Quesadilla aux haricots rouges
Des tortillas complètes garnies de haricots rouges écrasés, épinards, fromage et avocat, chauffées jusqu'à devenir tièdes, fondantes et dorées.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
Valeurs par portion · Taille de portion: 1/2 quesadilla
360
Calories
17g
Protéine
43g
Glucides
15g
Lipides
15g
Fibres
4g
Sucres
545mg
Sodium
Graisses saturées 6 g · Cholestérol 13 mg
Les anneaux montrent une portion en pourcentage d'une journée de référence de 2 000 calories. Dans l'app Nutrola, ils se remplissent selon tes propres objectifs.
Ingrédients
tortillas complètes de 20 cm
4
d'épinards surgelés
1 tasse · décongelés et pressés pour retirer l'excès de liquide
de fromage Monterey Jack ou cheddar râpé
1/2 tasse
avocat
1 · pelé, dénoyauté et coupé en morceaux
de 15,5 onces de haricots rouges, pauvres en sodium
1 boîte · égouttés et rincés à l'eau froide
poudre d'ail ou herbes séchées
facultatif
Instructions
- 1
À l'aide d'une fourchette, écrase les haricots dans un bol jusqu'à obtenir une texture légèrement grumeleuse. Ajoute des assaisonnements sans sel comme de la poudre d'ail ou des herbes séchées ou fraîches, si tu le souhaites.
- 2
Place 1 tortilla sur une assiette et garnis-la de la moitié des haricots écrasés.
- 3
Ajoute par-dessus 1/2 tasse d'épinards.
- 4
Ajoute par-dessus la moitié du fromage.
- 5
Ajoute par-dessus la moitié de l'avocat. (facultatif)
- 6
Pose l'autre tortilla sur l'avocat, en appuyant doucement pour que le dessus adhère.
- 7
Répète l'opération avec les 2 tortillas restantes.
- 8
Place une poêle antiadhésive sur la cuisinière à feu moyen et fais-la chauffer, puis dépose 1 quesadilla dans la poêle sèche. Fais cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, environ 1 à 2 minutes de chaque côté. (Ou mets l'assiette au micro-ondes et chauffe jusqu'à ce que le fromage fonde, environ 45 secondes.)
- 9
Répète l'opération avec la quesadilla restante.
- 10
Coupe chaque quesadilla en quatre. Sers tiède.
Source: USDA MyPlate Kitchen · USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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