Frittata au brocoli et cheddar
Ce plat à base d'œufs apporte un quart de tasse de légumes dès le petit-déjeuner, avec du cheddar allégé et du lait écrémé pour limiter les matières grasses. Prêt en 30 minutes environ, préparation et cuisson comprises, c'est un petit-déjeuner facile pour la semaine comme pour le week-end.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
Valeurs par portion · Taille de portion: 1/6 de la recette
162
Calories
14g
Protéine
5g
Glucides
10g
Lipides
2g
Fibres
2g
Sucres
505mg
Sodium
Graisses saturées 4 g · Cholestérol 285 mg
Les anneaux montrent une portion en pourcentage d'une journée de référence de 2 000 calories. Dans l'app Nutrola, ils se remplissent selon tes propres objectifs.
Ingrédients
de brocoli haché surgelé
1 paquet (10 onces)
d'eau
1/4 tasse
œufs
8
de lait écrémé ou allégé
1/4 tasse
de moutarde préparée
2 cuillères à café
de sel assaisonné
3/4 cuillère à café
de poivre
1/8 cuillère à café
de cheddar allégé râpé
3/4 tasse · 3 onces
d'oignon vert haché
1 cuillère à soupe
petite carotte, en dés
1
huile en spray
Instructions
- 1
Mélange le brocoli, la carotte (si tu en utilises) et l'eau dans une poêle antiadhésive de 25 cm.
- 2
Fais cuire à feu moyen jusqu'à tendreté, en remuant de temps en temps pour émietter le brocoli, environ 10 minutes, puis égoutte bien.
- 3
Fouette les œufs, le lait, la moutarde, le sel et le poivre dans un grand saladier jusqu'à obtenir un mélange homogène.
- 4
Ajoute le mélange de brocoli, le fromage et l'oignon vert, puis mélange bien.
- 5
Vaporise la même poêle d'huile en spray, puis fais chauffer à feu moyen jusqu'à ce que les œufs soient presque pris, 8 à 10 minutes. Retire du feu.
- 6
Couvre et laisse reposer jusqu'à ce que les œufs soient complètement pris et qu'il n'y ait plus de liquide visible, 8 à 10 minutes. Coupe en parts.
Notes
- •Option gril : après avoir retiré du feu, tu peux passer la frittata sous le gril, à 15 cm de la source de chaleur, jusqu'à ce que les œufs soient complètement pris et qu'il n'y ait plus de liquide visible, 2 à 3 minutes.
- •Trois façons de servir une frittata : sers les parts directement dans la poêle, fais glisser la frittata entière sur un plat côté dessus visible, ou retourne-la sur un plat pour montrer son joli dessous doré.
- •Matériel : il te faut une poêle de 25 cm, un grand saladier, des tasses à mesurer, des cuillères à mesurer, une cuillère à mélanger et un couteau bien aiguisé.
Source: USDA MyPlate Kitchen · Meeting Your MyPlate Goals on a Budget MyPlate National Strategic Partners Toolkit
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