DînerMoyen

Poisson facile au four, sauce épinards-basilic et pommes épicées

Name: Poisson facile au four, sauce épinards-basilic et pommes épicées
Cook time: 45 min
Total time: 45 min
Yield: 4
Ingredients: 1 tasse d'épinards hachés surgelés, décongelés et égouttés; 1/2 tasse de basilic frais haché; 1 gousse d'ail; 3/4 tasse de yaourt nature écrémé; 2 cuillères à soupe de vinaigre; 2 cuillères à café de miel; huile en spray; 1 livre de goberge surgelée, ou autre poisson blanc comme l'aiglefin ou la morue; 1/2 tasse de farine; 2 blancs d'œufs battus; 3/4 tasse de chapelure (complète si possible); 2 cuillères à soupe de parmesan râpé; 1/8 cuillère à café de poivre noir moulu; 3 pommes; 1/2 tasse de raisins secs; 1/4 tasse de noix de pécan hachées; 1/2 cuillère à café de cannelle; 2 cuillères à café de beurre non salé

Un classique réconfortant revisité : ces bâtonnets de poisson faciles à préparer et ces pommes épicées séduiront même les plus difficiles des enfants.

45 min4 portions

Valeurs nutritionnelles (par portion)

Valeurs par portion · Taille de portion: 1/4 de la recette

492

Calories

29g

Protéine

76g

Glucides

10g

Lipides

Fibres

39g

Sucres

409mg

Sodium

Graisses saturées 3 g · Cholestérol 56 mg

Les anneaux montrent une portion en pourcentage d'une journée de référence de 2 000 calories. Dans l'app Nutrola, ils se remplissent selon tes propres objectifs.

Ingrédients

d'épinards hachés surgelés, décongelés et égouttés
1 tasse
de basilic frais haché
1/2 tasse
d'ail
1 gousse
de yaourt nature écrémé
3/4 tasse
de vinaigre
2 cuillères à soupe
de miel
2 cuillères à café
huile en spray
de goberge surgelée, ou autre poisson blanc comme l'aiglefin ou la morue
1 livre · partiellement décongelée
de farine
1/2 tasse
blancs d'œufs battus
2
de chapelure (complète si possible)
3/4 tasse
de parmesan râpé
2 cuillères à soupe
de poivre noir moulu
1/8 cuillère à café
pommes
3
de raisins secs
1/2 tasse
de noix de pécan hachées
1/4 tasse
de cannelle
1/2 cuillère à café
de beurre non salé
2 cuillères à café

Instructions

1
Place la grille au centre du four et préchauffe-le à 230 °C. Vaporise une plaque de cuisson d'huile en spray.
2
Pour préparer la sauce, mets tous les ingrédients dans un mixeur ou un robot ; mixe jusqu'à obtenir une texture lisse.
3
Coupe la goberge en lanières de 2,5 cm de large (plus facile quand le poisson est partiellement décongelé) et dispose-les sur la plaque préparée.
4
Mélange les ingrédients de la panure (chapelure, parmesan et poivre) dans une assiette creuse ou un moule à tarte ; mets la farine et les blancs d'œufs dans des plats séparés.
5
Trempe les bâtonnets de poisson dans la farine, puis dans les blancs d'œufs, puis dans la panure, en enrobant bien uniformément.
6
Remets les bâtonnets panés sur la plaque, en les espaçant régulièrement. Fais cuire le poisson jusqu'à ce qu'il atteigne 63 °C au thermomètre alimentaire, environ 10 à 12 minutes, jusqu'à coloration dorée, en retournant si besoin.
7
Pendant que les bâtonnets cuisent, coupe les pommes en quartiers, retire le trognon, puis coupe en fines tranches (environ 12 par pomme).
8
Mélange avec les raisins secs, les noix de pécan et la cannelle.
9
Fais chauffer le beurre dans une casserole moyenne. Ajoute le mélange de fruits.
10
Fais revenir légèrement 3 à 5 minutes. Les pommes doivent rester légèrement croquantes.

Source: USDA MyPlate Kitchen · Produce for Better Health Foundation

De l'application Nutrola de suivi nutritionnel basée sur l'IA — chaque recette a des macros vérifiés pour les enregistrer en un seul geste.

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