Poisson pané au four irrésistible
Ce poisson pané au four, épicé et savoureux, fera sensation chez toi. Déguste-le avec des légumes de saison et un peu de ton fruit préféré.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
Valeurs par portion · Taille de portion: 1 morceau de poisson
127
Calories
22g
Protéine
4g
Glucides
3g
Lipides
0g
Fibres
1g
Sucres
273mg
Sodium
Graisses saturées 0 g · Cholestérol 64 mg
Les anneaux montrent une portion en pourcentage d'une journée de référence de 2 000 calories. Dans l'app Nutrola, ils se remplissent selon tes propres objectifs.
Ingrédients
de filets de cabillaud
2 livres · ou un autre poisson blanc
de jus de citron frais
1 cuillère à soupe
de babeurre à 1 % allégé
1/4 tasse
d'ail frais, finement haché
1 cuillère à café
traits de sauce piquante
2
de poivre blanc moulu
1/4 cuillère à café
de sel
1/4 cuillère à café
de poudre d'oignon
1/4 cuillère à café
de corn flakes émiettés
1/2 tasse · ou de chapelure classique
d'huile végétale
1 cuillère à soupe · ou l'huile de cuisson de ton choix
citron frais, coupé en quartiers
1
Instructions
- 1
Lave-toi les mains à l'eau et au savon.
- 2
Préchauffe le four à 245 °C.
- 3
Nettoie et rince le poisson. Badigeonne les filets de jus de citron, puis sèche-les avec du papier absorbant.
- 4
Mélange le babeurre, l'ail et la sauce piquante dans un saladier moyen.
- 5
Mélange le poivre, le sel et la poudre d'oignon avec la chapelure, puis étale le tout sur une assiette.
- 6
Laisse les filets tremper brièvement dans le babeurre. Retire-les et enrobe-les des deux côtés avec la chapelure assaisonnée. Laisse reposer un instant pour que la panure adhère bien de chaque côté.
- 7
Dispose-les dans un plat à gratin peu profond légèrement huilé.
- 8
Fais cuire 20 minutes sur la grille du milieu, sans retourner.
- 9
Découpe en 6 morceaux. Sers avec des quartiers de citron frais.
Notes
- •L'analyse nutritionnelle a été réalisée avec du cabillaud de l'Atlantique.
- •Tu peux remplacer le poivre blanc par du poivre noir.
- •Facultatif : ajoute du persil en garniture.
Source: USDA MyPlate Kitchen · Heart Healthy Home Cooking: African American Style US Department of Health and Human Services National Heart, Lung, and Blood Institute
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