Sandwich falafel et yaourt
Le falafel est une galette frite à la poêle faite de pois chiches moulus et d'épices du Moyen-Orient. C'est un sandwich sain et délicieux quand il est servi avec une sauce au yaourt assaisonnée et des oignons frais dans du pain pita complet. Essaie cette recette pour le déjeuner ou le dîner.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
Valeurs par portion · Taille de portion: 1 sandwich (480 g)
543
Calories
20g
Protéine
78g
Glucides
19g
Lipides
13g
Fibres
15g
Sucres
451mg
Sodium
Graisses saturées 3 g · Cholestérol 4 mg
Les anneaux montrent une portion en pourcentage d'une journée de référence de 2 000 calories. Dans l'app Nutrola, ils se remplissent selon tes propres objectifs.
Ingrédients
de pois chiches secs
1 tasse · triés et rincés
d'eau
3 tasses
d'huile
1/4 tasse
gousse d'ail, écrasée
1
oignon moyen, haché
1
de persil
1/3 cuillère à soupe · 1 brin ou environ 1 cuillère à café, haché
de sel
1/4 cuillère à café
de jus de citron
2 cuillères à café
de sauce piquante
1/3 cuillère à café
de yaourt nature allégé
1 tasse
oignon moyen, haché
1
pains pita de blé, entiers
4 · en poches
de farine
1/4 tasse · au besoin
tomates, en tranches
facultatif
laitue
facultatif
chapelure
facultatif, voir la remarque
Instructions
- 1
Lave-toi les mains à l'eau et au savon.
- 2
Mets les pois chiches et l'eau dans une grande casserole et fais-les tremper toute la nuit ou selon la méthode de trempage rapide.
- 3
Fais cuire jusqu'à tendreté, environ 2 heures. Ajoute plus d'eau si nécessaire. Égoutte.
- 4
Fais chauffer doucement l'huile et fais sauter l'ail et 1 oignon jusqu'à tendreté (5 à 7 minutes).
- 5
Écrase les pois chiches cuits, les légumes sautés, le persil, le sel, le jus de citron et la sauce piquante jusqu'à obtenir un mélange lisse.
- 6
Avec des mains farinées, forme des ovales avec le mélange de pois chiches (environ 1/4 tasse chacun). Roule-les dans la farine.
- 7
Fais frire les falafels, avec le reste d'huile dans la poêle, jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Égoutte-les sur du papier absorbant.
- 8
Mélange le yaourt avec le reste de l'oignon.
- 9
Sers les falafels dans le pain pita, garnis de yaourt.
Source: USDA MyPlate Kitchen · The Bold and Beautiful Book of Bean Recipes Washington State WIC Program
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