Poisson aux épinards
Des filets de cabillaud sont poêlés jusqu'à devenir dorés et mélangés à une sauce riche à la tomate et aux épinards pour un plat de poisson facile. Garnis d'olives et sers avec un accompagnement préféré pour un repas rapide.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
Valeurs par portion · Taille de portion: 4 onces
180
Calories
22g
Protéine
14g
Glucides
6g
Lipides
7g
Fibres
5g
Sucres
286mg
Sodium
Graisses saturées 1 g · Cholestérol 48 mg
Les anneaux montrent une portion en pourcentage d'une journée de référence de 2 000 calories. Dans l'app Nutrola, ils se remplissent selon tes propres objectifs.
Ingrédients
d'huile végétale
1 cuillère à soupe
de filets de cabillaud sans peau
1 livre
oignon jaune
1 · pelé et coupé en morceaux de 0,6 cm
d'ail
2 gousses · pelé et haché finement
de tomates en dés en conserve, pauvres en sodium
2 tasses · ou des tomates fraîches
d'eau
1/2 tasse
d'épinards surgelés
2 tasses · grossièrement hachés
d'olives Kalamata
1/4 tasse · ou d'autres olives grecques, dénoyautées et grossièrement hachées
Instructions
- 1
Mets la poêle sur la cuisinière à feu vif. Quand elle est chaude, ajoute 1 1/2 cuillère à café d'huile.
- 2
Ajoute le poisson. Fais cuire environ 5 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit bien doré. Retire le poisson et mets-le sur une assiette, couvert.
- 3
Remets la poêle à feu moyen. Ajoute le reste de l'huile (1 1/2 cuillère à café), l'oignon et l'ail. Fais cuire environ 7 minutes. Ajoute les tomates et l'eau. Fais cuire environ 10 minutes, jusqu'à ce que le mélange épaississe et passe du rouge vif à une couleur orangée.
- 4
Remets le poisson dans la poêle avec le mélange de tomates. Recouvre d'épinards et saupoudre d'olives. Couvre la poêle. Fais cuire environ 2 minutes à feu doux jusqu'à ce que les épinards soient cuits à la vapeur. Sers immédiatement.
Notes
- •Essaie cette recette avec un autre poisson blanc, comme le tilapia, l'aiglefin ou le poisson-chat.
- •Des tomates fraîches peuvent remplacer les tomates en conserve.
Source: USDA MyPlate Kitchen · USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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