Pouvez-vous brûler les graisses et construire du muscle en même temps ?

La courte réponse est oui. Dans le monde du fitness, ce « Graal » est connu sous le nom de Recomposition Corporelle.

Alors que les conseils à l'ancienne suggèrent que vous devez soit « faire une prise de masse » (manger en excédent pour gagner du muscle) soit « faire une sèche » (manger en déficit pour perdre du gras), la science moderne prouve que le corps est capable de faire les deux simultanément dans les bonnes conditions.

Comment fonctionne la recomposition corporelle

Pour perdre du gras, votre corps a besoin d'un déficit calorique. Pour construire du muscle, votre corps a besoin d'énergie et d'acides aminés. La recomposition corporelle fonctionne en utilisant votre graisse corporelle stockée comme source d'énergie requise pour alimenter le processus de construction musculaire.

3 piliers de la recomposition corporelle réussie

Pour accomplir ce double exploit, vous avez besoin d'une stratégie précise. Voici comment optimiser votre mode de vie pour obtenir des résultats au niveau de Nutrola :

1. Prioriser l'apport en protéines

La protéine est le bloc de construction littéral du tissu musculaire. Lorsque vous êtes en léger déficit calorique, un apport élevé en protéines empêche votre corps de décomposer les muscles existants pour l'énergie.

• Objectif : Visez 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
• Source : Concentrez-vous sur les viandes maigres, les œufs, le yaourt grec et les protéines d'origine végétale comme le tempeh.

2. Entraînement de résistance stratégique

Vous ne pouvez pas "tonifier" votre chemin vers la croissance musculaire avec du cardio léger seul. Vous devez donner à votre corps une raison de conserver et de développer le tissu musculaire.

• Surcharge progressive : Augmentez graduellement le poids, la fréquence ou le nombre de répétitions dans votre routine d'entraînement en force.
• Fréquence : Entraînez chaque groupe musculaire majeur au moins deux fois par semaine.

3. La « zone de calories de Boucle d'or »

Pour la recomposition corporelle, évitez les régimes extrêmes. Si votre déficit est trop agressif, votre corps prioritarisera la survie plutôt que la synthèse musculaire.

• La zone idéale : Mangez à vos calories de maintenance ou en très léger déficit (environ 200 à 300 calories sous la maintenance).

Qui est le meilleur candidat pour la recomposition ?

Bien que n'importe qui puisse essayer, certains groupes voient les résultats beaucoup plus rapidement :

• Les débutants : Souvent appelés « gains de débutant », les débutants ont le plus grand potentiel de croissance musculaire rapide et de perte de gras.
• Les « maigres gras » : Les individus avec une faible masse musculaire et un pourcentage de graisse corporelle plus élevé.
• Les athlètes qui reviennent : Ceux qui ont pris une longue pause et qui s'appuient sur la mémoire musculaire.

Suivez vos progrès avec Nutrola

La recomposition corporelle est un jeu de données. Parce que le muscle est plus dense que la graisse, la balance pourrait ne pas bouger même si votre corps semble complètement différent. Nutrola vous aide à naviguer cela par :

• Suivi des macronutriments de précision : Vous assurer que vous atteignez vos objectifs de protéines quotidiennement.
• Insights IA : Ajuster votre apport calorique en fonction de vos niveaux d'activité et de vos progrès.
• Journaux visuels : Suivi des mesures corporelles et des photos plutôt que du poids uniquement.

FAQ : Recomposition corporelle expliquée

Puis-je construire du muscle en déficit calorique ?

Oui, à condition que le déficit soit faible et que votre apport en protéines soit élevé. Votre corps utilise la graisse stockée (triglycérides) pour fournir l'énergie nécessaire à la synthèse des protéines musculaires.

Combien de temps dure la recomposition corporelle ?

Les changements visibles prennent généralement 8 à 12 semaines. C'est un processus plus lent qu'une « sèche » traditionnelle, mais il aboutit à une physique plus durable et athlétique.

Le cardio est-il nécessaire pour brûler les graisses tout en construisant du muscle ?

Le cardio est excellent pour la santé cardiaque et pour augmenter votre dépense calorique, mais ce n'est pas obligatoire. L'entraînement en force devrait être votre principal objectif, avec un cardio à faible impact (comme la marche) ajouté en supplément.

Quel est le meilleur ratio de macronutriments pour la recomposition corporelle ?

Bien que cela varie selon l'individu, un point de départ courant est 40 % de protéines, 30 % de glucides et 30 % de lipides.