Tofu au brocoli
Du tofu cuit jusqu'à ce qu'il soit bien doré et du brocoli sauté dans une sauce au soja et à la ciboule composent ce plat tout-en-un à la poêle. Sers avec du riz complet pour un plat rapide.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
Valeurs par portion · Taille de portion: portion de 4 onces
206
Calories
16g
Protéine
13g
Glucides
11g
Lipides
5g
Fibres
3g
Sucres
208mg
Sodium
Graisses saturées 2 g · Cholestérol 0 mg
Les anneaux montrent une portion en pourcentage d'une journée de référence de 2 000 calories. Dans l'app Nutrola, ils se remplissent selon tes propres objectifs.
Ingrédients
de tofu ferme
1 livre
d'huile végétale, divisée
4 cuillères à café
d'ail, émincé
2 gousses
oignons verts, hachés
2
de brocoli, haché
1 tête
d'eau
1/4 tasse
de sauce soja pauvre en sodium
1 cuillère à soupe
de flocons de piment rouge concassés
1/2 cuillère à café
de coriandre fraîche hachée
1 cuillère à soupe · ou des feuilles de basilic
Instructions
- 1
Pose le tofu sur une planche à découper, coupe-le en deux, puis coupe chaque moitié en 4 morceaux égaux.
- 2
Pose 2 épaisseurs de papier absorbant sur une planche à découper et dépose le tofu dessus. Laisse égoutter au moins 20 minutes (et jusqu'à 2 heures).
- 3
Place une poêle à feu moyen et, une fois chaude, ajoute 2 cuillères à café d'huile. Ajoute le tofu, un morceau à la fois, et fais cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 3 minutes de chaque côté. Retire le tofu et réserve-le sur une assiette.
- 4
Fais chauffer à nouveau la poêle et, une fois chaude, ajoute les 2 cuillères à café d'huile restantes. Ajoute l'ail et les oignons verts et fais cuire jusqu'à ce qu'ils dorent légèrement, environ 2 minutes. Ajoute le brocoli et l'eau, puis monte le feu à vif. Fais cuire jusqu'à ce que le brocoli soit tendre, environ 4 minutes.
- 5
Remets le tofu dans la poêle et ajoute le reste des ingrédients. Mélange bien.
- 6
Sers avec du riz complet.
Source: USDA MyPlate Kitchen · USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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