Soja : Calories, Valeurs Nutritionnelles et Bienfaits pour la Santé (2026)

Le soja fournit 298 calories par tasse cuite (172 g), ainsi que 28,6 g de protéines et 10,3 g de fibres. Il contient également 2,9 mg de vitamine C, soit 3 % de la valeur quotidienne recommandée.

Cette page explore le profil nutritionnel du soja, en mettant l'accent sur ses bienfaits par tasse cuite (172 g) et pour 100 g. Elle aborde également son impact sur des objectifs de santé courants et le compare à d'autres légumineuses.

Valeurs Nutritionnelles du Soja (Par Portion et Pour 100 g)

Le tableau suivant présente les valeurs nutritionnelles détaillées du soja, mettant en lumière ses principaux composants.

Les valeurs concernent 1 tasse cuite (172 g).

Nutriment	Par Portion	Pour 100 g	% Valeur Quotidienne (par portion)
Calories	298	173	15%
Protéines	28,6 g	16,6 g	57%
Glucides	17,1 g	9,9 g	6%
Fibres	10,3 g	6,0 g	37%
Sucre	5,2 g	3,0 g	-
Graisses	15,4 g	9,0 g	20%
Vitamine C	2,9 mg	1,7 mg	3%
Potassium	886 mg	515 mg	19%
Fer	8,84 mg	5,14 mg	49%
Magnésium	148 mg	86 mg	35%

Environ 21 % des calories du soja proviennent des glucides, 36 % des protéines et 43 % des graisses.

Soja Selon les Objectifs de Santé

La section des évaluations par objectif examine comment le soja s'aligne avec divers objectifs de santé.

Objectif	Évaluation	Pourquoi
Perte de poids	Moyen	298 calories par portion avec 10,3 g de fibres pour la satiété
Glycémie / diabète	Excellent	Charge glycémique d'environ 3 par portion
Immunité	Moyen	Fournit 2,9 mg de vitamine C (3 % VQ)
Digestion	Excellent	10,3 g de fibres par portion favorisent la régularité
Santé cardiaque	Excellent	Potassium (886 mg) et fibres, très faible en sodium
Prise de muscle	Bon	Plus riche en protéines (28,6 g) que la plupart des aliments d'origine végétale

Soja et Glycémie

Index glycémique : 15. Charge glycémique : 3 par portion.

Le soja a un index glycémique d'environ 15 et une charge glycémique d'environ 3 par portion, ce qui a un effet modéré sur la glycémie. Les fibres et l'eau ralentissent l'absorption du sucre, et l'associer à des protéines ou des graisses stabilise la réponse.

Comparaison du Soja avec d'Autres Légumineuses

Dans le tableau de comparaison, le soja est évalué aux côtés d'autres légumineuses pour illustrer sa position nutritionnelle.

Légumineuse (pour 100 g)	Calories	Protéines (g)	Fibres (g)	Glucides (g)
Soja	173	16,6	6,0	9,9
Tofu	144	15,8	2,3	2,8
Tempeh	192	20,3	1,4	7,6
Lentilles	116	9,0	7,9	20,1

Mythes sur le Soja, Démystifiés

Le soja réduit la testostérone chez les hommes, trompeur. Une consommation modérée de soja n'a pas montré d'effet sur la testostérone.

Le soja n'est pas une protéine complète, faux. Le soja est l'une des rares protéines végétales complètes, contenant les neuf acides aminés essentiels.

Comment Suivre le Soja

Les légumineuses doublent ou triplent leur poids à la cuisson, donc une tasse de soja cuit est très différente de la version sèche, et les versions en conserve ajoutent du sodium. Nutrola identifie les aliments à partir d'une photo, d'un code-barres ou d'une entrée vocale et retourne les calories et les macronutriments, vous permettant de suivre le soja avec précision plutôt que d'estimer. Nutrola est disponible à partir de 2,50 € par mois et ne montre aucune publicité à aucun niveau.

Pour des références connexes, consultez les meilleures sources de protéines végétales classées, les protéines par 100 calories classées, et les sources de protéines complètes classées.

Sources

Les valeurs nutritionnelles proviennent de la base de données USDA FoodData Central, présentées par portion et pour 100 g, arrondies. Les pourcentages de valeurs quotidiennes utilisent les apports de référence américains pour un régime de 2 000 calories. L'index glycémique et la charge glycémique proviennent de tableaux internationaux publiés et varient selon la variété, la maturité et la méthode de cuisson. Ceci est éducatif et ne constitue pas un avis médical.

Questions Fréquemment Posées (FAQ)

Combien de calories y a-t-il dans 1 tasse de soja ?

Une tasse de soja cuit contient 298 calories, ce qui en fait un aliment riche en calories.

Le soja est-il bon pour la perte de poids ?

Le soja peut être bénéfique pour la perte de poids grâce à sa teneur élevée en protéines (28,6 g) et en fibres (10,3 g), qui peuvent favoriser la satiété.

Les personnes diabétiques peuvent-elles manger du soja ?

Les personnes diabétiques peuvent consommer du soja, car il a un index glycémique bas d'environ 15 et une charge glycémique d'environ 3, ce qui aide à gérer les niveaux de sucre dans le sang.

Combien de protéines contient le soja ?

Le soja est riche en protéines, fournissant 28,6 g par tasse, ce qui en fait une excellente source de protéines d'origine végétale.

Le soja est-il riche en sucre ?

Le soja a une teneur en sucre relativement faible de 5,2 g par tasse, ce qui est considéré comme bas par rapport à de nombreuses autres sources alimentaires.

Le soja est-il une protéine complète ?

Oui, le soja est une protéine complète, contenant les neuf acides aminés essentiels nécessaires à la santé humaine.

Points Clés à Retenir

• Le soja contient 298 calories par tasse cuite.
• Chaque tasse fournit 28,6 g de protéines.
• Il offre 10,3 g de fibres, favorisant la santé digestive.
• Le soja a un index glycémique bas d'environ 15.
• C'est une bonne source de fer, fournissant 8,84 mg par portion.
• Le soja contient 2,9 mg de vitamine C, contribuant à la santé immunitaire.