Papillote de tilapia caribéen aux poires et pommes de terre rôties
Un avant-goût des Caraïbes avec des légumes assaisonnés, du tilapia et des poires, cuits en papillote de papier aluminium ou sulfurisé, sans prise de tête.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
Valeurs par portion · Taille de portion: 1/4 de la recette
378
Calories
26g
Protéine
53g
Glucides
9g
Lipides
8g
Fibres
17g
Sucres
217mg
Sodium
Graisses saturées 2 g · Cholestérol 45 mg
Les anneaux montrent une portion en pourcentage d'une journée de référence de 2 000 calories. Dans l'app Nutrola, ils se remplissent selon tes propres objectifs.
Ingrédients
petites pommes de terre rouges
2
petites pommes de terre Yukon
2
poivron jaune, coupé en morceaux de 2,5 cm
1/2
de haricots verts (frais, surgelés ou en boîte)
1 tasse
tomate roma, coupée en quartiers
1
d'oignon blanc haché
2 cuillères à soupe
d'ail, haché finement
1 gousse
de cumin
1/2 cuillère à café
de sel (facultatif)
1/4 cuillère à café
d'huile d'olive
1 cuillère à soupe
de filets de tilapia, frais ou surgelés
1 livre · 4 filets de tilapia de 4 onces
de mélange d'épices caribéennes aux agrumes sans sel
1 cuillère à soupe
d'huile d'olive
2 cuillères à café
poires d'Anjou
3 · moyennes
papier aluminium
Instructions
- 1
Préchauffe le four à 220 °C.
- 2
Brosse les pommes de terre sous l'eau courante, puis coupe-les en morceaux de 2,5 cm.
- 3
Dans un grand saladier, mélange les pommes de terre avec les autres légumes, les épices et l'huile d'olive. Étale le mélange dans un plat à four de 2 litres et enfourne.
- 4
Fais rôtir jusqu'à ce que les pommes de terre et les autres légumes soient tendres, environ 30 à 40 minutes.
- 5
Environ 15 minutes après avoir enfourné le plat de pommes de terre, ajoute une plaque avec les papillotes de poisson, préparées comme suit :
- 6
Badigeonne le poisson d'huile d'olive, puis enrobe-le du mélange d'épices.
- 7
Place chaque filet au centre d'un carré de papier aluminium (ou remplace le papier aluminium par du papier sulfurisé).
- 8
Coupe les poires en quartiers, retire le trognon, puis coupe en fines tranches (environ 8 à 12 par poire). Recouvre le poisson des tranches de poire.
- 9
Rabats le papier aluminium sur le poisson et le fruit. Plie et pince les bords pour bien fermer.
- 10
Dispose les papillotes sur une plaque de cuisson. Enfourne environ 20 minutes, jusqu'à ce que le tilapia atteigne une température interne de 63 °C au thermomètre alimentaire et que le fruit soit tendre.
- 11
Pour servir, ouvre délicatement la papillote, fais glisser le contenu sur des assiettes individuelles et ajoute les légumes rôtis.
Source: USDA MyPlate Kitchen · Produce for Better Health Foundation
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