Combien de Calories Devrais-je Manger les Jours de Repos ?

Les jours de repos ne sont pas des jours vides. Votre corps est en train de réparer les fibres musculaires, de reconstituer les réserves de glycogène et de s'adapter au stress de l'entraînement. La question n'est pas de savoir s'il faut manger les jours de repos, mais combien ajuster votre apport calorique.

La réponse courte : réduisez votre apport de 200 à 400 calories les jours de repos par rapport aux jours d'entraînement. Gardez votre apport en protéines constant. Réduisez légèrement les glucides. Maintenez les graisses à peu près au même niveau, voire légèrement plus élevées.

Cependant, ces conseils ne sont qu'une approximation. Vos besoins caloriques personnels les jours de repos dépendent de l'intensité de votre entraînement, de vos objectifs de composition corporelle, de votre activité quotidienne et de votre métabolisme individuel. Ce guide vous fournit un cadre, puis explique pourquoi suivre vos apports avec Nutrola révèle votre propre schéma.

Pourquoi Vous Brûlez Moins de Calories les Jours de Repos

Votre Dépense Énergétique Totale Quotidienne (TDEE) comprend plusieurs éléments, dont deux changent considérablement les jours de repos.

Thermogenèse d'Activité Exercice (EAT) tombe à zéro. Une séance d'entraînement en résistance typique brûle entre 200 et 400 calories selon le volume, l'intensité et la taille corporelle. Une séance de cardio modérée brûle entre 300 et 600 calories. Les jours de repos, cet élément disparaît complètement.

Thermogenèse d'Activité Non-Exercice (NEAT) diminue souvent. Des recherches menées par Levine et al. (2005) publiées dans Science ont montré que le NEAT peut varier jusqu'à 2 000 calories par jour entre individus. Les jours de repos, beaucoup de gens bougent inconsciemment moins : ils font moins de pas, se tortillent moins et passent plus de temps assis. Des études utilisant des accéléromètres montrent que le nombre de pas quotidiens chute de 20 à 30 % les jours sans entraînement pour de nombreux adeptes de la salle de sport.

Ce qui reste constant :

• Taux Métabolique Basal (BMR) : vos organes et fonctions de base nécessitent toujours la même énergie
• Effet Thermique des Aliments (TEF) : environ 10 % de ce que vous mangez
• Besoins en récupération : la synthèse des protéines musculaires reste élevée pendant 24 à 48 heures après l'entraînement (MacDougall et al., 1995)

Différence Typique de Calories : Jour d'Entraînement vs Jour de Repos

Composant	Jour d'Entraînement	Jour de Repos	Différence
BMR	1 700	1 700	0
TEF (~10%)	260	230	-30
NEAT	400	280	-120
Exercice	350	0	-350
Total TDEE	2 710	2 210	-500

Exemple basé sur un homme modérément actif de 80 kg.

Ce tableau montre pourquoi une réduction de 200 à 400 calories les jours de repos a un sens physiologique. Votre corps a réellement besoin de moins d'énergie, principalement parce que les dépenses liées à l'exercice et la réduction du NEAT sont absentes.

Dois-je Manger à Maintenance les Jours de Repos ?

Cela dépend entièrement de votre objectif.

Si Votre Objectif Est la Perte de Graisse

Oui, manger à maintenance ou légèrement en dessous les jours de repos tout en maintenant un déficit les jours d'entraînement est une stratégie valable. Cela s'appelle parfois "cycle calorique" et des recherches suggèrent que cela peut aider à la conformité au régime.

Une étude de Byrne et al. (2018) publiée dans International Journal of Obesity a révélé que la restriction calorique intermittente (alternant entre des périodes de déficit et de maintenance) produisait de meilleurs résultats en matière de perte de graisse et moins d'adaptation métabolique que la restriction continue.

Objectif de calories les jours de repos pour la perte de graisse : Calories de maintenance ou un petit déficit (200-300 en dessous du TDEE)

Si Votre Objectif Est la Prise de Muscle

Maintenez un surplus les jours d'entraînement et de repos. La synthèse des protéines musculaires atteint son pic 24 à 48 heures après l'entraînement, ce qui signifie que votre jour de repos est crucial pour la construction musculaire.

Objectif de calories les jours de repos pour la prise de muscle : Petit surplus (TDEE + 100 à +200), réduit par rapport à votre surplus des jours d'entraînement

Si Votre Objectif Est le Maintien

Mangez légèrement moins que les jours d'entraînement pour tenir compte de la dépense énergétique plus faible.

Objectif de calories les jours de repos pour le maintien : TDEE moins 100 à 200 calories

Combien de Calories Devrais-je Manger les Jours de Repos ? (Par Poids Corporel)

Le tableau suivant donne des cibles caloriques pratiques pour les jours de repos en fonction du poids corporel, en supposant un entraînement modéré (4 séances par semaine) et un objectif de recomposition corporelle ou de prise de masse maigre.

Hommes : Cibles Caloriques les Jours de Repos

Poids Corporel (kg)	Jour d'Entraînement	Jour de Repos	Réduction	Protéines (Identiques)
65	2 600	2 250	-350	130g
75	2 850	2 500	-350	150g
80	2 975	2 600	-375	160g
85	3 100	2 700	-400	170g
90	3 225	2 800	-425	180g
100	3 475	3 050	-425	200g

Femmes : Cibles Caloriques les Jours de Repos

Poids Corporel (kg)	Jour d'Entraînement	Jour de Repos	Réduction	Protéines (Identiques)
50	1 900	1 650	-250	100g
55	2 050	1 780	-270	110g
60	2 200	1 900	-300	120g
65	2 350	2 030	-320	130g
70	2 500	2 150	-350	140g
75	2 650	2 280	-370	150g

La Répartition des Macros les Jours de Repos : Ce Qu'il Faut Changer et Ce Qu'il Faut Garder

L'approche la plus efficace n'est pas de réduire tous les macronutriments de manière égale. Au contraire, ajustez-les de manière stratégique.

Gardez les Protéines Identiques

La synthèse des protéines musculaires ne se soucie pas que ce soit votre jour de repos. En fait, les protéines sont encore plus importantes les jours de repos, car la récupération est en pleine action. Visez les mêmes 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel que vous ciblez les jours d'entraînement.

Réduisez Légèrement les Glucides

Les glucides alimentent les exercices intenses. Les jours de repos, vos besoins en glycogène sont plus faibles car vous ne videz pas les réserves de glycogène musculaire par l'entraînement.

Une réduction pratique : diminuez les glucides de 50 à 100 grammes par rapport aux jours d'entraînement. Cela correspond à environ 200 à 400 calories de moins, ce qui s'aligne sur la réduction calorique typique des jours de repos.

Gardez les Graisses Identiques ou Légèrement Plus Élevées

Les graisses alimentaires soutiennent la production d'hormones, la santé des membranes cellulaires et l'absorption des nutriments. Puisque vous réduisez les glucides, maintenir les graisses à un niveau stable (ou ajouter 10 à 15 g) aide à maintenir la satiété et favorise un environnement hormonal propice à la récupération.

Comparaison des Macros : Jour d'Entraînement vs Jour de Repos

Macro	Jour d'Entraînement (homme de 80 kg)	Jour de Repos (homme de 80 kg)	Changement
Protéines	160g (640 cal)	160g (640 cal)	Aucun
Glucides	320g (1 280 cal)	230g (920 cal)	-90g
Graisses	75g (675 cal)	80g (720 cal)	+5g
Total	2 595 cal	2 280 cal	-315 cal

Pourquoi des Réductions Extrêmes de Calories les Jours de Repos Nuissent à Votre Récupération

Certaines personnes réduisent drastiquement leurs calories les jours de repos, en baissant de 800 à 1 000 calories ou plus. Cela est contre-productif pour plusieurs raisons.

La synthèse des protéines musculaires est compromise. Une étude d'Areta et al. (2013) publiée dans le Journal of Physiology a montré qu'une disponibilité énergétique insuffisante réduit directement les taux de synthèse des protéines musculaires, même lorsque l'apport en protéines est suffisant.

La reconstitution du glycogène est altérée. Si vous vous entraînez le lendemain, commencer avec des réserves de glycogène épuisées réduit vos performances. Vous souleverez moins de poids, ferez moins de répétitions et générerez moins de stimulus d'entraînement. Au fil du temps, cela se traduit par moins de croissance musculaire.

Le cortisol augmente. De grands déficits caloriques déclenchent des réponses hormonales de stress. Le cortisol est catabolique, ce qui signifie qu'il favorise la dégradation musculaire. Un cortisol élevé les jours de repos contrecarrerait directement la récupération que votre corps tente d'accomplir.

L'adhérence s'effondre. Passer d'une restriction extrême à une alimentation normale crée un schéma de festin-famine qui érode l'adhérence à long terme au régime. Une étude de Stewart et al. (2002) dans Appetite a révélé que des schémas de restriction alimentaire rigides étaient associés à un IMC plus élevé et à davantage d'épisodes de frénésie alimentaire.

À Quoi Ressemble un Bon Jour de Repos en Matière d'Alimentation ?

Plan de Repas Jour de Repos : 2 300 Calories (Homme de 80 kg)

Repas	Aliments	Calories	Protéines	Glucides	Graisses
Petit-déjeuner	3 œufs, épinards, fromage feta, 1 tranche de pain	420	28g	18g	26g
Déjeuner	Wrap de dinde et avocat, salade d'accompagnement avec huile d'olive	550	35g	40g	25g
Collation	Shake protéiné (30g de whey), 1 pomme	250	28g	30g	2g
Dîner	180g de steak, légumes rôtis, petite portion de riz (100g cuit)	620	45g	35g	28g
Soirée	Yaourt grec (200g), noix (20g)	260	18g	15g	14g
Totaux		2 100	154g	138g	95g

Plan de Repas Jour de Repos : 1 800 Calories (Femme de 65 kg)

Repas	Aliments	Calories	Protéines	Glucides	Graisses
Petit-déjeuner	Yaourt grec (200g), granola (30g), baies	300	22g	35g	8g
Déjeuner	Salade de poulet grillé, légumes mélangés, pois chiches, vinaigrette à l'huile d'olive	450	35g	25g	22g
Collation	2 œufs durs, tomates cerises	180	14g	4g	12g
Dîner	Saumon (150g), patate douce (150g), brocoli cuit à la vapeur	520	38g	40g	18g
Soirée	Fromage cottage (150g), poignée d'amandes (15g)	210	20g	8g	12g
Totaux		1 660	129g	112g	72g

Comment Savoir Si Mes Calories les Jours de Repos Sont Correctes ?

La réponse honnête : vous avez besoin de données, pas de suppositions.

Si vos tendances de poids évoluent dans la bonne direction sur une base hebdomadaire et que vos performances d'entraînement sont maintenues ou s'améliorent, vos calories les jours de repos sont dans la bonne fourchette.

Signes d'alerte que vos calories les jours de repos sont trop basses :

• Force ou endurance en déclin à la salle de sport
• Fatigue persistante ou brouillard mental les jours d'entraînement
• Augmentation de la faim et des envies qui mènent à des excès alimentaires
• Perturbations de l'humeur ou troubles du sommeil

Signes d'alerte que vos calories les jours de repos sont trop élevées :

• Prise de poids plus rapide que prévu
• Augmentation de la masse grasse sans gains de force proportionnels
• Sensation de trop plein ou de ballonnements inconfortables

Suivez les Deux Jours avec Nutrola pour Trouver Votre Schéma

La différence entre les calories des jours d'entraînement et celles des jours de repos est de seulement 200 à 400 calories. C'est une marge d'erreur qui disparaît complètement si vous estimez les portions à l'œil.

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La meilleure stratégie nutritionnelle pour les jours de repos est celle que vous pouvez voir fonctionner dans vos propres données. Suivez avec Nutrola pour découvrir votre schéma.