Épinards : Calories, Valeurs Nutritionnelles et Bienfaits pour la Santé (2026)

Les épinards sont très peu caloriques, avec seulement 7 calories par 1 tasse crue (30 g). Ils contiennent 0,7 g de fibres et fournissent 8,4 mg de vitamine C, soit 9 % de la valeur quotidienne. De plus, ils sont riches en vitamine K et en vitamine A.

Cette page explore le profil nutritionnel des épinards, en mettant l'accent sur leurs bienfaits et leur intégration dans divers objectifs diététiques. Nous examinerons les valeurs nutritionnelles par portion de 1 tasse crue et pour 100 g, ainsi que leur impact sur les niveaux de sucre dans le sang.

Valeurs Nutritionnelles des Épinards (Par Portion et Pour 100 g)

Le tableau ci-dessous présente les principaux nutriments contenus dans les épinards. Chaque portion offre une variété de vitamines et de minéraux essentiels pour la santé globale.

Les valeurs sont pour 1 tasse crue (30 g).

Nutriment	Par Portion	Pour 100 g	% Valeur Quotidienne (par portion)
Calories	7	23	0%
Protéines	0,9 g	2,9 g	2%
Glucides	1,1 g	3,6 g	0%
Fibres	0,7 g	2,2 g	2%
Sucre	0,1 g	0,4 g	-
Lipides	0,1 g	0,4 g	0%
Vitamine C	8,4 mg	28,1 mg	9%
Potassium	167 mg	558 mg	4%
Vitamine K	144,9 mcg	483,0 mcg	121%
Vitamine A	141 mcg	469 mcg	16%
Folate	58 mcg	194 mcg	15%
Fer	0,81 mg	2,71 mg	5%

Environ 49 % des calories des épinards proviennent des glucides, 39 % des protéines et 12 % des lipides.

Épinards Selon l'Objectif de Santé

Les évaluations par objectif fournissent un aperçu de la manière dont les épinards s'alignent sur des objectifs diététiques courants. Cette section met en évidence leur adéquation avec divers plans axés sur la santé.

Objectif	Évaluation	Pourquoi
Perte de poids	Excellent	7 calories par portion avec 0,7 g de fibres pour la satiété
Sucre sanguin / diabète	Excellent	Charge glycémique d'environ 1 par portion
Immunité	Moyen	Fournit 8,4 mg de vitamine C (9 % VQ)
Digestion	Moyen	0,7 g de fibres par portion favorise la régularité
Santé cardiaque	Bon	Potassium (167 mg) et fibres, très faible en sodium
Prise de muscle	Moyen	Faible en protéines (0,9 g) ; meilleur en tant que choix riche en vitamines, pas comme source de protéines

Épinards et Sucre Sanguin

Index glycémique : 15. Charge glycémique : 1 par portion.

Les épinards ont un index glycémique d'environ 15 et une charge glycémique d'environ 1 par portion, ce qui signifie qu'ils ont un effet modeste sur le sucre sanguin. Les fibres et l'eau ralentissent l'absorption du sucre, et les associer à des protéines ou des lipides stabilise la réponse.

Comparaison des Épinards avec D'autres Légumes

Le tableau de comparaison illustre comment les épinards se positionnent par rapport à d'autres légumes. Cela aide à contextualiser leurs bienfaits nutritionnels dans un cadre diététique plus large.

Légume (pour 100 g)	Calories	Sucre (g)	Fibres (g)	Vitamine C (mg)
Épinards	23	0,4	2,2	28,1
Chou frisé	49	2,3	3,6	120,0
Bette à carde	19	1,1	1,6	30,0
Roquette	25	2,0	1,6	15,0

Mythes sur les Épinards, Débunkés

Les épinards sont la meilleure source de fer, trompeur. Les épinards contiennent du fer, mais les oxalates limitent l'absorption à quelques pourcents ; associez-les à de la vitamine C.

Les épinards cuits perdent tous leurs nutriments, trompeur. La cuisson réduit la vitamine C mais concentre les feuilles et libère certains minéraux.

Comment Suivre les Épinards

Les portions de légumes et la méthode de cuisson modifient les valeurs, donc les mêmes épinards peuvent sembler très différents une fois dans votre assiette. Nutrola identifie les aliments à partir d'une photo, d'un code-barres ou d'une entrée vocale et retourne les calories et les macronutriments, vous permettant de consigner les épinards avec précision plutôt que d'estimer. Nutrola est disponible à partir de 2,50 € par mois et ne montre aucune publicité à aucun niveau.

Pour des références connexes, consultez les légumes classés par densité nutritionnelle, les légumes les plus riches en protéines classés, et les légumes keto les plus faibles en glucides classés.

Sources

Les valeurs nutritionnelles proviennent de la base de données USDA FoodData Central, présentées par portion et pour 100 g, arrondies. Les pourcentages de valeurs quotidiennes utilisent les apports de référence américains pour un régime de 2 000 calories. L'index et la charge glycémiques proviennent de tableaux internationaux publiés et varient selon la variété, la maturité et la méthode de cuisson. Ceci est éducatif et ne constitue pas un avis médical.

Questions Fréquemment Posées (FAQ)

Combien de calories y a-t-il dans 1 tasse d'épinards ?

Une tasse d'épinards crus (30 g) contient 7 calories, ce qui en fait un choix alimentaire peu calorique pour ceux qui surveillent leur apport.

Les épinards sont-ils bons pour la perte de poids ?

Les épinards peuvent être bénéfiques pour la perte de poids en raison de leur faible teneur en calories et de leur haute teneur en fibres, qui favorise la satiété. Ils contiennent 0,7 g de fibres par tasse.

Les personnes diabétiques peuvent-elles manger des épinards ?

Oui, les personnes diabétiques peuvent manger des épinards, car ils ont un index glycémique bas d'environ 15 et une charge glycémique d'environ 1.

Combien de fer y a-t-il dans les épinards ?

Les épinards contiennent 0,81 mg de fer par portion crue de 1 tasse, contribuant à l'apport quotidien en fer, bien qu'il s'agisse de fer non hémique, qui est moins facilement absorbé.

Les épinards sont-ils riches en sucre ?

Les épinards sont faibles en sucre, avec seulement 0,1 g de sucre par portion, ce qui en fait un choix adapté pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de sucre.

Le fer dans les épinards est-il bien absorbé ?

Le fer dans les épinards n'est pas aussi bien absorbé que le fer hémique présent dans les produits animaux, mais l'association avec des aliments riches en vitamine C peut améliorer l'absorption.

Points Clés à Retenir

• Les épinards contiennent seulement 7 calories par 1 tasse crue.
• Ils fournissent 0,7 g de fibres, favorisant la digestion.
• Les épinards sont riches en vitamine K, avec 144,9 mcg par portion.
• Ils contiennent 8,4 mg de vitamine C, contribuant à la santé immunitaire.
• Les épinards ont un index glycémique bas d'environ 15.
• Ils offrent 0,81 mg de fer, important pour la santé sanguine.