes peuvent le sentir.

Les asperges blanches et vertes diffèrent considérablement en nutrition, Trompeur. Les asperges blanches poussent sans lumière ; leur nutrition est similaire avec un peu moins de vitamine C.

Comment Suivre les Asperges

Les portions de légumes et la méthode de cuisson modifient les chiffres, donc les mêmes asperges peuvent sembler très différentes une fois dans votre assiette. Nutrola identifie les aliments à partir d'une photo, d'un code-barres ou d'une saisie vocale et retourne les calories et les macronutriments, vous permettant de consigner les asperges avec précision au lieu d'estimer. Nutrola est disponible à partir de 2,50 € par mois et ne montre aucune publicité à aucun niveau.

Pour des références connexes, consultez les légumes classés par densité nutritionnelle, les légumes les plus riches en protéines classés, et les légumes keto les plus faibles en glucides classés.

Sources

Les valeurs nutritionnelles proviennent de la base de données USDA FoodData Central, présentées par portion et pour 100 g, arrondies. Les pourcentages de valeurs quotidiennes utilisent des apports de référence américains pour un régime de 2 000 calories. L'index glycémique et la charge glycémique proviennent de tableaux internationaux publiés et varient selon la variété, la maturité et la méthode de cuisson. Ceci est éducatif et ne constitue pas un avis médical.

Questions Fréquemment Posées (FAQ)

Combien de calories y a-t-il dans 1 tasse d'asperges ?

Une tasse d'asperges contient 27 calories. Ce faible apport calorique en fait un excellent ajout à un régime équilibré.

Les asperges sont-elles bonnes pour la perte de poids ?

Les asperges peuvent soutenir la perte de poids grâce à leur faible teneur en calories et leur richesse en fibres. Avec 2,8 g de fibres par tasse, elles peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Les personnes diabétiques peuvent-elles manger des asperges ?

Oui, les personnes diabétiques peuvent manger des asperges. Leur index glycémique est d'environ 15, ce qui indique un faible impact sur les niveaux de sucre dans le sang.

Combien de folate y a-t-il dans les asperges ?

Les asperges contiennent 70 mcg de folate par tasse. Le folate est important pour la synthèse de l'ADN et la santé globale.

Les asperges sont-elles riches en sucre ?

Les asperges sont pauvres en sucre, avec seulement 2,5 g par tasse. Cela les rend adaptées à divers régimes alimentaires.

Pourquoi les asperges font-elles sentir l'urine ?

Les asperges peuvent provoquer une odeur dans l'urine en raison de la décomposition de l'acide asparagusic, qui libère des composés soufrés.

Points Clés à Retenir

• Les asperges contiennent 27 calories par tasse.
• Elles fournissent 2,8 g de fibres, favorisant la digestion.
• Les asperges contiennent 55,7 mcg de vitamine K par portion.
• L'index glycémique des asperges est d'environ 15.
• Elles ne contiennent que 2,5 g de sucre par tasse.
• Les asperges sont riches en folate, offrant 70 mcg par portion.