Tilapia poêlé et salsa de tomatilles
Les filets de tilapia sont poêlés jusqu'à devenir dorés et servis avec une salsa fraîche préparée à base de tomatilles rôties, de piments serrano, de citron vert et de coriandre.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
Valeurs par portion · Taille de portion: 1 portion
187
Calories
23g
Protéine
10g
Glucides
7g
Lipides
3g
Fibres
6g
Sucres
196mg
Sodium
Graisses saturées 1 g · Cholestérol 46 mg
Les anneaux montrent une portion en pourcentage d'une journée de référence de 2 000 calories. Dans l'app Nutrola, ils se remplissent selon tes propres objectifs.
Ingrédients
de tomatilles
1 livre
d'oignon jaune, finement haché
1/2 tasse
piments serrano ou autres, finement hachés
2
d'ail, finement haché
3 gousses
d'huile végétale
3 cuillères à café
de gros sel
1/4 cuillère à café
de jus de citron vert frais
1 cuillère à soupe · environ 1/2 citron vert
de feuilles de coriandre fraîche, hachées
1/4 tasse
de filets de tilapia, séchés avec du papier absorbant
4 - 4 onces · séchés avec du papier absorbant
Instructions
- 1
Préchauffe le four à 230 °C.
- 2
Pour préparer les tomatilles, retire l'enveloppe qui recouvre leur peau verte et lisse. Rince-les à l'eau tiède et coupe-les en quartiers.
- 3
Place les tomatilles épluchées, l'oignon, les piments, l'ail et 1 cuillère à café d'huile dans le plat à four, mélange bien et enfourne. Fais rôtir environ 20 minutes, jusqu'à ce que les tomatilles soient tendres et vert foncé. Laisse refroidir de côté.
- 4
Transfère le mélange dans le mixeur, ajoute le sel, le jus de citron vert et la coriandre. Mixe jusqu'à obtenir une purée.
- 5
Place la poêle sur la cuisinière à feu vif et, une fois chaude, ajoute délicatement 2 cuillères à café d'huile.
- 6
Dépose les filets de tilapia dans la poêle, en attendant environ 30 secondes entre chaque ajout. Fais cuire 5 à 6 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient dorés des deux côtés.
- 7
Transfère le tilapia sur le plat de service et recouvre généreusement de salsa. Sers aussitôt.
Source: USDA MyPlate Kitchen · USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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