Ragoût de poisson-chat au riz
L'assaisonnement chili et épices donne à ce ragoût de fruits de mer une explosion de saveurs. Sers-le avec du riz brun pour un apport en céréales complètes.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
Valeurs par portion · Taille de portion: 1 tasse de ragoût avec 1/2 tasse de riz
384
Calories
23g
Protéine
59g
Glucides
7g
Lipides
10g
Fibres
9g
Sucres
159mg
Sodium
Graisses saturées 2 g · Cholestérol 52 mg
Les anneaux montrent une portion en pourcentage d'une journée de référence de 2 000 calories. Dans l'app Nutrola, ils se remplissent selon tes propres objectifs.
Ingrédients
pommes de terre moyennes
2
de tomates en dés, pauvres en sodium
1 boîte · boîte de 14,5 onces
d'oignon haché
1 tasse
d'eau
2 tasses
gousses d'ail
2 · finement hachées
de chou
1/2 tête · grossièrement haché
de filets de poisson-chat
1 livre
d'assaisonnement chili et épices
1 1/2 cuillères à soupe
oignon vert
coupé en rondelles, selon besoin
de riz brun cuit
2 tasses
Instructions
- 1
Lave-toi les mains à l'eau et au savon.
- 2
Coupe les pommes de terre en quartiers.
- 3
Dans une grande marmite, mélange les pommes de terre, les tomates avec leur jus, l'oignon, l'eau et l'ail. Porte à ébullition puis réduis le feu. Fais cuire à couvert, à feu moyen-doux, pendant 10 minutes.
- 4
Ajoute le chou et ramène à ébullition. Réduis le feu. Fais cuire à couvert pendant 5 minutes, en remuant de temps en temps.
- 5
Pendant ce temps, coupe les filets en morceaux de 5 cm de long. Enrobe-les d'assaisonnement chili et épices.
- 6
Ajoute le poisson aux légumes. Réduis le feu et laisse mijoter à couvert pendant 5 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson s'effeuille facilement à la fourchette.
- 7
Sers dans des assiettes creuses. Garnis d'oignon vert coupé en rondelles si tu le souhaites. Sers avec une portion de riz brun chaud.
Source: USDA MyPlate Kitchen · A Healthier You: Based on the Dietary Guidelines for Americans US Department of Health and Human Services Office of Disease Prevention and Health Promotion
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