Wraps de laitue et barquettes de poivrons fiesta
Utiliser des poivrons et de la laitue pour des wraps est une façon amusante d'ajouter plus de légumes dans l'assiette. Les feuilles de laitue et les mini poivrons sont parfaits pour un repas façon Sud-Ouest à composer soi-même ou pour des amuse-bouches.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
Valeurs par portion · Taille de portion: 1
505
Calories
29g
Protéine
70g
Glucides
13g
Lipides
6g
Fibres
7g
Sucres
370mg
Sodium
Graisses saturées 3 g · Cholestérol 51 mg
Les anneaux montrent une portion en pourcentage d'une journée de référence de 2 000 calories. Dans l'app Nutrola, ils se remplissent selon tes propres objectifs.
Ingrédients
mini poivrons doux
6
feuilles de laitue
8
de riz brun instantané
1 tasse · sec
de filets de tilapia, frais ou surgelés
1 livre · décongelés
d'assaisonnement chipotle façon Sud-Ouest
2 cuillères à café · sans sodium
d'huile de canola
2 cuillères à soupe · divisée
de sel
1/4 cuillère à café
citrons verts
2 · divisés
de crème sure allégée
1/4 tasse
de maïs jaune
1/2 tasse · surgelé ou en conserve, sans sel ajouté
tomate moyenne
1
petit oignon
1
d'ail
1 gousse · haché finement
piment jalapeño, finement haché
1
de sel
1/4 cuillère à café
Instructions
- 1
Coupe les poivrons en deux dans le sens de la longueur. Dispose la laitue et les 8 moitiés de poivrons sur un plat de service.
- 2
Fais cuire le riz brun selon les instructions du paquet.
- 3
Pour préparer la salsa fresca, coupe en dés les moitiés de poivrons restantes, la tomate et l'oignon ; mélange avec le maïs, l'ail, le piment jalapeño et 1/4 cuillère à café de sel.
- 4
Saupoudre les deux côtés des filets de tilapia d'assaisonnement chipotle façon Sud-Ouest.
- 5
Fais chauffer 1 1/2 cuillère à soupe d'huile de canola dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajoute le poisson dans la poêle et fais-le cuire 3 minutes de chaque côté (fais cuire le poisson jusqu'à ce qu'il soit opaque, 63 °C). Émiette-le à la fourchette et place-le dans un plat de service.
- 6
Une fois le riz cuit, incorpore le reste de l'huile (1/2 cuillère à soupe), le jus d'un citron vert et 1/4 cuillère à café de sel. Coupe le citron vert restant en quartiers.
- 7
Pour servir, dispose le plat de poivrons-laitue, le riz, le poisson, la salsa fresca, la crème sure et le citron vert, et laisse chacun composer ses propres barquettes et wraps.
Source: USDA MyPlate Kitchen · Produce for Better Health Foundation
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