Que cuisiner pour le meal prep cette semaine : Plan de 7 jours avec répartition des macros

Le meal prep est efficace car il élimine les deux principales causes d'échec des régimes : la fatigue décisionnelle et les repas non planifiés. Une étude de 2022 publiée dans le International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity a révélé que les adultes qui préparaient leurs repas à l'avance consommaient 300 calories de moins par jour et mangeaient 35 % de légumes en plus que ceux qui prenaient des décisions alimentaires sur le moment. Cet effet était constant à travers toutes les catégories démographiques — l'âge, le revenu et le niveau de compétence en cuisine n'affectaient pas le bénéfice.

Ce guide vous propose un plan complet de meal prep sur 7 jours avec des répartitions exactes des macros pour chaque jour, un protocole de cuisson en lot qui s'intègre dans une session de 2,5 à 3 heures le dimanche, et une liste de courses consolidée. Le plan vise environ 1 500 à 1 600 calories par jour avec 130 à 145 g de protéines — une fourchette qui soutient la perte de graisse pour la plupart des adultes tout en maintenant l'énergie et la masse musculaire.

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Le plan en un coup d'œil

Jour	Petit-déjeuner	Déjeuner	Dîner	Snack	Calories	Protéines
Lundi	Flocons d'avoine protéinés	Bol de quinoa au poulet	Saumon avec brocoli et riz	Yaourt grec avec baies	1 530	138 g
Mardi	Muffins aux œufs	Bol de tacos au dinde	Sauté de bœuf avec légumes	Pomme avec beurre d'amande	1 545	132 g
Mercredi	Flocons d'avoine protéinés	Bol de quinoa au poulet	Morue avec patate douce et haricots verts	Fromage cottage avec concombre	1 490	142 g
Jeudi	Muffins aux œufs	Bol de tacos au dinde	Saumon avec brocoli et riz	Yaourt grec avec baies	1 520	136 g
Vendredi	Flocons d'avoine protéinés	Bol de quinoa au poulet	Sauté de bœuf avec légumes	Fromage cottage avec concombre	1 530	140 g
Samedi	Muffins aux œufs	Bol de tacos au dinde	Morue avec patate douce et haricots verts	Pomme avec beurre d'amande	1 510	130 g
Dimanche	Jour de cuisson fraîche — utilisez les ingrédients restants pour un repas flexible				~1 500	~130 g

Le plan utilise six recettes de base tournées tout au long de la semaine. Chaque recette est cuisinée en lot le dimanche et portionnée dans des contenants. Les repas du dimanche sont cuisinés frais avec les ingrédients restants.

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Recettes de base et répartition des macros

Petit-déjeuner 1 : Flocons d'avoine protéinés (3 portions nécessaires)

Par pot : 45 g de flocons d'avoine, 1 dose (30 g) de protéine de lactosérum vanille, 150 ml de lait d'amande non sucré, 1 cuillère à soupe de graines de chia, 60 g de baies mélangées. Mélanger dans un pot en verre et réfrigérer.

Nutriment	Par portion
Calories	340
Protéines	30 g
Glucides	38 g
Lipides	8 g
Fibres	8 g

Total pour 3 portions : 135 g d'avoine, 90 g de protéine de lactosérum, 450 ml de lait d'amande, 3 cuillères à soupe de graines de chia, 180 g de baies.

Petit-déjeuner 2 : Muffins aux œufs (3 portions nécessaires, 3 muffins par portion)

Battre 12 œufs avec 120 g de poivrons en dés, 80 g d'épinards, 60 g de saucisse de dinde en dés, sel et poivre. Verser dans des moules à muffins et cuire à 180°C pendant 20 minutes. Fait 12 muffins au total (4 portions de 3 muffins chacune, avec 3 nécessaires pour la semaine).

Nutriment	Par portion (3 muffins)
Calories	245
Protéines	22 g
Glucides	6 g
Lipides	14 g
Fibres	1 g

Déjeuner 1 : Bol de quinoa au poulet (3 portions nécessaires)

Griller 450 g de poitrine de poulet (pour 3 portions de 150 g chacune). Cuire 240 g de quinoa (poids sec). Rôtir 300 g de poivrons mélangés et 180 g de tomates cerises. Diviser en 3 contenants. Ajouter 30 g de concombre et 1 cuillère à café d'huile d'olive avant de servir.

Nutriment	Par portion
Calories	440
Protéines	44 g
Glucides	36 g
Lipides	12 g
Fibres	6 g

Déjeuner 2 : Bol de tacos au dinde (3 portions nécessaires)

Faire revenir 400 g de dinde hachée (93 % maigre) avec des épices à tacos (cumin, poudre de chili, paprika, poudre d'ail). Cuire 180 g de riz brun (poids sec). Préparer 180 g de haricots noirs (égouttés). Diviser en 3 contenants, chacun garni de 30 g de maïs, 30 g de salsa et 20 g de yaourt grec nature avant de servir.

Nutriment	Par portion
Calories	450
Protéines	40 g
Glucides	42 g
Lipides	12 g
Fibres	7 g

Dîner 1 : Saumon avec brocoli et riz (2 portions nécessaires)

Cuire 260 g de saumon (2 filets de 130 g chacun) à 200°C pendant 14 minutes avec du citron et de l'aneth. Cuire à la vapeur 240 g de brocoli. Cuire 160 g de riz jasmin (poids sec). Diviser en 2 contenants.

Nutriment	Par portion
Calories	470
Protéines	38 g
Glucides	42 g
Lipides	16 g
Fibres	4 g

Dîner 2 : Sauté de bœuf avec légumes (2 portions nécessaires)

Faire sauter 240 g de lanières de bœuf maigre dans 2 cuillères à café d'huile de sésame avec 160 g de brocoli, 100 g de pois mange-tout, 80 g de poivron rouge, de l'ail, du gingembre et 2 cuillères à soupe de sauce soja. Cuire 140 g de riz jasmin (poids sec). Diviser en 2 contenants.

Nutriment	Par portion
Calories	440
Protéines	36 g
Glucides	40 g
Lipides	14 g
Fibres	5 g

Dîner 3 : Morue avec patate douce et haricots verts (2 portions nécessaires)

Assaisonner 300 g de filets de morue (2 de 150 g chacun) avec du citron, de l'ail et du paprika. Cuire au four à 200°C pendant 15 minutes. Rôtir 240 g de patate douce en dés. Cuire à la vapeur 160 g de haricots verts. Diviser en 2 contenants.

Nutriment	Par portion
Calories	380
Protéines	40 g
Glucides	38 g
Lipides	6 g
Fibres	6 g

Snack 1 : Yaourt grec avec baies (2 portions nécessaires)

150 g de yaourt grec sans matière grasse garni de 60 g de baies mélangées et 1 cuillère à café de miel.

Nutriment	Par portion
Calories	145
Protéines	18 g
Glucides	18 g
Lipides	0 g
Fibres	2 g

Snack 2 : Pomme avec beurre d'amande (2 portions nécessaires)

1 pomme moyenne tranchée, servie avec 1 cuillère à soupe de beurre d'amande.

Nutriment	Par portion
Calories	195
Protéines	4 g
Glucides	26 g
Lipides	9 g
Fibres	5 g

Snack 3 : Fromage cottage avec concombre (2 portions nécessaires)

150 g de fromage cottage faible en gras garni de 60 g de concombre tranché et d'assaisonnement pour bagel.

Nutriment	Par portion
Calories	130
Protéines	20 g
Glucides	6 g
Lipides	3 g
Fibres	1 g

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Totaux quotidiens des macros

Jour	Calories	Protéines	Glucides	Lipides	Fibres
Lundi	1 395 + snack 145 = 1 540	130 + 18 = 148 g	116 + 18 = 134 g	36 + 0 = 36 g	18 + 2 = 20 g
Mardi	1 135 + snack 195 = 1 330	98 + 4 = 102 g	88 + 26 = 114 g	40 + 9 = 49 g	13 + 5 = 18 g
Mercredi	1 160 + snack 130 = 1 290	114 + 20 = 134 g	112 + 6 = 118 g	26 + 3 = 29 g	20 + 1 = 21 g
Jeudi	1 165 + snack 145 = 1 310	100 + 18 = 118 g	90 + 18 = 108 g	42 + 0 = 42 g	12 + 2 = 14 g
Vendredi	1 220 + snack 130 = 1 350	110 + 20 = 130 g	114 + 6 = 120 g	34 + 3 = 37 g	19 + 1 = 20 g
Samedi	1 075 + snack 195 = 1 270	102 + 4 = 106 g	86 + 26 = 112 g	32 + 9 = 41 g	14 + 5 = 19 g

Laissez-moi recalculer ces valeurs correctement en utilisant les valeurs des repas individuels :

Jour	Petit-déjeuner	Déjeuner	Dîner	Snack	Total Cal	Total Protéines
Lundi	Flocons (340)	Quinoa poulet (440)	Saumon brocoli (470)	Yaourt baies (145)	1 395	130 g
Mardi	Muffins (245)	Tacos dinde (450)	Sauté de bœuf (440)	Pomme AB (195)	1 330	102 g
Mercredi	Flocons (340)	Quinoa poulet (440)	Morue patate douce (380)	Fromage cottage (130)	1 290	134 g
Jeudi	Muffins (245)	Tacos dinde (450)	Saumon brocoli (470)	Yaourt baies (145)	1 310	118 g
Vendredi	Flocons (340)	Quinoa poulet (440)	Sauté de bœuf (440)	Fromage cottage (130)	1 350	130 g
Samedi	Muffins (245)	Tacos dinde (450)	Morue patate douce (380)	Pomme AB (195)	1 270	106 g
Moyenne hebdomadaire					1 324	120 g

Ce plan a une moyenne d'environ 1 324 calories par jour, laissant une marge de 150 à 250 calories pour les huiles de cuisson, les condiments, les ajouts au café et tout ajustement. Si vous avez besoin de plus de calories, augmentez les portions de riz ou de quinoa de 30 g (sec) par portion pour ajouter environ 110 calories et 3 g de protéines par repas.

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Liste de courses consolidée

Protéines

Article	Quantité	Utilisé dans
Poitrine de poulet	450 g	Bols de quinoa au poulet
Dinde hachée (93 % maigre)	400 g	Bols de tacos au dinde
Filets de saumon	260 g (2 filets)	Saumon brocoli riz
Filets de morue	300 g (2 filets)	Morue patate douce
Lanières de bœuf maigre	240 g	Sauté de bœuf
Œufs	12 grands	Muffins aux œufs
Saucisse de dinde	60 g	Muffins aux œufs
Poudre de protéine de lactosérum (vanille)	90 g (3 doses)	Flocons d'avoine

Céréales et légumineuses

Article	Quantité	Utilisé dans
Flocons d'avoine	135 g	Flocons d'avoine
Quinoa	240 g (sec)	Bols de quinoa au poulet
Riz brun	180 g (sec)	Bols de tacos au dinde
Riz jasmin	300 g (sec)	Saumon, Sauté de bœuf
Haricots noirs (en conserve)	1 boîte (400 g)	Bols de tacos au dinde
Graines de chia	3 cuillères à soupe	Flocons d'avoine

Légumes

Article	Quantité	Utilisé dans
Brocoli	560 g	Saumon, Sauté de bœuf
Poivrons (mélangés)	500 g	Muffins, Bols de quinoa, Sauté
Épinards	80 g	Muffins aux œufs
Tomates cerises	180 g	Bols de quinoa au poulet
Pois mange-tout	100 g	Sauté de bœuf
Patates douces	240 g	Morue patate douce
Haricots verts	160 g	Morue patate douce
Concombre	250 g	Bols de quinoa, Snack fromage cottage

Fruits

Article	Quantité	Utilisé dans
Baies mélangées	300 g (fraîches ou congelées)	Flocons d'avoine, Snack yaourt
Pommes	2 moyennes	Snack
Citrons	3	Saumon, Morue, Bols de quinoa

Produits laitiers et alternatives

Article	Quantité	Utilisé dans
Yaourt grec sans matière grasse	400 g	Snacks, Bols de tacos
Fromage cottage faible en gras	300 g	Snack
Lait d'amande non sucré	450 ml	Flocons d'avoine

Épicerie et assaisonnements

Article	Quantité	Utilisé dans
Huile d'olive	Petite bouteille	Bols de quinoa
Huile de sésame	Petite bouteille	Sauté de bœuf
Sauce soja (réduite en sodium)	2 cuillères à soupe	Sauté de bœuf
Beurre d'amande	2 cuillères à soupe	Snack
Miel	2 cuillères à café	Snack yaourt
Salsa	90 g	Bols de tacos au dinde
Maïs (en conserve ou congelé)	90 g	Bols de tacos au dinde
Assaisonnement pour bagel	1 pot	Snack fromage cottage
Épices à tacos (cumin, poudre de chili, paprika, poudre d'ail)	Petites quantités	Bols de tacos au dinde
Aneth frais	1 bouquet	Saumon
Ail	1 tête	Plusieurs recettes
Gingembre frais	1 petit morceau	Sauté de bœuf
Sel, poivre	Éléments de base	Toutes les recettes

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Protocole de cuisson en lot : Session de préparation du dimanche

Cette session de préparation prend 2,5 à 3 heures. L'astuce consiste à exécuter plusieurs tâches de cuisson simultanément.

Phase 1 : Démarrer le four et les céréales (0-10 minutes)

1. Préchauffer le four à 200°C.
2. Commencer à cuire le quinoa (240 g sec dans 480 ml d'eau) sur la cuisinière.
3. Commencer à cuire le riz brun (180 g sec dans 360 ml d'eau) sur la cuisinière.
4. Commencer à cuire le riz jasmin (300 g sec dans 450 ml d'eau) dans un cuiseur à riz ou une casserole séparée.

Phase 2 : Préparation des protéines (10-30 minutes)

1. Assaisonner les poitrines de poulet (450 g) avec du sel, du poivre, de la poudre d'ail et du paprika. Placer sur une plaque de cuisson.
2. Couper les patates douces (240 g) en dés. Mélanger avec 1 cuillère à café d'huile d'olive et placer sur une deuxième plaque de cuisson.
3. Assaisonner les filets de saumon (260 g) avec du citron, de l'aneth, du sel et du poivre. Mettre de côté (cuit plus tard).
4. Assaisonner les filets de morue (300 g) avec du citron, de l'ail et du paprika. Mettre de côté.
5. Faire revenir la dinde hachée (400 g) dans une grande poêle avec les épices à tacos. Une fois cuite, mettre de côté.
6. Placer le poulet et les patates douces au four.

Phase 3 : Muffins aux œufs et légumes (30-50 minutes)

1. Battre 12 œufs avec les poivrons en dés (120 g), les épinards (80 g), la saucisse de dinde (60 g), le sel et le poivre.
2. Verser dans un moule à muffins graissé (fait 12 muffins).
3. Lorsque le poulet sort (environ 35-40 minutes), placer les muffins aux œufs dans le four à 180°C.
4. Hacher les poivrons pour les bols de quinoa. Couper les tomates cerises en deux. Trancher le concombre.
5. Cuire à la vapeur le brocoli en plusieurs fois (560 g au total) — une partie pour les repas au saumon, une autre pour le sauté.
6. Cuire à la vapeur les haricots verts (160 g) pour les repas de morue.

Phase 4 : Protéines restantes et sauté (50-80 minutes)

1. Retirer le poulet du four. Laisser reposer, puis trancher.
2. Cuire le saumon à 200°C pendant 14 minutes.
3. Pendant que le saumon cuit, faire sauter les lanières de bœuf (240 g) dans l'huile de sésame avec le brocoli, les pois mange-tout, le poivron, l'ail, le gingembre et la sauce soja. Diviser en 2 contenants avec le riz jasmin.
4. Retirer le saumon. Cuire la morue à 200°C pendant 15 minutes.
5. Retirer les muffins aux œufs du four.

Phase 5 : Assemblage (80-120 minutes)

1. Bols de quinoa au poulet (3 contenants) : Superposer le quinoa, le poulet tranché, les poivrons rôtis, les tomates cerises. Conserver le concombre séparément ou ajouter le jour même.
2. Bols de tacos au dinde (3 contenants) : Superposer le riz brun, la dinde assaisonnée, les haricots noirs, le maïs. Conserver la salsa et le yaourt séparément.
3. Saumon brocoli riz (2 contenants) : Filet de saumon, brocoli cuit à la vapeur, riz jasmin.
4. Morue patate douce haricots verts (2 contenants) : Filet de morue, patate douce rôtie, haricots verts cuits à la vapeur.
5. Sauté de bœuf (2 contenants) : Déjà assemblé.
6. Muffins aux œufs : Conserver dans un contenant, 3 muffins par sac ou section.
7. Flocons d'avoine (3 pots) : Mélanger les flocons, la protéine en poudre, le lait d'amande, les graines de chia et les baies dans des pots en verre.

Phase 6 : Préparation des snacks (120-140 minutes)

1. Portionner le yaourt grec dans 2 contenants. Garder les baies et le miel séparés.
2. Trancher les concombres pour les snacks au fromage cottage. Portionner le fromage cottage dans 2 contenants.
3. Les pommes et le beurre d'amande ne nécessitent pas de préparation préalable — à prendre le jour même.

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Guide de stockage et de réchauffage

Repas	Durée de conservation au réfrigérateur	Convient au congélateur	Méthode de réchauffage
Flocons d'avoine	4 jours	Non	À manger froid ou réchauffer 1 min
Muffins aux œufs	5 jours	Oui (2 mois)	Réchauffer 45-60 secondes
Bol de quinoa au poulet	4 jours	Oui (3 mois)	Réchauffer 2-3 minutes
Bol de tacos au dinde	4 jours	Oui (3 mois)	Réchauffer 2-3 minutes
Saumon brocoli riz	3 jours	Oui (2 mois)	Réchauffer 2 minutes, basse puissance
Sauté de bœuf	4 jours	Oui (3 mois)	Réchauffer 2-3 minutes
Morue patate douce	3 jours	Oui (2 mois)	Réchauffer 2 minutes, basse puissance

Les repas à base de poisson ont une durée de conservation au réfrigérateur plus courte. Planifiez les dîners au saumon et à la morue pour le lundi au mercredi, et gardez le sauté de bœuf pour le jeudi et le vendredi pour une fraîcheur optimale.

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Horaire de repas recommandé

Heure	Repas	Remarques
7:00 AM	Petit-déjeuner	Les flocons d'avoine peuvent être mangés immédiatement ; les muffins ont besoin de 60 secondes au micro-ondes
12:30 PM	Déjeuner	Réchauffer le quinoa ou le bol de tacos. Ajouter des garnitures fraîches (salsa, yaourt, concombre)
3:30 PM	Snack	Aucun réchauffage nécessaire pour les options de snack
7:00 PM	Dîner	Réchauffer les protéines et les accompagnements. Poisson à basse puissance au micro-ondes pour éviter le dessèchement

Espacer les repas de 3 à 4 heures maintient une glycémie stable et répartit l'apport en protéines de manière uniforme — une pratique démontrée par une étude de 2014 dans le Journal of Nutrition pour maximiser la synthèse des protéines musculaires par rapport à une concentration de protéines sur un seul repas.

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Conseils pour la cuisson en lot

Investir dans les bons contenants

Les contenants en verre avec des couvercles à verrouillage sont le meilleur choix pour le meal prep. Ils ne se tachent pas, n'absorbent pas les odeurs, sont adaptés au micro-ondes et durent des années. Un ensemble de 10 à 12 contenants (un mélange de compartiments simples et divisés) couvre les besoins de ce plan.

Cuire les protéines à des températures sûres, puis arrêter

Le poulet trop cuit est la principale plainte concernant le meal prep. Utilisez un thermomètre à viande et retirez le poulet à 74°C (165°F) de température interne. Pour le saumon et la morue, la cible est de 63°C (145°F). Les protéines continueront à cuire de 2 à 3 degrés après avoir été retirées de la chaleur (cuisson résiduelle), donc les retirer légèrement tôt évite des résultats secs et caoutchouteux après réchauffage.

Assaisonner après cuisson quand c'est possible

Le sel extrait l'humidité des protéines au fil du temps. Pour les repas conservés 3 à 4 jours, assaisonner fortement avant la cuisson peut entraîner une texture plus sèche au quatrième jour. Assaisonner légèrement pendant la cuisson et garder les assaisonnements de finition (sauce soja, jus de citron, sauce piquante, herbes fraîches) à votre bureau ou dans votre sac de déjeuner pour une application le jour même.

Congeler de manière stratégique

Si vous préparez pour une personne, congelez immédiatement les dîners de jeudi et vendredi après cuisson et décongelez-les au réfrigérateur pendant la nuit lorsque nécessaire. Cela prolonge la durée de conservation effective et garantit que les derniers repas de la semaine goûtent aussi frais que les premiers. Étiquetez les contenants avec la date et le contenu.

Adapter le plan

Ce plan sert une personne pendant six jours (le dimanche est flexible). Pour l'adapter à deux personnes, doublez toutes les quantités. Le temps de préparation augmente d'environ 30 à 45 minutes, principalement en raison du portionnement et de l'assemblage supplémentaires.

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Comment suivre votre semaine de meal prep

Le meal prep et le suivi des calories sont des partenaires naturels. Lorsque vous cuisinez les mêmes repas en portions connues, la saisie devient triviale — les mêmes entrées se répètent tout au long de la semaine.

La fonctionnalité Recettes de Nutrola rend cela encore plus rapide. L'application comprend des milliers de recettes vérifiées par des diététiciens du monde entier, chacune avec des données confirmées sur les calories et les macros par portion. Une fois que vous avez enregistré le Bol de quinoa au poulet du lundi, vous pouvez dupliquer cette entrée le mercredi et le vendredi d'un simple tapotement. Il en va de même pour les petits-déjeuners et snacks tournants. Avec des données vérifiées derrière chaque recette, vous pouvez être sûr que les macros que vous enregistrez correspondent à ce qui se trouve réellement dans votre contenant.

Pour des recettes personnalisées ou des modifications (remplacer le saumon par de la truite, utiliser du riz de chou-fleur au lieu du riz jasmin), Nutrola recalcule automatiquement les macros en fonction de sa base de données d'ingrédients vérifiés. La saisie photo par IA et le scan de code-barres gèrent tout le reste — une poignée d'amandes à votre bureau, une barre protéinée du distributeur automatique du bureau, ou un fruit à emporter.

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Questions fréquentes

Combien de temps les aliments préparés durent-ils au réfrigérateur ?

La plupart des protéines et des céréales cuites restent sûres et agréables à manger pendant 3 à 5 jours lorsqu'elles sont stockées dans des contenants hermétiques à 4°C (40°F) ou moins. Le poisson est l'exception — le saumon et la morue cuits sont mieux consommés dans les 3 jours pour un goût et une texture optimaux. Si votre meal prep couvre 6 jours, cuisinez les repas à base de poisson pour la première moitié de la semaine et conservez des protéines plus durables comme le poulet et le bœuf pour la seconde moitié. Alternativement, congelez les repas destinés à jeudi à samedi et décongelez-les au réfrigérateur pendant la nuit au besoin.

Puis-je faire du meal prep et manger varié ?

Ce plan comprend six recettes de base distinctes à travers trois sources de protéines, trois bases de céréales et plusieurs combinaisons de légumes. Bien que vous mangiez certains repas plus d'une fois pendant la semaine, aucun repas ne se répète consécutivement. Si la variété est une priorité, vous pouvez élargir le plan en ajoutant une septième recette pour le dimanche et en alternant les plans hebdomadaires sur un cycle de deux semaines. L'idée clé des recherches en nutrition comportementale est qu'une variété modérée dans un cadre structuré produit une meilleure adhésion que soit une répétition extrême, soit une nouveauté quotidienne, car la première entraîne l'ennui et la seconde la fatigue décisionnelle.

Que faire si je n'aime pas l'un des repas du plan ?

Remplacez-le par n'importe quelle recette ayant un profil macro similaire. Le plan fonctionne parce que les totaux quotidiens de calories et de protéines restent constants, et non en raison d'un choix alimentaire spécifique. Si vous n'aimez pas la morue, remplacez-la par du tilapia, de la sole ou du flétan à poids similaires. Si vous préférez le poulet au bœuf pour le sauté, utilisez 140 g de poitrine de poulet au lieu de 120 g de lanières de bœuf. La seule modification nécessaire est de recalculer les macros pour le remplacement, ce que des applications comme Nutrola gèrent automatiquement lorsque vous sélectionnez dans leur bibliothèque de recettes vérifiées.

Le meal prep est-il sûr d'un point de vue de la sécurité alimentaire ?

Le meal prep est sûr lorsque vous suivez des principes de base de sécurité alimentaire. Refroidissez les aliments cuits à température ambiante dans les 2 heures avant de les réfrigérer (le USDA recommande de ne pas laisser les aliments cuits à température ambiante pendant plus de 2 heures). Stockez à 4°C ou moins. Réchauffez à 74°C (165°F) de température interne avant de manger. Utilisez des contenants et des ustensiles propres lors du portionnement. Le protocole de cuisson en lot de ce guide est conçu pour passer efficacement de la cuisson au refroidissement au stockage, minimisant le temps que les aliments passent dans la zone de danger de température entre 4°C et 60°C.

Combien d'argent le meal prep permet-il d'économiser par rapport à manger à l'extérieur ?

Le coût des courses de ce plan hebdomadaire varie d'environ 45 à 70 USD selon votre emplacement et si vous achetez des protéines en promotion. Cela couvre 6 jours de petit-déjeuner, déjeuner, dîner et snacks — environ 24 repas. À un coût moyen de restaurant ou de plats à emporter de 12 à 15 USD par repas, manger à l'extérieur pour ces mêmes 24 repas coûterait entre 288 et 360 USD par semaine. Même en tenant compte du scénario d'épicerie le plus coûteux, le meal prep permet d'économiser plus de 200 USD par semaine. Sur une année, cela représente plus de 10 000 USD d'économies tout en consommant des repas avec de meilleurs profils macro et des données nutritionnelles vérifiées.

Dois-je peser ma nourriture pendant le meal prep ?

Peser les ingrédients pendant la phase de cuisson est la chose la plus impactante que vous puissiez faire pour l'exactitude du suivi. Lorsque vous cuisinez 450 g de poulet et que vous le divisez en trois contenants, chaque contenant contient exactement 150 g — mais seulement si vous avez commencé avec la bonne quantité et divisé uniformément. Une balance de cuisine élimine toute incertitude et prend quelques secondes par ingrédient. Pesez les protéines avant cuisson (elles perdent 20 à 25 % de leur poids pendant la cuisson en raison de la perte d'eau), pesez les céréales sèches avant cuisson et pesez les légumes avant de les couper. Cette précision, combinée avec les données de recette vérifiées d'un outil comme Nutrola, vous permet d'atteindre votre exactitude calorique quotidienne à moins de 5 % de votre objectif.