Créez un Plan de Repas avec des Macros 40/30/30 : Plan Complet sur 7 Jours

La répartition des macros 40/30/30 — 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de graisses — est l'un des ratios de macronutriments équilibrés les plus durables depuis que le Dr Barry Sears l'a popularisé avec le régime Zone dans les années 1990. Son attrait est simple : des glucides modérés pour une énergie durable, une quantité adéquate de protéines pour préserver les muscles et favoriser la satiété, et des graisses suffisantes pour le fonctionnement hormonal et l'absorption des nutriments.

Une revue systématique de 2016 publiée dans le British Journal of Nutrition par Schwingshackl et Hoffmann a révélé que les régimes modérés en glucides et en graisses (y compris les répartitions 40/30/30) produisaient une perte de poids à long terme comparable à celle des régimes pauvres en glucides, avec des taux d'adhésion potentiellement meilleurs grâce à moins de restrictions alimentaires.

Ce plan propose des plans de repas complets sur 7 jours à deux niveaux caloriques — 1800 et 2200 — avec des objectifs précis en grammes pour chaque macro.

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Quels Sont les Objectifs en Grammes pour les Macros 40/30/30 ?

Niveau Calorique	Glucides (40%)	Protéines (30%)	Graisses (30%)
1600 cal	160g	120g	53g
1800 cal	180g	135g	60g
2000 cal	200g	150g	67g
2200 cal	220g	165g	73g
2500 cal	250g	188g	83g

Les deux plans ci-dessous visent 1800 cal (180C/135P/60F) et 2200 cal (220C/165P/73F). Le plan de 2200 cal est essentiellement le plan de 1800 cal avec des portions plus grandes et des collations supplémentaires.

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Pour Qui la Répartition 40/30/30 Est-Elle Efficace ?

Bonnes Cibles

• Les personnes qui s'exercent modérément, s'entraînant 3 à 5 jours par semaine et ayant besoin de glucides pour la performance, mais qui ne sont pas des athlètes d'endurance nécessitant des volumes de glucides plus élevés.
• Les personnes sortant de régimes restrictifs qui souhaitent une approche structurée mais non extrême.
• Les individus axés sur la recomposition corporelle — les protéines sont suffisamment élevées pour soutenir la croissance musculaire, les glucides alimentent l'entraînement, et les graisses soutiennent la santé hormonale.
• Quiconque trouve le régime pauvre en glucides insoutenable. L'allocation de 40 % de glucides permet d'inclure du pain, du riz, des fruits et des pommes de terre — des aliments éliminés dans les régimes cétogènes ou très pauvres en glucides.

Moins Idéal Pour

• Les athlètes d'endurance qui peuvent avoir besoin de 50 à 60 % de leurs calories provenant des glucides pour alimenter de longues séances d'entraînement.
• Ceux qui suivent des régimes cétogènes visant moins de 50 g de glucides par jour.
• Les personnes très grandes à des niveaux caloriques élevés, où 30 % de protéines peuvent devenir un total en grammes inconfortablement élevé (par exemple, 225 g à 3000 cal).

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Comment la Répartition 40/30/30 Se Compare-t-elle à D'autres Répartitions de Macros Populaires ?

Répartition	Glucides	Protéines	Graisses	Meilleur Pour
40/30/30 (Zone)	40%	30%	30%	Fitness général, recomposition corporelle
40/40/20 (Haute protéine)	40%	40%	20%	Construction musculaire agressive, coupe
50/25/25 (Modérée)	50%	25%	25%	Athlètes d'endurance, haute activité
20/30/50 (Proche du cétogène)	20%	30%	50%	Adaptation cétogène
30/35/35 (Pauvre en glucides)	30%	35%	35%	Individus résistants à l'insuline
50/30/20 (Athlétique)	50%	30%	20%	Athlètes nécessitant des glucides et des protéines élevés

La répartition 40/30/30 se situe au milieu du spectre. Elle évite les extrêmes, ce qui est précisément pourquoi elle fonctionne pour la plupart des gens — l'adhésion est le meilleur prédicteur du succès diététique, et les approches modérées ont systématiquement montré une meilleure adhésion à long terme dans les essais cliniques (Dansinger et al., 2005, JAMA).

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Le Plan de Repas 1800 Calories 40/30/30 (180C / 135P / 60F)

Jour 1 — Lundi

Repas	Aliments	Glucides (g)	Protéines (g)	Graisses (g)	Cal
Petit-déjeuner	50g d'avoine + 200ml de lait + 1 dose de whey + 80g de myrtilles	48	34	8	400
Déjeuner	130g de poitrine de poulet + 120g de riz brun + salade mixte + 1 c. à soupe d'huile d'olive	38	42	16	460
Collation	200g de yaourt grec (2 %) + 1 pomme moyenne	28	22	4	240
Dîner	130g de saumon + 150g de patate douce + brocoli vapeur (150g) + 1 c. à café de beurre	36	34	18	440
Soirée	20g d'amandes + 1 petite banane	22	5	10	195
Total		172	137	56	1735

Jour 2 — Mardi

Repas	Aliments	Glucides (g)	Protéines (g)	Graisses (g)	Cal
Petit-déjeuner	2 œufs brouillés + 1 tranche de pain complet + 50g d'avocat + 100g de tomate	20	18	18	310
Déjeuner	Wrap de dinde : 100g de poitrine de dinde + tortilla de blé complet + laitue, tomate + 20g de fromage + moutarde	30	32	12	355
Collation	1 dose de whey + 1 banane + 15g de beurre de cacahuète	32	30	10	340
Dîner	130g de bœuf haché maigre sauté + 120g de riz jasmin + poivrons mélangés, pois mange-tout + sauce soja	42	34	14	430
Soirée	200g de fromage cottage + 50g d'ananas	12	25	5	195
Total		136	139	59	1630

Ajoutez 50g de riz au déjeuner ou un fruit supplémentaire pour atteindre 180g de glucides.

Jour 3 — Mercredi

Repas	Aliments	Glucides (g)	Protéines (g)	Graisses (g)	Cal
Petit-déjeuner	Smoothie : 1 dose de whey + 200ml de lait + 1 banane + 30g d'avoine + 15g de beurre d'amande	48	34	14	450
Déjeuner	Salade de thon : 1 boîte de thon + légumes mélangés + tomates cerises + concombre + 100g de quinoa + 1 c. à soupe d'huile d'olive	32	36	16	415
Collation	1 poire moyenne + 30g de fromage cheddar	26	8	10	225
Dîner	130g de cuisse de poulet (sans peau) + 200g de pomme de terre au four + haricots verts vapeur (100g) + 1 c. à café d'huile d'olive	42	36	12	420
Soirée	200g de yaourt grec + 10g de miel	18	20	4	190
Total		166	134	56	1700

Jour 4 — Jeudi

Repas	Aliments	Glucides (g)	Protéines (g)	Graisses (g)	Cal
Petit-déjeuner	Omelette de 3 œufs + 50g de champignons + épinards + 20g de feta + 1 tranche de pain de seigle	18	24	18	330
Déjeuner	Bol de poulet et haricots noirs : 120g de poulet + 80g de haricots noirs + 80g de riz brun + salsa + 30g d'avocat	42	40	12	440
Collation	1 dose de whey + 200ml de lait d'amande + 100g de fraises	12	26	4	190
Dîner	130g de filet de porc + 150g de couscous + courgettes et poivrons rôtis + 1 c. à café d'huile d'olive	40	36	10	395
Soirée	200g de fromage cottage + 100g de framboises + 15g de noix	18	26	12	280
Total		130	152	56	1635

Les protéines sont élevées et les glucides faibles. Ajoutez une banane moyenne au smoothie pour équilibrer.

Jour 5 — Vendredi

Repas	Aliments	Glucides (g)	Protéines (g)	Graisses (g)	Cal
Petit-déjeuner	Pancakes protéinés : 2 œufs + 1 dose de whey + 40g de farine d'avoine + 80g de banane	38	32	12	385
Déjeuner	130g de poulet grillé + 100g de pâtes complètes + sauce marinara + salade d'accompagnement	48	40	10	445
Collation	200g de yaourt grec + 30g de granola	26	22	6	250
Dîner	130g de filet de cabillaud + 150g de riz brun + asperges vapeur (100g) + beurre au citron (1 c. à café)	38	34	8	360
Soirée	1 pomme moyenne + 20g d'amandes	22	5	10	195
Total		172	133	46	1635

Les graisses sont faibles. Ajoutez 1 c. à soupe d'huile d'olive à la salade au déjeuner pour atteindre 60g.

Jour 6 — Samedi

Repas	Aliments	Glucides (g)	Protéines (g)	Graisses (g)	Cal
Petit-déjeuner	2 œufs + 2 tranches de pain complet + 50g d'avocat + 100g de baies mélangées	36	20	20	400
Déjeuner	Sauté de bœuf et légumes : 130g de faux-filet + 120g de riz jasmin + légumes mélangés + 1 c. à café d'huile de sésame	42	36	14	440
Collation	1 dose de whey + 1 banane	28	26	2	240
Dîner	130g de poitrine de poulet + 200g de patate douce + brocoli vapeur (100g) + 1 c. à soupe d'huile d'olive	42	40	16	470
Soirée	200g de fromage cottage + 50g de pêches en conserve	14	25	5	200
Total		162	147	57	1750

Jour 7 — Dimanche

Repas	Aliments	Glucides (g)	Protéines (g)	Graisses (g)	Cal
Petit-déjeuner	Avoine nocturne : 50g d'avoine + 200ml de lait + 15g de graines de chia + 100g de myrtilles + 1 c. à soupe de miel	56	16	10	380
Déjeuner	130g de poitrine de dinde + 150g de pommes de terre rôties + salade verte mixte + 1 c. à soupe d'huile d'olive + balsamique	38	38	16	445
Collation	200g de yaourt grec + 1 poire moyenne	30	22	4	245
Dîner	130g de bœuf haché maigre + 80g de riz brun + 80g de haricots noirs + salsa + laitue	36	38	14	420
Soirée	1 dose de caséine + 200ml d'eau	4	25	2	135
Total		164	139	46	1625

Ajoutez 20g de noix à la collation du soir pour rapprocher les graisses de 60g.

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Le Plan de Repas 2200 Calories 40/30/30 (220C / 165P / 73F)

La version 2200 cal utilise les mêmes structures de repas avec des portions augmentées et une collation supplémentaire. Voici un aperçu de 3 jours montrant les principales différences.

Jour 1 — Lundi (2200 cal)

Repas	Aliments	Glucides (g)	Protéines (g)	Graisses (g)	Cal
Petit-déjeuner	60g d'avoine + 250ml de lait + 1 dose de whey + 100g de myrtilles + 15g de beurre d'amande	56	36	16	510
Déjeuner	150g de poitrine de poulet + 150g de riz brun + salade mixte + 1 c. à soupe d'huile d'olive + 50g d'avocat	48	48	22	580
Collation 1	200g de yaourt grec + 1 pomme moyenne + 20g de granola	34	22	4	265
Dîner	150g de saumon + 200g de patate douce + brocoli vapeur (150g) + 1 c. à café de beurre	42	38	20	500
Collation 2	30g d'amandes + 1 banane + 200g de fromage cottage	36	30	16	405
Total		216	174	78	2260

Jour 2 — Mardi (2200 cal)

Repas	Aliments	Glucides (g)	Protéines (g)	Graisses (g)	Cal
Petit-déjeuner	3 œufs brouillés + 2 tranches de pain complet + 50g d'avocat + 100g de tomate	26	24	24	410
Déjeuner	150g de poitrine de dinde + wrap de blé complet + 30g de fromage + légumes mélangés + moutarde + 1 orange moyenne	42	42	14	460
Collation 1	1 dose de whey + 1 banane + 20g de beurre de cacahuète	34	32	12	370
Dîner	150g de bœuf haché maigre + 150g de riz jasmin + poivrons sautés, pois mange-tout, oignon + 1 c. à soupe d'huile de sésame	48	38	18	505
Collation 2	250g de fromage cottage + 100g d'ananas + 15g de noix	20	32	10	300
Total		170	168	78	2045

Ajoutez 50g de glucides supplémentaires par le biais de riz, de fruits ou de pain pour atteindre 220g.

Jour 3 — Mercredi (2200 cal)

Repas	Aliments	Glucides (g)	Protéines (g)	Graisses (g)	Cal
Petit-déjeuner	Smoothie : 1 dose de whey + 250ml de lait + 1 banane + 40g d'avoine + 20g de beurre d'amande	56	38	18	535
Déjeuner	150g de poulet grillé + 120g de quinoa + salade mixte + 1 c. à soupe d'huile d'olive + 80g de pois chiches	48	48	18	545
Collation 1	200g de yaourt grec + 100g de baies + 30g de granola	32	22	6	270
Dîner	150g de filet de porc + 200g de pomme de terre au four + haricots verts vapeur (150g) + 1 c. à soupe d'huile d'olive	46	40	16	485
Collation 2	2 œufs durs + 1 tranche de pain de seigle + 1 pomme moyenne	32	16	12	300
Total		214	164	70	2135

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Comment Adapter le Plan à Votre Objectif Calorique Exact

Le ratio 40/30/30 reste constant. Seules les quantités en grammes changent.

Guide d'Ajustement Rapide

• Pour ajouter 100 calories : Ajoutez 10g de glucides (40 cal) + 7,5g de protéines (30 cal) + 3,3g de graisses (30 cal). En pratique : ajoutez 50g de riz et 30g de poulet.
• Pour retirer 100 calories : Réduisez les portions dans le même ratio, ou retirez une petite collation.
• Pour maintenir le ratio exactement : Utilisez une application de suivi. Le calcul manuel devient impraticable sur 4 à 5 repas. Nutrola affiche vos pourcentages de macros en temps réel, ce qui vous permet de voir facilement si vous vous éloignez du 40/30/30 et d'ajuster votre prochain repas en conséquence.

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Pourquoi le 40/30/30 Est-il Si Populaire ?

Théorie de l'Équilibre Hormonale

L'argument initial du régime Zone était qu'un ratio de 40/30/30 optimise le rapport entre l'insuline et le glucagon, vous maintenant dans une "zone" d'équilibre hormonal favorable. Bien que les affirmations hormonales spécifiques aient été débattues, le principe sous-jacent — des glucides modérés réduisent les pics d'insuline par rapport aux régimes riches en glucides tout en fournissant suffisamment de glucose pour le fonctionnement du cerveau et des muscles — est soutenu par des recherches sur la réponse glycémique (Brand-Miller et al., 2009).

Flexibilité Pratique

Avec 40 % des calories provenant des glucides, vous pouvez manger du pain, du riz, des fruits et des pommes de terre. Avec 30 % provenant des graisses, vous pouvez inclure des noix, de l'huile d'olive, de l'avocat et du fromage. Rien n'est éliminé. Cette flexibilité améliore l'adhésion, qui est le principal déterminant du succès à long terme avec n'importe quel régime.

Protéines Adéquates

À 30 %, l'apport en protéines est ajusté à un niveau qui soutient la préservation musculaire pendant un déficit calorique et la croissance musculaire pendant un surplus. Pour des objectifs caloriques entre 1600 et 2500, le pourcentage de protéines produit 120 à 188g — bien dans la plage optimale fondée sur des preuves de 1,6 à 2,2g/kg pour la plupart des adultes.

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Comment Suivre Précisément les Macros 40/30/30

Le défi avec les objectifs basés sur des pourcentages est que de petites déviations à chaque repas s'accumulent tout au long de la journée. Manger 35/35/30 au lieu de 40/30/30 pendant trois repas met votre ratio quotidien considérablement hors cible.

Nutrola montre vos pourcentages de macros en cours tout au long de la journée, pas seulement à la fin. Après avoir enregistré le petit-déjeuner, vous pouvez voir où en sont vos ratios et ajuster le déjeuner en conséquence. Si le petit-déjeuner était riche en protéines et pauvre en glucides, la vue quotidienne de Nutrola rend évident que votre prochain repas devrait pencher vers les glucides.

La photo-prise est particulièrement utile pour les repas complexes comme les sautés et les bols où estimer chaque composant manuellement serait fastidieux. Prenez une photo de l'assiette, confirmez ou ajustez les estimations de l'IA, et vos macros se mettent à jour instantanément. Pour les articles emballés, le scanner de code-barres extrait des données macro vérifiées, y compris la répartition glucides/graisses/protéines par portion.

L'enregistrement vocal fonctionne également bien pour les repas simples — dites "trois œufs, deux tranches de pain complet, un demi-avocat" et chaque élément est enregistré à partir de la base de données vérifiée avec des décompositions macro précises.

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Références

• Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2013). Effets à long terme des régimes faibles en graisses, soit faibles soit riches en protéines, sur les facteurs de risque cardiovasculaires et métaboliques. British Journal of Nutrition, 110(7), 1187–1194.
• Dansinger, M. L., et al. (2005). Comparaison des régimes Atkins, Ornish, Weight Watchers et Zone pour la perte de poids et la réduction du risque de maladie cardiaque. JAMA, 293(1), 43–53.
• Brand-Miller, J. C., et al. (2009). Index glycémique alimentaire : implications pour la santé. Journal of the American College of Nutrition, 28(sup4), 446S–449S.
• Sears, B. (1995). The Zone: A Dietary Road Map. HarperCollins.