Élaborez un Plan de Repas à 1800 Calories : Plan Complet sur 7 Jours avec Macros

Un plan de repas à 1800 calories est idéal pour une grande partie de la population. Il fournit suffisamment d'énergie pour alimenter les activités quotidiennes et un exercice modéré tout en créant un déficit calorique significatif pour la perte de graisse. Ce plan propose une semaine complète de repas avec des portions précises, des répartitions de macros, et des variations entre jours d'entraînement et jours de repos.

Contrairement aux régimes très hypocaloriques, 1800 calories permettent de savourer des repas satisfaisants, d'assurer un apport protéique adéquat pour préserver la masse musculaire, et d'offrir suffisamment de flexibilité alimentaire pour un maintien à long terme. Les Directives diététiques 2020-2025 pour les Américains estiment que 1800-2000 calories correspondent aux besoins énergétiques des femmes adultes sédentaires âgées de 26 à 50 ans, ce qui en fait un déficit modéré pour les femmes actives et un léger déficit pour les hommes de taille moyenne.

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Pour Qui un Plan à 1800 Calories Est-Il le Plus Adapté ?

Ce niveau calorique crée un déficit efficace pour :

• Femmes actives (s'exerçant 3 à 5 fois par semaine) avec un TDEE d'environ 2100-2300 calories
• Hommes de taille moyenne (5'8"-5'11" / 173-180 cm) ayant un mode de vie sédentaire à légèrement actif et un TDEE autour de 2200-2400 calories
• Femmes plus grandes ou plus actives qui seraient sous-alimentées à 1200-1500 calories
• Toute personne passant d'un régime hypocalorique dans le cadre d'un réajustement calorique

Un document de position de 2014 de la Société Internationale de Nutrition Sportive recommande une perte de poids hebdomadaire ne dépassant pas 0,5-1,0 % du poids corporel pour préserver la masse musculaire. Pour une personne de 75 kg, cela signifie un déficit de 400-700 calories par jour. À 1800 calories, cela correspond bien à quelqu'un dont le TDEE est de 2200-2500.

Ce plan est probablement insuffisant pour :

• Les hommes mesurant plus de 6'0" qui s'entraînent régulièrement (envisagez 2000-2500)
• Les athlètes compétitifs ou ceux qui s'entraînent intensément plus de 5 jours par semaine
• Les travailleurs manuels ayant des exigences physiques élevées

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Objectifs de Macros pour Ce Plan

Macro	Objectif Quotidien	% des Calories	Justification
Protéines	140-155g	31-34%	Soutient la rétention musculaire pendant le déficit (Phillips & Van Loon, 2011)
Glucides	170-200g	38-44%	Alimente les performances d'entraînement et la récupération
Lipides	50-60g	25-30%	Maintient la santé hormonale et la satiété
Fibres	28-35g	—	Soutient la santé digestive et la sensation de plénitude

Les protéines sont fixées à environ 1,8-2,0 g par kg de poids corporel pour une personne de 75 kg, conformément aux recommandations d'une méta-analyse de 2018 dans le British Journal of Sports Medicine pour optimiser la composition corporelle pendant une restriction énergétique.

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Plan Complet de Repas à 1800 Calories sur 7 Jours

Jour 1

Petit-déjeuner — Brouillade d'Épinards et Feta (420 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Œufs entiers	3 gros	216	18g	1.2g	15g
Épinards	60g	14	1.7g	2.2g	0.2g
Feta (émiettée)	20g	53	3.6g	0.8g	4.2g
Pain complet	2 tranches (60g)	140	6g	26g	2g
Total		423	29.3g	30.2g	21.4g

Collation 1 — Yaourt Grec avec Amandes (200 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Yaourt grec sans matière grasse	170g	110	19g	7g	0.4g
Amandes (entières)	15g	87	3.2g	1.6g	7.5g
Total		197	22.2g	8.6g	7.9g

Déjeuner — Bol de Grains au Poulet Grillé (480 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Poitrine de poulet (grillée)	150g	248	46g	0g	5.4g
Quinoa (cuit)	100g	120	4.4g	21g	1.9g
Patate douce rôtie	80g	69	1.3g	16g	0.1g
Salade mixte	50g	10	0.9g	1.5g	0.1g
Vinaigrette à l'huile d'olive	8ml	64	0g	0g	7.2g
Total		511	52.6g	38.5g	14.7g

Collation 2 — Pomme avec Beurre de Cacahuète (220 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Pomme moyenne	1 (180g)	94	0.5g	25g	0.3g
Beurre de cacahuète naturel	20g	118	5g	3.6g	10g
Total		212	5.5g	28.6g	10.3g

Dîner — Saumon avec Légumes Rôtis et Riz (480 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Filet de saumon	140g	291	33g	0g	17g
Riz brun (cuit)	100g	117	2.5g	25g	0.8g
Brocoli (roti)	100g	34	3g	7g	0.4g
Poivron (roti)	60g	15	0.5g	3.6g	0.1g
Jus de citron	10ml	3	0.1g	0.9g	0g
Total		460	39.1g	36.5g	18.3g

Totaux Jour 1 : 1,803 cal | 149g protéines | 142g glucides | 73g lipides

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Jour 2

Petit-déjeuner — Flocons d'Avoine Protéinés au Repos (400 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Flocons d'avoine	50g	190	5.9g	32g	3.4g
Poudre de protéine de lactosérum	25g	98	20g	2g	1.2g
Lait d'amande non sucré	200ml	26	1g	0.4g	2g
Banane (tranchée)	80g	71	0.9g	18g	0.3g
Graines de chia	8g	39	1.4g	3.4g	2.5g
Total		424	29.2g	55.8g	9.4g

Collation 1 — Rouleaux de Dinde et Fromage (170 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Poitrine de dinde (en tranches)	80g	80	16g	1.2g	1g
Fromage string léger	1 bâton (28g)	50	6g	1g	2.5g
Carottes baby	50g	21	0.5g	5g	0.1g
Total		151	22.5g	7.2g	3.6g

Déjeuner — Salade de Thon et Haricots Blancs (450 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Thon en conserve (dans l'eau, égoutté)	140g	145	33g	0g	1g
Haricots blancs (en conserve, égouttés)	80g	88	6g	16g	0.4g
Salade mixte	60g	12	1.1g	1.8g	0.2g
Tomates cerises	60g	11	0.5g	2.3g	0.1g
Oignon rouge (coupé)	20g	8	0.2g	1.8g	0g
Huile d'olive	10ml	80	0g	0g	9g
Vinaigre balsamique	10ml	9	0.1g	1.8g	0g
Pain pita complet	1 petit (30g)	85	3g	17g	0.5g
Total		438	43.9g	40.7g	11.2g

Collation 2 — Shake Protéiné (180 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Poudre de protéine de lactosérum	30g	120	24g	2g	1.5g
Lait d'amande non sucré	250ml	33	1.3g	0.5g	2.5g
Fraises congelées	50g	16	0.3g	3.9g	0.2g
Total		169	25.6g	6.4g	4.2g

Dîner — Sauté de Bœuf Léger (480 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Faux-filet de bœuf (tranché, cuit)	150g	260	39g	0g	11g
Brocoli	80g	27	2.4g	5.6g	0.3g
Poivron	60g	15	0.5g	3.6g	0.1g
Pois mange-tout	60g	25	1.7g	4.4g	0.1g
Riz brun (cuit)	100g	117	2.5g	25g	0.8g
Sauce soja (faible en sodium)	15ml	8	0.8g	0.8g	0g
Huile de sésame	5ml	40	0g	0g	4.5g
Ail et gingembre	5g chacun	12	0.3g	2.5g	0.1g
Total		504	47.2g	41.9g	16.9g

Totaux Jour 2 : 1,686 cal | 168g protéines | 152g glucides | 45g lipides

Reste : ~114 cal. Ajoutez une cuillère à soupe de miel à vos flocons d'avoine (64 cal) et 5g d'amandes supplémentaires à votre collation de yaourt (29 cal).

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Jour 3

Petit-déjeuner — Muffins aux Œufs et Légumes + Fruit (380 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Œufs entiers	4 gros	288	24g	1.6g	20g
Épinards	40g	9	1.1g	1.5g	0.2g
Poivron (coupé)	40g	10	0.3g	2.4g	0.1g
Oignon (coupé)	20g	8	0.2g	1.8g	0g
Banane	1 moyenne (118g)	105	1.3g	27g	0.4g
Total		420	26.9g	34.3g	20.7g

Collation 1 — Fromage Cottage et Baies (180 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Fromage cottage faible en matières grasses	150g	108	18g	4.5g	1.5g
Framboises	60g	31	0.7g	7.2g	0.4g
Total		139	18.7g	11.7g	1.9g

Déjeuner — Wrap César au Poulet (460 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Poitrine de poulet (grillée, tranchée)	140g	231	43g	0g	5g
Tortilla de blé complet	1 grande (60g)	170	5g	28g	4g
Laitue romaine	50g	8	0.6g	1.6g	0.1g
Parmesan (râpé)	10g	42	3.6g	0.3g	2.8g
Vinaigrette César légère	15ml	25	0.3g	1.5g	2g
Total		476	52.5g	31.4g	13.9g

Collation 2 — Galette de Riz avec Avocat (180 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Galettes de riz	2	70	1.6g	15g	0.4g
Avocat	40g	64	0.8g	3.4g	5.9g
Assaisonnement pour bagel	3g	15	0.5g	0.7g	0.7g
Jus de citron	5ml	1	0g	0.4g	0g
Total		150	2.9g	19.5g	7g

Dîner — Morue au Four avec Pommes de Terre et Haricots Verts (500 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Filet de morue	200g	186	42g	0g	1.2g
Pommes de terre baby (rôties)	150g	116	3g	27g	0.2g
Haricots verts (vapeur)	120g	37	2.2g	8g	0.2g
Huile d'olive	8ml	64	0g	0g	7.2g
Citron et herbes	—	8	0.2g	1.5g	0.1g
Total		411	47.4g	36.5g	8.9g

Totaux Jour 3 : 1,596 cal | 148g protéines | 133g glucides | 52g lipides

Reste : ~204 cal. Une poignée de noix mélangées (30g, 174 cal) et un morceau de chocolat noir (10g, 53 cal) complètent la journée.

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Jour 4

Petit-déjeuner — Smoothie Protéiné (400 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Poudre de protéine de lactosérum	30g	120	24g	2g	1.5g
Banane congelée	100g	89	1.1g	23g	0.3g
Épinards congelés	40g	9	1.1g	1.5g	0.2g
Beurre de cacahuète naturel	15g	88	3.8g	2.7g	7.5g
Lait d'amande non sucré	250ml	33	1.3g	0.5g	2.5g
Flocons d'avoine	20g	76	2.4g	12.8g	1.4g
Total		415	33.7g	42.5g	13.4g

Collation 1 — Œufs Durs et Légumes (160 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Œufs durs	2 moyens	140	12g	0.8g	10g
Tomates cerises	60g	11	0.5g	2.3g	0.1g
Total		151	12.5g	3.1g	10.1g

Déjeuner — Bol de Dinde et Haricots Noirs (470 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Dinde hachée maigre (cuite)	130g	195	32.5g	0g	7.8g
Haricots noirs (en conserve, égouttés)	80g	88	6g	15g	0.4g
Riz brun (cuit)	80g	94	2g	20g	0.6g
Salsa	50g	17	0.8g	3.8g	0g
Avocat	30g	48	0.6g	2.6g	4.4g
Laitue râpée	30g	4	0.4g	0.7g	0.1g
Total		446	42.3g	42.1g	13.3g

Collation 2 — Edamame (120 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Edamame (décortiqué)	100g	121	11g	8g	5g
Sel de mer	une pincée	0	0g	0g	0g
Total		121	11g	8g	5g

Dîner — Cuisses de Poulet en Croûte d'Herbes avec Légumes (500 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Cuisses de poulet (sans peau)	160g	237	35g	0g	10.7g
Patate douce (rôtie)	120g	103	2g	24g	0.1g
Asperges	100g	20	2.2g	3.7g	0.1g
Huile d'olive	7ml	56	0g	0g	6.3g
Herbes mélangées et ail	—	10	0.3g	2g	0.2g
Total		426	39.5g	29.7g	17.4g

Totaux Jour 4 : 1,559 cal | 139g protéines | 125g glucides | 59g lipides

Reste : ~241 cal. Une banane (105 cal) avec 25g de beurre de cacahuète (148 cal) en collation du soir fonctionne bien.

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Jour 5

Petit-déjeuner — Burrito de Petit-Déjeuner (430 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Œufs entiers	2 gros	144	12g	0.8g	10g
Blancs d'œufs	60g (2 blancs)	31	6.6g	0.5g	0.1g
Tortilla de blé complet	1 moyenne (45g)	128	3.8g	21g	3g
Haricots noirs	40g	44	3g	7.5g	0.2g
Salsa	30g	10	0.5g	2.3g	0g
Fromage cheddar (râpé)	15g	60	3.5g	0.2g	5g
Total		417	29.4g	32.3g	18.3g

Collation 1 — Barre Protéinée (200 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Barre protéinée (ex. : Barebells, ONE)	1 barre	200	20g	20g	7g
Total		200	20g	20g	7g

Déjeuner — Bol Poke aux Crevettes (460 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Crevettes cuites	160g	160	32g	1.2g	1.6g
Riz à sushi (cuit)	100g	130	2.7g	28g	0.3g
Concombre (coupé)	60g	9	0.4g	2.2g	0.1g
Edamame (décortiqué)	40g	48	4.4g	3.2g	2g
Avocat	30g	48	0.6g	2.6g	4.4g
Sauce soja (faible en sodium)	10ml	5	0.5g	0.5g	0g
Graines de sésame	5g	29	0.9g	1.2g	2.5g
Total		429	41.5g	38.9g	10.9g

Collation 2 — Légumes et Houmous (150 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Houmous	40g	80	3g	6g	5g
Bâtonnets de carottes	60g	25	0.6g	5.7g	0.1g
Tranches de concombre	60g	9	0.4g	2.2g	0.1g
Lanières de poivron	40g	10	0.3g	2.4g	0.1g
Total		124	4.3g	16.3g	5.3g

Dîner — Filet de Porc avec Légumes Rôtis (500 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Filet de porc (cuit)	170g	243	42g	0g	7g
Choux de Bruxelles rôtis	120g	52	4g	11g	0.4g
Courge butternut (rôtie)	100g	45	1g	12g	0.1g
Huile d'olive	8ml	64	0g	0g	7.2g
Glace balsamique	10ml	20	0.1g	4.5g	0g
Total		424	47.1g	27.5g	14.7g

Totaux Jour 5 : 1,594 cal | 142g protéines | 135g glucides | 56g lipides

Reste : ~206 cal. Un verre de lait (250ml, 149 cal) et un petit fruit (60 cal) complètent la journée.

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Jour 6

Petit-déjeuner — Pancakes au Fromage Cottage (400 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Fromage cottage faible en matières grasses	200g	144	24g	6g	2g
Farine d'avoine	30g	114	4g	19g	2g
Blancs d'œufs	60g	31	6.6g	0.5g	0.1g
Myrtilles (pour le topping)	80g	46	0.6g	11.5g	0.3g
Sirop sans sucre	20ml	7	0g	3g	0g
Total		342	35.2g	40g	4.4g

Collation 1 — Mélange de Fruits Secs (200 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Amandes	12g	70	2.5g	1.3g	6g
Canneberges séchées	10g	31	0g	8.2g	0.1g
Pépites de chocolat noir	8g	43	0.5g	5g	2.8g
Graines de citrouille	8g	44	2.4g	0.4g	4g
Total		188	5.4g	14.9g	12.9g

Déjeuner — Bol Méditerranéen aux Lentilles (480 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Lentilles vertes (cuites)	150g	165	13.5g	27g	0.6g
Poitrine de poulet (grillée, coupée)	100g	165	31g	0g	3.6g
Tomates cerises	60g	11	0.5g	2.3g	0.1g
Concombre (coupé)	50g	8	0.3g	1.8g	0.1g
Feta	20g	53	3.6g	0.8g	4.2g
Huile d'olive	7ml	56	0g	0g	6.3g
Jus de citron et origan	—	5	0.1g	1g	0g
Total		463	49g	32.9g	14.9g

Collation 2 — Céleri avec Beurre d'Amande (160 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Bâtonnets de céleri	100g	14	0.7g	3g	0.2g
Beurre d'amande	20g	130	4.2g	3.8g	11g
Total		144	4.9g	6.8g	11.2g

Dîner — Poulet au Four avec Purée de Patate Douce (500 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Poitrine de poulet (cuite)	170g	281	52g	0g	6.1g
Patate douce (écrasée)	150g	129	2.4g	30g	0.2g
Brocoli vapeur	120g	41	3.6g	8.4g	0.5g
Huile d'olive	5ml	40	0g	0g	4.5g
Ail et herbes	—	8	0.2g	1.5g	0.1g
Total		499	58.2g	39.9g	11.4g

Totaux Jour 6 : 1,636 cal | 153g protéines | 135g glucides | 55g lipides

Reste : ~164 cal. Une galette de riz (35 cal) avec 20g de beurre de cacahuète (118 cal) vous amène à l'objectif.

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Jour 7

Petit-déjeuner — Toast au Saumon Fumé (420 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Pain complet	2 tranches (60g)	140	6g	26g	2g
Saumon fumé	80g	93	16g	0g	3.2g
Fromage à tartiner (léger)	20g	30	2g	1.3g	2g
Câpres	5g	1	0.1g	0.2g	0g
Œuf (poché)	1 gros	72	6g	0.4g	5g
Roquette	20g	5	0.5g	0.7g	0.1g
Total		341	30.6g	28.6g	12.3g

Collation 1 — Shake Protéiné (180 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Protéine de lactosérum	30g	120	24g	2g	1.5g
Lait d'amande non sucré	200ml	26	1g	0.4g	2g
Myrtilles congelées	40g	23	0.3g	5.7g	0.2g
Total		169	25.3g	8.1g	3.7g

Déjeuner — Soupe de Poulet et Légumes avec Pain (460 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Poitrine de poulet (coupée)	130g	215	40g	0g	4.7g
Pomme de terre (coupée)	80g	62	1.6g	14g	0.1g
Carotte (coupée)	50g	21	0.5g	5g	0.1g
Céleri (coupé)	40g	6	0.3g	1.2g	0g
Bouillon de poulet (faible en sodium)	300ml	15	2g	1g	0g
Petit pain complet	1 petit (35g)	90	3g	17g	1g
Total		409	47.4g	38.2g	5.9g

Collation 2 — Dattes avec Noix (180 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Dattes Medjool	2 (40g)	111	0.7g	30g	0.1g
Noix	10g	65	1.5g	1.4g	6.5g
Total		176	2.2g	31.4g	6.6g

Dîner — Brochettes de Bœuf et Légumes (480 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Faux-filet de bœuf (coupé)	150g	260	39g	0g	11g
Courgette (en morceaux)	80g	14	1g	2.5g	0.2g
Poivron (en morceaux)	60g	15	0.5g	3.6g	0.1g
Oignon rouge (en quartiers)	40g	16	0.4g	3.7g	0g
Couscous (cuit)	80g	90	3g	18g	0.2g
Huile d'olive	7ml	56	0g	0g	6.3g
Tzatziki	20g	15	0.8g	1g	1g
Total		466	44.7g	28.8g	18.8g

Totaux Jour 7 : 1,561 cal | 150g protéines | 135g glucides | 47g lipides

Reste : ~239 cal. Un yaourt grec (130 cal) avec du granola (20g, 90 cal) remplit le vide.

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Tableau Récapitulatif Hebdomadaire

Jour	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Jour 1	1,803	149g	142g	73g
Jour 2	1,686	168g	152g	45g
Jour 3	1,596	148g	133g	52g
Jour 4	1,559	139g	125g	59g
Jour 5	1,594	142g	135g	56g
Jour 6	1,636	153g	135g	55g
Jour 7	1,561	150g	135g	47g
Moyenne	1,634	150g	137g	55g

Chaque jour est structuré légèrement en dessous de l'objectif pour tenir compte des huiles de cuisson, des sauces et des petites additions. Utilisez les calories restantes de manière flexible chaque jour.

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Comment Ajuster pour les Jours d'Entraînement vs Jours de Repos

Avec 1800 calories, vous avez suffisamment de marge pour ajuster vos macros en fonction de votre programme d'entraînement. Cette approche, soutenue par des recherches du Dr. Eric Helms et le cadre Muscle and Strength Pyramid, augmente les glucides les jours d'entraînement et les lipides légèrement les jours de repos.

Ajustements pour les Jours d'Entraînement (+100 cal)

Les jours où vous soulevez des poids ou effectuez un cardio intense, ajoutez environ 100 calories provenant de glucides :

Ajustement	Exemple
Ajoutez 40g de riz cuit au déjeuner	+47 cal, +10g glucides
Ajoutez une banane moyenne après l'entraînement	+105 cal, +27g glucides
Remplacez la collation de jour de repos par une galette de riz avec du miel	+70 cal, +17g glucides
Utilisez une portion légèrement plus grande de patate douce au dîner	+35 cal, +8g glucides

Objectifs des jours d'entraînement : ~1900 cal | 145g protéines | 200g glucides | 50g lipides

Ajustements pour les Jours de Repos (-100 cal)

Les jours de repos, réduisez légèrement les glucides et augmentez les lipides pour la satiété :

Ajustement	Exemple
Omettez le fruit après l'entraînement	-105 cal, -27g glucides
Remplacez le riz par des légumes supplémentaires	-80 cal, -17g glucides
Ajoutez 10g de noix supplémentaires à une collation	+58 cal, +5g lipides
Utilisez du yaourt grec entier au lieu de sans matière grasse	+40 cal, +4g lipides

Objectifs des jours de repos : ~1700 cal | 150g protéines | 150g glucides | 60g lipides

Cela crée un cycle calorique hebdomadaire qui s'équilibre autour de 1800 calories tout en optimisant l'apport énergétique autour de vos séances d'entraînement.

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Comment Suivre Ce Plan de Manière Précise

Les plans de repas ne fonctionnent que si vous les suivez avec précision, et la précision nécessite un suivi fiable. Estimer les portions à l'œil conduit généralement à une sous-estimation de 20 à 40 % de l'apport réel, selon une étude de 2013 dans le British Medical Journal.

Nutrola facilite le suivi de ce plan. Photographiez vos repas pour obtenir des estimations instantanées des macros avec l'IA photo, scannez les codes-barres pour les produits emballés, ou importez des recettes directement depuis les réseaux sociaux. La base de données alimentaire est 100 % vérifiée par des nutritionnistes, vous évitant ainsi les entrées en double et inexactes qui rendent d'autres trackers peu fiables.

Avec 1800 calories, vous disposez d'une marge d'erreur confortable, mais un suivi constant dans le temps est ce qui sépare les personnes qui obtiennent des résultats de celles qui stagnent. Enregistrez vos repas en temps réel plutôt qu'à la fin de la journée, et pesez les sources de protéines sur une balance alimentaire pendant les premières semaines jusqu'à ce que vous puissiez estimer les portions avec précision par la vue.

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Quand Ajuster Vos Calories

Surveillez vos progrès chaque semaine. Si vous perdez 0,5-1 % de poids corporel par semaine, continuez sur votre lancée. Si la perte de poids stagne pendant 3 semaines consécutives malgré un suivi précis :

• D'abord, vérifiez la précision de votre suivi (pesez les aliments, enregistrez tout y compris les huiles et les sauces)
• Si le suivi est précis, réduisez de 100-150 calories (diminuez légèrement les glucides)
• Si l'énergie est constamment basse ou que les performances diminuent, envisagez une pause diététique à l'entretien pendant 1 à 2 semaines

Un plan à 1800 calories est suffisamment durable pour être suivi pendant 12 à 16 semaines pour la plupart des gens. Cette durée, combinée à un suivi précis, est suffisante pour observer des changements significatifs dans la composition corporelle.