Tofu : Calories, Valeurs Nutritionnelles et Bienfaits pour la Santé (2026)

Le tofu contient 181 calories par 1/2 tasse ferme (126 g), fournissant 19,9 g de protéines, 2,9 g de fibres et seulement 0,8 g de sucre. Il est particulièrement reconnu pour sa teneur en protéines complètes et ses niveaux élevés de calcium, offrant 441 mg par portion.

Cette page explore le profil nutritionnel du tofu, en mettant l'accent sur ses bienfaits et son intégration dans divers objectifs diététiques. Nous examinerons également son impact glycémique et le comparerons à d'autres légumineuses.

Valeurs Nutritionnelles du Tofu (Par Portion et Pour 100 g)

Le tableau ci-dessous détaille les principaux nutriments présents dans le tofu par 1/2 tasse ferme (126 g) et pour 100 g.

Les valeurs sont pour 1/2 tasse ferme (126 g).

Nutriment	Par Portion	Pour 100 g	% Valeur Quotidienne (par portion)
Calories	181	144	9%
Protéines	19,9 g	15,8 g	40%
Glucides	3,5 g	2,8 g	1%
Fibres	2,9 g	2,3 g	10%
Sucre	0,8 g	0,6 g	-
Graisses	11,0 g	8,7 g	14%
Vitamine C	0,3 mg	0,2 mg	0%
Potassium	299 mg	237 mg	6%
Calcium	441 mg	350 mg	34%
Fer	3,35 mg	2,66 mg	19%

Environ 7 % des calories du tofu proviennent des glucides, 41 % des protéines et 51 % des graisses.

Tofu Selon les Objectifs de Santé

Dans cette section, nous évaluons comment le tofu se positionne par rapport aux objectifs diététiques courants, notamment la gestion du poids et la prise de muscle.

Objectif	Évaluation	Pourquoi
Perte de poids	Moyen	181 calories par portion avec 2,9 g de fibres pour la satiété
Glycémie / diabète	Excellent	Charge glycémique d'environ 1 par portion
Immunité	Moyen	Fournit 0,3 mg de vitamine C (0 % VQ)
Digestion	Bon	2,9 g de fibres par portion favorisent la régularité
Santé cardiaque	Bon	Potassium (299 mg) et fibres, très faible en sodium
Prise de muscle	Bon	Plus riche en protéines (19,9 g) que la plupart des aliments d'origine végétale

Tofu et Glycémie

Index glycémique : 15. Charge glycémique : 1 par portion.

Le tofu a un index glycémique d'environ 15 et une charge glycémique d'environ 1 par portion, ce qui signifie qu'il a un effet modéré sur la glycémie. Les fibres et l'eau ralentissent l'absorption du sucre, et le combiner avec des protéines ou des graisses stabilise la réponse.

Comparaison du Tofu avec d'Autres Légumineuses

Le tableau de comparaison met en évidence comment le tofu se positionne par rapport à d'autres légumineuses en termes de contenu nutritionnel.

Légumineuse (pour 100 g)	Calories	Protéines (g)	Fibres (g)	Glucides (g)
Tofu	144	15,8	2,3	2,8
Tempeh	192	20,3	1,4	7,6
Soja	173	16,6	6,0	9,9
Edamame	121	11,9	5,2	8,9

Mythes sur le Tofu, Démystifiés

Le tofu est un aliment hautement transformé, trompeur. Le tofu est un produit peu transformé à base de lait de soja caillé, semblable à la fabrication du fromage à partir de produits laitiers.

Le tofu n'a pas de protéines, faux. Une demi-tasse contient environ 16 g de protéines complètes.

Comment Suivre le Tofu

Les légumineuses doublent ou triplent leur poids à la cuisson, donc une tasse de tofu cuit est très différente de la version sèche, et les versions en conserve ajoutent du sodium. Nutrola identifie les aliments à partir d'une photo, d'un code-barres ou d'une saisie vocale et retourne les calories et les macros, vous permettant de suivre le tofu avec précision plutôt que d'estimer. Nutrola est disponible à partir de 2,50 € par mois et ne montre aucune publicité sur aucun niveau.

Pour des références connexes, consultez les meilleures sources de protéines végétales classées, protéines par 100 calories classées, et sources de protéines complètes classées.

Sources

Les valeurs nutritionnelles proviennent de la base de données USDA FoodData Central, présentées par portion et pour 100 g, arrondies. Les pourcentages de valeurs quotidiennes utilisent les apports de référence américains pour un régime de 2 000 calories. L'index glycémique et la charge glycémique proviennent de tableaux internationaux publiés et varient selon la variété, la maturité et la méthode de cuisson. Ceci est éducatif et ne constitue pas un avis médical.

Questions Fréquemment Posées (FAQ)

Combien de calories y a-t-il dans une demi-tasse de tofu ?

Une demi-tasse de tofu contient 181 calories, ce qui en fait une option faible en calories pour les repas tout en fournissant des nutriments essentiels.

Le tofu est-il bon pour la perte de poids ?

Le tofu peut être bénéfique pour la perte de poids grâce à sa teneur élevée en protéines de 19,9 g par portion, ce qui aide à promouvoir la satiété.

Les personnes diabétiques peuvent-elles manger du tofu ?

Les personnes diabétiques peuvent inclure le tofu dans leur alimentation, car il a un index glycémique bas d'environ 15, indiquant un impact minimal sur les niveaux de sucre dans le sang.

Quelle quantité de protéines y a-t-il dans le tofu ?

Le tofu est une excellente source de protéines, offrant 19,9 g par portion de 1/2 tasse, ce qui en fait un choix idéal pour les végétariens et les végétaliens.

Le tofu est-il riche en sucre ?

Le tofu est pauvre en sucre, ne contenant que 0,8 g par portion, ce qui le rend adapté à ceux qui surveillent leur consommation de sucre.

Le tofu est-il sain ?

Le tofu est considéré comme sain, fournissant des nutriments essentiels comme le calcium (441 mg) et le fer (3,35 mg) tout en étant faible en calories.

Points Clés à Retenir

• Le tofu contient 181 calories par portion de 1/2 tasse.
• Il fournit 19,9 g de protéines, en faisant une source de protéines complètes.
• Le tofu ne contient que 0,8 g de sucre par portion.
• Chaque portion offre 441 mg de calcium, soutenant la santé osseuse.
• Il a un index glycémique bas d'environ 15, adapté à la gestion de la glycémie.
• Le tofu est faible en glucides, avec seulement 3,5 g par portion.