Poisson au parmesan au four
Ce poisson en croûte de parmesan est garni de champignons, d'oignon, d'oignons verts et d'ail. C'est le repas parfait, bon pour le cœur, à préparer pour une personne que tu aimes.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
Valeurs par portion · Taille de portion: 1 filet de poisson avec sa garniture (1/4 de la recette)
168
Calories
26g
Protéine
10g
Glucides
3g
Lipides
1g
Fibres
2g
Sucres
164mg
Sodium
Graisses saturées 1 g · Cholestérol 48 mg
Les anneaux montrent une portion en pourcentage d'une journée de référence de 2 000 calories. Dans l'app Nutrola, ils se remplissent selon tes propres objectifs.
Ingrédients
de parmesan écrémé râpé
1/3 tasse
de farine de blé
1/3 cuillère à soupe · 1 cuillère à café
de brins de thym, effeuillés et écrasés
1 cuillère à café
filets de tilapia (6 onces chacun)
4 · ou un autre poisson blanc
oignon moyen, haché
1
de chapeaux de champignons coupés en deux
1 tasse
d'oignons verts (ciboules), finement émincés
1/2 tasse
d'ail, écrasé
1 gousse
Instructions
- 1
Lave-toi les mains à l'eau et au savon.
- 2
Préchauffe le four à 175 °C. Mets le fromage, la farine et le thym dans un sac en papier.
- 3
Enrobe le poisson filet par filet en secouant doucement dans le sac, puis jette le reste du mélange.
- 4
Place les filets sur une grille dans un plat à four. Fais cuire 20 minutes ou jusqu'à ce que le poisson s'effeuille facilement à la fourchette.
- 5
Fais chauffer une poêle à feu moyen-vif. Ajoute l'oignon, les champignons, les oignons verts et l'ail. Fais cuire en remuant fréquemment jusqu'à ce que l'oignon soit tendre. Assaisonne de poivre noir moulu.
- 6
Sers le poisson au four garni du mélange de champignons.
Notes
- •Des filets de tilapia ont été utilisés pour l'analyse des coûts et nutritionnelle.
- •Suggestion : sers sur des pâtes ou du riz.
Source: USDA MyPlate Kitchen · Simple Healthy Recipes Oklahoma Nutrition Information and Education ONIE Project
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