Calories dans le soja : Analyse nutritionnelle complète

Les graines de soja sont l'une des légumineuses les plus riches en protéines disponibles, fournissant une source complète de protéines végétales avec tous les acides aminés essentiels. Une tasse de graines de soja matures cuites fournit environ 29 grammes de protéines, 10 grammes de fibres, et constitue une excellente source de fer, de manganèse, de phosphore et de folate. Elles servent de base à de nombreux aliments dont le tofu, le tempeh, le lait de soja et le miso.

Calories par portion :

Les graines de soja ont une teneur en matières grasses nettement plus élevée que la plupart des légumineuses, avec environ 15 grammes par tasse cuite, dont la majorité sont des graisses polyinsaturées et monoinsaturées, y compris l'acide alpha-linolénique oméga-3. Elles sont également l'une des sources alimentaires les plus riches en isoflavones, une classe de phytoestrogènes qui ont été largement étudiés pour leurs bienfaits potentiels sur la santé cardiovasculaire et osseuse.

Questions Fréquemment Posées (FAQ)

Quelle est la différence entre les graines de soja et l'edamame ?

Les graines de soja et l'edamame proviennent de la même plante (Glycine max) mais sont récoltés à des stades de maturité différents. L'edamame est cueilli alors qu'il est encore vert et immature, ce qui lui confère une texture plus tendre et une saveur plus douce avec environ 188 calories par tasse. Les graines de soja matures sont récoltées après que les gousses aient complètement séché, ce qui donne un haricot plus dense et plus calorique avec plus de protéines et de matières grasses par portion.

Quelle est la teneur en protéines d'une tasse de graines de soja cuites ?

Une tasse de graines de soja matures cuites fournit environ 29 grammes de protéines, ce qui est le plus élevé parmi les légumineuses courantes. C'est presque le double des protéines trouvées dans une tasse de haricots noirs ou de pois chiches cuits. La protéine de soja est également considérée comme une protéine complète, contenant des quantités suffisantes des neuf acides aminés essentiels pour la nutrition humaine.

Les graines de soja sont-elles saines à consommer régulièrement ?

Les graines de soja sont considérées comme l'une des légumineuses les plus nutritives, fournissant une combinaison exceptionnelle de protéines, de fibres, de graisses saines et de micronutriments. La recherche montre constamment que la consommation régulière de soja est associée à une baisse du cholestérol LDL, une amélioration de la densité osseuse et un risque réduit de certains cancers. Les grandes organisations de santé, y compris l'American Heart Association, reconnaissent le soja comme faisant partie d'un régime alimentaire bénéfique pour le cœur.

Les graines de soja contiennent-elles des œstrogènes ou affectent-elles les niveaux hormonaux ?

Les graines de soja contiennent des isoflavones, qui sont des composés végétaux appelés phytoestrogènes ayant un effet beaucoup plus faible que l'œstrogène humain. Les études cliniques ont montré qu'une consommation alimentaire normale de soja n'augmente pas les niveaux d'œstrogène, ne diminue pas la testostérone et n'affecte pas négativement la fertilité chez les hommes ou les femmes. La confusion provient du mot « phytoestrogène », mais ces composés se comportent très différemment des hormones humaines dans l'organisme.

Les graines de soja sont-elles une protéine complète ?

Oui, les graines de soja sont l'un des rares aliments végétaux à fournir une protéine complète, ce qui signifie qu'elles contiennent les neuf acides aminés essentiels en proportions adéquates. La qualité protéique du soja, mesurée par le score d'acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines (PDCAAS), est évaluée à 1,0 — le même que les protéines animales comme les œufs et le lait. Cela rend les graines de soja et les produits à base de soja particulièrement précieux pour les végétariens et les véganes à la recherche de protéines végétales de haute qualité.