DînerMoyen

Quinoa et chou-fleur au curry

Name: Quinoa et chou-fleur au curry
Prep time: 20 min
Cook time: 25 min
Total time: 45 min
Yield: 4
Ingredients: 1 tasse de quinoa rincé; 2 cuillères à soupe d'huile d'olive; 4 cuillères à café de curry en poudre; 1/2 cuillère à café de cumin; 1 tasse de bouillon de légumes pauvre en sodium; 2 gousses d'ail hachées; 1 tête de chou-fleur, paré et coupé en petits fleurons; 1 tasse de petits pois surgelés; 1/3 tasse de yaourt nature allégé; 1/2 tasse de noix de cajou grillées sans sel; 1/4 tasse de coriandre fraîche hachée; 2 cuillères à soupe d'oignon vert haché; 2 cuillères à soupe de jus de citron vert; sel

Ce plat savoureux réunit protéines, légumes, produits laitiers et plein d'herbes et d'épices.

45 min4 portions

Valeurs nutritionnelles (par portion)

Valeurs par portion · Taille de portion: 1/4 de la recette (environ 1 1/2 tasse)

382

Calories

14g

Protéine

45g

Glucides

18g

Lipides

10g

Fibres

Sucres

130mg

Sodium

Graisses saturées 3 g · Cholestérol 1 mg

Les anneaux montrent une portion en pourcentage d'une journée de référence de 2 000 calories. Dans l'app Nutrola, ils se remplissent selon tes propres objectifs.

Ingrédients

de quinoa rincé
1 tasse
d'huile d'olive
2 cuillères à soupe · ou l'huile de cuisson de ton choix
de curry en poudre
4 cuillères à café
de cumin
1/2 cuillère à café
de bouillon de légumes pauvre en sodium
1 tasse
gousses d'ail hachées
2
de chou-fleur, paré et coupé en petits fleurons
1 tête · environ 680 g
de petits pois surgelés
1 tasse
de yaourt nature allégé
1/3 tasse
de noix de cajou grillées sans sel
1/2 tasse
de coriandre fraîche hachée
1/4 tasse
d'oignon vert haché
2 cuillères à soupe
de jus de citron vert
2 cuillères à soupe
sel
une pincée, facultatif

Instructions

1
Lave-toi les mains à l'eau et au savon.
2
Fais cuire le quinoa jusqu'à ce qu'il soit juste tendre, selon les instructions du paquet.
3
Fais chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen-vif. Ajoute le curry en poudre et le cumin, et laisse cuire environ 30 secondes, jusqu'à ce que ce soit parfumé.
4
Incorpore le bouillon et l'ail haché. Porte à ébullition.
5
Ajoute le chou-fleur, couvre et ramène à ébullition. Baisse à feu moyen et laisse mijoter 3 minutes.
6
Ajoute les petits pois surgelés et laisse cuire jusqu'à ce que le chou-fleur soit juste tendre, en remuant de temps en temps. Retire du feu.
7
Incorpore 2 cuillères à soupe de bouillon du mélange de chou-fleur dans le yaourt, dans un petit bol.
8
Ajoute le mélange de yaourt au chou-fleur. Incorpore le quinoa, les noix de cajou et la coriandre.
9
Parsème d'oignon vert et ajoute un peu de jus de citron vert frais par-dessus.

Source: USDA MyPlate Kitchen · USDA Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP)

De l'application Nutrola de suivi nutritionnel basée sur l'IA — chaque recette a des macros vérifiés pour les enregistrer en un seul geste.

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