Élaborez un Plan de Repas à 2000 Calories : Plan Complet de 7 Jours avec Macros

Un plan de repas à 2000 calories est la référence en matière de nutrition générale. La FDA utilise 2000 calories comme point de départ pour les pourcentages de Valeur Quotidienne sur les étiquettes nutritionnelles, et les Directives Diététiques 2020-2025 pour les Américains identifient ce chiffre comme le besoin calorique estimé pour les femmes adultes modérément actives et les hommes adultes sédentaires âgés de 26 à 45 ans. Cela fait des 2000 calories l'objectif quotidien le plus polyvalent — il convient pour le maintien, un léger déficit, ou comme point de départ pour une prise de masse sèche selon votre taille et votre niveau d'activité.

Ce plan propose une semaine complète de repas avec des portions précises, des répartitions de macros, et une liste de courses complète que vous pouvez emporter directement au magasin.

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Pour Qui un Plan à 2000 Calories Est-Il Idéal ?

Ce niveau calorique s'adresse à un large éventail de personnes :

• Femmes modérément actives (âgées de 26 à 50 ans) en phase de maintien
• Hommes sédentaires à légèrement actifs (âgés de 26 à 45 ans) en phase de maintien ou avec un léger déficit
• Femmes actives utilisant 2000 calories comme un déficit modéré par rapport à un TDEE de 2300-2500
• Hommes plus petits ou moins actifs utilisant 2000 calories comme un déficit modéré par rapport à un TDEE de 2400-2600
• Toute personne en phase de reverse dieting après un niveau calorique plus bas

La flexibilité des 2000 calories est son plus grand atout. Comme expliqué ci-dessous, soustraire 300 calories crée un plan de coupe, tandis qu'ajouter 300 calories crée un plan de prise de masse sèche — tout cela à partir du même cadre alimentaire.

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Objectifs de Macros pour Ce Plan

Macro	Objectif Quotidien	% des Calories	Justification
Protéines	150-165g	30-33%	Soutient le maintien ou la croissance musculaire (Morton et al., 2018)
Glucides	200-230g	40-46%	Alimente l'activité et la performance à l'entraînement
Lipides	55-65g	25-29%	Soutient la fonction hormonale et l'absorption des nutriments
Fibres	30-38g	—	Favorise la santé digestive et la satiété

Cette distribution de macros suit les Plages de Répartition Acceptables des Macronutriments (AMDR) établies par les Académies Nationales des Sciences tout en priorisant les protéines pour la composition corporelle.

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Plan Complet de Repas à 2000 Calories sur 7 Jours

Jour 1

Petit-déjeuner — Bol de Flocons d'Avoine Énergétiques (450 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Flocons d'avoine	50g	190	5.9g	32g	3.4g
Poudre de protéine de lactosérum	25g	98	20g	2g	1.2g
Banane (tranchée)	80g	71	0.9g	18g	0.3g
Noix (hachées)	12g	78	1.8g	1.6g	7.8g
Lait d'amande non sucré	150ml	20	0.8g	0.3g	1.5g
Total		457	29.4g	53.9g	14.2g

Déjeuner — Bol de Poulet et Quinoa (550 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Poitrine de poulet (grillée)	160g	264	49g	0g	5.8g
Quinoa (cuit)	120g	144	5.3g	25g	2.3g
Poivrons rôtis	80g	20	0.6g	4.8g	0.2g
Haricots noirs	60g	66	4.5g	11.3g	0.3g
Avocat	35g	56	0.7g	3g	5.2g
Jus de citron vert et coriandre	—	5	0.1g	1.3g	0g
Total		555	60.2g	45.4g	13.8g

Collation — Yaourt Grec et Mélange de Noix (250 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Yaourt grec sans matière grasse	170g	110	19g	7g	0.4g
Mélange de noix	20g	117	3g	3g	10.5g
Miel	8g	24	0g	6.5g	0g
Total		251	22g	16.5g	10.9g

Dîner — Saumon avec Patate Douce et Brocoli (600 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Filet de saumon	160g	333	37g	0g	20g
Patate douce (cuite)	150g	129	2.4g	30g	0.2g
Brocoli (cuit à la vapeur)	120g	41	3.6g	8.4g	0.5g
Huile d'olive	7ml	56	0g	0g	6.3g
Citron et aneth	—	5	0.1g	1g	0g
Total		564	43.1g	39.4g	27g

Collation du Soir — Fromage Cottage avec Baies (150 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Fromage cottage faible en matières grasses	150g	108	18g	4.5g	1.5g
Framboises	50g	26	0.6g	6g	0.3g
Total		134	18.6g	10.5g	1.8g

Totaux du Jour 1 : 1,961 cal | 173g protéines | 166g glucides | 68g lipides

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Jour 2

Petit-déjeuner — Toast aux Œufs et Avocat (430 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Pain complet	2 tranches (60g)	140	6g	26g	2g
Œufs entiers	2 grands	144	12g	0.8g	10g
Avocat	40g	64	0.8g	3.4g	5.9g
Tomates cerises	50g	9	0.4g	2g	0.1g
Assaisonnement pour bagel tout usage	3g	15	0.5g	0.7g	0.7g
Total		372	19.7g	32.9g	18.7g

Déjeuner — Wrap Club au Dinde (520 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Poitrine de dinde (en tranches)	100g	100	20g	1.5g	1.3g
Tortilla de blé complet	1 grande (60g)	170	5g	28g	4g
Bacon (dinde)	2 tranches (30g)	60	5g	0.5g	4g
Laitue romaine	30g	5	0.4g	1g	0.1g
Tranches de tomate	40g	7	0.4g	1.6g	0.1g
Mayonnaise légère	10g	35	0.1g	0.5g	3.5g
Accompagnement : carottes baby	80g	33	0.7g	7.6g	0.2g
Accompagnement : houmous	30g	60	2.3g	4.5g	3.8g
Total		470	33.9g	45.2g	17g

Collation — Pomme avec Beurre d'Amande (250 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Pomme moyenne	1 (180g)	94	0.5g	25g	0.3g
Beurre d'amande	20g	130	4.2g	3.8g	11g
Total		224	4.7g	28.8g	11.3g

Dîner — Sauté de Bœuf avec Riz (580 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Faux-filet de bœuf (tranché, cuit)	160g	277	41.6g	0g	11.7g
Riz brun (cuit)	130g	152	3.3g	32.5g	1g
Brocoli	100g	34	3g	7g	0.4g
Poivron	60g	15	0.5g	3.6g	0.1g
Pois mange-tout	50g	21	1.4g	3.6g	0.1g
Sauce soja (faible en sodium)	15ml	8	0.8g	0.8g	0g
Huile de sésame	5ml	40	0g	0g	4.5g
Ail et gingembre	5g chacun	12	0.3g	2.5g	0.1g
Total		559	50.9g	50g	17.9g

Collation du Soir — Pudding de Protéine de Caséine (200 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Poudre de protéine de caséine	30g	120	24g	3g	1g
Lait d'amande non sucré	100ml	13	0.5g	0.2g	1g
Poudre de cacao	5g	12	1g	1.5g	0.7g
Total		145	25.5g	4.7g	2.7g

Totaux du Jour 2 : 1,770 cal | 135g protéines | 162g glucides | 68g lipides

Reste : ~230 cal. Une poignée de mélange montagnard (35g, 175 cal) et un fruit (55 cal) complètent la journée.

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Jour 3

Petit-déjeuner — Pancakes Protéinés (420 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Farine d'avoine	40g	152	5.4g	26g	2.8g
Poudre de protéine de lactosérum	25g	98	20g	2g	1.2g
Blancs d'œufs	100g (3 blancs)	52	11g	0.7g	0.2g
Banane (écrasée, dans la pâte)	60g	53	0.7g	14g	0.2g
Myrtilles (en garniture)	60g	35	0.4g	8.6g	0.2g
Sirop sans sucre	20ml	7	0g	3g	0g
Total		397	37.5g	54.3g	4.6g

Déjeuner — Salade de Poulet Grec avec Pita (530 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Poitrine de poulet (grillée, coupée)	150g	248	46g	0g	5.4g
Mélange de salades	60g	12	1.1g	1.8g	0.2g
Concombre (coupé)	60g	9	0.4g	2.2g	0.1g
Tomates cerises	60g	11	0.5g	2.3g	0.1g
Olives Kalamata	15g	22	0.2g	0.6g	2.2g
Feta	20g	53	3.6g	0.8g	4.2g
Vinaigrette huile d'olive + citron	8ml	64	0g	0.5g	7.2g
Pita de blé complet	1 (45g)	128	4.5g	25g	0.8g
Total		547	56.3g	33.2g	20.2g

Collation — Edamame et Galettes de Riz (200 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Edamame (décortiqué)	80g	96	8.8g	6.4g	4g
Galettes de riz	2	70	1.6g	15g	0.4g
Total		166	10.4g	21.4g	4.4g

Dîner — Filet de Porc avec Légumes Rôtis et Pommes de Terre (600 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Filet de porc (cuit)	180g	257	45g	0g	7.5g
Pommes de terre baby (rôties)	150g	116	3g	27g	0.2g
Choux de Bruxelles (rôtis)	100g	43	3.4g	9g	0.3g
Carotte (rôtie)	60g	25	0.6g	5.7g	0.1g
Huile d'olive	10ml	80	0g	0g	9g
Glaze balsamique	10ml	20	0.1g	4.5g	0g
Total		541	52.1g	46.2g	17.1g

Collation du Soir — Shake de Protéine (200 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Protéine de lactosérum	30g	120	24g	2g	1.5g
Lait d'amande non sucré	200ml	26	1g	0.4g	2g
Fraises congelées	60g	19	0.4g	4.7g	0.2g
Total		165	25.4g	7.1g	3.7g

Totaux du Jour 3 : 1,816 cal | 182g protéines | 162g glucides | 50g lipides

Reste : ~184 cal. Une cuillère à soupe de beurre de cacahuète (94 cal) sur une galette de riz (35 cal) plus une poignée de raisins (55 cal) terminent la journée.

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Jour 4

Petit-déjeuner — Hash du Petit-Déjeuner (440 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Saucisse de dinde maigre	80g	120	14g	1g	7g
Œufs entiers	2 grands	144	12g	0.8g	10g
Patate douce (coupée, cuite)	100g	86	1.6g	20g	0.1g
Poivron (coupé)	60g	15	0.5g	3.6g	0.1g
Oignon (coupé)	30g	12	0.3g	2.8g	0g
Huile d'olive	5ml	40	0g	0g	4.5g
Total		417	28.4g	28.2g	21.7g

Déjeuner — Tartine de Thon (500 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Thon en conserve (dans l'eau, égoutté)	140g	145	33g	0g	1g
Pain complet	2 tranches (60g)	140	6g	26g	2g
Fromage cheddar (réduit en matières grasses)	25g	78	6.8g	0.5g	5.5g
Mayonnaise légère	10g	35	0.1g	0.5g	3.5g
Céleri (coupé dans le thon)	20g	3	0.1g	0.6g	0g
Accompagnement : salade verte mélangée	60g	12	1.1g	1.8g	0.2g
Accompagnement : vinaigrette balsamique	10ml	30	0g	2g	2.5g
Total		443	47.1g	31.4g	14.7g

Collation — Fromage Cottage avec Ananas (200 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Fromage cottage faible en matières grasses	150g	108	18g	4.5g	1.5g
Morceaux d'ananas	80g	40	0.4g	10.5g	0.1g
Total		148	18.4g	15g	1.6g

Dîner — Cuisses de Poulet avec Couscous et Légumes (620 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Cuisses de poulet (sans peau, cuites)	170g	252	37g	0g	11.3g
Couscous (cuit)	120g	135	4.5g	27g	0.3g
Courgette (rôtie)	100g	17	1.2g	3.1g	0.3g
Tomates cerises (rôties)	80g	14	0.7g	3g	0.2g
Huile d'olive	8ml	64	0g	0g	7.2g
Sauce au citron et aux herbes	10ml	15	0.1g	1.5g	1g
Total		497	43.5g	34.6g	20.3g

Collation — Chocolat Noir et Amandes (200 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Chocolat noir (85%)	15g	82	1.5g	5.3g	6.5g
Amandes	15g	87	3.2g	1.6g	7.5g
Total		169	4.7g	6.9g	14g

Totaux du Jour 4 : 1,674 cal | 142g protéines | 116g glucides | 72g lipides

Reste : ~326 cal. Une banane (105 cal), une cuillère à soupe de beurre de cacahuète (94 cal), et un verre de lait (250ml, 149 cal) complètent parfaitement la journée.

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Jour 5

Petit-déjeuner — Bol de Smoothie (430 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Poudre de protéine de lactosérum	30g	120	24g	2g	1.5g
Banane congelée	100g	89	1.1g	23g	0.3g
Baies mélangées congelées	80g	38	0.8g	8g	0.3g
Lait d'amande non sucré	100ml	13	0.5g	0.2g	1g
Granola (garniture)	20g	90	2g	14g	3g
Graines de chia	8g	39	1.4g	3.4g	2.5g
Graines de citrouille	8g	44	2.4g	0.4g	4g
Total		433	32.2g	51g	12.6g

Déjeuner — Wrap Méditerranéen (520 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Poitrine de poulet grillée	130g	215	40g	0g	4.7g
Tortilla de blé complet	1 grande (60g)	170	5g	28g	4g
Houmous	30g	60	2.3g	4.5g	3.8g
Poivron rouge rôti	30g	8	0.3g	1.8g	0.1g
Épinards	30g	7	0.9g	1.1g	0.1g
Feta	15g	40	2.7g	0.6g	3.2g
Total		500	51.2g	36g	15.9g

Collation — Œufs Durs avec Fruit (230 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Œufs durs	2 moyens	140	12g	0.8g	10g
Orange	1 moyenne (150g)	70	1.3g	17g	0.2g
Total		210	13.3g	17.8g	10.2g

Dîner — Morue Cuite avec Lentilles et Épinards (560 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Filet de morue	200g	186	42g	0g	1.2g
Lentilles vertes (cuites)	120g	132	10.8g	21.6g	0.5g
Épinards (flétris)	80g	18	2.2g	2.8g	0.3g
Tomates cerises	60g	11	0.5g	2.3g	0.1g
Huile d'olive	10ml	80	0g	0g	9g
Ail et citron	—	8	0.2g	1.5g	0.1g
Total		435	55.7g	28.2g	11.2g

Collation du Soir — Yaourt Grec (150 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Yaourt grec sans matière grasse	200g	130	22g	8g	0.5g
Cannelle	2g	5	0.1g	1.3g	0g
Total		135	22.1g	9.3g	0.5g

Totaux du Jour 5 : 1,713 cal | 175g protéines | 142g glucides | 50g lipides

Reste : ~287 cal. Une tranche de pain (70 cal) avec de l'avocat (30g, 48 cal) et un verre de lait (149 cal) complètent la journée.

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Jour 6

Petit-déjeuner — Sandwich au Petit-Déjeuner avec Œufs et Fromage (450 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Muffin anglais (blé complet)	1 (57g)	134	5g	26g	1g
Œufs entiers	2 grands	144	12g	0.8g	10g
Fromage cheddar (réduit en matières grasses)	20g	62	5.4g	0.4g	4.4g
Bacon de dinde	2 tranches (30g)	60	5g	0.5g	4g
Épinards	20g	5	0.6g	0.7g	0.1g
Total		405	28g	28.4g	19.5g

Déjeuner — Bol de Crevettes et Avocat (530 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Crevettes cuites	170g	170	34g	1.3g	1.7g
Riz brun (cuit)	120g	140	3g	30g	1g
Avocat	40g	64	0.8g	3.4g	5.9g
Haricots noirs	50g	55	3.8g	9.4g	0.3g
Maïs	40g	35	1.3g	7.7g	0.5g
Jus de citron vert et coriandre	—	5	0.1g	1.3g	0g
Sauce piquante	5ml	1	0g	0.2g	0g
Total		470	43g	53.3g	9.4g

Collation — Barre de Protéine (220 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Barre de protéine (ex. Barebells, ONE)	1 barre	200	20g	20g	7g
Total		200	20g	20g	7g

Dîner — Bolognese de Dinde avec Pâtes de Blé Complet (600 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Dinde hachée maigre (cuite)	140g	210	35g	0g	8.4g
Pâtes de blé complet (cuites)	120g	148	5.3g	30g	0.8g
Sauce marinara (sans sucre ajouté)	100g	37	1.3g	7.5g	0.6g
Fromage parmesan (râpé)	10g	42	3.6g	0.3g	2.8g
Salade d'accompagnement (mélange de salades)	50g	10	0.9g	1.5g	0.1g
Vinaigrette à l'huile d'olive	5ml	40	0g	0g	4.5g
Total		487	46.1g	39.3g	17.2g

Collation du Soir — Banane avec Beurre de Cacahuète (200 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Banane	1 moyenne (118g)	105	1.3g	27g	0.4g
Beurre de cacahuète naturel	15g	88	3.8g	2.7g	7.5g
Total		193	5.1g	29.7g	7.9g

Totaux du Jour 6 : 1,755 cal | 142g protéines | 171g glucides | 61g lipides

Reste : ~245 cal. Un verre de lait (149 cal) et une poignée d'amandes (15g, 87 cal) terminent la journée.

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Jour 7

Petit-déjeuner — Frittata aux Légumes (440 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Œufs entiers	3 grands	216	18g	1.2g	15g
Blancs d'œufs	60g (2 blancs)	31	6.6g	0.5g	0.1g
Épinards	50g	12	1.4g	1.8g	0.2g
Poivron	50g	13	0.4g	3g	0.1g
Oignon	30g	12	0.3g	2.8g	0g
Feta	20g	53	3.6g	0.8g	4.2g
Pain complet	1 tranche (30g)	70	3g	13g	1g
Total		407	33.3g	23.1g	20.6g

Déjeuner — Bol de Poulet et Patate Douce (540 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Poitrine de poulet (grillée)	160g	264	49g	0g	5.8g
Patate douce (cubes rôtis)	130g	112	2.1g	26g	0.1g
Chou frisé (massé)	50g	25	2.1g	4.4g	0.4g
Canneberges séchées	10g	31	0g	8.2g	0.1g
Pécan	10g	69	0.9g	1.4g	7.2g
Vinaigrette balsamique	10ml	30	0g	2g	2.5g
Total		531	54.1g	42g	16.1g

Collation — Légumes et Houmous (180 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Houmous	50g	100	3.8g	7.5g	6.3g
Bâtonnets de carotte	60g	25	0.6g	5.7g	0.1g
Lanières de poivron	50g	13	0.4g	3g	0.1g
Tranches de concombre	50g	8	0.3g	1.8g	0.1g
Total		146	5.1g	18g	6.6g

Dîner — Chili de Bœuf (620 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Bœuf haché extra-maigre (95/5)	140g	192	31g	0g	7g
Haricots rouges (en conserve, égouttés)	100g	110	8g	18g	0.5g
Tomates en dés (en conserve)	120g	22	1g	5g	0.1g
Oignon (coupé)	40g	16	0.4g	3.7g	0g
Poivron (coupé)	50g	13	0.4g	3g	0.1g
Ail	5g	7	0.3g	1.5g	0g
Poudre de chili et cumin	5g	15	0.5g	2.5g	0.5g
Fromage cheddar (râpé, en garniture)	15g	60	3.5g	0.2g	5g
Yaourt grec sans matière grasse (substitut de crème aigre)	30g	19	3.3g	1.2g	0.1g
Total		454	48.4g	35.1g	13.3g

Collation du Soir — Shake de Caséine (200 cal)

Ingrédient	Quantité	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Poudre de protéine de caséine	30g	120	24g	3g	1g
Lait d'amande non sucré	200ml	26	1g	0.4g	2g
Banane congelée	40g	36	0.4g	9g	0.1g
Total		182	25.4g	12.4g	3.1g

Totaux du Jour 7 : 1,720 cal | 166g protéines | 131g glucides | 60g lipides

Reste : ~280 cal. Un pita de blé complet (128 cal) avec houmous (30g, 60 cal) et une poire moyenne (100 cal) terminent la semaine.

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Tableau Récapitulatif Hebdomadaire

Jour	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Jour 1	1,961	173g	166g	68g
Jour 2	1,770	135g	162g	68g
Jour 3	1,816	182g	162g	50g
Jour 4	1,674	142g	116g	72g
Jour 5	1,713	175g	142g	50g
Jour 6	1,755	142g	171g	61g
Jour 7	1,720	166g	131g	60g
Moyenne	1,773	159g	150g	61g

Chaque jour est intentionnellement en dessous de 2000 calories pour laisser de la place pour les huiles de cuisson, les sauces, les condiments et les ajouts flexibles mentionnés. Utilisez les calories restantes selon vos préférences chaque jour.

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Comment Ajuster Ce Plan : Perte de Poids vs Prise de Masse

La beauté d'un cadre de 2000 calories est son adaptabilité. Voici comment l'ajuster dans chaque direction.

Pour Couper (soustraire ~300 cal pour 1700 cal/jour)

Changement	Comment
Supprimer la collation du soir	Économise 150-200 cal
Réduire les portions de glucides de 20%	Économise 80-100 cal (ex. : 100g de riz au lieu de 130g)
Utiliser un spray de cuisson au lieu d'huile d'olive	Économise 40-60 cal par repas
Garder les protéines constantes	La préservation musculaire est essentielle lors d'une coupe

Objectifs de coupe : ~1700 cal | 155g protéines | 130g glucides | 50g lipides

Pour Prendre de la Masse (ajouter ~300 cal pour 2300 cal/jour)

Changement	Comment
Ajouter une collation plus importante avant ou après l'entraînement	Ajoute 150-200 cal (ex. : banane + shake de protéines)
Augmenter les portions de glucides de 25%	Ajoute 100-120 cal (ex. : 160g de riz au lieu de 130g)
Ajouter 10-15g de noix ou de beurre de noix à une collation	Ajoute 60-90 cal
Augmenter légèrement les protéines	Soutient la synthèse des protéines musculaires en surplus

Objectifs de prise de masse : ~2300 cal | 170g protéines | 260g glucides | 70g lipides

Une revue systématique de 2020 dans Sports Medicine a révélé qu'un surplus calorique de 350-500 calories combiné à un entraînement de résistance produisait des gains de masse maigre avec une accumulation minimale de graisse (Slater et al., 2020). Un surplus de 300 calories est conservateur et idéal pour minimiser la prise de graisse indésirable.

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Liste de Courses Hebdomadaire Complète

Cette liste couvre tous les 7 jours du plan. Les quantités tiennent compte des pertes lors de la cuisson et approximativement le total nécessaire pour la semaine.

Protéines

Article	Quantité
Poitrine de poulet (sans os, sans peau)	900g
Cuisses de poulet (sans peau)	170g
Filets de saumon	160g
Filets de morue	200g
Crevettes cuites	170g
Bœuf haché extra-maigre (95/5)	140g
Faux-filet de bœuf	160g
Dinde hachée maigre	140g
Poitrine de dinde en tranches	100g
Bacon de dinde	60g
Filet de porc	180g
Thon en conserve (dans l'eau)	2 boîtes (140g égoutté chacune)
Œufs (grands)	18
Poudre de protéine de lactosérum	200g
Poudre de protéine de caséine	60g
Barres de protéines	2

Produits Laitiers

Article	Quantité
Yaourt grec sans matière grasse	750g
Fromage cottage faible en matières grasses	300g
Fromage cheddar (réduit en matières grasses)	60g
Feta	75g
Fromage parmesan	20g
Lait d'amande non sucré	1.5L
Lait (optionnel, pour les calories restantes)	1L

Céréales et Féculents

Article	Quantité
Flocons d'avoine	120g
Farine d'avoine	40g
Riz brun (sec)	250g
Quinoa (sec)	60g
Couscous (sec)	80g
Pain complet	1 miche
Tortillas de blé complet (grandes)	3
Pitas de blé complet	2
Muffin anglais (blé complet)	1
Pâtes de blé complet (sec)	60g
Galettes de riz	4
Granola	20g

Fruits

Article	Quantité
Bananes	6
Myrtilles (fraîches ou congelées)	200g
Fraises (congelées)	120g
Baies mélangées (congelées)	80g
Framboises	50g
Pommes	2
Oranges	1
Morceaux d'ananas	80g
Canneberges séchées	20g

Légumes

Article	Quantité
Épinards (frais)	300g
Brocoli	450g
Poivrons (mélangés)	500g
Tomates cerises	400g
Concombre	3
Patates douces	600g
Pommes de terre baby	300g
Choux de Bruxelles	220g
Courgette	200g
Asperges	100g
Carottes	300g
Céleri	1 botte
Chou frisé	50g
Salades mélangées / romaine	350g
Oignons (jaunes et rouges)	4
Ail	1 bulbe
Haricots verts (congelés ok)	100g
Pois mange-tout	50g
Maïs (congelé ok)	40g
Courge butternut	100g

Légumineuses et Conserves

Article	Quantité
Haricots noirs (en conserve)	2 boîtes
Haricots rouges (en conserve)	1 boîte
Lentilles vertes (sèches)	80g
Edamame (congelé, décortiqué)	160g
Tomates en dés (en conserve)	2 boîtes
Sauce marinara (sans sucre ajouté)	1 pot
Bouillon de poulet/de bœuf (faible en sodium)	500ml

Graisses, Noix et Graines

Article	Quantité
Huile d'olive	200ml
Beurre de cacahuète naturel	100g
Beurre d'amande	20g
Amandes (entières)	50g
Noix	25g
Pécan	10g
Mélange de noix	55g
Graines de citrouille	16g
Graines de chia	16g
Chocolat noir (85%)	15g

Épicerie et Condiments

Article	Quantité
Sauce soja (faible en sodium)	1 bouteille
Vinaigre/glaze balsamique	1 bouteille
Houmous	150g
Salsa	80g
Mayonnaise légère	20g
Sirop sans sucre	1 bouteille
Miel	petit pot
Huile de sésame	petite bouteille
Spray de cuisson	1 boîte
Assaisonnement pour bagel tout usage	1 pot
Olives Kalamata	15g
Câpres	1 pot
Poudre de cacao	petit contenant
Poudre de chili, cumin, cannelle, assaisonnement italien, herbes mélangées, aneth	1 chacun
Sauce piquante	1 bouteille
Citron et lime	3 chacun

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Comment Suivre Ce Plan avec Précision

Un plan de repas structuré n'est aussi bon que votre capacité à le suivre. Le point de défaillance le plus courant est le suivi inexact des portions. Une étude de 2019 dans Nutrients a révélé que les gens sous-estiment leur apport calorique de 30 % en moyenne lorsqu'ils estiment visuellement.

Nutrola élimine les approximations. Photographiez votre assiette pour obtenir des estimations de macros via l'IA photo, scannez les codes-barres des aliments emballés, ou importez directement des recettes depuis des liens sur les réseaux sociaux. Parce que la base de données alimentaire est 100 % vérifiée par des nutritionnistes (et non crowdsourcée), vous évitez les entrées inexactes qui peuvent silencieusement compromettre votre plan.

Pour ce plan de 2000 calories spécifiquement, utilisez le scanner de code-barres pour des articles comme les barres de protéines, le pain et les tortillas, et enregistrez les recettes que vous préparez en grande quantité (comme le chili de bœuf ou les bols de poulet) une fois, puis ajoutez simplement des portions tout au long de la semaine. Cette approche prend moins de 2 minutes par repas une fois mise en place.

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Faire Fonctionner Ce Plan à Long Terme

Un plan de 2000 calories est durable pendant des mois, ce qui est sa plus grande force. Contrairement aux déficits agressifs qui nécessitent des pauses fréquentes dans le régime, 2000 calories fournissent suffisamment de nourriture pour maintenir l'énergie, la performance à l'entraînement et la flexibilité sociale.

Principes clés pour un succès à long terme :

• Pesez-vous quotidiennement, moyenne hebdomadaire : Les fluctuations jour après jour sont normales. Votre moyenne hebdomadaire est la vraie tendance.
• Réévaluez tous les 4-6 semaines : À mesure que votre poids change, votre TDEE évolue. Ajustez les portions en conséquence.
• Priorisez la constance des protéines : Gardez les protéines au-dessus de 150g par jour, peu importe si vous ajustez les glucides ou les lipides.
• Autorisez 10-20 % de flexibilité : Suivre un plan exactement 80 % du temps produit toujours d'excellents résultats. La rigidité augmente les taux d'abandon.

Ce plan vous donne le cadre complet. Suivez-le, respectez-le et ajustez-le en fonction de ce que les données vous disent.